第二章運(yùn)動與健康膳食指導(dǎo)6

1、第一第一節(jié)節(jié) 運(yùn)動運(yùn)動、營養(yǎng)與營養(yǎng)與健康健康第二第二節(jié)節(jié) 運(yùn)動運(yùn)動、營養(yǎng)與營養(yǎng)與抗抗氧氧化化第三第三節(jié)節(jié) 運(yùn)動運(yùn)動、營養(yǎng)與營養(yǎng)與免疫免疫第四第四節(jié)節(jié) 運(yùn)動運(yùn)動、營養(yǎng)與營養(yǎng)與膳食平衡膳食平衡 1.1.了解健康與體質(zhì)的涵義及影響因素，了解健康與體質(zhì)的涵義及影響因素，了解營養(yǎng)素與健康、氧自由基與抗氧了解營養(yǎng)素與健康、氧自由基與抗氧化系統(tǒng)和飲食習(xí)慣與健康的關(guān)系?；到y(tǒng)和飲食習(xí)慣與健康的關(guān)系。 2.2.熟悉營養(yǎng)素與健康、營養(yǎng)素與免疫熟悉營養(yǎng)素與健康、營養(yǎng)素與免疫的內(nèi)容。的內(nèi)容。 3.3.掌握運(yùn)動、營養(yǎng)與健康，運(yùn)動內(nèi)源掌握運(yùn)動、營養(yǎng)與健康，運(yùn)動內(nèi)源性自由基與抗氧化物質(zhì)，運(yùn)動營養(yǎng)與性自由基與抗氧化物質(zhì)，運(yùn)動

2、營養(yǎng)與免疫，運(yùn)動與膳食平衡的有關(guān)內(nèi)容。免疫，運(yùn)動與膳食平衡的有關(guān)內(nèi)容。 合理的膳食營養(yǎng)是防治疾病，維護(hù)合理的膳食營養(yǎng)是防治疾病，維護(hù)人體健康水平的物質(zhì)基礎(chǔ)；運(yùn)動鍛煉是人體健康水平的物質(zhì)基礎(chǔ)；運(yùn)動鍛煉是促進(jìn)人體健康的重要手段。運(yùn)動與健康促進(jìn)人體健康的重要手段。運(yùn)動與健康膳食對保證人體的正常生長發(fā)育、維護(hù)膳食對保證人體的正常生長發(fā)育、維護(hù)健康、提高機(jī)體生理、增強(qiáng)體質(zhì)和防治健康、提高機(jī)體生理、增強(qiáng)體質(zhì)和防治疾病具有重要意義。本章主要介紹健康疾病具有重要意義。本章主要介紹健康與體質(zhì)的涵義及影響健康的因素。與體質(zhì)的涵義及影響健康的因素。1.健康健康2.體質(zhì)體質(zhì)3.營養(yǎng)缺乏營養(yǎng)缺乏4.膳食平衡膳食平衡 世

3、界衛(wèi)生組織世界衛(wèi)生組織(WHO)給健康所下的正式定義是給健康所下的正式定義是健康健康是指生理、心理及社會適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一是指生理、心理及社會適應(yīng)三個(gè)方面全部良好的一種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯種狀況，而不僅僅是指沒有生病或者體質(zhì)健壯。 世界衛(wèi)生組織據(jù)此制定了健康的世界衛(wèi)生組織據(jù)此制定了健康的10條標(biāo)準(zhǔn)：條標(biāo)準(zhǔn)： 1、充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重、充沛的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞。的工作而不感到過分緊張和疲勞。2、處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小，、處世樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無大小，不挑剔。不挑剔。3、善

4、于休息，睡眠好。、善于休息，睡眠好。 4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化。5、能夠抵御一般感冒和傳染病。、能夠抵御一般感冒和傳染病。6、體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩位置協(xié)、體重適當(dāng)，身體勻稱，站立時(shí)頭、肩位置協(xié)調(diào)。調(diào)。7、眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。、眼睛明亮，反應(yīng)敏捷，眼瞼不發(fā)炎。8、牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，、牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。無出血現(xiàn)象。9、頭發(fā)有光澤，無頭屑。、頭發(fā)有光澤，無頭屑。10、肌肉豐滿，皮膚有彈性。、肌肉豐滿，皮膚有彈性。 世界衛(wèi)生組織在維多利亞宣言中提出了健康世界衛(wèi)生組

5、織在維多利亞宣言中提出了健康四大基石：膳食合理，適量運(yùn)動，良好生活四大基石：膳食合理，適量運(yùn)動，良好生活習(xí)慣，平衡心理。這表明，大健康概念已經(jīng)習(xí)慣，平衡心理。這表明，大健康概念已經(jīng)形成并被人們廣泛接受。形成并被人們廣泛接受。 一、體質(zhì)是指人類個(gè)體在生命過程中，由遺傳性和一、體質(zhì)是指人類個(gè)體在生命過程中，由遺傳性和獲得性因素所決定的表現(xiàn)在形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和獲得性因素所決定的表現(xiàn)在形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能和心理活動方面綜合的相對穩(wěn)定的特性。心理活動方面綜合的相對穩(wěn)定的特性。 生理意義：表現(xiàn)為機(jī)能、代謝及對外界刺激反應(yīng)等生理意義：表現(xiàn)為機(jī)能、代謝及對外界刺激反應(yīng)等方方 面的個(gè)體差異。面的個(gè)體差異。 二、

6、影響體質(zhì)的因素二、影響體質(zhì)的因素 （一）先天稟賦（一）先天稟賦 （二）年齡因素（二）年齡因素 （三）性別差異（三）性別差異 （四）飲食因素（四）飲食因素 （五）勞逸所傷（五）勞逸所傷 （六）情志因素（六）情志因素 （七）地理因素（七）地理因素 （八）疾病針?biāo)幖捌渌蛩兀ò耍┘膊♂標(biāo)幖捌渌蛩?體質(zhì)即人體的質(zhì)量體質(zhì)即人體的質(zhì)量, ,是人體在先天遺是人體在先天遺傳的基礎(chǔ)上和后天環(huán)境的影響下傳的基礎(chǔ)上和后天環(huán)境的影響下, ,在在生長、發(fā)育和衰老的過程中逐漸形生長、發(fā)育和衰老的過程中逐漸形成的身、心兩方面相對穩(wěn)定的特質(zhì)成的身、心兩方面相對穩(wěn)定的特質(zhì). . 體質(zhì)與健康的關(guān)系體質(zhì)與健康的關(guān)系 (1)(1)

7、體質(zhì)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ)體質(zhì)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ), ,健康是健康是體質(zhì)的外在表現(xiàn)體質(zhì)的外在表現(xiàn). .二者是緊密聯(lián)系、二者是緊密聯(lián)系、不可分割的不可分割的. . (2)(2)體質(zhì)是一種特質(zhì)體質(zhì)是一種特質(zhì), ,健康是一種狀健康是一種狀態(tài)態(tài). . (3)(3)體質(zhì)是人體維持良好健康狀態(tài)的體質(zhì)是人體維持良好健康狀態(tài)的能力能力. . 營養(yǎng)缺乏有原發(fā)性和繼發(fā)性兩類。營養(yǎng)缺乏有原發(fā)性和繼發(fā)性兩類。 原發(fā)性指單純攝入不足，可以是綜合性的各原發(fā)性指單純攝入不足，可以是綜合性的各種營養(yǎng)素?cái)z入不足，也可以是個(gè)別營養(yǎng)素?cái)z種營養(yǎng)素?cái)z入不足，也可以是個(gè)別營養(yǎng)素?cái)z入不足，前者較為多見。入不足，前者較為多見。 繼發(fā)性是由于其它疾病過

8、程而引起的營養(yǎng)繼發(fā)性是由于其它疾病過程而引起的營養(yǎng)素不足，除攝入不足外，還包括消化、吸素不足，除攝入不足外，還包括消化、吸收、利用和需要等因素的影響。收、利用和需要等因素的影響。 營養(yǎng)缺乏癥包括了維生素缺乏蛋白質(zhì)缺乏營養(yǎng)缺乏癥包括了維生素缺乏蛋白質(zhì)缺乏微量元素缺乏等青春期是一個(gè)生長發(fā)育的微量元素缺乏等青春期是一個(gè)生長發(fā)育的特殊時(shí)期對營養(yǎng)的需要量驟增而相當(dāng)敏感特殊時(shí)期對營養(yǎng)的需要量驟增而相當(dāng)敏感如果供給不足或不合理將很容易導(dǎo)致各種如果供給不足或不合理將很容易導(dǎo)致各種營養(yǎng)缺乏癥營養(yǎng)缺乏癥 合理膳食合理膳食 流行病學(xué)的調(diào)查研究表明，與慢性病發(fā)病率流行病學(xué)的調(diào)查研究表明，與慢性病發(fā)病率相關(guān)的，并不是某

9、一種或幾種特定的食物，相關(guān)的，并不是某一種或幾種特定的食物，而是各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比而是各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比例，即膳食結(jié)構(gòu)。例，即膳食結(jié)構(gòu)?！皼]有不好的食物，只有沒有不好的食物，只有不合理的膳食結(jié)構(gòu)不合理的膳食結(jié)構(gòu)”，合理的膳食結(jié)構(gòu)才是，合理的膳食結(jié)構(gòu)才是健康最重要的基礎(chǔ)，忽略膳食平衡，把解決健康最重要的基礎(chǔ)，忽略膳食平衡，把解決健康問題的希望寄托于某些具體的食物是不健康問題的希望寄托于某些具體的食物是不符合科學(xué)規(guī)律的。符合科學(xué)規(guī)律的。 日本男女人均壽命均比我國高出大約10歲，不能不歸功于其科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)動植物食物的比例比較適當(dāng)，能量能滿足人體需要，又不至于過剩；蛋

10、白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比例合理，可保證其充分發(fā)揮各自重要的生理作用；來自于植物性食物的膳食纖維和來自于動物性食物的鐵、鈣、脂溶性維生素等均比較充足，同時(shí)動物脂肪又不高。這樣的膳食結(jié)構(gòu)既有利于避免營養(yǎng)缺乏，又能有效防止?fàn)I養(yǎng)過剩。 地中海地區(qū)居民心血管疾病發(fā)生率很低，其膳食模式對心腦血管病高發(fā)的國家和地區(qū)具有重要的借鑒意義。意大利、希臘是該膳食模式的代表地區(qū)，其飲食特點(diǎn)包括：豐富的植物性食物，包括蔬菜、水果、谷類、豆類、堅(jiān)果等；適量魚、禽、蛋；少量紅肉；食物加工程度低、新鮮度高；橄欖油是主要的食用油；每天食用奶和奶制品；經(jīng)常飲用葡萄酒等等。 隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國城市居民的膳食模式從傳統(tǒng)的以植

11、物性食物為主向“富裕型”轉(zhuǎn)變，畜肉類及油脂消費(fèi)過多，谷類食物消費(fèi)偏低，奶類、豆類攝入過低，導(dǎo)致能量過剩、動物脂肪攝入過多、微量營養(yǎng)素缺乏的“營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)缺乏并存”的狀況。近些年來，城市居民的疾病模式由以急性傳染病和寄生蟲病居首位轉(zhuǎn)化為以腫瘤和心血管疾病為主，膳食結(jié)構(gòu)的變化是影響疾病譜的主要因素之一。 根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則、參照世界先進(jìn)膳食模式、結(jié)合我國國情，中國營養(yǎng)學(xué)會提出平衡膳食、合理營養(yǎng)的指導(dǎo)性意見，即膳食指南。膳食指南主要包括以下基本內(nèi)容： 1食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。 2多吃蔬菜水果和薯類。多吃蔬菜水果和薯類。 3常吃奶類、大豆或其制品。常吃奶類、大豆或其

12、制品。 4經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。 5減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食。減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食。 6食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。 7三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。 8每天足量飲水，合理選擇飲料。每天足量飲水，合理選擇飲料。 9如飲酒應(yīng)限量，特別是白酒。如飲酒應(yīng)限量，特別是白酒。 10吃新鮮衛(wèi)生的食物。吃新鮮衛(wèi)生的食物。 注意食品安全，科學(xué)保藏和清洗食物，集注意食品安全，科學(xué)保藏和清洗食物，集體用餐提倡分餐制。體用餐提倡分餐制。 以上攝入量標(biāo)準(zhǔn)為每日平均量，日常生以上攝入量標(biāo)準(zhǔn)為每日平

13、均量，日常生活中可以每周為單位參照這一比例安排膳活中可以每周為單位參照這一比例安排膳食。食。 合理營養(yǎng)來自于持之以恒地堅(jiān)持膳食平合理營養(yǎng)來自于持之以恒地堅(jiān)持膳食平衡原則，不挑食、不偏食，三餐定時(shí)定量，衡原則，不挑食、不偏食，三餐定時(shí)定量，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才是健康的真正保養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，才是健康的真正保證。證。 1食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。 谷類每日攝入量應(yīng)為生重谷類每日攝入量應(yīng)為生重250-400克，其克，其中粗糧至少中粗糧至少50克。食物多樣是實(shí)現(xiàn)平衡膳克。食物多樣是實(shí)現(xiàn)平衡膳食、合理營養(yǎng)的基本途徑。谷類食物是人食、合理營養(yǎng)的基本途徑。谷類食物是人體

14、能量、體能量、B族維生素、膳食纖維等的主要來族維生素、膳食纖維等的主要來源，在膳食中比例過低會導(dǎo)致代謝不完全、源，在膳食中比例過低會導(dǎo)致代謝不完全、代謝廢物增加及代謝廢物滯留體內(nèi)等，是代謝廢物增加及代謝廢物滯留體內(nèi)等，是目前我國城市居民主要的膳食結(jié)構(gòu)問題之目前我國城市居民主要的膳食結(jié)構(gòu)問題之一。一。 2多吃蔬菜水果和薯類。多吃蔬菜水果和薯類。 每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到生重每日蔬菜攝入量應(yīng)達(dá)到生重300-500克，克，水果水果200-400克。蔬菜和水果的營養(yǎng)各有特克。蔬菜和水果的營養(yǎng)各有特點(diǎn)，不能互相替代。建議多選用深色蔬菜點(diǎn)，不能互相替代。建議多選用深色蔬菜和紅黃色水果。薯類的碳水化合物和微量和

15、紅黃色水果。薯類的碳水化合物和微量營養(yǎng)素含量都很豐富，尤其富含膳食纖維營養(yǎng)素含量都很豐富，尤其富含膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì)，應(yīng)是日常膳食必不可和多種抗氧化物質(zhì)，應(yīng)是日常膳食必不可少的組成部分。少的組成部分。 3常吃奶類、大豆或其制品。常吃奶類、大豆或其制品。 奶類營養(yǎng)豐富，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，奶類營養(yǎng)豐富，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，提倡每日適量食用，以鮮奶提倡每日適量食用，以鮮奶300克或奶粉克或奶粉40克左右為宜。大豆提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，克左右為宜。大豆提供優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，同時(shí)含有磷脂、大豆異黃酮、大豆皂苷等同時(shí)含有磷脂、大豆異黃酮、大豆皂苷等功能性成分。建議每日攝取豆類及其制品功能性成分。建議每

16、日攝取豆類及其制品50克左右。常吃奶類和豆類，能夠大大提克左右。常吃奶類和豆類，能夠大大提高膳食質(zhì)量。高膳食質(zhì)量。 4經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。 適當(dāng)控制豬肉的消費(fèi)量，增加牛肉、禽適當(dāng)控制豬肉的消費(fèi)量，增加牛肉、禽肉、魚肉的比例。肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主肉、魚肉的比例。肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要膳食來源，同是由于其伴生脂肪酸的種要膳食來源，同是由于其伴生脂肪酸的種類各有不同，合理食用各種肉類有利于脂類各有不同，合理食用各種肉類有利于脂肪酸的平衡。每日應(yīng)攝入魚蝦肪酸的平衡。每日應(yīng)攝入魚蝦50-100克，克，畜、禽肉畜、禽肉50-70克，蛋類克，蛋類25-50克?？?。 5

17、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食。減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽的膳食。 每日烹調(diào)用油不超過每日烹調(diào)用油不超過25-30克，鹽攝入量克，鹽攝入量不超過不超過6克，兒童、青少年不應(yīng)吃太多糖和克，兒童、青少年不應(yīng)吃太多糖和甜食。甜食。 6食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。 多吃少動是大多數(shù)人超重和肥胖的基本多吃少動是大多數(shù)人超重和肥胖的基本原因。建議進(jìn)食保持八分飽，每日至少原因。建議進(jìn)食保持八分飽，每日至少6000步的身體活動量。步的身體活動量。 7三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。 科學(xué)的三餐結(jié)構(gòu)應(yīng)為科學(xué)的三餐結(jié)構(gòu)應(yīng)為“倒金字塔倒金字塔”形，形，而現(xiàn)實(shí)中往往恰恰相反。合理分配三餐，而現(xiàn)實(shí)中往往恰恰相反。合理分配三餐，尤其是要吃好早餐，同時(shí)糾正不良飲食習(xí)尤其是要吃好早餐，同時(shí)糾正不良飲食習(xí)慣，如過食、經(jīng)常在外就餐、吃宵夜、狼慣，如過食、經(jīng)常在外就餐、吃宵夜、狼吞虎咽等。吞虎咽等。 8每天足量飲水，合理選擇飲料。每天足量飲水，合理選擇飲料。 不喝純凈水，不多喝添加色素和香精的不喝純凈水，不多喝添加色素和香精的飲料和碳酸飲料。應(yīng)盡快遏止城市中小