健康體適能-運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)(2)ppt課件

1、 主講人：甘能斌主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團(tuán)隊(duì)體適能團(tuán)隊(duì)班班 體重控制班體重控制班 安康體適能安康體適能- -運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì) 何謂安康體適能何謂安康體適能 安康體能與競(jìng)技體能在訓(xùn)練上的差異安康體能與競(jìng)技體能在訓(xùn)練上的差異項(xiàng)項(xiàng)目目目的目的體能項(xiàng)目體能項(xiàng)目訓(xùn)練方式訓(xùn)練方式感受感受健健康康體體能能促進(jìn)健康促進(jìn)健康預(yù)防疾病預(yù)防疾病心肺耐力、肌力、心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度肌耐力、柔軟度、身體組成身體組成運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低低運(yùn)動(dòng)時(shí)間較運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短短有氧性運(yùn)動(dòng)有氧性運(yùn)動(dòng)較自在、舒較自在、舒適、愉快、適、愉快、無(wú)乳酸堆積、無(wú)乳酸堆積、可與別人交可與別人交談?wù)劯?jìng)競(jìng)技技體體能能增

2、進(jìn)運(yùn)動(dòng)增進(jìn)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽成績(jī)競(jìng)賽成績(jī)心肺耐力、肌力、心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、肌耐力、柔軟度、速度速度、瞬發(fā)力、瞬發(fā)力、敏捷性、協(xié)調(diào)性敏捷性、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較強(qiáng)強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)長(zhǎng)有氧無(wú)氧性有氧無(wú)氧性運(yùn)動(dòng)交替訓(xùn)運(yùn)動(dòng)交替訓(xùn)練練激烈、呼吸激烈、呼吸困難、肌肉困難、肌肉常會(huì)酸痛常會(huì)酸痛 心肺功能肌力肌耐力柔軟度身體組成有氧運(yùn)動(dòng)阻力訓(xùn)練伸展操處方籤u運(yùn)動(dòng)處方u u 運(yùn)動(dòng)型態(tài)、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、密度。u病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後體能體能要素要素心肺適能心肺適能體重控制體重控制肌力肌力肌耐力肌耐力柔軟度柔軟度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)方式方式有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)重量重量訓(xùn)練訓(xùn)練重量重量

3、訓(xùn)練訓(xùn)練伸展操伸展操運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度60-80%HRmax60-80%HRmax60-80%HRmax60-80%HRmax高負(fù)荷高負(fù)荷低次數(shù)低次數(shù)低負(fù)荷低負(fù)荷高次數(shù)高次數(shù)增加伸增加伸展範(fàn)圍展範(fàn)圍與時(shí)間與時(shí)間持續(xù)持續(xù)時(shí)間時(shí)間持續(xù)或非連持續(xù)或非連20-6020-60分鐘分鐘持續(xù)或非連持續(xù)或非連20-6020-60分鐘分鐘約約3030分鐘分鐘約約3030分鐘分鐘約約3030分鐘分鐘運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)頻率頻率3-53-5天天/ /週週每日運(yùn)動(dòng)每日運(yùn)動(dòng)2-32-3天天/ /週週2-32-3天天/ /週週每週每週 3 3天天 提昇安康體能運(yùn)動(dòng)處方建議表提昇安康體能運(yùn)動(dòng)處方建議表 心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處

4、方l運(yùn)動(dòng)類型：有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)類型：有氧運(yùn)動(dòng)l運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心跳數(shù)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心跳數(shù)的 60 80 60 80 %l持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間：20602060分鐘分鐘/ /次次l運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：平均運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：平均3535天天/ /週週ps：1個(gè)20歲的人合理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度範(fàn)圍l220年齡l220-20200l2000.6120次l2000.8160次l合理運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度範(fàn)圍120160次間添加肌肉質(zhì)量添加肌肉質(zhì)量適當(dāng)添加攝食適當(dāng)添加攝食分量訓(xùn)練分量訓(xùn)練肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方肌肉適能的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類型：肌肉用力性的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)類型：肌肉用力性的運(yùn)動(dòng)/ / 分量訓(xùn)練分量訓(xùn)練反覆次數(shù)：約反覆次數(shù)：約10201020次次/ /回合，

5、出回合，出現(xiàn)肌肉適現(xiàn)肌肉適 當(dāng)疲勞程度；當(dāng)疲勞程度；1313回合回合/ /動(dòng)動(dòng)作作運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：平均運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：平均2323天天/ /週週柔軟性的運(yùn)動(dòng)處方柔軟性的運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)類型：靜性伸展操運(yùn)動(dòng)類型：靜性伸展操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：伸展至肌肉明顯而合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊理繃緊持續(xù)時(shí)間：持續(xù)時(shí)間：10301030秒秒/ /次；次； 反覆反覆3535次次/ /動(dòng)作動(dòng)作運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：至少兩天一趟包括全身大的關(guān)至少兩天一趟包括全身大的關(guān)節(jié)節(jié)理想是一天理想是一天1313趟趟改善心肺耐力與身體組成的方式與好處改善心肺耐力與身體組成的方式與好處! !方式方式效益效益跑步、快走、游跑步、快走、游泳、騎腳車、

6、舞泳、騎腳車、舞蹈、跳繩、球類蹈、跳繩、球類運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)、傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng). .等有氧運(yùn)動(dòng)。等有氧運(yùn)動(dòng)。1. 1.增強(qiáng)心肺及血液循環(huán)。增強(qiáng)心肺及血液循環(huán)。2. 2.預(yù)防高血壓、心臟血預(yù)防高血壓、心臟血管疾病、降低血脂肪、管疾病、降低血脂肪、增強(qiáng)抵抗力、預(yù)防感冒增強(qiáng)抵抗力、預(yù)防感冒等。等。 適合中老年人的運(yùn)動(dòng)健走藥方，假設(shè)每天實(shí)施減少20罹患乳癌減少30得心臟病減少50罹患糖尿病健走與能量耗費(fèi)的關(guān)係時(shí)速消耗300卡所需的時(shí)間（分鐘）每分鐘消耗蹣跚走31102.7散步走3.61003.0自然走4.5903.3健步走5.4704.2全力走7.2387.9一天需求多少熱量？ 25卡清閒任務(wù)者體重

7、 30卡中等任務(wù)總熱量 35卡重度任務(wù)ps：清閒任務(wù)：家務(wù)或辦公室任務(wù)者 中等任務(wù)：任務(wù)需求經(jīng)常走動(dòng)但不粗重 重度任務(wù)：挑石、搬運(yùn)等粗重任務(wù)吃飯容易變胖？l董事基金會(huì)調(diào)查l l 控制體重最好方法少吃飯、多吃菜l l 正確否？ 80民眾贊同您呢？l五穀是熱量主要來(lái)源l是最安康的飲食型態(tài)l吃五穀可添加飽足感l(wèi)可以減少油脂的攝取 有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間與能量耗費(fèi)的關(guān)係有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間與能量耗費(fèi)的關(guān)係 改善肌力與肌耐力的方式與好處改善肌力與肌耐力的方式與好處! !方式方式好處好處仰臥起坐仰臥起坐上下樓梯上下樓梯伏地挺身伏地挺身1.1.使肌肉發(fā)揮最大的力使肌肉發(fā)揮最大的力 量及持久力。量及持久力。2.2.減少肌肉疲勞

8、及背部減少肌肉疲勞及背部 疼痛。疼痛。 伏地挺身伏地挺身仰臥起坐仰臥起坐改善柔軟度的方式與好處改善柔軟度的方式與好處! !方式方式好處好處?kù)o態(tài)伸展操靜態(tài)伸展操傳統(tǒng)體操傳統(tǒng)體操瑜伽術(shù)瑜伽術(shù)1.1.放鬆緊繃的肌肉及僵放鬆緊繃的肌肉及僵 硬的關(guān)節(jié)，使能輕硬的關(guān)節(jié)，使能輕鬆自如。鬆自如。2.2.減少發(fā)生扭傷、拉傷減少發(fā)生扭傷、拉傷 、腰酸背疼的可能性。、腰酸背疼的可能性。 小腿後肌小腿後肌( (比目魚肌、腓腸肌比目魚肌、腓腸肌) )緊繃或縮短緊繃或縮短運(yùn)動(dòng)量自我監(jiān)督運(yùn)動(dòng)量自我監(jiān)督 l不同安康狀況者醫(yī)療檢查與運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)建議不同安康狀況者醫(yī)療檢查與運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)建議心跳率與運(yùn)動(dòng)程度的關(guān)係心跳率與運(yùn)動(dòng)程度的關(guān)係各種

9、運(yùn)動(dòng)對(duì)安康體能的影響效果各種運(yùn)動(dòng)對(duì)安康體能的影響效果 運(yùn)動(dòng)量的自我監(jiān)督方法運(yùn)動(dòng)量的自我監(jiān)督方法以往增高以往增高10%10%q即表示有疲勞及生病的現(xiàn)象，即表示有疲勞及生病的現(xiàn)象，易呵斥運(yùn)易呵斥運(yùn)q動(dòng)危險(xiǎn)。動(dòng)危險(xiǎn)。 不同安康狀況者醫(yī)療檢查與運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)建議表不同安康狀況者醫(yī)療檢查與運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)建議表 健康者健康者 有高危險(xiǎn)因子有高危險(xiǎn)因子有疾病者有疾病者 男女低於男女低於40歲歲 男女高於男女高於40歲歲 運(yùn)動(dòng)前之醫(yī)療檢查運(yùn)動(dòng)前之醫(yī)療檢查 不需要不需要 需要需要(建議建議) 需要 需要需要非全力運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)非全力運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn) 不需要不需要 需要需要 需要需要 需要需要全力運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn)全力運(yùn)動(dòng)測(cè)驗(yàn) 不需要不需要 需要需

10、要 需要需要 避免劇烈動(dòng)避免劇烈動(dòng) 摘自：美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM) 心跳率與運(yùn)動(dòng)程度的關(guān)係心跳率與運(yùn)動(dòng)程度的關(guān)係每分鐘心跳數(shù)每分鐘心跳數(shù)運(yùn)動(dòng)程度運(yùn)動(dòng)程度70-8070-80非常輕微非常輕微81-10081-100很輕微很輕微101-120101-120適當(dāng)適當(dāng)121-140121-140稍微劇烈稍微劇烈141-160141-160劇烈劇烈160-180160-180很劇烈很劇烈181181以上以上非常劇烈非常劇烈 各種運(yùn)動(dòng)對(duì)安康體能的影響效果各種運(yùn)動(dòng)對(duì)安康體能的影響效果心肺適能心肺適能肌肉適能肌肉適能柔軟度柔軟度身體組成身體組成慢跑慢跑很好很好普通普通差差好好快走快走好好普通普通差差好好健行

11、健行好好好好普通普通好好登山登山好好好好差差普通普通跳繩跳繩好好普通普通差差好好騎腳踏車騎腳踏車很好很好普通普通差差很好很好游泳游泳很好很好好好普通普通很好很好劃船劃船很好很好好好差差很好很好有氧舞蹈有氧舞蹈很好很好好好普通普通很好很好現(xiàn)代舞現(xiàn)代舞好好好好很好很好好好社交舞社交舞普通普通差差差差普通普通芭蕾舞芭蕾舞好好好好很好很好普通普通 心肺適能心肺適能肌肉適能肌肉適能柔軟度柔軟度身體組成身體組成籃球好普通差好排球普通普通差差網(wǎng)球普通普通差普通桌球桌球差差差差差差差差羽球羽球好好普通普通普通普通好好棒球棒球差差差差差差普通普通高爾夫普通差普通普通柔道柔道差差普通普通差差空手道空手道差差普通普

12、通差差溜冰溜冰好好普通普通差差普通普通伸展操伸展操差差差差很好很好差差重量訓(xùn)練重量訓(xùn)練差差很好很好差差普通普通 THANKS FOR YOUR ATTENTION ! 中華大學(xué)安康中華大學(xué)安康休閒中心休閒中心結(jié)語(yǔ)：結(jié)語(yǔ)： 安康不是一切，但沒(méi)有安康就沒(méi)有一切安康不是一切，但沒(méi)有安康就沒(méi)有一切 。增進(jìn)安康、擁有安康和享用安康不是靠醫(yī)生或藥增進(jìn)安康、擁有安康和享用安康不是靠醫(yī)生或藥物物而是靠飲食習(xí)慣平衡飲食、良好生而是靠飲食習(xí)慣平衡飲食、良好生活習(xí)慣適度運(yùn)動(dòng)活習(xí)慣適度運(yùn)動(dòng)付諸行動(dòng)、持之以恆。付諸行動(dòng)、持之以恆。I7F3C0z)v&s#pXmUiRfOcK9H5E2B+x(u%rZoWkThQ

13、eMbJ8G4D1z-w*t!qYnVjSgPdLaI6F3C0y)v&s#pXlUiRfNcK9H5E2A+x(u$rZoWkThPeMbJ7G4D1z-w&t!qYmVjSgOdL9I6F3B0y)v%s#oXlUiQfNcK8H5E2A+x*u$rZnWkThPeMaJ7G4C1z-w&t!pYmVjRgOdL9I6E3B0y(v%s#oXlTiQfNbK8H5D2A-x*u$qZnWkShPdMaJ7F4C1z)w&s!pYmUjRgOcL9I6E3B+y(v%r#oXlTiQeNbK8G5D2A-x*t$qZnVkShPdMaI7F4C0z)w&

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