女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康

1、女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康首屆體育訓(xùn)練基地運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)膳食高峰論壇女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題與健康天津市體工大隊(duì)唐秀榕1/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康一、女子運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)健康的特殊性與重要性二、女子運(yùn)動(dòng)員普遍存在的營養(yǎng)問題1 .能量攝入過少2 .脂肪攝入量不均衡3 .糖攝入量不足4 .維生素，鐵，鈣的攝入量均不足三、針對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的特殊生理營養(yǎng)需求，以天津女排為例，做出相對(duì)的營養(yǎng)配餐方案四、不同情況下營養(yǎng)膳食對(duì)體育運(yùn)動(dòng)都起著不可忽視的重要作用。2/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康一、女子運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)健康的特殊性與重要性女子所特有的生理特點(diǎn)，使女子在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中除了與男性運(yùn)動(dòng)員一樣需要充足的水合狀態(tài)，

2、適宜的營養(yǎng)膳食外，還要有許多特殊的營養(yǎng)問題與健康的問題。如女子三重綜合癥，包括膳食紊亂、月經(jīng)過少甚至閉經(jīng)和骨質(zhì)疏松癥等。女子健康問題如果長時(shí)間得不到及時(shí)的妥善處理，將會(huì)對(duì)女子的身體健康造成終身的影響。針對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的種種特殊需要，包括維持女子運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練所需要的高消耗的鈣鐵平衡，以及為了維持較低的低脂百分比而進(jìn)行的節(jié)食減肥所引起的能量、維生素和其他營養(yǎng)素?cái)z入不足，有些甚至攝入量為0等問題，都應(yīng)予以特殊關(guān)注。從平日的膳食上開始調(diào)理，使身體達(dá)到理想的健康水平，減少運(yùn)動(dòng)中受到損傷的概率，增強(qiáng)身體各項(xiàng)機(jī)能，從而提高訓(xùn)練水平，從而最大限度的開發(fā)身體的潛質(zhì)，在比賽中取得優(yōu)良的成績。二、女子運(yùn)動(dòng)員普遍存在

3、的營養(yǎng)問題很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的女子運(yùn)動(dòng)員，都要求控制自身體重從而達(dá)到和保持最佳的競爭能力。而大多數(shù)女子運(yùn)動(dòng)員和教練普遍都想讓攝入的能量比支持訓(xùn)練所需的建議標(biāo)準(zhǔn)更低這樣的方法來達(dá)到控制體重的目的，這就使低能量食物的攝入和節(jié)食成為了現(xiàn)在女子運(yùn)動(dòng)員控制體重的主要途徑。但是長期的這種控制體重方法，會(huì)嚴(yán)重的損害女子運(yùn)動(dòng)員的最大運(yùn)動(dòng)能力，使?jié)摿o法正常發(fā)揮，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能下降，增加運(yùn)動(dòng)中受傷或患病的危險(xiǎn)，最終影響運(yùn)動(dòng)成績，甚至可能導(dǎo)致提前結(jié)束運(yùn)動(dòng)生涯。1 .能量攝入過少3/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康運(yùn)動(dòng)員平均每日訓(xùn)練時(shí)長是24個(gè)小時(shí)，每日攝入的能量應(yīng)該比普通的輕體力活動(dòng)的青少年多300900k

4、cal。2000年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦女子體育鍛煉時(shí)對(duì)于能量的需求量是：青少年女子運(yùn)動(dòng)員輕量運(yùn)動(dòng)需能量2100kcal/日，中量運(yùn)動(dòng)需能量2300kcal/日，重量運(yùn)動(dòng)需能量2700kcal/日。推薦女子運(yùn)動(dòng)員攝取各種能量占總能量的比例應(yīng)該大致遵循以下原則：糖提供的能量占總能量的65%,脂肪提供的能量占20%30%,蛋白質(zhì)提供的能量占12%15%（力量型項(xiàng)目為15%18%）。由于女子運(yùn)動(dòng)員自身生理的特點(diǎn)，對(duì)于蛋白質(zhì)的合成代謝的要求要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通的青少年運(yùn)動(dòng)員和正常女子，建議成年女子運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該保持在1.2g/日/kg體重左右。2000年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦：青

5、少年女子運(yùn)動(dòng)員輕量運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)需要量65g/日，中量運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)需要量為70g/日，重量運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)需要量為80g/日。葉酸是蛋白合成和骨髓造血所需的重要營養(yǎng)素，因此女子運(yùn)動(dòng)員對(duì)葉酸的需求量也要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一般運(yùn)動(dòng)員。2 .脂肪攝入量不均衡適量攝入脂類物質(zhì)可以滿足女子運(yùn)動(dòng)員鍛煉時(shí)體內(nèi)能量代謝的需要，有利于耐力的保持。世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦脂肪供能比例應(yīng)當(dāng)不少于總能量的15%,一般為總能量的30%左右，無論過多還是過少，都不利于女子運(yùn)動(dòng)員身體健康和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮。攝入過少可能會(huì)造成能量攝入量不足，從而導(dǎo)致女子月經(jīng)紊亂和營養(yǎng)缺乏等問題，特別需要注意的是脂肪攝入量極低通常會(huì)引起脂溶性維生素的4/10女子

6、運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康匱乏。我國女子運(yùn)動(dòng)員脂肪平均攝入量為42%49%,較美國33%和荷蘭30%35%的高。女子脂肪攝入量過高，會(huì)增加體重和體脂率，不利于一些需要控制體重的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目保持最佳的競爭力，也妨礙了運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作和水平的發(fā)揮。3 .糖攝入量不足大多數(shù)需要控制體重的女子運(yùn)動(dòng)員，總是不約而同的選擇依靠節(jié)食和控制高糖食物的攝入來達(dá)到減重的目的。長時(shí)間的低糖飲食不僅會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的正常功能，嚴(yán)重了還會(huì)影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的能量供給，尤其對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員經(jīng)期的身體恢復(fù)影響最大。需要注意的是耐力項(xiàng)目的女子運(yùn)動(dòng)員能量消耗的60%70%都應(yīng)來源于糖，但現(xiàn)在多數(shù)女子長跑運(yùn)動(dòng)員的糖供能比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于此標(biāo)準(zhǔn)。言語

7、中“女子不可百日無糖”的糖用中醫(yī)理論來解釋主要是指紅糖。中醫(yī)營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，性溫的紅糖可以通過“溫而補(bǔ)之、溫而通之、溫而散之”來發(fā)揮補(bǔ)血作用。而研究結(jié)果也證實(shí)了這些：紅糖中含有豐富的微量元素，有些微量元素還具有強(qiáng)烈刺激機(jī)體造血功能的作用。所以女子，尤其是女子運(yùn)動(dòng)員，每個(gè)月的經(jīng)期攝入一定量的紅糖對(duì)經(jīng)期體力的恢復(fù)大有好處。具體的推薦攝入量為870g/日/kg體重。最后高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后應(yīng)立即補(bǔ)充糖，這樣可以促進(jìn)體力恢復(fù)，加快消除疲勞。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充糖份的推薦攝入量為1.5g/kg體重。4 .維生素，鐵，鈣的攝入量均不足部分女子運(yùn)動(dòng)員利用長時(shí)間的維持一種低能量攝入，來達(dá)到控制體重的目的，這樣做會(huì)導(dǎo)致

8、飲食結(jié)構(gòu)不合理，長期以往，必然帶來維5/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康生素、礦物質(zhì)缺乏等問題。因此，適量增加維生素和礦物質(zhì)，對(duì)女子健康以及競技運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮是至關(guān)重要的。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素D等營養(yǎng)素?cái)z入不足和缺乏的女子運(yùn)動(dòng)員比例較高，維生素B6的攝取有低于膳食指南推薦量的2/3的趨勢(shì)，應(yīng)該予以特殊關(guān)注，維生素C尚未表現(xiàn)出明顯的缺乏癥狀。各種維生素具體推薦攝入量為維生素E:294mg/日、維生素C:1000mg/日、輔酶Q:60mg/日、維生素B2:>1.8mg/千卡/日。女子運(yùn)動(dòng)員貧血主要是由于缺鐵造成的，訓(xùn)練時(shí)期保證合理的膳食營養(yǎng)，使用鐵鍋炒菜等都可

9、預(yù)防鐵的缺乏。除了平時(shí)菜品中多吃含鐵豐富的蔬菜外，還可在加餐里加入水果干，熟豆和全麥?zhǔn)澄锏冗@些富含維生素C、檸檬酸和蘋果酸的食物，它們都可與鐵結(jié)合，形成絡(luò)合物，增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，達(dá)到促進(jìn)鐵吸收的作用。要想保證肌肉正常的收縮以及骨骼和牙齒的健康，這些都離不開鈣，尤其女子運(yùn)動(dòng)員的大強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)引起雌激素水平下降和骨質(zhì)丟失，所以補(bǔ)鈣對(duì)于女子運(yùn)動(dòng)員來說顯得更加重要了。雖然現(xiàn)在大多數(shù)女子普遍都了解鈣對(duì)于身體的重要作用，并認(rèn)識(shí)到自身應(yīng)該補(bǔ)鈣的問題，但是由于實(shí)際情況的多種原因，往往限制了女子鈣的合理補(bǔ)充。對(duì)于正常的成年女子，我們推薦的每日鈣的攝入量為800mg,而女子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該超過這一水平，但是目前大多

10、數(shù)女子運(yùn)動(dòng)員的鈣攝入量還不足普通女子建議的量，尤其是需要控制體重和患有運(yùn)動(dòng)性月經(jīng)紊亂的女子運(yùn)動(dòng)員30%左右都存在著不同程度的鈣缺乏。想要增加體內(nèi)鈣的攝入量，除了平時(shí)要多食用含鈣高的食物和要吃好早餐外，還建議6/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康多曬太陽，因?yàn)殛柟庵械淖贤饩€能夠有效促進(jìn)體內(nèi)VD合成有利于鈣的吸收，但需要注意的是，紫外線不能穿透玻璃，所以隔著玻璃曬太陽對(duì)補(bǔ)鈣的作用不大。三、針對(duì)女子運(yùn)動(dòng)員的特殊生理營養(yǎng)需求，以天津女排為例，做由相對(duì)的營養(yǎng)配餐方案根據(jù)以上研究得出結(jié)論，女子運(yùn)動(dòng)員普遍每日總能量攝取量為2700kcal,其中糖提供的能量占50%65%推薦攝入量為810g/日/kg體重）脂肪

11、占20%30%,蛋白質(zhì)10%15%（1.2g/日/kg體重左右），但因?yàn)楦鞣N體育項(xiàng)目之間體能消耗差異大，身體營養(yǎng)需求也就各不相同，應(yīng)該具體問題具體分析，調(diào)配出最科學(xué)合理的飲食方案，本文就天津女排為案例，具體分析下運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)需求和配餐。女排項(xiàng)目的特點(diǎn)是比賽時(shí)間較長，對(duì)抗性較高，技術(shù)上要求完成大量的無球動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較大，能量消耗也就相對(duì)較多，其身體消耗能量的供能特點(diǎn)應(yīng)該定位成以最大無氧閾速度為基礎(chǔ)，以無氧代謝為主的耐乳酸能力，由于有氧代謝是無氧代謝的基礎(chǔ)，兩種無氧代謝供能系統(tǒng)（磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)）的快速恢復(fù)，又必須有良好的有氧代謝參與，因此，在排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽中，想要持久的保持運(yùn)動(dòng)能力

12、，就必須提高有氧代謝系統(tǒng)的供能水平。排球運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)目標(biāo)是保證有足夠的能量攝入，以滿足日常訓(xùn)練和比賽期的需求。天津女排運(yùn)動(dòng)員平均每天需要的能量為37004700kcal（平均4200kcal）,這個(gè)數(shù)值要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他項(xiàng)目的女子運(yùn)動(dòng)員，但是各項(xiàng)營養(yǎng)素的功能比例是和普遍的女子運(yùn)動(dòng)員相一致的。7/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康天津女排是依靠高糖膳食來提供運(yùn)動(dòng)燃料的，尤其前面提到過紅糖對(duì)于女子，尤其是女子運(yùn)動(dòng)員生理方面的重要作用，所以天津女排一直遵循著高糖的膳食原則，每天的能量來源以糖類為主。平日飲食在選擇高糖食物時(shí)多以蛋白類高糖食物為主，如：早餐有全麥面包、土豆泥、糖三角、蒸紅薯、牛奶、豆制品、面

13、湯等等，午餐和晚餐有饅頭、花卷、糖三角、大餅、紅薯粥、炒土豆絲、土豆燉牛肉、紅糖紅豆粥、紅燒豆腐、各種魚、水餃、包子、紅肉、禽類等等。一些高糖的水果就成了我們天津女排加餐的理想選擇，如香蕉、各種菜瓜、山楂、橘子等等。除此之外，我們天津女排的加餐還有牛奶、面包、酸奶、火腿、大餅、餅干等等。同樣的天津女排也同樣重視脂肪的供能，尤其一些必需脂肪酸是人體無法自身合成的，必須從膳食中獲得，但是我們盡量避免讓女排攝入肉眼可見的油脂，如：烹調(diào)用油，動(dòng)物脂肪等等。在必須使用烹調(diào)用油的情況下，我們都使用含必需脂肪酸較多的植物油，我們常用的油有堅(jiān)果類油、魚油、橄欖油等。由于天津女排的運(yùn)動(dòng)量大，高能耗必然帶來維生素

14、等微量元素的高消耗，這就需要我們膳食中提供更多的維生素儲(chǔ)備，例如富含維生素多的水果作加餐，膳食中除了主菜的肉類外，多吃富含維生素多的蔬菜，烹調(diào)的時(shí)候盡量少加工，使得蔬菜中的各項(xiàng)營養(yǎng)素盡量少流失。根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的特殊要求，和女子運(yùn)動(dòng)員的身體需求，我們天津女排的膳食營養(yǎng)一直遵循著食物多樣，谷物為主，薯類為輔，肉食適量，紅肉為主，少油炸，少肥肉，多水產(chǎn)，多雞蛋，烹調(diào)用油少，牛奶豆類多，蔬菜水果要適量，主食攝入要定量，種類花樣變換多等原8/10女子運(yùn)動(dòng)員常見營養(yǎng)問題和健康則?；咀龅矫咳彰咳宋鍌€(gè)一：一件糧食，一斤蔬菜，一斤水果，一斤奶，一輛豆制品。進(jìn)餐時(shí)間固定，做到運(yùn)動(dòng)后30-45分鐘后再進(jìn)食。進(jìn)餐后1

15、.52小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，一日三餐外，還加餐1-2次。經(jīng)過天津體工大隊(duì)眾多教職工和女排運(yùn)動(dòng)員的長時(shí)間不懈努力，以及各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)的大力支持，還有我們伙食科合理的膳食營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的介入，使得天津女排的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)潛力得到很大限度的發(fā)揮，多年來創(chuàng)造了眾多輝煌的成績。從2002年奪取全國聯(lián)賽的冠軍開始，后來蟬聯(lián)第十、十一屆全運(yùn)會(huì)冠軍，八次奪取聯(lián)賽冠軍，四次捧回亞洲俱樂部金杯，2004年張平、張娜、李珊獲得雅典奧運(yùn)會(huì)冠軍。2010年至2012年獲得一次聯(lián)賽冠軍，一次季軍，勇奪亞俱杯冠軍，取得參加世界俱樂部的參賽資格。這些不僅僅是天津女排的光輝成績，也是天津體工大隊(duì)的共同榮耀，同時(shí)也是我們天津體工大隊(duì)伙食科各個(gè)工作人員的驕傲。四、不同情況下營養(yǎng)膳食對(duì)體育運(yùn)動(dòng)都起著不可忽視的重要作用。食物是維持人體生命和各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)作的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，而體育運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收，增強(qiáng)人體各項(xiàng)機(jī)