基本能力體育ppt課件

1、根本才干根本才干 體育與安康體育與安康山東省濟(jì)寧一中 體育組 國際規(guī)范田徑國際規(guī)范田徑400 m，由兩個(gè)直道和兩，由兩個(gè)直道和兩個(gè)半徑相等的彎道組成。田徑規(guī)那么規(guī)定，個(gè)半徑相等的彎道組成。田徑規(guī)那么規(guī)定，第一分道全程長度應(yīng)沿內(nèi)突沿外沿第一分道全程長度應(yīng)沿內(nèi)突沿外沿0.30米米處計(jì)算，第二分道包括第二分道以外處計(jì)算，第二分道包括第二分道以外的各分道應(yīng)沿左側(cè)分道線外沿的各分道應(yīng)沿左側(cè)分道線外沿0.20米處計(jì)米處計(jì)算，分道寬至少算，分道寬至少1.22米至多米至多1.25米包括米包括右側(cè)分道線右側(cè)分道線 。田徑場上一切的白色標(biāo)。田徑場上一切的白色標(biāo)志線如分道線、百米起跑線、終點(diǎn)線等，志線如分道線、百米

2、起跑線、終點(diǎn)線等，線寬均為線寬均為5cm。田徑場地田徑場地田徑田徑(track and field)或稱田徑運(yùn)動(dòng)是徑賽、或稱田徑運(yùn)動(dòng)是徑賽、田賽和全能競賽的全稱。田賽和全能競賽的全稱。以高度和間隔以高度和間隔 長度計(jì)算成果的騰躍、投擲工長度計(jì)算成果的騰躍、投擲工程叫程叫“田賽；田賽；以時(shí)間計(jì)算成果的競走和跑的工程叫以時(shí)間計(jì)算成果的競走和跑的工程叫“徑賽。徑賽。田徑競賽由田賽、徑賽、公路路跑、競走和越田徑競賽由田賽、徑賽、公路路跑、競走和越野跑組成，野跑組成，此外還包括部分田賽和徑賽工程組成的此外還包括部分田賽和徑賽工程組成的“十項(xiàng)十項(xiàng)全能。全能。田徑運(yùn)動(dòng)田徑運(yùn)動(dòng)跑跑 有短跑，中長跑，越野跑，妨

3、礙跑，有短跑，中長跑，越野跑，妨礙跑，馬拉松跑等馬拉松跑等普通把普通把400m含以下的工程稱為短跑，含以下的工程稱為短跑，800m含以上的工程稱為中長跑。含以上的工程稱為中長跑。短跑的技術(shù)要點(diǎn)：短跑的技術(shù)要點(diǎn)：1、起跑方式為蹲踞式、起跑方式為蹲踞式2、口令為、口令為 各就位各就位-預(yù)備預(yù)備-跑跑3、技術(shù)組成、技術(shù)組成 起跑、起跑后的加速跑、途起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑中跑和沖刺跑跑跑4、加速跑時(shí)要求低重心、小步幅、快頻率，盡、加速跑時(shí)要求低重心、小步幅、快頻率，盡量在最短的時(shí)間內(nèi)是本人到達(dá)最高速，然后抬高量在最短的時(shí)間內(nèi)是本人到達(dá)最高速，然后抬高重心，進(jìn)入到途中跑。重心，進(jìn)入到途中跑

4、。5、在、在200m、400m等在彎道上起跑的工程，起等在彎道上起跑的工程，起跑時(shí)應(yīng)接近跑到的外側(cè)線跑時(shí)應(yīng)接近跑到的外側(cè)線6、在彎道跑時(shí)身體應(yīng)內(nèi)傾，外側(cè)臂擺動(dòng)幅度稍、在彎道跑時(shí)身體應(yīng)內(nèi)傾，外側(cè)臂擺動(dòng)幅度稍大于內(nèi)側(cè)臂。大于內(nèi)側(cè)臂。7、一切的短跑工程在跑時(shí)都應(yīng)是前腳掌著地，、一切的短跑工程在跑時(shí)都應(yīng)是前腳掌著地，而不是整個(gè)腳掌著地。而不是整個(gè)腳掌著地。8、短跑的供能方式、短跑的供能方式 無氧代謝供能為主無氧代謝供能為主跑跑 奧運(yùn)會(huì)工程奧運(yùn)會(huì)工程4100m接力，接力，4400m接力。傳接力。傳接棒的兩種方法接棒的兩種方法1、上挑式，、上挑式，2、下壓式。、下壓式。4100m接力共分接力共分3個(gè)接力區(qū)

5、。運(yùn)發(fā)動(dòng)傳接棒時(shí)個(gè)接力區(qū)。運(yùn)發(fā)動(dòng)傳接棒時(shí)要在本人的接力區(qū)完成傳接棒。接力完成后，傳要在本人的接力區(qū)完成傳接棒。接力完成后，傳棒運(yùn)發(fā)動(dòng)不能馬上分開本人的跑道，以免影響其棒運(yùn)發(fā)動(dòng)不能馬上分開本人的跑道，以免影響其他道次的運(yùn)發(fā)動(dòng)。每個(gè)接力區(qū)的間隔他道次的運(yùn)發(fā)動(dòng)。每個(gè)接力區(qū)的間隔 是是20m。交接棒時(shí)傳棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)右手傳棒，接棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)交接棒時(shí)傳棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)右手傳棒，接棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)要左手接棒，傳棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)左手傳棒，接棒的運(yùn)要左手接棒，傳棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)左手傳棒，接棒的運(yùn)發(fā)動(dòng)要右手接棒發(fā)動(dòng)要右手接棒 。接力跑接力跑想一想為什么？想一想為什么？ 4x100米接力跑是分道進(jìn)展，接棒者可以在接棒米接力跑是分道進(jìn)展，接棒者

6、可以在接棒區(qū)前區(qū)前10米內(nèi)起跑米內(nèi)起跑.接力棒必需拿在手上，直到競接力棒必需拿在手上，直到競賽終了為止。任何人掉了棒，必需由其本人拾回，賽終了為止。任何人掉了棒，必需由其本人拾回，而且要在不影響他人的情況下，方可越出本人的而且要在不影響他人的情況下，方可越出本人的跑道以拾回接力棒。一切接力賽事，必需在接棒跑道以拾回接力棒。一切接力賽事，必需在接棒區(qū)內(nèi)完成交接棒。區(qū)內(nèi)完成交接棒。接棒區(qū)內(nèi)接棒區(qū)內(nèi)的斷定是根據(jù)接的斷定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽者在傳接棒終了后故意越出跑道位置。任何參賽者在傳接棒終了后故意越出跑道以妨礙其

7、他參賽隊(duì)伍，其隊(duì)伍可以被取消資歷。以妨礙其他參賽隊(duì)伍，其隊(duì)伍可以被取消資歷。接力跑接力跑每一棒運(yùn)發(fā)動(dòng)安排原那么每一棒運(yùn)發(fā)動(dòng)安排原那么第一棒，要求反響快，起跑第一棒，要求反響快，起跑好，彎道技術(shù)好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。好，彎道技術(shù)好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。第二棒，要求傳接棒技術(shù)好，第二棒，要求傳接棒技術(shù)好，耐力好，途中跑技術(shù)好的運(yùn)耐力好，途中跑技術(shù)好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。發(fā)動(dòng)。第三棒，要求彎道技術(shù)較好第三棒，要求彎道技術(shù)較好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。的運(yùn)發(fā)動(dòng)。第四棒，要求全隊(duì)實(shí)力最強(qiáng)，第四棒，要求全隊(duì)實(shí)力最強(qiáng)，沖刺才干最好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。沖刺才干最好的運(yùn)發(fā)動(dòng)。接力跑接力跑男子110m欄，女子100m欄，400m欄技術(shù)環(huán)節(jié)起跨攻欄-騰空過欄-下欄著地，高程

8、度運(yùn)發(fā)動(dòng)欄間都是3步攻欄 跨欄跑跨欄跑 口令口令 各就位各就位-鳴槍鳴槍技術(shù)環(huán)節(jié)技術(shù)環(huán)節(jié) 起跑、途中跑、彎道起跑、途中跑、彎道跑、沖刺跑。跑、沖刺跑。主要開展耐久力，對加強(qiáng)心肺主要開展耐久力，對加強(qiáng)心肺耐力、肌肉耐力非常有效。耐力、肌肉耐力非常有效。中長跑中長跑“極點(diǎn)亦稱第二次呼吸，是極點(diǎn)亦稱第二次呼吸，是人體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中由于疲勞人體在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中由于疲勞的逐漸加深而產(chǎn)生的一種生理的逐漸加深而產(chǎn)生的一種生理景象，主要緣由是景象，主要緣由是“耗費(fèi)與耗費(fèi)與“供應(yīng)相矛盾。它是影響訓(xùn)供應(yīng)相矛盾。它是影響訓(xùn)練效果和競賽成果的一個(gè)較為練效果和競賽成果的一個(gè)較為重要的要素，特別是在中長跑重要的要素，特別是

9、在中長跑工程中表現(xiàn)得更為明顯。工程中表現(xiàn)得更為明顯。極點(diǎn)極點(diǎn)“極點(diǎn)是大強(qiáng)度工程所具有的一種共同特征，是極點(diǎn)是大強(qiáng)度工程所具有的一種共同特征，是“耗費(fèi)耗費(fèi)與與“供應(yīng)之間的矛盾表現(xiàn)，它對提高訓(xùn)練效果和競供應(yīng)之間的矛盾表現(xiàn)，它對提高訓(xùn)練效果和競賽成果具有很大影響。在運(yùn)動(dòng)過程中，特別是在大強(qiáng)度賽成果具有很大影響。在運(yùn)動(dòng)過程中，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練和競賽過程中，人體生理機(jī)能的變化與提高歷經(jīng)兩訓(xùn)練和競賽過程中，人體生理機(jī)能的變化與提高歷經(jīng)兩個(gè)特殊階段，即正常生理機(jī)能的最大值和人體生理機(jī)能個(gè)特殊階段，即正常生理機(jī)能的最大值和人體生理機(jī)能極限值，其中后者高于前者。隨著疲勞的逐漸加深，能極限值，其中后者高于前者。

10、隨著疲勞的逐漸加深，能量供應(yīng)總有一刻會(huì)與耗費(fèi)發(fā)生矛盾，在短時(shí)間內(nèi)使人體量供應(yīng)總有一刻會(huì)與耗費(fèi)發(fā)生矛盾，在短時(shí)間內(nèi)使人體有一種難以忍受的覺得，即出現(xiàn)有一種難以忍受的覺得，即出現(xiàn)“極點(diǎn)。從生理學(xué)角極點(diǎn)。從生理學(xué)角度講，這是由于內(nèi)臟器官活動(dòng)紊亂而導(dǎo)致生理機(jī)能出現(xiàn)度講，這是由于內(nèi)臟器官活動(dòng)紊亂而導(dǎo)致生理機(jī)能出現(xiàn)妨礙，不能迅速而順暢地超越妨礙，不能迅速而順暢地超越“正常生理機(jī)能的最大值正常生理機(jī)能的最大值所致。此階段普通歷時(shí)幾秒鐘，長者可達(dá)十幾秒。之所致。此階段普通歷時(shí)幾秒鐘，長者可達(dá)十幾秒。之后由于內(nèi)臟器官的順應(yīng)性調(diào)整，使人體的生理機(jī)能與運(yùn)后由于內(nèi)臟器官的順應(yīng)性調(diào)整，使人體的生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)重新順應(yīng)，各

11、種活動(dòng)均恢復(fù)正常，極點(diǎn)也隨之消逝。動(dòng)重新順應(yīng)，各種活動(dòng)均恢復(fù)正常，極點(diǎn)也隨之消逝。 極點(diǎn)極點(diǎn)“極點(diǎn)是大強(qiáng)度工程所具有的一種共同特征，是極點(diǎn)是大強(qiáng)度工程所具有的一種共同特征，是“耗費(fèi)耗費(fèi)與與“供應(yīng)之間的矛盾表現(xiàn)，它對提高訓(xùn)練效果和競供應(yīng)之間的矛盾表現(xiàn)，它對提高訓(xùn)練效果和競賽成果具有很大影響。在運(yùn)動(dòng)過程中，特別是在大強(qiáng)度賽成果具有很大影響。在運(yùn)動(dòng)過程中，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練和競賽過程中，人體生理機(jī)能的變化與提高歷經(jīng)兩訓(xùn)練和競賽過程中，人體生理機(jī)能的變化與提高歷經(jīng)兩個(gè)特殊階段，即正常生理機(jī)能的最大值和人體生理機(jī)能個(gè)特殊階段，即正常生理機(jī)能的最大值和人體生理機(jī)能極限值，其中后者高于前者。隨著疲勞的逐漸加

12、深，能極限值，其中后者高于前者。隨著疲勞的逐漸加深，能量供應(yīng)總有一刻會(huì)與耗費(fèi)發(fā)生矛盾，在短時(shí)間內(nèi)使人體量供應(yīng)總有一刻會(huì)與耗費(fèi)發(fā)生矛盾，在短時(shí)間內(nèi)使人體有一種難以忍受的覺得，即出現(xiàn)有一種難以忍受的覺得，即出現(xiàn)“極點(diǎn)。從生理學(xué)角極點(diǎn)。從生理學(xué)角度講，這是由于內(nèi)臟器官活動(dòng)紊亂而導(dǎo)致生理機(jī)能出現(xiàn)度講，這是由于內(nèi)臟器官活動(dòng)紊亂而導(dǎo)致生理機(jī)能出現(xiàn)妨礙，不能迅速而順暢地超越妨礙，不能迅速而順暢地超越“正常生理機(jī)能的最大值正常生理機(jī)能的最大值所致。此階段普通歷時(shí)幾秒鐘，長者可達(dá)十幾秒。之所致。此階段普通歷時(shí)幾秒鐘，長者可達(dá)十幾秒。之后由于內(nèi)臟器官的順應(yīng)性調(diào)整，使人體的生理機(jī)能與運(yùn)后由于內(nèi)臟器官的順應(yīng)性調(diào)整，使

13、人體的生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)重新順應(yīng)，各種活動(dòng)均恢復(fù)正常，極點(diǎn)也隨之消逝。動(dòng)重新順應(yīng)，各種活動(dòng)均恢復(fù)正常，極點(diǎn)也隨之消逝。 極點(diǎn)極點(diǎn)可以經(jīng)過適當(dāng)減慢跑度，有認(rèn)識(shí)的加可以經(jīng)過適當(dāng)減慢跑度，有認(rèn)識(shí)的加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，調(diào)整呼大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，調(diào)整呼吸和動(dòng)作節(jié)拍，以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持跑吸和動(dòng)作節(jié)拍，以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持跑下去，極點(diǎn)病癥就會(huì)消逝，進(jìn)入第二下去，極點(diǎn)病癥就會(huì)消逝，進(jìn)入第二次呼吸。次呼吸。如何抑制極點(diǎn)景象如何抑制極點(diǎn)景象中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。普通情況下都中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟Ｆ胀ㄇ闆r下都是勻速跑成果最好，但也不排除最后要沖一下。是勻速跑成果最好，但也不排除最后要沖一下。根據(jù)

14、本人的訓(xùn)練程度，在競賽起跑時(shí)，都要猛沖根據(jù)本人的訓(xùn)練程度，在競賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，堅(jiān)一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，堅(jiān)持本人的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與持本人的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與本人程度差不多的人。留意呼吸，要三步一呼，本人程度差不多的人。留意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，不斷堅(jiān)持吸氣，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，不斷堅(jiān)持吸氣，再跑三個(gè)單步，不斷呼氣。假設(shè)氣短，做不到，再跑三個(gè)單步，不斷呼氣。假設(shè)氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。留意：嘴不要張的太就改成二步一呼二步一吸。留意：嘴不要張的太大，否那么，

15、進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。在最后大，否那么，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。在最后200米時(shí)，米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。直到?jīng)_過終點(diǎn)。 中長跑的技巧中長跑的技巧馬拉松來源于希臘。馬拉松跑間隔 起初各自不一，直到1908年倫敦舉行第四屆奧運(yùn)會(huì)時(shí)，為了方便英國皇族觀看馬拉松競賽，主辦者把起點(diǎn)設(shè)在溫莎宮廣場，終點(diǎn)設(shè)在倫敦白城運(yùn)動(dòng)場的皇家看臺(tái)前，經(jīng)丈量間隔 為42.195公里。以后國際奧委會(huì)為了規(guī)范間隔 不斷爭吵，直到1924年，經(jīng)國際田徑結(jié)合會(huì)正式規(guī)定，將馬拉松跑的間隔 確定為42.195公里。馬拉松馬拉松 步幅和步頻提高跑速的手段提高步頻：小步跑

16、，順風(fēng)跑，下坡跑、快節(jié)拍原地高抬腿等提高步幅：后蹬跑、車輪跑、弓箭步走等一切跑的工程中，搶跑一次即被取消競賽資歷。影響跑的關(guān)鍵要素影響跑的關(guān)鍵要素 技術(shù)環(huán)節(jié) 助跑-起跳-過桿-落地背越式跳高-弧線助跑跨越式跳高-直線助跑跳高跳高 分為立定跳遠(yuǎn)，急行跳遠(yuǎn)，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)等急行跳遠(yuǎn)的技術(shù)環(huán)節(jié)助跑-踏跳-騰空-落地急行跳遠(yuǎn)的幾種方式蹲踞式跳遠(yuǎn)、挺身式跳遠(yuǎn)、走步式跳遠(yuǎn)跳遠(yuǎn)跳遠(yuǎn) 推鉛球技術(shù)主要有滑步側(cè)向和背向、旋轉(zhuǎn)兩種方式?；酵沏U球的技術(shù)環(huán)節(jié)持球預(yù)備姿態(tài)-滑步-最后用力-維持身體平衡持球方法四指指跟和拇指把球托住，掌心空出推鉛球推鉛球 技術(shù)環(huán)節(jié)握持槍、助跑、引槍、最后用力、標(biāo)槍出手后的身體平衡

17、、器械飛行等握持槍的方法擲標(biāo)槍擲標(biāo)槍 器械在空中飛行時(shí)，除了受空氣阻力作用以外，還受其他力的作用其中對器械飛行遠(yuǎn)度起積極作用的是空氣對器械的升力，它能延伸器械在空氣中的飛行時(shí)間，從而加長器械的飛行間隔 升力的大小，除了與器械外形、器械飛行速度、器械傾斜角度等要素有關(guān)，風(fēng)向和風(fēng)速也是決議升力大小的要素當(dāng)在逆風(fēng)情況下投擲標(biāo)槍和鐵餅時(shí)，氣流對器械的阻力大，升力也大。假設(shè)升阻系數(shù)比值大，升力占優(yōu)勢時(shí)，器械飛行的間隔 也遠(yuǎn)。這就是為什么有時(shí)在逆風(fēng)情況下擲標(biāo)槍和擲鐵餅比無風(fēng)和順風(fēng)時(shí)擲得遠(yuǎn)的緣由。 為什么逆風(fēng)有利于擲鐵餅的成果為什么逆風(fēng)有利于擲鐵餅的成果 1、古代奧運(yùn)會(huì)來源于古希臘2、現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)的發(fā)起人是法

18、國教育家顧拜旦，每年的6月23 日被稱為“奧林匹克日3、2019年北京舉行了第29屆奧運(yùn)會(huì)。奧林匹克標(biāo)志由藍(lán)、黃、黑、綠、紅5個(gè)奧林匹克環(huán)組成，意味著五個(gè)大洲的團(tuán)結(jié)4、奧林匹克的精神就是相互了解、友誼、團(tuán)結(jié)、和公平競爭的精神。奧林匹克的格言是“更快、更高、更強(qiáng)?，F(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)體 能體能的構(gòu)成體能的構(gòu)成體能：指人體器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體能：指人體器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中的才干。是體質(zhì)的重要組體活動(dòng)中的才干。是體質(zhì)的重要組成部分。成部分。速度速度肌肉力量肌肉力量協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)靈敏靈敏迸發(fā)迸發(fā)反響反響心肺耐力心肺耐力 柔韌性柔韌性平衡平衡身高、體重身體成分身高、體重身體成分肌肉耐力肌肉耐力堅(jiān)持身體安

19、康堅(jiān)持身體安康提高生活質(zhì)量提高生活質(zhì)量提高運(yùn)動(dòng)技藝程度提高運(yùn)動(dòng)技藝程度增大奪牌獲勝機(jī)率增大奪牌獲勝機(jī)率體能的構(gòu)成體能的構(gòu)成安康體能安康體能運(yùn)動(dòng)體能運(yùn)動(dòng)體能安康體能安康體能運(yùn)動(dòng)體能運(yùn)動(dòng)體能根底根底提高提高促進(jìn)促進(jìn)穩(wěn)定穩(wěn)定體能的構(gòu)成體能的構(gòu)成2 加強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)處方抑制本身重力：如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等抑制本身重力：如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐等對抗性練習(xí)：如雙人推、雙人拉等對抗性練習(xí)：如雙人推、雙人拉等抑制彈性阻力：如拉彈簧拉力器、橡皮帶等抑制彈性阻力：如拉彈簧拉力器、橡皮帶等器械訓(xùn)練：如用綜合力量訓(xùn)練器、啞鈴等器械訓(xùn)練：如用綜合力量訓(xùn)練器、啞鈴等練習(xí)方式練習(xí)方式練習(xí)強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)度力量訓(xùn)練的強(qiáng)

20、度用最高反復(fù)次數(shù)力量訓(xùn)練的強(qiáng)度用最高反復(fù)次數(shù)RMRM來表示，如用來表示，如用5050公斤的杠公斤的杠鈴進(jìn)展練習(xí)，每組最多做鈴進(jìn)展練習(xí)，每組最多做8 8次，那么這一組的練習(xí)就用次，那么這一組的練習(xí)就用8RM8RM的的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來表示。從鍛煉的角度講，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來表示。從鍛煉的角度講，610RM610RM能到達(dá)肌肉壯能到達(dá)肌肉壯大和力量增長的雙重效果；開展肌肉耐力時(shí)，也可以采用逐大和力量增長的雙重效果；開展肌肉耐力時(shí)，也可以采用逐漸縮短間歇時(shí)間的方式進(jìn)展鍛煉漸縮短間歇時(shí)間的方式進(jìn)展鍛煉練習(xí)組數(shù)與頻率練習(xí)組數(shù)與頻率訓(xùn)練初期，可做訓(xùn)練初期，可做1212組負(fù)荷練習(xí)，逐漸添加到組負(fù)荷練習(xí)，逐漸添加到3 3組，

21、每周練習(xí)組，每周練習(xí)3 3次，隔天進(jìn)展。隨著力量的增長，可以逐漸添加鍛煉的分量和次，隔天進(jìn)展。隨著力量的增長，可以逐漸添加鍛煉的分量和組數(shù)。組數(shù)。RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷舉例：他能將舉例：他能將25公斤的分量最多推舉公斤的分量最多推舉10次，那么他次，那么他10RM 強(qiáng)度的力量練習(xí)就是強(qiáng)度的力量練習(xí)就是25公斤的負(fù)荷。假設(shè)經(jīng)過一段公斤的負(fù)荷。假設(shè)經(jīng)過一段 時(shí)間后時(shí)間后力量有所開展，他能將力量有所開展，他能將30公斤的分量推舉公斤的分量推舉10次，那么他再次，那么他再進(jìn)展力量練習(xí)時(shí)的進(jìn)展力量練習(xí)時(shí)的10RM強(qiáng)度就變成了強(qiáng)度就變成了30公斤。

22、公斤。強(qiáng)度強(qiáng)度組數(shù)組數(shù)練習(xí)效果練習(xí)效果36RM34主要發(fā)展肌肉最大力量主要發(fā)展肌肉最大力量510RM 34主要發(fā)展肌肉的體積和力量主要發(fā)展肌肉的體積和力量1015RM3-4主要發(fā)展爆發(fā)力主要發(fā)展爆發(fā)力1530RM3-6主要發(fā)展肌肉耐力主要發(fā)展肌肉耐力2 2、加強(qiáng)柔韌性的運(yùn)動(dòng)處方、加強(qiáng)柔韌性的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)方式練習(xí)強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)度練習(xí)次數(shù)與頻率練習(xí)次數(shù)與頻率開展上肢及肩帶的柔韌性：如壓肩、手臂繞環(huán)、上下振臂等開展上肢及肩帶的柔韌性：如壓肩、手臂繞環(huán)、上下振臂等開展軀干的柔韌性：如坐位體前屈、立位體前屈等開展軀干的柔韌性：如坐位體前屈、立位體前屈等開展下肢的柔韌性：如弓箭步壓腿、劈腿、跪坐壓腳面

23、等開展下肢的柔韌性：如弓箭步壓腿、劈腿、跪坐壓腳面等掌握酸加、痛減、麻停的原那么。掌握酸加、痛減、麻停的原那么。每個(gè)動(dòng)作做每個(gè)動(dòng)作做4-54-5次，每次在最終伸展位置堅(jiān)持時(shí)間延次，每次在最終伸展位置堅(jiān)持時(shí)間延伸伸1 1分鐘。開場階段，每周練習(xí)分鐘。開場階段，每周練習(xí)3 3次以上，有一定根底后次以上，有一定根底后可以改為每周可以改為每周2-32-3次。次。留意：練習(xí)柔韌性前要進(jìn)展熱身活動(dòng)。留意：練習(xí)柔韌性前要進(jìn)展熱身活動(dòng)。 選擇適宜本人的有氧運(yùn)動(dòng)方式：例如：選擇適宜本人的有氧運(yùn)動(dòng)方式：例如：長時(shí)間球類運(yùn)動(dòng)、游泳、慢跑、健身操、長時(shí)間球類運(yùn)動(dòng)、游泳、慢跑、健身操、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)方式結(jié)適宜量的力量練習(xí)

24、。爬樓梯等運(yùn)動(dòng)方式結(jié)適宜量的力量練習(xí)。需求減肥時(shí)，適當(dāng)添加有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)時(shí)間，需求減肥時(shí)，適當(dāng)添加有氧運(yùn)動(dòng)的練習(xí)時(shí)間，每次至少繼續(xù)每次至少繼續(xù)4545分鐘，每周進(jìn)展分鐘，每周進(jìn)展5656次鍛次鍛煉開場時(shí)可以每周練習(xí)煉開場時(shí)可以每周練習(xí)3 3次，循序漸進(jìn)，次，循序漸進(jìn)，直至每周直至每周5656次。次。需求增重時(shí)，要多進(jìn)展力量練習(xí)結(jié)合高蛋白需求增重時(shí)，要多進(jìn)展力量練習(xí)結(jié)合高蛋白飲食中添加肉、蛋、奶及豆制品的含量飲食中添加肉、蛋、奶及豆制品的含量飲食，添加能量的總攝入。飲食，添加能量的總攝入。減肥的強(qiáng)度：不同于開展心肺耐力，要比開減肥的強(qiáng)度：不同于開展心肺耐力，要比開展心肺耐力展心肺耐力5085%H

25、RR5085%HRR的低，普通在的低，普通在3060%HRR3060%HRR范圍內(nèi)。范圍內(nèi)。減肥本卷須知；減肥本卷須知；長時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大于長時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)大于45分鐘的活動(dòng)時(shí)間分鐘的活動(dòng)時(shí)間每天至少鍛煉一次。留意控制飲食進(jìn)食攝入每天至少鍛煉一次。留意控制飲食進(jìn)食攝入熱量低于耗費(fèi)熱量。熱量低于耗費(fèi)熱量。 盲目減肥能夠會(huì)導(dǎo)致脂類物質(zhì)缺乏，影響有關(guān)盲目減肥能夠會(huì)導(dǎo)致脂類物質(zhì)缺乏，影響有關(guān) 激素的合成。遵照循序漸進(jìn)的原那么。激素的合成。遵照循序漸進(jìn)的原那么。B健健康康體體能能的的構(gòu)構(gòu)成成心心 肺肺 耐耐 力力 肌肌 肉肉 力力 量量肌肌 肉肉 耐耐 力力柔柔 韌韌 性性身身 體體 成成 分分提高

26、心肺耐力的手段提高心肺耐力的手段提 高 肌 肉 耐 力 和提 高 肌 肉 耐 力 和肌 肉 力 量 的 方 法肌 肉 力 量 的 方 法影響柔韌性的生理要影響柔韌性的生理要素和提高柔韌性方法素和提高柔韌性方法脂肪成分和脂肪成分和非脂肪成分非脂肪成分 速度素質(zhì)包括反響速度、動(dòng)作速度、位移速度三個(gè)方面，而這三方面既有聯(lián)絡(luò)，又有區(qū)別，故速度才干提高的途徑也具有多方面的特點(diǎn)。速度速度速度素質(zhì)練習(xí)方法：1、反響速度練習(xí) 2、動(dòng)作速度練習(xí)3、位移速度練習(xí) 1、簡單反響速度練習(xí)、簡單反響速度練習(xí) 完好的單個(gè)動(dòng)作或組合動(dòng)作，盡能夠快地對忽然出現(xiàn)的信號(hào)或忽然改動(dòng)的信號(hào)做出應(yīng)對反響，以提高反響才干。例如，反復(fù)完成

27、蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號(hào)改動(dòng)動(dòng)作方向；對知對手的運(yùn)動(dòng)作出不同的反響動(dòng)作；對快速運(yùn)動(dòng)目的作出迅速反響等。1、簡單反響速度練習(xí)、簡單反響速度練習(xí) 完好的單個(gè)動(dòng)作或組合動(dòng)作，盡能夠快地對忽然出現(xiàn)的信號(hào)或忽然改動(dòng)的信號(hào)做出應(yīng)對反響，以提高反響才干。例如，反復(fù)完成蹲踞式起跑；根據(jù)特定信號(hào)改動(dòng)動(dòng)作方向；對知對手的運(yùn)動(dòng)作出不同的反響動(dòng)作；對快速運(yùn)動(dòng)目的作出迅速反響等。 復(fù)雜反響練習(xí) 復(fù)雜反響速度的練習(xí)一是對挪動(dòng)目的的反響，即指對運(yùn)動(dòng)客體的變化作出反響； 二是選擇動(dòng)作的反響，主要指根據(jù)對手動(dòng)作變化作出相應(yīng)動(dòng)作反響。所以，復(fù)雜反響速度的練習(xí)也包括挪動(dòng)目的練習(xí)和選擇動(dòng)作練習(xí)。1、挪動(dòng)目的練習(xí)如可以在專項(xiàng)訓(xùn)練練習(xí)時(shí)

28、添加球的數(shù)量，采用球的游戲法練習(xí)，安排一對二的訓(xùn)練等。還可采用帶有程序設(shè)計(jì)安裝的練習(xí)器和其他專門設(shè)備，如乒乓球、排球發(fā)球機(jī)，射擊中挪動(dòng)靶等。2、選擇動(dòng)作練習(xí)根據(jù)對手動(dòng)作變化作出相應(yīng)的動(dòng)作反響是人體反響與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)這種預(yù)先信息可從察看對手的姿態(tài)、面部表情、眼神、預(yù)備動(dòng)作、總體風(fēng)格中得到。一旦能準(zhǔn)確認(rèn)識(shí)到對手能夠采用的動(dòng)作變化，就可以快速、準(zhǔn)確地選擇相應(yīng)的動(dòng)作來應(yīng)對。2、動(dòng)作反響速度練習(xí)動(dòng)作速度寓于詳細(xì)的動(dòng)作之中。在動(dòng)作速度的練習(xí)中，專項(xiàng)要求不同，動(dòng)作速度練習(xí)的義務(wù)和內(nèi)容也有區(qū)別，因此，動(dòng)作速度和動(dòng)作技術(shù)的完善程度嚴(yán)密聯(lián)絡(luò)在一同。另外，動(dòng)作速度直接遭到力量、柔韌、靈敏等其他身體素質(zhì)開展程度的制約，所

29、以動(dòng)作速度的練習(xí)與其他素質(zhì)的開展也親密有關(guān)。動(dòng)作速度的培育，必需經(jīng)過技術(shù)程度的穩(wěn)定與提高，以及有關(guān)身體素質(zhì)的開展才干實(shí)現(xiàn)。 3、位移反響速度練習(xí) 位移速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運(yùn)動(dòng)才干。位移速度的快慢不僅和動(dòng)作技術(shù)程度有關(guān)，而且和力量、柔韌、速度耐力以及協(xié)調(diào)性的開展也有著非常親密的關(guān)系。從另外一個(gè)角度，也可把位移速度看成是動(dòng)作速度、速度耐力與意志力的組合。 一力量練習(xí) 二反復(fù)練習(xí) 迸發(fā)迸發(fā)迸發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)使器械(或人體本身)挪動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的間隔 的力。 練習(xí)方法：1、在不減低速度的情況下添加力量：2、在不減小力量的情況下添加運(yùn)動(dòng)速度；3、同時(shí)添加力量和速度。4、各種快速騰躍練習(xí)通

30、常增長迸發(fā)力的最好途徑是添加力量，力量增長以后，在動(dòng)作速度不變的根底上，迸發(fā)力自然就增長了。現(xiàn)代投擲、騰躍、球類等工程的運(yùn)發(fā)動(dòng)，為了添加迸發(fā)力都非常注重力量訓(xùn)練的道理就在于此協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)協(xié)調(diào)性協(xié)調(diào)性(coordination)指身體作用肌群之時(shí)機(jī)指身體作用肌群之時(shí)機(jī)(timeing)正確、正確、動(dòng)作方向及速度恰當(dāng)，平衡穩(wěn)定且有韻律性。動(dòng)作方向及速度恰當(dāng)，平衡穩(wěn)定且有韻律性。 協(xié)調(diào)性練習(xí)大約有以下幾種手段：1、不習(xí)慣動(dòng)作之各種身體練習(xí)；2、反向完成動(dòng)作；3、改動(dòng)已習(xí)慣動(dòng)作速度與節(jié)拍；4、適時(shí)用信號(hào)或有條件刺激以使改動(dòng)動(dòng)作之各種練習(xí)。 靈敏靈敏 靈敏性是指在各種忽然變換的條件下，運(yùn)發(fā)動(dòng)可以迅速、靈敏性

31、是指在各種忽然變換的條件下，運(yùn)發(fā)動(dòng)可以迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的改動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以順應(yīng)準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的改動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以順應(yīng)變化的環(huán)境的才干。變化的環(huán)境的才干。常用的練習(xí)手段：1、在運(yùn)動(dòng)中迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)的作出各種動(dòng)作。2、各種調(diào)整身體方位的練習(xí)。如：原地縱跳轉(zhuǎn)體3、復(fù)雜多變的動(dòng)作。如：立臥撐4、復(fù)雜信號(hào)練習(xí)。反響時(shí)反響時(shí) 反響時(shí)，又稱反響埋伏期反響時(shí)，又稱反響埋伏期response latencies，是，是指個(gè)體從接受刺激作用開場到開場做出外部反響之間的這段指個(gè)體從接受刺激作用開場到開場做出外部反響之間的這段時(shí)間。時(shí)間。 常用的練習(xí)手段：各種信號(hào)、手勢的快速反響練習(xí)

32、。平衡性平衡性 人體平衡的穩(wěn)定性是人體處于有限穩(wěn)定平衡形狀時(shí)，抵抗人體平衡的穩(wěn)定性是人體處于有限穩(wěn)定平衡形狀時(shí)，抵抗各種破壞平衡的作用而堅(jiān)持平衡的才干。各種破壞平衡的作用而堅(jiān)持平衡的才干。常用的練習(xí)手段1、靜止形狀平衡練習(xí)，如，單腳閉眼練習(xí)、燕式平衡、金雞獨(dú)立2、運(yùn)動(dòng)形狀平衡練習(xí)，如，走、跑平衡木，秋千、轉(zhuǎn)輪等。制定個(gè)人體能開展方案制定個(gè)人體能開展方案自我評價(jià)自我評價(jià)1、除了體育課，我很少參與體育活動(dòng)。、除了體育課，我很少參與體育活動(dòng)。 是是 否否2、我在鍛煉之前不太清楚本人的體能況。、我在鍛煉之前不太清楚本人的體能況。 是是 否否3、我知道本人的缺乏，但是不知道該選擇、我知道本人的缺乏，但是不知道該選擇 什么工程進(jìn)展鍛煉。什么工程進(jìn)展鍛煉。 是是 否否4、我總是憑本人的興趣參與體育活動(dòng)，沒有鍛煉目的。、我總是憑本人的興趣參與體育活動(dòng)，沒有鍛煉目的。 是是 否否5、我盡量參與體育鍛煉，經(jīng)常練到筋疲力盡。、我盡量參與體育鍛煉，經(jīng)常練到筋疲力盡。 是是 否否6、我從來不制定鍛煉方案。、我從來不制定鍛煉方案。 是是 否否7、我很想?yún)⑴c體