體適能理論和元素

1、實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔體適能理論和元素為何不做運(yùn)動(dòng)1,缺乏時(shí)間2,不方便3,自我意識(shí)過強(qiáng)，害羞4,健康欠佳5,缺乏設(shè)施6,天氣欠佳為何會(huì)做運(yùn)動(dòng)1,健康及體適能2,享受3,身心松馳4,挑戰(zhàn)自己5,社交目的6,比賽7,改善外表現(xiàn)代健康的概念應(yīng)包含身體健康、心理健康、社會(huì)健康三個(gè)方面內(nèi)容?，F(xiàn)代對(duì)健康的科學(xué)定義是指機(jī)體與自然環(huán)境和社會(huì)環(huán)境的動(dòng)態(tài)平衡，是一種身體、精神和社會(huì)的完滿狀態(tài)。身體健康：1身體沒有病，無需治療2身體發(fā)育正常3 有良好的食欲，夜間睡眠好4體態(tài)臉色好，有精神5 能很好的進(jìn)行日?；顒?dòng)，消除疲勞快精神健康：1能與家庭成員、朋友、伙伴們協(xié)力合作6 理解人生的意義，對(duì)生活充滿希望7 有正確的判斷力社會(huì)

2、健康：1具有良好的衣、食、住條件2 社會(huì)和平，沒有犯罪行為發(fā)生3 死亡率低，大家都能長壽缺乏運(yùn)動(dòng)病癥1,心血管疾病心血管疾病，又稱為循環(huán)系統(tǒng)疾病，是一系列涉及循環(huán)系統(tǒng)的疾病，循環(huán)系統(tǒng)指人體內(nèi)運(yùn)送血液的器官和組織，主要包括心臟、血管（動(dòng)脈、靜脈、微血管），可以細(xì)分為急性和慢性，一般都是與動(dòng)脈硬化有關(guān)。如心悸、呼吸困難、暈厥等，通過有氧訓(xùn)練能夠很好的得到改善2,高血壓是指在靜息狀態(tài)下動(dòng)脈收縮壓和/或舒張壓增高（=140/90mmHg,常伴有脂肪和糖代謝紊亂以及心、腦、腎和視網(wǎng)膜等器官功能性或器質(zhì)性改變。由于部分高血壓患者并無明顯的臨床癥狀，高血壓又被稱為人類健康的“無形殺手”。因此提高對(duì)高血壓病的

3、認(rèn)識(shí)，對(duì)早期預(yù)防、及時(shí)治療有極其重要的意義。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔以耐力性運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)對(duì)高血壓的治療和預(yù)防有很好的作用，單獨(dú)一次的耐力性運(yùn)動(dòng)后，血壓會(huì)降低57mmHg而且在一次耐力性運(yùn)動(dòng)過后，血壓降低會(huì)持續(xù)22小時(shí)（例如：運(yùn)動(dòng)后低血壓），血壓基礎(chǔ)數(shù)值越高的人血壓下降的越多。3,糖尿病糖尿病是一組以慢性血葡萄糖（簡稱血糖）水平增高為特征的代謝病群。主要特點(diǎn)是血糖過高、糖尿、多尿、多飲、多食、消瘦、疲乏。4,肥胖5,骨骼肌肉衰退腰背痛（重心前移，骨盆前頃）缺乏運(yùn)動(dòng)的人免疫能力較低，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷一次性過大，可使免疫功能一次性降低。實(shí)驗(yàn)證明，脈率超過180次/min以上，T細(xì)胞免疫功能即下降，約需12h后

4、才能回復(fù)。不可改變的因素年齡遺傳遺傳是人的體質(zhì)發(fā)展變化的先天條件，對(duì)體質(zhì)的強(qiáng)弱有重要的影響。性別身體適能是人體所具有的或努力達(dá)到的與身體活動(dòng)相關(guān)并使人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力或狀態(tài)。4 .競技運(yùn)動(dòng)相關(guān)體適能5 .健康相關(guān)體適能競技運(yùn)動(dòng)相關(guān)體適能元素1,敏捷：迅速、靈活、正確及平衡的改變身體方向及位置。2,協(xié)調(diào)：合理調(diào)動(dòng)身體能力完成各種難度的動(dòng)作并符合特定訓(xùn)練目標(biāo)的需要。3,速度：指身體位置移動(dòng)及移動(dòng)快慢的能力。4,平衡：在各種身體活動(dòng)姿態(tài)中，維持重心穩(wěn)定的能力。5,反應(yīng)：指接受刺激至做出第一個(gè)肌肉動(dòng)作時(shí)所需時(shí)間的多少。6,爆發(fā)力：在最短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生相對(duì)最大力量的能力，與肌力和速度相關(guān)健康相關(guān)體適能元

5、素1,心肺耐力（有氧體適能）：心肺耐力是指身體能夠持續(xù)長時(shí)間活動(dòng)的能力2,身體組成（脂肪百分比）：是脂肪，肌肉，器官，骨骼等組織在身體中所占的比例3,柔韌度：在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所產(chǎn)生的動(dòng)作幅度4,肌肉力量肌力：特定肌肉或肌肉群所產(chǎn)生的最大力量肌耐力：在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)達(dá)到肌肉疲勞文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔有氧訓(xùn)練指導(dǎo)在有氧環(huán)境下進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)例如；步行、游泳。不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度訓(xùn)練頻率；每周35次訓(xùn)練強(qiáng)度；最大心率50375%時(shí)間長度；每節(jié)最少20分鐘（消耗過程；糖脂肪蛋白質(zhì)）（強(qiáng)度不一定要達(dá)到心率50%-75例為有氧運(yùn)動(dòng)但訓(xùn)練強(qiáng)度在最大心率50%-75%之間效果最好）有氧脂肪

6、50%糖50%無氧脂肪比例少，糖比例大功能：6 .增強(qiáng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力7 .提高脂肪消耗的機(jī)會(huì)8 .增強(qiáng)心臟的功能9 .增加最大攝氧量美國學(xué)者庫伯曾報(bào)導(dǎo)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在心臟每播輸出量最大時(shí)，對(duì)心臟鍛煉效果最佳。實(shí)驗(yàn)證明,人體直立時(shí)，脈搏在130次/min左右時(shí)，每搏輸出量最大。量度你的靜態(tài)心率最準(zhǔn)確量度靜態(tài)心率的時(shí)間是充足休息（睡眠）后剛起床的時(shí)候量度靜態(tài)心率觸診位置；1,頸動(dòng)脈量度法2,模動(dòng)脈量度法食指和中指指尖輕輕按壓在頸動(dòng)脈利用心率監(jiān)察器有氧運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)心率心肺適能較好之人士靜態(tài)心率；55心肺適能較差之人士靜態(tài)心率；70每天心率差別；15000每周心率；100000每年心率5200000次經(jīng)常從

7、事適宜運(yùn)動(dòng)，可使心肌發(fā)達(dá)、心動(dòng)徐緩、新功能增強(qiáng)。力量訓(xùn)練特別有利于心肌壁厚度的增加；耐力鍛煉特別有利于心容積的加大?？ㄊ瞎娇ㄊ瞎绞怯靡杂?jì)算運(yùn)動(dòng)目標(biāo)心率相對(duì)準(zhǔn)確的方法目標(biāo)心率=R（220-年齡）-靜態(tài)心率X運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜態(tài)心率mm身體構(gòu)成皮下脂肪文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔肌肉器官骨骼其他非脂肪物質(zhì)脂肪功能1,主要能量儲(chǔ)存2,保溫及保護(hù)重要器官3,運(yùn)送脂溶性維生素4,為細(xì)胞膜、皮膚和激素正常運(yùn)作的重要元素重要脂肪從健康及體適能兩方面來分析，達(dá)到及維持最佳體脂比例是非常重要重要脂肪是指能維持正常人體生理功能的最低限脂肪量體脂百分比重要脂肪女性;11%-14%男性3%-5%運(yùn)動(dòng)員女性;12%-22%男性5

8、%-13%一般健康人士女性16%-25%男性12%-18%體脂百分比較高女性26%-31%男性19%-24%癡肥女性32%以上男性25%上良好身體組成的定義：維持最佳體脂和非脂肪的比例對(duì)于保持健康至關(guān)重要最佳的身體組成的比例對(duì)于提高體適能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)至關(guān)重要改善途徑：1.飲食的控制2.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練評(píng)估方法：評(píng)估身體脂肪和其它組織之間的比例和各自所占體重的百分比是否處于適宜的范圍。評(píng)估方式：生物電阻抗量度法（人體成分分析儀）浮力量度法皮褶量度法紅外線測量法柔韌度在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度活動(dòng)自由度為何要進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)1,增強(qiáng)身體活動(dòng)功能2,減少肌肉受傷機(jī)會(huì)3,增進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)4,

9、減少肌肉酸痛（放松練習(xí)一乳酸）5,減低下背痛發(fā)生機(jī)會(huì)文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔訓(xùn)練指引1.避免對(duì)受傷患的肌肉或部位做伸展2,每組肌肉和關(guān)節(jié)都應(yīng)在安全的范圍內(nèi)獲得充分的伸展3.伸展的幅度必須逐漸增加4,每個(gè)柔韌度伸展動(dòng)作持續(xù)時(shí)間為690秒5,柔韌度訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行熱身活動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)種類靜態(tài)式伸展彈振式伸展動(dòng)態(tài)伸展本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF-ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation）靜態(tài)伸展緩慢并持續(xù)伸展一塊或幾組月JL肉至動(dòng)作末端并保持30秒。靜態(tài)伸展的特點(diǎn)是良好的控制、緩慢的速度和在動(dòng)作末端保持靜止。對(duì)于久坐人士和初學(xué)者來說，它是一個(gè)非常安全的伸展方法，而且不受

10、時(shí)間、場地、器械的限制。彈振式伸展是指在伸展動(dòng)作末端采取彈振動(dòng)作的伸展方式。彈振式伸展對(duì)于改善肌肉長度及關(guān)節(jié)柔韌性的作用還有待科學(xué)研究證明，但是這種伸展方式容易導(dǎo)致肌肉的拉傷。這是因?yàn)榭焖?、突然的肌肉拉伸?huì)造成肌肉的反振性的快速收縮，如果如果這種伸展反射出現(xiàn)在彈震式伸展時(shí)，產(chǎn)生的對(duì)抗性力量很容易使肌纖維受傷。因此，不建議不同人群使用，尤其是沒有伸展訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人。動(dòng)態(tài)伸展涉及到專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需的柔韌性的一種伸展方式，它主要是在動(dòng)態(tài)中進(jìn)行（牽涉不同的平面，角度和多個(gè)關(guān)節(jié)），在模擬一些在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和比賽中的動(dòng)作。這種伸展方式能有效的減少肌肉的僵硬感，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。通常被專業(yè)運(yùn)動(dòng)員所采用，

11、成為訓(xùn)練、比賽前熱身的一部分本體感受神經(jīng)肌肉性促進(jìn)法（PNF-ProprioceptiveNeuromuscularFacilitation）是一種幫助改善柔韌性、協(xié)調(diào)性、力量和平衡性的神經(jīng)肌肉康復(fù)訓(xùn)練，也是物理治療師和體能教練常用的伸展方式。這種伸展方式不只是將肌肉拉長，還協(xié)調(diào)神經(jīng)使肌肉張力減少，而PNF伸展的技巧有很多種，較為常用的是“保持放松”（Hold-Relax）的技巧，教練幫助會(huì)員伸展時(shí)，教練首先把目標(biāo)肌肉拉長，然后會(huì)員主動(dòng)的收縮被拉長的目標(biāo)肌肉與教練對(duì)抗用力（等長收縮），然后教練會(huì)嘗試把肌肉拉伸到更大的幅度，整個(gè)過程包括主動(dòng)部分（會(huì)員收縮肌肉）和被動(dòng)部分（教練幫助會(huì)員被動(dòng)伸展肌肉

12、），并且將主動(dòng)和被動(dòng)部分交替重復(fù)幾次。此種伸展方式主要用于專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方面和一些肌肉柔韌性較差和關(guān)節(jié)活動(dòng)受限制的人土。一般健身愛好者應(yīng)在物理治療師或?qū)I(yè)教練的指導(dǎo)下使用。文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔肌肉適能訓(xùn)練肌力與肌耐力訓(xùn)練功能：1 .提高工作和運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)2 .減少患骨質(zhì)疏松的機(jī)會(huì)3 .力量訓(xùn)練能改善外表4 .提高基礎(chǔ)代謝率5 .減少肌肉不平衡發(fā)生的機(jī)會(huì)肌力健美運(yùn)動(dòng)/肌肉發(fā)達(dá)肌耐力肌力；視乎特定肌肉或肌肉群所爆發(fā)出來的最大力量健美運(yùn)動(dòng)/肌肉發(fā)達(dá)；抗阻力負(fù)重訓(xùn)練下肌肉作出反應(yīng)，增加肌肉質(zhì)量(肌肉肥大)肌耐力；在特定時(shí)間內(nèi)完成較多重復(fù)次數(shù)，肌肉群達(dá)至疲勞較重24(1-6)中等812(6-12)較輕15(

13、12次以上)以上訓(xùn)練指引1 .肌力肌耐力訓(xùn)練采用不同的訓(xùn)練方式2 .訓(xùn)練的強(qiáng)度必須控制在安全的范圍內(nèi)3 .訓(xùn)練前后應(yīng)進(jìn)行熱身和伸展活動(dòng)4 .避免對(duì)受傷患的肌肉進(jìn)行肌力肌耐力訓(xùn)練5 .關(guān)節(jié)處于障礙時(shí)，選擇適宜的訓(xùn)練方式和強(qiáng)度體適能訓(xùn)練是一項(xiàng)終生的運(yùn)動(dòng)功能解剖學(xué)解剖體位身體直立，兩眼平視前方，下肢靠攏足見向前，雙肢下垂于身體兩側(cè)，手掌張開向前。確定解剖體位的作用確定起始的姿態(tài)，可根據(jù)此描述人體系統(tǒng)的部位和運(yùn)動(dòng)的情形軸線的定義矢狀軸一為前后方向的水平線冠狀軸一為左右方向的水平線垂直軸一為上下方向與水平線互相垂直的垂線解剖學(xué)上人體的各種剖面冠狀面；是沿冠狀軸方向所做的切面，它是將身體分為前后兩部分的縱

14、切面失狀面；是沿矢狀軸方向所做的切面，它是將身體分為左右兩部分的縱切面文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔水平面；是沿水平線所做的切面，它是將身體分為上下兩部分的縱切面，與矢狀、冠狀面相垂直方位的定義上端人體相對(duì)較高的位置下端人體相對(duì)較低的位直前側(cè)腹卸，人體前部所在的平囿后側(cè)背囿，人體背部所在平囿內(nèi)側(cè)指靠近中心線的位置外側(cè)指遠(yuǎn)高中心線的位置近側(cè)指靠近軀干的位置遠(yuǎn)側(cè)：指遠(yuǎn)離軀干的位置淺層由內(nèi)向外距離體表近者為淺深層：由內(nèi)向外遠(yuǎn)離體表者為深結(jié)締組織韌帶肌腱硬骨軟骨半月板肌肉韌帶高密度結(jié)締組織，聯(lián)結(jié)骨與骨之間，保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定，阻抗力量肌腱高密度結(jié)締組織，聯(lián)結(jié)骨與肌肉之間，從肌肉傳送力量至骨骼或至軟骨硬骨作為身體的主要

15、結(jié)構(gòu)，支撐整個(gè)身體，制造紅血球及貯存鈣質(zhì)。軟骨高密度白結(jié)締組織，減低關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的阻力，改善骨骼形態(tài)，維持骨與骨之間較佳的接觸，吸收震蕩，分散所受的力量半月板只存在膝部和腕部，幫助骨骼吸收震蕩力量（固定作用，不讓股骨前后移動(dòng)，減少壓力）肌肉身體組織的主要成分，所有肌肉均能收縮和放松，遇到刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生收縮，其后會(huì)放松及返回原來狀態(tài)。骨骼系統(tǒng)人體共有206塊骨骼中軸骨：80塊顱骨、椎骨、肋骨、胸骨文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔四肢骨：126塊上肢骨和肩胛帶64塊下肢骨和骨盆帶62塊肋骨：12對(duì)1-7是真肋骨，8-12是假肋骨足部：跑骨趾骨跖骨跟骨舟狀骨胸骨手掌脊柱劍突指骨胸椎胸骨柄肋切掌骨腕骨腰椎舐骨尾骨肩部

16、：肩胛骨鎖骨上臂：肱骨骨盆：骼骨恥骨坐骨膝部：能骨前臂:尺骨撓骨大腿:股骨小腿:脛骨腓骨脊椎33塊頸椎7胸椎12腰椎5舐骨5尾骨4生理彎曲：頸椎前曲胸椎后曲腰椎前曲舐椎后曲骨骼功能支持產(chǎn)生活動(dòng)保護(hù)（保護(hù)神經(jīng)和心臟）儲(chǔ)存無機(jī)鹽制造血球關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)是指兩個(gè)或以上的硬骨相連結(jié)的位置，用作活動(dòng)，視乎關(guān)節(jié)種類，有不同的靈活度不動(dòng)關(guān)節(jié)和可動(dòng)關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)分類結(jié)構(gòu)分類；1,纖維關(guān)節(jié)2,軟骨關(guān)節(jié)3,滑液關(guān)節(jié)纖維關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔，被纖維結(jié)締組織所連接，不可移動(dòng)的。例如；頭蓋骨的關(guān)節(jié)軟骨關(guān)節(jié)沒有關(guān)節(jié)腔，被軟骨所連接，能輕微移動(dòng)滑液關(guān)節(jié)活動(dòng)自如關(guān)節(jié)，有關(guān)節(jié)腔-被關(guān)節(jié)囊包圍，有滑液膜，滑液-營養(yǎng)-潤滑肌肉功能文案大全實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔保持身體姿勢穩(wěn)定關(guān)節(jié)產(chǎn)生活動(dòng)產(chǎn)生熱能肌肉組織種類心臟機(jī)平滑肌骨骼肌心臟機(jī)位于心臟不隨意活動(dòng)平滑肌位于體內(nèi)器官外壁不隨意活動(dòng)骨骼肌位于身體骨骼上隨意活動(dòng)骨骼肌怎樣產(chǎn)生活動(dòng)肌肉與骨骼之間互動(dòng)活動(dòng)起點(diǎn)：固定端或肌肉收縮時(shí)不動(dòng)的一端止點(diǎn)：附著在骨骼上，隨骨骼的運(yùn)動(dòng)而移動(dòng)肩袖肌肉群肌肉名稱肌肉收縮動(dòng)作棘