合理膳食與健康

1、1會計(jì)學(xué)合理膳食與健康合理膳食與健康第1頁/共83頁第2頁/共83頁 如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負(fù)熱能收支負(fù)平衡平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性起飲食性營養(yǎng)不良營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育，運(yùn)動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育。如果熱能攝入過多，或因活動量小時，如果熱能攝入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈熱能的收支呈正平衡正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)

2、變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體此就引起身體肥胖肥胖。 第3頁/共83頁 有人曾計(jì)算過，一個人每天攝入有人曾計(jì)算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的kcal，就可能增加皮下脂肪就可能增加皮下脂肪g g，一年即可增加一年即可增加. kgkg 。 第4頁/共83頁第5頁/共83頁 一般輕體力勞動者每日約攝入一般輕體力勞動者每日約攝入20種各類食物大約種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?？俗笥?，才能基本保證平衡膳食的要求。 建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表第6頁/共83頁食物類別食物類別 品種數(shù)品種

3、數(shù) 攝入攝入量（克）量（克）糧谷類及薯類糧谷類及薯類 3 400-500干 豆 、 鮮 豆 及 豆 制 品干 豆 、 鮮 豆 及 豆 制 品 1 50-80 蛋 及 蛋 制 品蛋 及 蛋 制 品 1 50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳 及 乳 制 品乳 及 乳 制 品 1 250 蔬菜及其制品蔬菜及其制品 3-4 350-400 菌 藻 類 食 品菌 藻 類 食 品 1 30-50 硬 果 類 食 品硬 果 類 食 品 1 20 植 物 油植 物 油 1 15-20食 鹽食 鹽 1 10 水產(chǎn)品水產(chǎn)品 1 50（一（一周內(nèi)一次）周內(nèi)一次） 動物內(nèi)臟動物內(nèi)臟 1 50（一（一周內(nèi)

4、一次）周內(nèi)一次） 水 果水 果 1 - 2 200 第7頁/共83頁 膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：建議： 糧谷類食物提供熱量糧谷類食物提供熱量: 60%-70% 薯類食物提供熱量薯類食物提供熱量: 5%-10% 豆類食物提供熱量豆類食物提供熱量: 5% 動物性食物提供熱量動物性食物提供熱量: 20%-25%(g)第8頁/共83頁 根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設(shè)糧食類數(shù)量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給供給416，剩

5、余的，剩余的100，可由食糖、蔬菜、干，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。水果等食物中補(bǔ)足。 其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。左右。第9頁/共83頁碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素。量營養(yǎng)素。要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.76.5:1:0.7。第10頁/共83頁第11頁/共83頁 植物性蛋白質(zhì)約占植物性蛋白質(zhì)約占: 70%: 70% 動物性蛋白質(zhì)約占動物

6、性蛋白質(zhì)約占: 25%: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占豆類蛋白質(zhì)約占: 5%: 5% 其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在應(yīng)在30%30%以上。以上。 第12頁/共83頁植物性脂肪約占植物性脂肪約占: 60%: 60%動物性脂肪約占動物性脂肪約占: 40% : 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的的熱量，應(yīng)占總熱量的10%10%以下。以下。第13頁/共83頁進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動強(qiáng)度不同，各種營養(yǎng)素的供給量

7、標(biāo)準(zhǔn)不同，的勞動強(qiáng)度不同，各種營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個周期內(nèi)（每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個周期內(nèi)（5-75-7天）天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%10%即可。即可。第14頁/共83頁第15頁/共83頁第16頁/共83頁 一項(xiàng)資料表明，中國一項(xiàng)資料表明，中國4040歲以上的人平均身高比日本高歲以上的人平均身高比日本高，但，但4040歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)攝取不足，同時人大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)攝取不足，同時人的生長發(fā)育也就受到

8、限制，但后來經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們的生長發(fā)育也就受到限制，但后來經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營養(yǎng)，而且對均衡營養(yǎng)的認(rèn)識不斷提高。特別重視營養(yǎng)，而且對均衡營養(yǎng)的認(rèn)識不斷提高。第17頁/共83頁第18頁/共83頁 1997年年4月由中國營養(yǎng)月由中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會學(xué)會常務(wù)理事會通過的通過的中國居中國居民膳食指南民膳食指南是是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定，結(jié)合國情制定的，是教育人民的，是教育人民群眾采用平衡膳群眾采用平衡膳食，以攝取合理食，以攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。指導(dǎo)性意見。 第19頁/共83頁根據(jù)根據(jù)19921992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的年全國營養(yǎng)調(diào)

9、查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量家庭中動物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種。這種“西方化西方化”或或“富裕型富裕型”的膳食提供的能量的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒對一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。的弊端。第20頁/共83頁第21頁/共83頁第22頁/共83頁的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。第23頁/共83頁量分別占總能量的量分別占總能量的30%

10、30%40%40%30%30%為宜。為宜。第24頁/共83頁第25頁/共83頁第26頁/共83頁第27頁/共83頁 普通大學(xué)生的膳食指南包括：普通大學(xué)生的膳食指南包括： 多吃谷類，供給充足的能量；多吃谷類，供給充足的能量； 保證魚肉蛋奶豆類和蔬菜的攝入；保證魚肉蛋奶豆類和蔬菜的攝入； 參加體力活動，避免盲目節(jié)食。參加體力活動，避免盲目節(jié)食。 第28頁/共83頁 大學(xué)生是以腦力勞動為主的青年群體，他大學(xué)生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機(jī)

11、鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐, ,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動和工作學(xué)習(xí)的除了維持人體正常的生理活動和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。 第29頁/共83頁根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)白

12、質(zhì)90克，女性大學(xué)生為克，女性大學(xué)生為80克，其中克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%40%。另外，大學(xué)生男性每日需要能量為另外，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為千卡，女性為2 100千卡，同時還千卡，同時還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。等。第30頁/共83頁從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來看，普從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來看，普遍存在營養(yǎng)不合理，遍存在營養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的僅占總蛋白質(zhì)的14.9%15.9%。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的。能量也只有標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，左

13、右，各種各種維生素普遍不足，維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。的影響下，攝入量相差懸殊。據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營養(yǎng)不足分別占學(xué)生營養(yǎng)不足分別占28.98%和和36.16%。 第31頁/共83頁大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。肺等各器官的功能還未健全。所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好所以大學(xué)生要身體好、學(xué)

14、習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配的生活習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。合理，補(bǔ)充充足。 第32頁/共83頁早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。應(yīng)及時進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。人的人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖血糖供給的供給的，如，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會有頭暈會精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者

15、還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。經(jīng)常不吃早餐還不利于經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。1.1.重視早餐重視早餐第33頁/共83頁1.1.重視早餐重視早餐早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太

16、重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過量。使脂肪攝入過量。主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、沙包等，同時還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。 第34頁/共83頁睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充。細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充。良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證良好的睡眠有增進(jìn)記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8

17、8小小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因?yàn)槊深^時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進(jìn)污濁的空氣，度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進(jìn)污濁的空氣，會嚴(yán)重?fù)p傷大腦。會嚴(yán)重?fù)p傷大腦。 2.2.保證充足的睡眠保證充足的睡眠第35頁/共83頁水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。水?dāng)z入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約

18、為正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2 5002 500毫毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1 1801 180毫升。研毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。 3.3.飲水充足飲水充足第36頁/共83頁在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應(yīng)該休息。這在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應(yīng)該休息。這時如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容時如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。易造成大腦的損傷。 4.4.不要帶病用腦不要帶病用腦第37頁/共83頁為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把

19、效能不同的營養(yǎng)食物搭配為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)。有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的靈敏度

20、和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。不良因素。 第38頁/共83頁磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種、各種魚魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、豬、牛、雞、鴨、鵝、鴨、鵝

21、、鴿子及其蛋類。鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。栗子等。1.1.脂肪脂肪第39頁/共83頁是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%30%35%35%是是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運(yùn)動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面物質(zhì)外

22、，在記憶、語言、思考、運(yùn)動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。都有重要作用。2.2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)第40頁/共83頁最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干芝麻、各種

23、豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。 2.2.蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)第41頁/共83頁糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯

24、、竹薯、木薯、蜂蜜粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。精制糖，會使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。 3.3.糖糖第42頁/共83頁含維生素含維生素C C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、

25、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。 4.4.維生素維生素C C第43頁/共83頁鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞

26、的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智。補(bǔ)充鈣的最佳食物有補(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。菜、野菜、豆制品、蝦皮等。 5.5.鈣鈣第44頁/共83頁“高谷物膳食高谷物膳食”類型。其突出特點(diǎn)為總體營養(yǎng)水平較低，以類型。其突出特點(diǎn)為總體營養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動物性食品和蔬菜、水果類食

27、品攝入不足糧谷類為主，而動物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時也是微高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營養(yǎng)狀況較差。膳食鐵量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動物是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動物性食品，尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵性食品，尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。生物利用率高，具有抗貧血作用。第45頁/共83頁對大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為對

28、大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%19.4%，有意識攝取多種食品者為，有意識攝取多種食品者為23.5%23.5%。每天吃水果者為。每天吃水果者為31.8%31.8%，每天吃雞蛋者為，每天吃雞蛋者為35.8%35.8%，每天吃豆類及其制品者為，每天吃豆類及其制品者為58.6%58.6%，有，有偏食偏食習(xí)慣者達(dá)習(xí)慣者達(dá)30.3%30.3%，有，有抽煙抽煙習(xí)慣者達(dá)習(xí)慣者達(dá)2.4%2.4%。大。大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃。濟(jì)能力有限和不愛吃。38.9%38.9%和和42.1%4

29、2.1%的學(xué)生每天僅吃的學(xué)生每天僅吃2 2種和種和3 3種蔬菜，這離種蔬菜，這離每人每天至少吃每人每天至少吃5 5種以上蔬菜種以上蔬菜的營養(yǎng)學(xué)要求的的營養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃魚、禽、蛋。相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查顯示，學(xué)生很少吃魚、禽、蛋。 第46頁/共83頁 是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。養(yǎng)豐富的膳食。 第47頁/共83頁 我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例我們應(yīng)該根據(jù)

30、以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個主要營進(jìn)食，便可以從三個主要營養(yǎng)素養(yǎng)素: : 碳水化合物、蛋白質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康體健康 。第48頁/共83頁 同 時 也 應(yīng) 減 少 進(jìn) 食 糖 分 及鹽 分過 多 的 食 物 , 那 可 以 : - 少 吃 甜 的 食 物 ， 如 糖 果 、 朱 古 力 和 甜 的 飲 品 ， 例 如 汽 水 -減 少 使 用 調(diào) 味 料 - 少 吃 加 工 食 物 ， 例 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 香 腸 、 煙 肉 等 。 我 們應(yīng) 避 免 進(jìn) 食 太 多動 物 脂

31、 肪 , 那 可 以 : - 少 吃 煎 炸 食 物 ; - 避 免 用 大 量 的 油 烹 煮 食 物 ; - 切 除 肉 類 的 脂 肪 或 選 用 瘦 肉 ; - 撇 去 湯 羹 和燜 煮 菜 肴 內(nèi) 的油 脂 ; - 選 用 脫 脂 奶 代 替 全 脂 奶 ; - 少 吃 脂 肪 含 量 高 的 食 物 ; -盡 量 少 用 牛 油 、 植 物 牛 油 和 醬 汁 等 。第49頁/共83頁l第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動者每天500克；克；l第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃400-500克克

32、蔬菜、蔬菜、100-200克水果；克水果；l第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚第三層是魚、肉、蛋等動物性食物。一般是魚200克克，肉，肉50-100克，蛋克，蛋20-50克；克；l第四層是奶和牛奶。一般人每天喝第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；毫升；l第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天克，糖每天攝取也不要太多。攝取也不要太多。中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)我國國民的實(shí)際情況擬中國營養(yǎng)學(xué)會根據(jù)我國國民的實(shí)際情況擬建建 了一個居民膳食食物寶塔，分五層：了一個居民膳食食物寶塔，分五層：第50頁/共83頁 根據(jù)膳食指南的原則并參根據(jù)膳食指南的原

33、則并參照平衡食寶塔的搭配來安排照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明日常飲食是通往健康的光明之路。之路。第51頁/共83頁第52頁/共83頁第53頁/共83頁設(shè)糖占總熱量的，脂肪占，蛋白質(zhì)占，設(shè)糖占總熱量的，脂肪占，蛋白質(zhì)占，按公式計(jì)算其數(shù)量如下：按公式計(jì)算其數(shù)量如下：糖的需要量糖的需要量375037500.550.55516516（g g） 主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。脂肪的需要量脂肪的需要量375037500.300.309 9125125（g g） 由每天烹調(diào)油料中供給由每天烹調(diào)油料中供給6060，其余，其余6

34、565由動植物食物中供給由動植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為111111。第54頁/共83頁蛋白質(zhì)的需要量蛋白質(zhì)的需要量375037500.150.151414（g g）蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給除上述糧食類中約可供給30304040外，另外外，另外100100由肉由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為

35、酸的合理比例應(yīng)為1414。維生素和無機(jī)鹽維生素和無機(jī)鹽的供給應(yīng)盡可能滿足需要的供給應(yīng)盡可能滿足需要 ，選擇蔬，選擇蔬菜、水果、動物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。菜、水果、動物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。 第55頁/共83頁l在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。l通常早餐應(yīng)占全天總熱量的通常早餐應(yīng)占全天總熱量的2530%，午餐占，午餐占40%，晚餐占，晚餐占3035% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。 第56頁/共83頁早餐：早餐：主食（標(biāo)準(zhǔn)粉主食（標(biāo)準(zhǔn)粉100100克）、豆?jié){或牛奶克）、豆?jié){或牛奶200200

36、毫升小菜一盤毫升小菜一盤間餐：間餐：雞蛋雞蛋5050克、面包克、面包100100克、飲料克、飲料300300毫升毫升午餐：午餐：主食（米飯、面條）主食（米飯、面條）200200250250克、菜克、菜 （一半素一半葷）、湯、水果（一半素一半葷）、湯、水果100100克克晚餐：晚餐：主食饅頭稀飯主食饅頭稀飯150150200200克、菜克、菜 （一半素一半葷或全素）（一半素一半葷或全素）晚點(diǎn)：晚點(diǎn)：奶粉奶粉2020克，香蕉克，香蕉100100克克 保證每天能量攝取保證每天能量攝取2 5002 500千卡的能量，蛋白質(zhì)千卡的能量，蛋白質(zhì)70708080克，脂肪克，脂肪7575克，糖克，糖400400500500克，維生素、無機(jī)鹽適量攝取克，維生素、無機(jī)鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入。根據(jù)性別、活動量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量。量。 第57頁/共83頁第58頁/共83頁為營養(yǎng)豐富、易于消化的為營養(yǎng)豐富、易于消化的“肉皮凍肉皮凍”了。這種食物對于促進(jìn)兒童生長發(fā)育了。這種食物對于促進(jìn)兒童生長發(fā)育尤為適宜，而對身體虛弱的老人也大尤為適宜，而對身體虛弱的老人也大有神益。有神益。第59頁/共83頁第60頁/共83頁第61頁/共83頁第62頁/共83頁第63頁/共83頁第64頁/共83頁第65頁/共83頁第66頁/共83頁第67頁/共83頁使得豆?jié){久放以后變質(zhì)