28天懶人減肥計(jì)劃食譜

1、28天懶人減肥計(jì)劃食譜28天懶人減肥計(jì)劃食譜第一周：清腸大行動(dòng)減肥第一階段要做的是排毒清腸，改善自己的日常飲食 習(xí)慣，遠(yuǎn)離高熱、辛辣、油膩的食物，早上以粗糧和高蛋白 質(zhì)的食物為準(zhǔn)，在中餐和晚餐之間用酸奶或者花茶來(lái)填充肚 子，多吃蔬菜。推薦食譜：早餐：1杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包或粗糧小饅頭。中餐：1個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和全麥包。中餐開(kāi)始之前 不要吃其他食物，多喝溫開(kāi)水和檸檬水隨時(shí)補(bǔ)充水分。下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶醉素飲1杯晚餐：素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡 量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的食物。第二周：豐富膳食纖維做了清腸運(yùn)動(dòng)后，接下來(lái)就是補(bǔ)充能量，這樣才有力氣 減肥，營(yíng)養(yǎng)要全

2、面均衡，除了青菜，也可以吃一些顏色鮮艷 的蔬果，尤其是纖維多的食物，不僅能增加飽腹感，還能加 速新陳代謝。推薦食譜：早餐：1個(gè)水煮蛋搭配檸檬水。中餐：水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭 配燙青菜吃到8分飽即可。下午茶：TeaBeauty茶顏抹茶醉素飲1杯晚餐：用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜炫。第三周：控制食量通過(guò)控制食量來(lái)減少脂肪、能量的攝入，把平時(shí)的食量 減到一半，另外多攝取一些幫助消化的食物。像酸奶、檸檬 水、醉素類(lèi)飲品等，這些都是減肥的好幫手。推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶到進(jìn)入第三周的時(shí)候，你的減肥大計(jì)已經(jīng)成功了一半， 早前的清理腸胃及毒素工作已經(jīng)完成，此時(shí)會(huì)覺(jué)

3、得脂肪在減 少，腹部也平坦了很多，如果在搭配蘋(píng)果和香蕉這兩種食物， 那么則可以起到更加有效的減肥作用。記住蘋(píng)果在主食時(shí)間食用，而香蕉則在飽腹后食用，牛 仔放在早餐時(shí)間里飲用，至于檸檬水則保持每天攝入8杯,絕對(duì)保證你快速瘦下來(lái)。第四周：恢復(fù)正常最后一周可以逐步恢復(fù)飲食了，前三天可以加入雞蛋和 蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主 食，加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包除了做好以上安排的飲食計(jì)劃外，還要利用空閑的時(shí)間 來(lái)運(yùn)動(dòng)，要多動(dòng)，能走樓梯的時(shí)候就堅(jiān)決不坐電梯，能走路 就堅(jiān)決不坐公車(chē)，看電視的時(shí)候不要窩在沙發(fā)上，要邊看邊 運(yùn)動(dòng)，如轉(zhuǎn)呼啦圈

4、、跳繩、原地慢跑等都是不錯(cuò)的選擇。28天懶人減肥計(jì)劃要點(diǎn)長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快，不可急于求成短期內(nèi)過(guò)度限食可能見(jiàn)到暫時(shí)效果，但如不長(zhǎng)期堅(jiān)持減 少膳食中的熱量，不積極運(yùn)動(dòng)，則很難使體重保持在已降低 的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過(guò)減重前的原始水 平。合理的減重膳食應(yīng)在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每 日攝入的總熱量；既要滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，又要使熱 量的攝入低于機(jī)體的能量消耗。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少 吃零食，少食油炸食品，少吃鹽 ；減少點(diǎn)心和加餐，控制食 欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少 量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食

5、，也不要漏餐減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì) 蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類(lèi)。增加新鮮蔬菜和水果在膳食 中的比重。注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或 膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對(duì)低的 食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水 化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能 量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需 的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人 以飽腹感而不致攝入過(guò)多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水 化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%- 20%603 65呢口 25溢右。限食不是

6、單純限制谷類(lèi)主食量，谷類(lèi)中的淀粉是復(fù)雜的 碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升 高太快，也不致很快由現(xiàn)低血糖。低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感反而 使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類(lèi)食物也富含膳食纖維， 對(duì)降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量 時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類(lèi)主食量，但不要減少谷類(lèi)食物占食物 總量的比例。減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富 含飽和脂肪和膽固醇的食物（如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃）。注意選 擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚(yú)、蛋白和豆類(lèi)的食物。28天懶人減肥運(yùn)動(dòng)0計(jì)劃：只有5分鐘？看看下面這個(gè)隨地可實(shí)施的計(jì)劃，你可以去下載個(gè)鬧鐘軟件提醒你。0:00-0:30

7、:高膝跳0:30-1:30 : 20秒半蹲跳；原地踏步10秒鐘；重復(fù)1:30-2:30 :爬20秒的山；原地踏步10秒鐘；重復(fù)2:30-3:30 : 20秒俯臥撐，上下縱跳，以站姿開(kāi)始：1、蹲下，形成深蹲的姿勢(shì)，同時(shí)將雙手放在身前的地板上；2、將腿向后伸展，同時(shí)做由俯臥撐低位的動(dòng)作；3、立即將腿收回，恢復(fù)深蹲姿勢(shì)，同時(shí)胳膊發(fā)力撐起身軀；4、將雙手抬過(guò)頭頂，并從深蹲姿勢(shì)起跳，以達(dá)到盡可能的高度）；原地踏步10秒，重復(fù)3:30-4:30 :交替跳弓步20秒：原地踏步10秒：重復(fù)4:30-5:00 :原地踏步0計(jì)劃：只要10分鐘？來(lái)試試這個(gè)強(qiáng)勢(shì)的樓梯鍛煉法。將用到你身上最大的肌肉群臀肌一一來(lái)燃燒更多

8、的卡路里。可以循環(huán)做兩次。0:00-1:00 :蹬臺(tái)階（在樓梯最下一級(jí)換腳跳）1:00-2:00 :側(cè)靠蹲（側(cè)右身靠樓梯，把右腳放在最下一級(jí)，然后下蹲，起來(lái)，再蹲。做 30秒；換邊，再重復(fù)。）2:00-3:00 :蹲踞式（面對(duì)著樓梯，將右腿放在最下一級(jí)，右膝微微彎曲。提起左膝向胸膛方向盡量彎曲；放下，再來(lái)一遍。做30秒；換邊，重復(fù)。）3:00-4:00 : 一步跳（面對(duì)樓梯，將右腿放在最下一級(jí)， 然后起跳。將手臂伸直越過(guò)頭頂，提起左膝往胸膛方向彎曲。 放下重來(lái)。做30秒；換邊，重復(fù)。）4:00-5:00 :面對(duì)著樓梯，將雙手放在臀部，將右腿放 在最下一級(jí)階梯上，將左腿往后邁一步。用右腳站起來(lái)，將 左腿往后抬起。回到最初