田徑社團(tuán)活動(dòng)課教案

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期一月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、 準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、 柔韌性練習(xí)3、 跑的專門性練習(xí)。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動(dòng)4*400米慢跑8、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。3、 4*100米大步跑4、 4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。5、 整理活動(dòng)（1015分鐘）6、 柔韌性練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2.素質(zhì)訓(xùn)練：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿、蹲走；3.速度訓(xùn)練：

2、50米、行進(jìn)間30米、超前加速跑； 1） 多種器械投擲練習(xí)，助跑投擲標(biāo)槍，滑步推鉛球，旋轉(zhuǎn)擲鐵餅。 （2） 腹肌練習(xí) 備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期二月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、20*400米勻速跑大多數(shù)為有氧八代謝練習(xí)。5、 理活動(dòng)（1015分鐘）6、 柔韌性練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2.

3、耐力訓(xùn)練：800米、1500米、領(lǐng)跑、計(jì)時(shí)跑3. 反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號(hào)做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)； （1） 最大力量和快速力量練習(xí)。 （2） 原地投擲練習(xí)。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期三月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、6*500米近期最好訓(xùn)練成績跑、每組之間走400米作為恢復(fù)。5,整理活

4、動(dòng)（1015分鐘）6、柔韌性練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2. 柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉；3. 30米6組、立定三級(jí)跳。（1） 投擲器械。 （2） 沖刺跑+各種跳躍練習(xí)。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期四月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、 30*400米有氧代謝練習(xí)。5、 6*100米近期最好速度跑

5、。6、 整理活動(dòng)（1015分鐘）7、 柔韌性練習(xí)1、繞場地5圈（8分） 2、準(zhǔn)備活動(dòng)、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿  3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。 4、30米加速跑4組  5、50米加速跑3組  6、80米往返跑3組 快速跑：100米3組            7. 放松 （1） 最大力量練習(xí)。 （2） 臥推快速力

6、量練習(xí)。 （3） 投擲練習(xí)。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期五月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、30*400米有氧耐力訓(xùn)練，（1分40秒每圈）6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成績跑。7、整理活動(dòng)（1015分鐘）8、 柔韌性練習(xí)1、繞場地5圈（8分） 2、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動(dòng) 3、跨步跳50米4組 4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級(jí)6組、高抬腿4

7、0次各兩組 5、跳深三坑連跳接加速跑10米6組 6、快速跑：50米4組、100米2組       7、  放松 專門性力量練習(xí)，循環(huán)練習(xí)和小肌肉練習(xí)。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期六月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、訓(xùn)練測試5、力量練習(xí)6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、訓(xùn)練測試5、力量練習(xí)6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、繞場

8、地5圈（8分） 2、負(fù)重深蹲20次5組  3、跳深5組 3、挺舉10次5組  4、仰臥起坐20次5組  5、俯臥撐30次5組  6、背起20次5組  7、負(fù)重深蹲跳20次5組 8、慢跑放松。1.速度練習(xí)：100m x 5 2.實(shí)心球練習(xí)，多種擲實(shí)心球練習(xí)備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期一月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、 準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、 柔韌性練習(xí)3、 跑的專門性練習(xí)。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*

9、300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動(dòng)4*400米慢跑8、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。6、整理活動(dòng)（1015分鐘）7、 柔韌性練習(xí)1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑及柔韌性）2、30MX5次（加速跑）3、60M次（加速跑）4、40MX8次5、全程助跑起跳練習(xí)X8次6、150MX2次7、肋木舉腿10X4組8、15分鐘整理活動(dòng)（慢跑及伸展操）技術(shù)練習(xí)：原地投擲鉛球練習(xí)；完整動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)練習(xí) 素質(zhì)練習(xí)：后蹬跑200m x 3 備

10、注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期二月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、20*400米勻速跑大多數(shù)為有氧代謝練習(xí)。7、 理活動(dòng)（1015分鐘）8、 柔韌性練習(xí)1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)2、騰空步落沙坑練習(xí)X15次3、46少助跑跳遠(yuǎn)X20次（注意：改進(jìn)起跳技術(shù)，無強(qiáng)度要求）4、全程跳遠(yuǎn)*5次5、跳的練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)X10次 立定三級(jí)跳X10次 五級(jí)跨步跳X10次6、

11、沙坑小跳40次7、15分鐘整理活動(dòng)（慢跑及伸展操）技術(shù)練習(xí)：全程完成動(dòng)作結(jié)構(gòu) 素質(zhì)練習(xí)：靈敏性練習(xí)，腹肌練習(xí)備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期三月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、6*500米近期最好訓(xùn)練成績跑、每組之間走400米作為恢復(fù)。5,整理活動(dòng)（1015分鐘）6、柔韌性練習(xí)1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)（慢跑拉韌帶）2、上肢力量：挺舉30KG 6次組 抓舉 3

12、0KG 6次組3、半蹲 100KG 10次X4組4、深蹲 50KG 6次X4組5、坐蹲 80KG 10次X4組（速度要快）6、跳欄 10次X8組（起跳速度要快）7、加速跑50MX6次（注意節(jié)奏，不計(jì)時(shí)）力量練習(xí)：杠鈴練習(xí)（臥推、挺舉、弓步跳、轉(zhuǎn)體、負(fù)重起）備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期四月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、30*

13、400米有氧代謝練習(xí)。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活動(dòng)（1015分鐘）7、 柔韌性練習(xí)1、30分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)（游戲，拉韌帶）2、臺(tái)階單腳跳（左右腳）各30格3、臺(tái)階雙腳跳各30格4、加速跑60M*3組5、3步助跑跳遠(yuǎn)X24次（注意起跳技術(shù)無強(qiáng)度要求）。技術(shù)練習(xí)：多種器械投擲練習(xí)，完整動(dòng)作結(jié)構(gòu)練習(xí)備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期五月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、30*400米有氧耐力訓(xùn)練，（1分40秒每圈）6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4

14、*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成績跑。7、整理活動(dòng)（1015分鐘）8、柔韌性練習(xí)（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。（2）跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高專門練習(xí)：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×34組。技術(shù)練習(xí)：專項(xiàng)技術(shù)練習(xí) 素質(zhì)練習(xí)：腹肌練習(xí)，60m加速跑/5備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期六月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性

15、練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、訓(xùn)練測試5、力量練習(xí)6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、訓(xùn)練測試5、力量練習(xí)6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)（1）專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10；行進(jìn)間踢腿（向前、向側(cè)、前繞環(huán)、向后）。（2）站立式起跑30米×6次。（3）墊上技巧練習(xí)：前后滾翻，側(cè)手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。（4）跳繩練習(xí)：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。（5）海綿包前原地背越式跳高模仿練習(xí)10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰臥挺身跳起10×

16、;3。力量練習(xí)：杠鈴練習(xí)（借力挺舉、臥推、負(fù)重大步走、負(fù)重跳）備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期一月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、 柔韌性練習(xí)3、 跑的專門性練習(xí)。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動(dòng)4*400米慢跑8、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。6、整理活動(dòng)（1015分鐘）7、柔韌性練習(xí)1）準(zhǔn)備活動(dòng)：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習(xí)。（2）連續(xù)邁步起跳50米×1

17、00次。（3）跨步跑50米×10次。（4）腹肌練習(xí)、背肌練習(xí)各20次×3組。（5）組合練習(xí)。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐1015次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。100秒（男）115秒（女）50秒40秒備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期二月日訓(xùn)練項(xiàng)目短跑中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、 20*

18、400米勻速跑大多數(shù)為有氧代謝練習(xí)。5、 整理活動(dòng)（1015分鐘）6、柔韌性練習(xí)1）快蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的70%-80%）。（2）半蹲10次×6組（負(fù)重量為體重的一倍）。（3）跳欄架10個(gè)×10組。（4）慢跑2000米，放松活動(dòng)。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期三月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、6*500米近期最好訓(xùn)練

19、成績跑、每組之間走400米作為恢復(fù)。5,整理活動(dòng)（1015分鐘）6、柔韌性練習(xí)1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米×4 組。2）4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。（3）負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×46組。（4）負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×46組。（5）跳上跳下5060公分高跳箱5個(gè)×46組。（6）單足跳30米×4組（中間換足）。 備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期四月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性

20、練習(xí)。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、30*400米有氧代謝練習(xí)。5、6*100米近期最好速度跑。6、整理活動(dòng)（1015分鐘）7、柔韌性練習(xí)1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運(yùn)動(dòng)，加速跑60米×4 組。2）4步助跑跳高。改進(jìn)起跳過桿技術(shù)15次，8步助跑跳高15次。（3）負(fù)10公斤沙袋快速跳挺10次×46組。（4）負(fù)10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×46組。（5）跳上跳下50

21、60公分高跳箱5個(gè)×46組。（6）單足跳30米×4組（中間換足）。 備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期五月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、30*400米有氧耐力訓(xùn)練，（1分40秒每圈）6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成績跑。7、整理活動(dòng)（1015分鐘）6、 柔韌性練習(xí)1）準(zhǔn)備活動(dòng)。（2）全程助跑練習(xí)6次。（3）短程跳遠(yuǎn)練習(xí)5次（4）短程跳遠(yuǎn)練習(xí)8次（5）中程跳

22、遠(yuǎn)練習(xí)5次。（6）60米跑4次。（7）放松練習(xí)。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期六月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、訓(xùn)練測試5、力量練習(xí)6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、訓(xùn)練測試5、力量練習(xí)6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)（1） 負(fù)重體前屈：10次4組。 （2） 挺舉：1015次4組。 （3） 連續(xù)快蹲起：15次4組。 （4） 跑臺(tái)階：1020級(jí)68組。 （5）&#

23、160;大步跑：60米4組。 （6） 46步助跑摸高：1015次。 （7） 快速跳繩：50次3組。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期一月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、 準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、 柔韌性練習(xí)3、 跑的專門性練習(xí)。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動(dòng)4*400米慢跑8、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。6、整理活動(dòng)（1015分鐘）7、柔韌性練習(xí)（

24、1）68步助跑跳遠(yuǎn)：6次。全程助跑完整技術(shù)練習(xí)：6次。（2）立定5級(jí)跨步跳：6次。（3）腹背肌練習(xí)：4組。引體向上：4組。100秒（男）115秒（女）50秒40秒備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期二月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、20*400米勻速跑大多數(shù)為有氧代謝練習(xí)。5、整理活動(dòng)（1015分鐘）6、柔韌性練習(xí)（1） 穿沙衣臺(tái)階上下交

25、換腿跳：15次組×4組。 （2） 坐姿抬腿：10次組×4組。鈴片擺臂練習(xí)：20次組×4組。坐姿伸小腿練習(xí)：10次組×4組。 （3） 立定5級(jí)單足跳：10次。 （4） 放松耐力跑：2000米。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期三月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、6*

26、500米近期最好訓(xùn)練成績跑、每組之間走400米作為恢復(fù)。5,整理活動(dòng)（1015分鐘）6、柔韌性練習(xí)（1）準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米，在肋木上進(jìn)行肌肉拉伸練習(xí)。（2）跑的專門練習(xí)：小步行進(jìn)跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高專門練習(xí)：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×34組。備注訓(xùn)練小結(jié)田徑社團(tuán)活動(dòng)教案星期四月日訓(xùn)練項(xiàng)目400米中長跑跳高、跳遠(yuǎn)鉛球訓(xùn)練內(nèi)容1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動(dòng)4*400米慢跑7、素質(zhì)練習(xí)1、準(zhǔn)備活動(dòng)4*400米2、柔韌性練習(xí)3、跑的專門性練習(xí)。4、30*400米有氧代謝練習(xí)。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活動(dòng)（1015分鐘）7、 柔韌性練習(xí)1）專門練習(xí)：行進(jìn)間踢腿練習(xí)左右各10次×10；行進(jìn)間踢腿（向前、