均衡飲食抗流感課件

1、均衡飲食抗流感 營(yíng)養(yǎng)師：洪 嫚 徽 日 期：99年2月10日前言最害怕流行性感冒季節(jié)的到來(lái)。H1N1更是造成國(guó)人的恐慌。除了勤洗手、戴口罩、避免公共場(chǎng)所、拱手不握手、雙手不碰口眼鼻外。均衡飲食、提升免疫力才是根本之道H1N1 一般流感癥狀3-6hrs會(huì)急速高燒37.8逐漸發(fā)燒急速全身性肌肉酸痛全身性肌肉酸痛80%以上會(huì)有嚴(yán)重頭痛輕微的頭痛無(wú)流鼻涕.有咳嗽.喉嚨痛流鼻涕.咳嗽幾乎無(wú)打噴嚏有打噴嚏37.8高燒會(huì)持續(xù)3-4天偶爾會(huì)發(fā)高燒嚴(yán)重全身性肌肉酸痛.關(guān)節(jié)疼痛輕微地酸痛大多數(shù)人會(huì)有發(fā)燒惡寒偶爾會(huì)有惡寒持續(xù)且嚴(yán)重的疲勞感與虛弱輕微的疲勞感扁桃腺不會(huì)腫扁桃腺會(huì)腫嚴(yán)重的胸部壓迫感無(wú)胸部壓迫感抗流感提升

2、免疫力免疫的主要功能 防禦感染防止流行性感冒等病原性病毒或病菌的感染。排除侵入體內(nèi)的異物。預(yù)防老化或疾病活化新陳代謝。預(yù)防機(jī)能降低。預(yù)防細(xì)胞組織的老化、 毀壞。防止皮膚粗糙或面皰。 維持健康恢復(fù)疲勞?；謴?fù)和治療疾病或傷口使身體更能承受壓力。預(yù)防並改善肩膀酸痛 及腰痛等身體不適。 預(yù)防癌癥發(fā)現(xiàn)體內(nèi)突變的癌細(xì)胞 並加以攻擊、排除。 產(chǎn)生抗體製造對(duì)抗病毒的抗體。麻疹或腮腺炎 一生只會(huì)得一次， 就是因?yàn)樯眢w產(chǎn)生抗體正確判斷異物判斷物體是否為異物。分辨癌細(xì)胞、病毒、 細(xì)菌等等與本體細(xì)胞 不同的細(xì)胞。免疫免疫力下降的徵兆團(tuán)體組織中有人感冒，容易被傳染者。新陳代謝不好，少流汗、排泄不正常者。腸胃道不健康，時(shí)

3、常便秘或拉肚子。身體突然出現(xiàn)過(guò)敏反應(yīng)，例如拉肚子、脹氣、起疹子等。提升免疫力-八大策略策略一：攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每人一天需吃3-4份蛋白質(zhì)。從動(dòng)物性及植物性蛋白質(zhì)均衡攝取。動(dòng)物性蛋白質(zhì)：瘦肉、雞肉、魚(yú)肉(鮭魚(yú)、鮪魚(yú)、鯖魚(yú))、海鮮(鋅)、低脂奶類(lèi)、雞蛋。植物性蛋白質(zhì)：豆類(lèi)、豆腐、豆製品。策略二：每天吃1碗五穀雜糧飯每天至少吃1碗(3-4份)五穀雜糧飯、雜糧麵包、全麥製品、麥片。維生素B群可供應(yīng)細(xì)胞進(jìn)行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5、B6及葉酸，與維持細(xì)胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關(guān)。策略三：吃各種顏色的蔬果每日五蔬果：3份蔬菜、2份水果。蔬菜選一綠、一紅、一黑 每天12碗深綠色葉菜（Vi

4、tA.B.C.E） 每天1份紅、橘、黃色蔬菜（胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵），含有胡蘿蔔素(蕃茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜亦有) ，可轉(zhuǎn)換成維生素A，提升免疫力。 攝取適量黑色香菇及菇類(lèi)，菇類(lèi)的多醣體具調(diào)節(jié)、提昇免疫功能。(香菇普林含量高)策略三：吃各種顏色的蔬果每天1種高維生素C水果 臺(tái)灣土芭樂(lè)、泰國(guó)芭樂(lè)、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類(lèi)水果等策略四：吃大蒜每天吃23顆大蒜：不論生食或熟食，或半顆洋蔥，幾截蔥段，都能達(dá)到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的效果。策略五：喝優(yōu)酪乳每天喝12瓶200300的優(yōu)酪乳，可調(diào)整、改善腸胃道健康，維持良好的免疫力。早上空腹喝1瓶?jī)?yōu)

5、酪乳，有助刺激腸子蠕動(dòng)，使排便順暢。下午茶可選用優(yōu)格搭配水果。策略六：每天吃綜合維他命美國(guó)哈佛大學(xué)在 (JAMA)發(fā)表一篇報(bào)告，呼籲每天補(bǔ)充綜合維他命來(lái)預(yù)防慢性疾病及促進(jìn)成人健康。不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命較好，劑量不需太高，不要超過(guò)每日建議量的100150%.營(yíng)養(yǎng)素上限攝取量策略七：不要吃過(guò)量脂肪美國(guó)麻州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天脂肪攝取量從32%降低到23%，可以讓自然殺手細(xì)胞的活性增加48%。一天2000大卡的輕度活動(dòng)量，脂肪攝取，男性5566公克，女性4555公克。選擇單元不飽和脂肪酸的油較好，橄欖油、花生油。策略八：少吃甜食單醣類(lèi)(葡萄糖、果糖)和甜食會(huì)影響人體製造白血球、影響其活動(dòng)

6、力、降低身體抵抗疾病的能力。國(guó)外研究指出，當(dāng)人們吃下1820茶匙(約100公克)的糖，白血球抵抗的能力就會(huì)減少50%以上。建議喝不含糖的綠茶、花草茶、水果茶，喝白開(kāi)水最好。甜食也需限量。十種食物增強(qiáng)免疫力苺美國(guó)農(nóng)業(yè)部研究表明，藍(lán)莓是抗氧化物質(zhì)最高的水果。（其次小紅莓、黑苺和草莓），小紅梅(蔓越莓)還可預(yù)防泌尿道感染。建議每天吃一杯的苺。可直接吃，亦可與優(yōu)酪乳、鬆餅、沙拉一起吃。乳製品美國(guó)政府營(yíng)養(yǎng)指示，建議每天攝入3份低脂乳製品，且做承重活動(dòng)訓(xùn)練。低脂優(yōu)酪乳或牛奶，也可加橘子汁或草苺一起食用，維生素C可以幫助鈣質(zhì)的吸收。脂質(zhì)魚(yú)脂質(zhì)魚(yú)(含大量Omega-3脂肪酸) ：大麻哈魚(yú)(秋鮭) 、金槍魚(yú)等。

7、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每週至少吃?xún)纱昔~(yú)，每次不可以少於兩份，可降低心臟血管疾病的發(fā)生。蔬菜類(lèi)食物菠菜、羽衣甘藍(lán)、白菜和生菜，含有豐富胡蘿蔔素、維他命C、葉酸、鐵元素、鎂元素、抗氧化物。哈佛研究發(fā)現(xiàn)，吃含鎂元素高的食物(菠菜)可以降低DM type2病發(fā)的可能性。全穀類(lèi)食物每天至少吃3份的全穀類(lèi)食物：全麥、大麥、黑麥、穀類(lèi)、糙米、全麥麵食、全麥麵包。美國(guó)飲食協(xié)會(huì)建議，每人每天纖維攝取量應(yīng)為21-38公克。全穀類(lèi)食物含有葉酸、硒元素、維生素B，除了益於心臟健康，控制體重，增加飽足感，促進(jìn)消化。紅薯紅薯含有大量的抗氧化劑、胡蘿蔔素、維他命C和E、葉酸、鈣、銅、鐵、鉀。紅薯有豐富纖維可促進(jìn)消化道健康。紅薯的

8、抗氧化劑可預(yù)防心血管疾病及癌癥。番茄紅透的番茄含有豐富的番茄紅素、維生素A和維生素C，鉀，是抗氧化的聖品。豆類(lèi)豆類(lèi)食物是無(wú)脂肪、高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，且含有豐富葉酸、纖維、鐵、鎂及少量的鈣。定期吃些豆類(lèi)可幫助降低血液中膽固醇和三酸甘油脂，且可穩(wěn)定血糖。堅(jiān)果堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維、硒、維生素E和維生素A。堅(jiān)果屬油脂類(lèi)，每天最多吃份就好：花生28顆、核桃14顆。雞蛋雞蛋含有優(yōu)良的蛋白質(zhì)、且含有類(lèi)胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼，可促進(jìn)眼睛健康、防止老年性黃斑變性、防止老年人失明現(xiàn)象。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，膽固醇每日攝取量以不超過(guò)300毫克為佳。均衡飲食小叮嚀均衡攝取六大類(lèi)食物 五穀根莖類(lèi)：2-3碗/天 蔬菜類(lèi)：3

9、份/天 水果類(lèi)：2份/天 魚(yú)肉豆蛋類(lèi)：3-4份/天 奶類(lèi)：1-2份/天 油脂類(lèi)：適量均衡飲食小叮嚀少吃油炸、少鹽、少糖多吃高纖維食物：全穀、蔬菜類(lèi)多吃鈣質(zhì)豐富食物：牛奶、小魚(yú)乾、黑芝麻、豆腐、綠色青菜多喝白開(kāi)水：每天至少2000cc 別忘了!還要有正常的作息及運(yùn)動(dòng)喔!動(dòng)動(dòng)腦時(shí)間!動(dòng)動(dòng)腦【一】所謂的均衡飲食是指，均衡攝取六大類(lèi)食物，請(qǐng)問(wèn)，六大類(lèi)食物為何? 奶類(lèi)、五穀根莖類(lèi)、蛋豆魚(yú)肉類(lèi)、 蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、油脂類(lèi)動(dòng)動(dòng)腦【二】何謂優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，請(qǐng)各舉一項(xiàng)優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物性蛋白質(zhì)及植物性蛋白質(zhì)。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)：瘦肉、雞肉、魚(yú)肉、 海鮮、低脂奶類(lèi)、雞蛋。 植物性蛋白質(zhì)：豆類(lèi)、豆腐、豆製品。動(dòng)動(dòng)腦【三】何謂一日五蔬果？份數(shù)如何計(jì)算？ 每天都要3份蔬菜、2份水果 1份蔬菜半碗蔬菜 1份水果1平碗水果或1小拳頭動(dòng)動(dòng)腦