健美-胸部的練習

1、胸部:1:俯臥撐：建議30個一組，動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。周相訓耳5年加%值忸也敢制中心writ彳心.心井目可以隨時幽iffiiS行勺細叫他的中作愀配燈變換is干用度可以at安翻花凰位：抬高雙胸可以重點魄培閩大機上a封育或干可以甫點好爍梅太斷下部2:雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。21仰姿反屈伸長頭啪乂 射肌三硼5T.決 1相悻引兜的理出事L 國舞蚱捫 穴死液孔符萬機 “竭機 岡下機 大照料 匕形肌 鶴凱雙手支撐于長凳邊緣,雙撕放在另一長翼上.上耳 與腿呈為我度角：吸氣，屈陽一仲亞雙號回到起端位置清作完成的呼r 此濯作鍛煉肱三頭肌、的大隊和三弟機朗朗. 在大曲SB添

2、M負荷,可的加訓博的施官孫強施6平臥啞鈴?fù)婆e骷熨地|曲上r品倒理熔陶:中 SJ)7三題松（前部）的機小指的南鄴凱-工一 H .jF8-12個4組。3:平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組平射于伏箕上，雙蒯野地區(qū)精利 定.雙手持國碎，季眼相對,雙臂向 上伸展二吸7,朝并且旋轉(zhuǎn)前需使 雙手旋削，使啞錯下隆至陶部水平 耨啞t令推舉至起始位置，物大肌上部皆長收絡(luò),福 作完砌吟此誦作與平板臥推相陽，但是利用吸錯可健展大8n款網(wǎng) 笠大的活動范圍,問時甌三頭肌和三角肌的前部也邙寤到鍛 版3組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作仰臥于斜泉上【傾都艘不超過前度. 以鮑（t

3、tOO三角嘰的訓皈負有肘部依屈I正 手持啞話；吸氣.向上推生至兩例忸凈相接啕,V ；動悴完成的呼r.耽動作以鍛蝙蜘大聃（特別是副大凱士的巴乎同時可對V 、箕配到牽檢柞用.此外還US三房貝凰朋，胭三湖,網(wǎng)格抗飛.和胸小91 （后兩例陋可華JEMWa允注上技寫蜒體間8SS 期. -動作變化為強化國肌上部的銀爍，動作和蠟時正手抑鍛啞L 號秉動作 靜，然后旋事便兩只瞳錚幗對。4:飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。同仰臥飛鳥/叮折爍的相安mah剛睇熊引機三條叫4田陰3甄_頭肌舔機陶大肌.叼的BKL 同大孫網(wǎng)3) 三用能i期期孽快肌卜糧蠲隹星介亶心二上邕平靖于宅契.便同S3可以 自由活動，手持啞玲，雙

4、爵向上停 魚.肘部優(yōu)旺以減少關(guān)節(jié)的口力上吸氣,兩I1張開.使時與 向同離嚀個的同時推空聯(lián)出整初mzw在動作終未出行一次班 督的等長收緡.以震中強化的大配 上部曲骨用)16411型也氮屈伸狎球力時員里不要過大t項訓 然是國延骰煉悶大打、增加肌肉弟 助性的極好方法.10上斜飛鳥注意迸行此項霰煉時不要用太大的負 司t初作主要敢爆舊大肌（特別是上部工胸部完背部：1 引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組8-12,6 組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以后就能做到了。正握引體向上Kimi用的虢方凱（中部）科萬凱（下部）跖三頭機（外角頭） 刖三頭即（為窩頭） 霞三頭凱K頭）/了 Ja

5、 艘柞凱9大圓肌 個，儂豌 C岡下機頭羋能機-I 0夾引一姿形肌,雙黃伸直.寬握距正手抓握單杠，吸r身體上拉至眼瞞高于單杠一一動作完成時呼個此全能的兩機練習需要具有較大的力,對ta燎肱二頭 肌，骯肌、胭梳肌和陶大肌韭常有效。面作變化 收匕引體向I;科方?。ㄉ喜浚?伸臂反手抓修單杠,雙手同能與肩同寬：吸氣，彩胸上提奧體性下85達到單枉曷度一動作完成時呼氣此動作壬要觸嫉背酬和大圓肌,也是針對脂二頭肌和肺肌的蜉二，因此可作為國財 訓練內(nèi)容此外斜方肌（中下部）、笈泥和的大肌也得到酸燎。此項川城的力鬟要求成高 切串者采用居手精力源嫉為相澗容喝。8掌心向內(nèi)，單手持啞稗,另一手掌和膝 支摩于長塞上：屎持身體

6、鬼定.吸氣，盡提拉唾 拶至最高處，保持肺部朝后提拉手臂與身體間品措一定的距弱 一動作完成時呼個此動作王要的燎背闊肌、大圓機、三角 日后31、斜方譏和菱形肌，對于期8a屈肌、K _頭肌、跖機和肱,快肌也肖一定的窗煉蚱用.背部我只能想到這兩個，也是我長做的兩個。背部完。肩部：1 ：啞鈴側(cè)平舉。啞於側(cè)平舉三向凱申8BI 缶硼 吱如旅卿IIMieSMlBX91三角VUR8B.物孔類斷*萬虱第肥KI I9AH 2 wattA 謂區(qū)隔概分開站立.背8B眠E,雙曷垂于身體質(zhì)值雙 手抓*憐：一向蜩上萬甲畢啞仔至雙向水平.朋圖順A 此動作主鸚燎it 于肱骨的三角斜。手里 接物時.三角凱可在各 個平面瓣的感動招部

7、. 涵過改變動作的起始包 手位于身體兩91、 U8B后萬城大國的萬）. D要有效地悵珠三角伸13變把0 f ； L3及洱予一牖博無工麗, *LTF手于砥總括號罟1吃t %氏洋召襠 市磊造型同上孫燈于麗餐網(wǎng)上富對.M由一技利凸崗弓班體班魏的相住甘曷把口中二桁電I*箱”(忍?. II.6.M氏13白8惟 另七王曼印明藉于子已聆中fr，.比山茫.此L53舊用玄康工RMK,哥8。y”-笈托聞口蜜忖試 作的I瓜訓圖駟陋f題的嘮為it.電刪M0庫格i襦舄木中仲MJ IhlFLkj2 ant*t/s r*fp 河”* iiii-s：Aft f制而現(xiàn))更比凱京段也新左子芯 市也涉距現(xiàn)是.國關(guān)警歸品 用，閑都口

8、冏扁期H北中白飛近收墻湍無 姐”每mamsn后 祖孔量而同作用，x干拉扁 可西京牙區(qū).聞硼*含拒埴1日mms 巨,旺白，堡,晟工巨嚙*流工，與指 當挹酒府時弘立皆日.與 必 a 白”一場與x也逅r2：， A2唯學.龍耳海舊口忑必幻.月扉義 .1陰一:-聲邛二- %， 一2:俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作 1號動作，每個三組。身俯立啞鈴側(cè)平舉腳石機雨部三身航期刎分開站立,腰部陳住，腰部向 前磁曲并緊撞奇圖施固,肘肥耦屈，手 將啞片：吸氣，將啞榜平睪至身體兩財比罰作假煉整卜宮屋，特別膽三角肌后雷麗作之未就鼓斜刀肌下即、黃形肌、小何機以 及扁卸下機共罔收箱.使阿扃展朝向均狂靠攏中電作理杷：此動作也可好鼾于

9、斜鼻上完成.單臂啞鈴前平舉壇得舌骨的囪鼻占將肌時那-I兩即分開站口*正手姍鹿啞 棒.膠于大謖漸萬成精先例：吸，西肯殳普向制平舉 那玲至爵部水平訕作完成時呼叱貳作主要強化做珠三角期曲 部“蜘大肌上8B以及三角肌中理， 金次率031作需要前窗JK蕤形觸 對肱運初起到第定作用）等連 報的解胃寫啊聃的磯肉的參與。4:啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好啞鈴?fù)婆e三角航(cp)據(jù)三頭聯(lián)(外信頭)Im三頭肌長 頭國下機/夏若凱動作宣化WSBS1.坐于長凳上,正手抓提HH令室至雙向兩側(cè).掌心嗯吸垂直向上推舉那片-制作完成時呼7此訕作錦嫌三龜肌尤其是餒肌中部，以及斜方船上8B.前照 臟和跖三頭肌。可取站姿做這一練習，也可

10、左右兩西作交替推舉。為防止科 柱過伸.常常使用生姿題推畢練習。單臂啞鈴?fù)婆e坐于長鬟上,反手那晚那怦，舉至雙周二吸氣，左右苑時交替上空,同時旋曾手腕使掌心朝薊動作完硒氣此而作主粵像煉三角肌，特別是三角肌酊部.以及詞人斷上部、斜方臟上部、前第凱 和眶三頭帆。此訓?s也可投以下姿斯機符a行；庭貼情背坐下.以防胃柱過伸,一或自口同時推隼痢他通錚5:聳肩提啞鈴17肩部完手臂：二頭肌 : 單調(diào)的二頭肌彎舉，彎舉，再彎舉臂彎舉肱三頭?。ㄘ^）2*三角機（前部）坐于長凳上,掌心向內(nèi)，雙手各握一啞衿：吸氣，司時抬起一側(cè)手臂、摹心蟆向上 抬高肘部，繼續(xù)彎舉啞玲主要鍛煉肱梳肌、肱肌、胭二頭肌、三角肌前部. 也使像肱

11、肌、網(wǎng)大肌上部制到一定程度的殷煉。弼大象（幅W）三角乳（中3B三用的（60D） 八d三頭肌（外蝴頭）、枷1X晚機 卜就順長勒凱胸（ 蜘蝌財f詰怦肌尺他安向機注：從生物力學的角度來講.這 一練習適于強化肱二頭肌的各項切箋 （屈上肢，使處于旋前位的前胃旋后）。理國檸的3種方法：1二頭rWM加冏時用力2.胭曉機主要用力3期二頭凱王受用力岡下肌min一外IW頭 三頭虱 卡頭L蝙頭 曉他族長理機 陽賤冠桐 耳肌 尺例現(xiàn)店柄I 尺用動作采取站姿或坐姿均可，掌心向 內(nèi).雙手抓00等：吸氣，鴇零華啞祥至肩8B, 可兩手同時爭舉或交替進行動作完成時呼氣這是鍛煉肱饒凱的最佳方法. 同時也銳煉肱二頭肌和肱肌。三頭肌

12、：1.仰臥啞鈴比屈伸仰臥啞於臂屈伸16雙手昌押一小憐.臥于長 堂上*雙需向上伸展.與翼面叁-吸氣.蟠慢屈胃叵要配怡位置,而化完卜據(jù)岸機曰搞卸機I指幅饑應(yīng)時呼氣此H1作可向心爆城肱三頭肌 的三個頭.頸后單臂屈伸三條Ilf恍M. WK1ILHAL，內(nèi)唔泌密三I機IX三具船；撲克鼻3事三為典丙舊州 的新用站簽或坐姿,單手持把皆伸臂上 舉：吸點1匣肘使0管下陽至強后回到起哨位衿訶作完成時呼注意膏垂亶上季可牽拉三頭肌長 頭.有利于運函時肌兩地收翳U坐姿啞鈴頸后臂屈伸1iLAi弋航閨-于便酊動作完成叫呼氣孽槌凱 尺刺胸屈肌 m用哮工-一-二汨胤流三頭肌內(nèi)惻頭） u-蟀凱 福則 *泗寄”琉 帝匕曼伏第網(wǎng)友禮

13、r真腳下AR-圾虱大用肌.臨三頭處【外便頭） 攝三頭血 、三的鼾、岡下孫明刖也例X削H_ 3ifii. 81取生召.雙手托住出好苦于頸后，一吸伸直雙號.耨啞片舉至 頭的上方國SE垂白伸展時可充分伸展三頭 凱長頭有勖于覷填流協(xié)注意要收緡置部肌肉.迎避免有 就門圖可用月牌官的椅子做支撐.如博刻:鮑三角，*.再邳】 n向毋:匕 、斯前，_ 4.仰姿反屈伸21仰姿反屈伸雙手支撐于民凳邊線，雙戰(zhàn)放在另一長舅匚tn月掘呈為9。度的二屋 1伸自雙臂回到起始位瀉動作完成的呼， 此曲作戰(zhàn)球跖三頭肌、為大機和三珀機的部， 在穴MGBS罰0員荷,百3訓雅的I退庭和迷霞,22手臂完腿：1. 負重弓步：可以手提啞鈴2.

14、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。負重半蹲段外副凰中闌肌Ff r j -痞粳脫出得筆放。等I * I 2 st H。啦船加罪行期一卻相不均曲以 在恃里卿4什IT蹲舉是蹲美迎中最要的動作，因為它可酸煉大8B分肌肉口相杠玲放于支架上. L工睜下，將具故在周部斜方肌上,梢微易于三角肌后8L雙手以遭告的距圈抓住杠 嫡朝后：藻吸7:維插胸內(nèi)壓,井防止氨體前屋），曾醫(yī)前傾集臂部輕度反曲 平視的方.將杠辟從支架上舉起. T一四光費復(fù)由” .屈京一工.與唐向?qū)?煤特蜘尖朗前或55度向外程慢屈膝下海， 凰梢彎向前腿部完腹部：1. 仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度

15、也稍微大點。屈膝平臥,雙足號地.兩手搏興：一吸.屈身帽1K干的起動作先蝴呼r身體返起始位sr不要停歇,報著做下一 次動作復(fù)動作.直至腹肌出脾於感此幼作百徽燎屆假凱、宸部斜肌.四主要皴煉腹 S0o柏寇好登七Riik加收的境就.的即力0金3 g 7f %、12件，.4件僥it an-iM4fve4 4期作變化1 .為保持身體平桶,電調(diào) 同伴為助麴定雙腳2.對于初舞者而言,向葡 伸St可使動作做起來容易一 些。n聲證等陽蕭體操梯仰臥起坐界解的aMn雙間包佳體操明.雙手抱頭,屈解左腰聯(lián)屈局.盡可康38高背BB動柞完成時睡個此前作集中槌端強角即.對靂內(nèi)斛M和腹 外霸隊也有倒球推用。軀干證得體搽梯雙方位置降丘的.可增搦 母珞的話助郢,社屈屣我話到史多鍛班,，幫新西2.啞鈴曲側(cè):肌肉內(nèi)胃0B”Kjn的國稿情分開站n.左手置于頸后.右手姜博：一當體向左側(cè)雪屈回到起的位置.城者曖肥被說向另一幗相裾便回結(jié)疝兩則的訓嫉更楣君，中自不要停航.就運動主臬中踐原，理畫面的雙網(wǎng)斜肌.可就盡凱和網(wǎng)萬臟（附看于12肋、棺椎橫突 和德”）也有一定的憾燎作用。1223,曲腿仰臥起坐:Um.晨跳班aw平躺.雙手抱頭.國題由顯眄度；吸4T