健美運動營養(yǎng)手冊

1、一、健身人群的營養(yǎng)需求1、 膳食金字塔：包含人體所需的七大營養(yǎng)素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維。2、 健美運動與能量消耗：健美運動員的能量消耗包括：基礎代謝、日常活動和工作、運動訓練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育(未成年人)。熱量是影響運動員增肌和減脂的關鍵因素，因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓練時期，運動員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達到50 千卡以上，減脂期則降到40 千卡以下。碳水化合物、蛋白質、脂肪三種能量物質的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在

2、增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進餐4-6 次，可根據時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時，如果每天進餐3 次以上，應盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。3、 健美運動與蛋白質營養(yǎng)蛋白質由20 種基本的氨基酸組成，其中有9 種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白(含9 種必需氨基酸)與非全值蛋白(缺乏某些必需氨基酸或量不足)。魚、肉、禽、蛋、奶、海產品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互

3、搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美運動員對蛋白質的需求量取決于運動訓練的強度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說增肌期蛋白質的需要量增加到每天每公斤體重1.6 克以上，減脂期蛋白質的需求量增加到2 克以上。許多健美運動員認為蛋白質吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質，有的甚至達到每公斤體重3 克以上，這不僅容易導致熱量過剩，引起體脂增加，也易造成機體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產生疲勞，運動后身體不易恢復，同時身體的代謝負擔加重，有損于健康。另一方面，健美運動員還需補充蛋白類補劑，因為健美運動員對蛋白質的需求量增加，但如果僅*食物，往往會引起脂肪攝入過量;加工過的蛋白質(如

4、乳清蛋白)的利用率往往比食物蛋白的利用率高;某些補劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb 等有特殊的作用，這些是普通食物所沒有的。4、 健美運動與碳水化合物(糖)營養(yǎng)分類：根據糖鏈的長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中;寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等;多糖來源于各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點：產能快;耗氧低;缺氧時可通過無氧酵解供能;代謝產物為二氧化碳和水，對身體無害;可提高肌酸的利用率;還可提高機體的免疫功能。補充方法：運動前2-3 小時，采用低脂、高碳水化合物飲食，運動前即刻補充250-250ml 的運動飲料;運動中每隔15

5、-20 分鐘補充120-250ml 運動飲料;運動后即刻是肌糖原恢復的最佳時間，同時也是肌肉吸收其它營養(yǎng)物質的最好時間，應盡早補充50 克碳水化合物，然后每2 小時補充1 次，至4 小時內已補充100 克。值得提醒的是運動飲料的含糖濃度以5-10%為宜;對于減脂的運動員來說，運動前即刻補糖將減弱運動中脂肪的分解;補糖注意與補水、補電解質相結合。關于補糖的幾點建議：充分利用運動后補糖的最佳時機;除了運動前、中、后，盡量減少在其它時間食用加工過的糖，而改用富含膳食纖維的食物;最后一次食用碳水化合物的時間不要離睡前太近。5、 健美運動與脂肪營養(yǎng)分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一

6、種形式，它是健美運動員需要限制的營養(yǎng)素，過多攝入不僅會引起肥胖，而且會使機體產生過量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)的健康。甘油三酯含三個脂肪酸，根據脂肪酸的化學結構不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。過低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve的缺乏、并影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源于運動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源于各種植物油、堅果類、某些海產品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應不超過攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運動員應選擇脂肪含量低的食物，同時

7、限制烹調用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。運動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運動20-40 分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強度運動時，每分鐘燃燒7 千卡的能量，其中90%的能量來源于脂肪;以最大心率的75%的強度運動時，每分鐘燃燒14千卡的能量，其中60%來源于脂肪。6、 健美運動與維生素、礦物質營養(yǎng)素分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素a、d、e、k，后者包括維生素c 和b 族維生素。礦物質分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、-胡蘿卜素、番茄紅

8、素、錳、硒等可防止自由基對機體的傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp 等b 族維生素與能量代謝密切相關。礦物質中的電解質具有多方面的作用：維持細胞內外液的容量和滲透壓;維持體液的酸堿平衡;維持肌肉和神經的興奮性;適宜的電解質會改進體溫調節(jié);構成體質。大強度運動時，維生素和電解質大量消耗，運動能力下降，疲勞產生并難以消除，若不及時補充，就會影響肌細胞的修復及體能的恢復。膳食調查證明維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產品分別含有不同種類的維生素和礦物質。7、 健美運動與水成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，

9、健美運動員則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助于增肌、減脂。當體液丟失大于體重的2%時，運動能力下降10-15%，當體液丟失大于體重的5%時，運動能力則下降20-30%。補充方法：運動前2 小時，補充250-500ml 的液體，運動前即刻補充125-250 的液體;運動中每隔15-20分鐘補充120-250ml 液體;運動后體重丟失多少，則補充多少液體。不要口渴了才補充液體，更不要補白水，因為白水會加重水及其它營養(yǎng)素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖、補維生素和電解質。8、 健美運動與膳食纖維膳食纖維是一類不能被人體

10、消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加飽腹感;減少進食后胰島素的變化幅度;消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量;降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。9、 常見錯誤做法全蛋吃得多。過分注重蛋白質，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。二、 健美運動與營養(yǎng)補劑科學訓練+科學營養(yǎng)=成功1、 正常的訓練-疲勞-恢復過程：超負荷訓練-疲勞-疲勞恢復-超代償(超量恢復)。2、 另一方面，如果疲勞未能消除，繼續(xù)大強度訓練，會導致疲勞積累以致超過身體的承受力，導致過度訓練。3、 促進身體恢復的手段：a 合理的訓練計劃(足夠的運動

11、量和強度、合理安排訓練)。b 合理的膳食營養(yǎng)。c 營養(yǎng)補劑及保健品的合理使用4、營養(yǎng)補劑和保健品的作用：a.補充膳食營養(yǎng)的不足。b.方便、及時為身體提供機體所需的營養(yǎng)。c.具有普通食物所沒有的作用d.提高訓練質量、促進身體恢復、強化訓練效果。三、 為最佳效果而設計的營養(yǎng)補劑1、產品種類增肌類產品：肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。減脂類產品：左旋肉堿、魔酥。補充蛋白類產品：蛋白粉補充能量類產品：健身飲。提高免疫類產品：番茄紅素。補血類產品：生血鐵。維生素類產品：維他保。2、常見產品的作用原理、服用方法(見產品說明)。3、常見錯誤用法：a.補充肌酸時，不補糖或糖不夠。b.補充肌

12、酸時不補水。c.用一種產品代替其它產品。e.服用時間不正確。4、 康比持產品及康比特套餐康比特產品特點：安全-全部產品通過衛(wèi)生檢驗與興奮劑檢測。有效-經過國家隊和省隊運動員的多年使用，功效顯著。增肌套餐：(極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉)(極品肌酸+純蛋白粉)，其它促合成產品如谷氨酰胺、hmb、okg 均可使用。減脂套餐：(左旋肉堿+純蛋白粉+維他保+魔酥)健身套餐：(健身飲+蛋白粉+番茄紅素)四、興奮劑的危害危害健康、縮短運動壽命。常用的興奮劑種類：合成類固醇、生長激素、利尿劑。合成類固醇作用：發(fā)達肌肉、提高力量;增加血紅蛋白和血容量;促進肌糖原的合成;增強進攻意識等。副作用：損害肝功能

13、;對肌肉和周圍組織造成不良影響;損害心血管系統(tǒng);對自身分泌的抑制作用。生長激素作用：增加瘦體重，降低體脂百分比。副作用：長期使用除了抑制自身的分泌之外，還可使面貌粗魯，皮膚粗糙、頜骨增厚、產生糖尿病等多方面的不良影響。有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水，這不僅嚴重影響了運動能力，還可導致低血鉀和缺鉀等到多方面的危害。某些公司為了增加產品功效，將產品中加入興奮劑，并冠以誘人的名字欺騙顧客。五、 健美訓練與科學監(jiān)控1、體成份測試對健美人群來說，普通的體重測試不能提供身體脂肪、瘦體重的量以及它們的變化。"biospace 人體成份分析儀"能分析機體細胞內液、細胞外液、蛋白質、無機質、瘦體重和脂肪的含量，評價四肢及軀干的發(fā)達程度和均衡狀況，并對