放松訓(xùn)練10089

1、放松訓(xùn)練 放松訓(xùn)練是患者用以減輕他們所體驗到的恐懼和焦慮的自律神經(jīng)興奮的方法?；颊卟捎梅潘尚袨楫a(chǎn)生一種對抗自律神經(jīng)興奮的軀體反應(yīng)。 自律神經(jīng)興奮的反應(yīng)包括肌肉緊張、心跳加快、手冷、呼吸加快等，而放松訓(xùn)練產(chǎn)所產(chǎn)生的軀體反應(yīng)，諸如減輕肌肉緊張、減慢呼吸節(jié)律和心率使雙手溫暖等。 概念 原理 基本原理是通過身體放松進而導(dǎo)致整個身心放松，以對抗由于心理應(yīng)激而引起交感神經(jīng)興奮的緊張反應(yīng)，從而達到消除緊張和強身祛病目的漸進肌肉松弛法（PMR）腹式呼吸法注意集中訓(xùn)練法行為放松訓(xùn)練法漸進性肌肉松弛法 在漸進性肌肉松弛法（PMR）中，患者系統(tǒng)地緊張并松弛軀體的每組主要肌群。緊張并松弛肌肉使得他們保持比先前更松弛的

2、狀態(tài)。漸進性肌肉松弛法是由雅各布森在他的書中首次描述的，而且從那時起已經(jīng)被廣泛應(yīng)用。 要運用PMR，患者必須先學(xué)會如何緊張并松弛軀體的每組主要肌群?；颊呖梢酝ㄟ^跟治療師、聽治療磁帶、閱讀有關(guān)描述等方法學(xué)習(xí)這些技術(shù)。下面的表格定義了一些肌群并描述了如何運用PMR方法使他們保持緊張肌群緊張的方法1. 優(yōu)勢側(cè)的手和手臂先用力，向肩部屈臂，屈肘2. 非優(yōu)勢側(cè)的手手臂 同優(yōu)勢側(cè)3. 前額及雙眼睜開雙眼并提眉，盡可能是前額有很多抬頭紋4. 上頰及鼻子皺眉，斜眼，皺鼻子5. 顎部，下頰。頸部咬牙，翹起下巴，嘴角應(yīng)該降低6. 肩部，背部，胸部聳肩，盡可能的后拽肩峰，好像要使他們觸到另一側(cè)7. 腹部輕輕向腰部彎

3、曲上腹部挺起，盡可能緊張肌肉，使腹肌堅挺8. 臀部收緊臀部，同時向下推壓椅子9. 優(yōu)勢側(cè)大腿推擠肌肉，使之緊張變硬10. 優(yōu)勢側(cè)小腿腳趾向上翹，伸展并緊張腓腸肌11. 優(yōu)勢側(cè)腳腳趾向外、向下分開，伸足12. 非優(yōu)勢側(cè)大腿同優(yōu)勢側(cè)13. 非優(yōu)勢側(cè)小腿同優(yōu)勢側(cè)14. 非優(yōu)勢側(cè)腳同優(yōu)勢側(cè)一些肌群及用PMR法使其緊張的方法漸進式放松訓(xùn)練1.設(shè)立目標，用一個關(guān)鍵詞或短語來表示這個目標，再用一個象征物或形象來代表這個目標。2.選擇一種顏色來放松。3.選擇一個不受干擾的地方，坐或躺下，保持脊柱伸展挺直。最好采用使你不會睡著得姿勢。漸進式放松訓(xùn)練4.做幾個深呼吸： 從鼻腔慢慢吸氣，再從口腔慢慢呼氣，同時專注觀

4、想上述短語和形象。至少重復(fù)三遍，使意念進入潛意識。一旦開始漸進放松，你便可以拋開它們，因為此時潛意識會接過去繼續(xù)工作。5.從頭頂向下到腳趾或者從腳趾向上到頭頂，將意念逐次集中到每一組肌肉上，讓它放松，同時觀想放松的顏色流入，環(huán)繞并遍徹放松的區(qū)域。漸進式放松訓(xùn)練6.轉(zhuǎn)向下一處肌肉群，直到全身的肌肉全部放松。7.意念到達腳趾時，你已經(jīng)進入深度放松狀態(tài)。此時可以喚回象征你的目標的詞和形象。8.完成后返回正常的清醒狀態(tài)。漸進式放松訓(xùn)練以下是建議的順序： 頭頂 眼睛 臉 脖頸（上背） 雙肩 雙上臂 雙手 背部 胸 軀干 后腰 臀部 大腿 膝部 小腿 腳踝 雙足 如果愿意，你也可以倒過來，從腳開始。漸進式

5、放松訓(xùn)練以下是在引導(dǎo)漸進式放松法時所使用的引導(dǎo)語，供參考：把注意力放在頭頂，開始放松那個部位的所有肌肉。觀像放松的色彩流入這些部位，使這里的肌肉舒展開來。你可以在內(nèi)心度自己說“只管放松吧”，同時保持意念，專注于頭頂上。現(xiàn)在允許那種感覺向下流動，流過眼部，在眼睛周圍環(huán)繞著。想像放松的色彩流到眼睛里，舒展眼睛里的所有肌肉，在內(nèi)心對自己說“只管放松吧”。繼續(xù)感受自己不斷的放松，越來越浮，放任這種放松的感覺流向面頰和臉部的其他地方等等。三二一法這個技巧利用當(dāng)下的感官體驗導(dǎo)入催眠。用語言（心中默念或說出來）表述此時此刻你看到，聽到和感覺到的事物，并進行三輪。第一輪各描述三個你看到，聽到，感覺到的事物（最

6、好是感官感受）；第二輪各描述兩個所看到，聽到，感覺到的事物。第三輪各描述一個你看到，聽到，感覺到的事物。三二一法1.選擇一個不受干擾的地方，坐或躺下，保持脊柱伸展挺直。最好采用使你不會睡著得姿勢。2.做幾個深呼吸： 從鼻腔慢慢吸氣，再從口腔慢慢呼氣，同時專注觀想一個目標詞或一幅目標景象。至少重復(fù)三遍，以便潛意識接到該意念。然后開始漸進放松。三二一法3.開始觀想視覺。用三句簡單的話描述你所看到的（心中默念或說出來）。4.專注于你的聽覺。用三句話描述你周圍的世界所發(fā)出的聲音（心中默念或說出來）。5.致心于自己的感受。用三句話描述你對周圍環(huán)境的真實感受。三二一法6.重復(fù)3，4，5步，每一種感官減用兩

7、句話表述。7.重復(fù)3，4，5步，每一種感官減用一句話表述。8.利用催眠狀態(tài)回想目標詞或目標景象。9.返回平常的清醒狀態(tài)。憶想法該技巧通過憶想過去曾經(jīng)達到過的深度放松狀態(tài)，使之在此刻重現(xiàn)，以達到催眠的效果。1.回憶某個你感到特別放松的時刻，或這樣的一個地方。2.想像自己回到那個時刻或地點。憶想法3.回想當(dāng)時非常放松的時候的所見，所聽，所感。4.繼續(xù)生動的憶想當(dāng)時的感受，重點放在體驗?zāi)欠N身心放松的感覺。5.憶想的越生動，此刻的放松體驗就越強烈。腹式呼吸法 這種放松練習(xí)是腹式呼吸，也稱做深呼吸或放松呼吸，它是患者以一種慢節(jié)律方式的深呼吸。每一次吸氣，患者都用膈肌把氧氣深深吸入肺內(nèi)。因為焦慮或自律神經(jīng)

8、興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式取代了這種淺快的呼吸方式，因而減輕了焦慮。為了說明這一點，我們來看看當(dāng)一個人處于驚駭和恐懼時都發(fā)生了些什么？他的呼吸變得快而淺，甚至出現(xiàn)呼吸困難。如同一個過度換氣的人的感覺。與此相對的是，一個正要深睡的人慢而深的呼吸，是一種極度的放松狀態(tài)。注意集中的訓(xùn)練方法 注意集中訓(xùn)練是由練習(xí)者把注意指向一個中性的或愉快的刺激，而離開了他對產(chǎn)生焦慮刺激的注意。方法包括默想、指導(dǎo)意象、催眠等所有通過集中注意機制產(chǎn)生放松的方法。在默想發(fā)中，練習(xí)者把注意力集中在一個視覺刺激、聽覺刺激或運動知覺刺激上。例如，讓練習(xí)者注視一個物體，把注意力集中在重復(fù)的指令或他自己的

9、呼吸上。當(dāng)他在聯(lián)系中能夠把注意力集中在這些地方時，注意力便不能集中在產(chǎn)生焦慮的刺激上了。行為放松訓(xùn)練法 在波彭（Poppen）所描述的行為放松訓(xùn)練中，要教給練習(xí)者用指定的放松姿勢放松身體的每組肌群。這一點與PMR相似，只是不用緊張和放松每組肌群。練習(xí)者坐在一張靠椅中，讓身體的所有部位都得到椅子的支撐，治療師指導(dǎo)練習(xí)者使身體的每個部位都做出正確的姿勢 行為放松訓(xùn)練包含了其他放松訓(xùn)練法的成分。練習(xí)者要學(xué)習(xí)正確的呼吸方法，把注意力集中在這種方法所涉及的10種放松姿勢上。 下表列出了波彭所描述的10種放松姿勢。1 頭部 放松的姿勢：頭部不動，由靠椅支撐，鼻子在身體的中線部位。身體中線通常可以通過衣服的

10、特征來確定，如襯衫扣子，V字領(lǐng)的低端。可以看到鼻尖和下巴頜。 不放松的姿勢：（A）雙眼睜開； (B)鼻子偏離中線；(C)整個鼻子在中線上，看不見鼻孔和下巴頜；(D)頭部不是由靠椅支撐；(E)頭部向上傾斜，整個下巴都可看見。2 眼睛 放松姿勢：雙眼瞼輕輕閉合，表情平靜，雙眼在眼瞼下保持不動。 不放松的姿勢：（A）牙齒咬合；(B)眼瞼閉合但皺起或抖動；(C)眼睛在眼瞼下轉(zhuǎn)動3 嘴 放松姿勢：嘴唇分開，嘴的中心部分分開程度7-25mm，上下排門牙也分開 不放松姿勢：（A）牙齒咬合;（B）嘴唇關(guān)閉;(C)嘴張開超過25mm，大多數(shù)情況下，當(dāng)嘴張開超過標準時，嘴角也會分開;(D)舌運動，如舔唇。4 喉嚨

11、 放松的姿勢：不運動。 不放松的姿勢：任何喉頸部的運動，如吞咽及其他喉部運動，頸部肌肉的震動。5 雙肩部 放松的姿勢：雙肩對稱，并處于同一水平。雙肩倚在靠椅上，除了呼吸外，保持不動。 不放松的姿勢：（A）肩部運動；（B）雙肩處于一條斜線上（C）雙肩或高或低，顯得不對稱6 身體 放松的姿勢：軀干、臀部及雙腿對稱的圍繞中線，倚在靠椅上不動。 不放松的姿勢：（A）除了呼吸以外，任何軀干的運動;（B）扭動軀干，臀部或雙腿在中線以外;（C）任何腿部，雙腿或雙上肢的運動，并不造成手腳的運動;（D）后背及臀部的任何部分沒有得到椅子的支撐。7 雙手 放松的姿勢：雙手放在椅子的扶手上或膝部，雙掌朝下，手指似抓樣自然彎曲，其中可通過一只鉛筆。 不放松的姿勢：（A）雙手緊抓扶手；（B）手指張開或伸直；（C）手指彎曲觸到扶手的表面；（D）手指互相纏繞；（E）手的運動8 雙腳 放松的姿勢：雙腳互相分開，其夾角在60-90度。 不放松的姿勢：（A）腳在活動;（B）雙腳是垂直的或夾角小于60度;（C）雙腳夾角大于90度;（D）雙腳在踝部交叉;（E）雙腳前后錯開超過25mm。