終結(jié)拖延癥ppt課件(PPT 32頁)

1、終結(jié)拖延癥1第1頁，共32頁。拖延癥的定義1拖延癥產(chǎn)生的原因2拖延癥的危害33 目錄4如何對抗拖延癥如何對抗拖延癥2第2頁，共32頁。下面的問題選“是”得1分， 選“否”不得分。3第3頁，共32頁。 1. 不到最后期限不交活 4. “偽加班”白天可做完的事，拖到下班后加班 2.上班時間總在網(wǎng)上瞎逛，快到下班才開始忙工作 5. 總是認(rèn)為時間還有，用不著著急 3. 沒工作計劃，不懂時間管理4第4頁，共32頁。 9. 懶散，日復(fù)一日，總想著明天再做 7. 當(dāng)同事或上司詢問工作進(jìn)展時常說“讓我再看看” 10. 做事時冒出各種理由：先做別的事，這個稍后 8. 辦公室里零食一大堆，上班時間經(jīng)常吃零食 6.

2、 自我麻痹：還來得及，不行就通宵趕工5第5頁，共32頁。 14. 從不主動匯報工作 12. 常因時間緊迫草草交差，結(jié)果被同事或老板責(zé)怪 11 處理問題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒做 13. 厚臉皮，無論別人怎么催也定力十足習(xí)以為常了 團(tuán)隊合作時，同事都面露難色，不愿和你合作 15. 6第6頁，共32頁。 測試結(jié)果0分4分 輕度拖延要當(dāng)心了，快點找到原因，將它扼殺在萌芽中。5分11分 中度拖延拖延成為你的一種習(xí)慣，改變要時間和耐力。12分15分 重度拖延建議重新審視自我，找到自己的特長和興趣。7第7頁，共32頁。 1 什么是拖延：Procrastination？ 2拖延是一種成問題的習(xí)慣，它

3、會把重要和有時限的事情，推到其他時間去做。不能在規(guī)定時間內(nèi)完成既定目標(biāo)并由此產(chǎn)生負(fù)面情緒，如自我否定，自我貶低等。 一、 拖延癥的定義拉丁字源：pro-向前 crastinus-為明天8第8頁，共32頁。2014年，美國薪水網(wǎng)的調(diào)查顯示：美國的職場人士平均由于拖延導(dǎo)致浪費20%的工作時間。而在實際生活中，幾乎所有的人都有拖延癥，只是分布的領(lǐng)域不同，工作、家庭、家務(wù)等等。9第9頁，共32頁。明日歌明日復(fù)明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋來老將至。朝看水東流，暮看日西墜。百年明日能幾何？請君聽我明日歌。明日復(fù)明日，明日何其多！日日待明日，萬世成蹉跎。世人皆被明日累，明

4、日無窮老將至。10第10頁，共32頁。趕在截止日期前完成任務(wù)A 不能完成計劃好的事情B一再推遲節(jié)食減肥計劃D 遲遲向女神表白E熬夜完成作業(yè)和復(fù)習(xí)考試C想一想 你中槍了嗎？11第11頁，共32頁。期限拖延：這種拖延是有最后期限的，而且都和某種規(guī)則有關(guān)。 A 個人事務(wù)拖延：習(xí)慣性地推遲你早該進(jìn)行的活動。 B包含多重因素的拖延: 伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等因素的拖延行為。D簡單拖延：任務(wù)不順手或者感覺不愉快時，抗拒、退縮的反應(yīng)。C拖延類型工作相關(guān)發(fā)誓多看看課外書籍做事不愿有一絲瑕疵且喜歡獨立思考。雖然準(zhǔn)備充足，但過于追求完美，會在一件事上拖沓很久12第12頁，共32頁。 二. 拖延癥產(chǎn)生

5、的原因Your Text太耗時太難沒有相關(guān)知識技能害怕被人知道自己做的不好完美主義抵制與敵意容易頹廢自我貶低淺層原因深層原因13第13頁，共32頁。123抵制與敵意容易頹廢完美主義所有事情都要達(dá)到一個很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行這個老師對我態(tài)度太差了，所以我不高興做他布置的作業(yè) 任務(wù)太難了，不能忍受持續(xù)做這件事情，等明天再做吧。但是明天到了，又繼續(xù)往后推4自我貶低如果常常不能很好地完成任務(wù)，自己對自己的能力的估計會越來越低14第14頁，共32頁。 外在后果：事業(yè)和生活1.沒有按時歸還圖書館圖書，導(dǎo)致支付罰款。-金錢損失2.遲遲不為考試復(fù)習(xí)，裸考沒過。-學(xué)業(yè)挫折

6、4.一直沒聯(lián)系老友，關(guān)系變得疏遠(yuǎn)。-失去朋友3.沒有提前收拾好行李，錯過班車、火車、飛機(jī)-耽誤行程5.不能按時赴約或者上班。-信譽(yù)度下降6.錯過征文比賽，因為遲遲不動筆。-喪失機(jī)遇7.減肥計劃從來沒有真正開始，從微胖變肥胖。-健康損失 三. 拖延癥產(chǎn)生的危害15第15頁，共32頁。 內(nèi)在后果：內(nèi)心的煎熬 自我譴責(zé) 惱怒 絕望我就是一個失敗者。我該早點開始動手做事。重蹈覆轍，真是歷史的悲劇。我本有充足時間完成任務(wù)。我是一個懶惰的人。我有毛病，不配擁有成功。我這次是沒希望了。我永遠(yuǎn)也完不成任務(wù)。拖延癥要伴隨我一輩子。我完了，日子過不下去了。我受不了自己了。我討厭自己這樣拖延我恨自己，我沒用。我該嚴(yán)

7、厲懲罰自己。 挫敗和后悔16第16頁，共32頁。 四. 如何對抗拖延癥建立對不愉快任務(wù)的忍耐力情緒方法磨亮自我覺察，改變拖延思維行為方法堅持到底，攻克拖延建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面對不適的環(huán)境，也能堅定地沿著原路前行確定你的方法，落實在行動上，善始善終，運用你的知識，通過你的工作和成就取得成功。教你看清拖延行為是如何運作的，以及怎樣改變拖延思維。認(rèn)知方法17第17頁，共32頁。將視角從自我傾注扭轉(zhuǎn)為自我觀察。讓自己的目標(biāo)清晰化，得知能為減少拖延能做的事情對想法和主義進(jìn)行積極測試，看看帶來的成效以及觀念和情緒的轉(zhuǎn)變。一步步檢測到不切實際的想法。在拖延和立即行動的觀點中，推遲看似充滿希望

8、但實際上卻大相徑庭。并不是真的能在壓力下干得更好，只是壓力下更容易開始而已整理好你的思路接納真正的自己，而不是用理想的自己來責(zé)備、懷疑原來的自己。認(rèn)識到拖延，希望現(xiàn)在能開始改變了，只和現(xiàn)實的自己比較問自己人生的某個時期和領(lǐng)域哪些有效的思想和行為，可以有效地運用去克服拖延；組織和調(diào)節(jié)思想和行為，能否讓你最大限度地完成任務(wù)覺察行為調(diào)節(jié)接納自己自我實現(xiàn) 認(rèn)知方法18第18頁，共32頁。自設(shè)障礙與拖延:心理學(xué)家Edwin Jones與Steven Berglas創(chuàng)造的詞，它描述了一種認(rèn)知過程，這種過程可以在處理你擅長或者不擅長的任務(wù)或者目標(biāo)時幫助你提高自尊心。如：你的老板交給你一個新任務(wù)，他認(rèn)為目前經(jīng)

9、濟(jì)緊張，你應(yīng)該與公司的供貨商重新洽談新的購買合同。他想在不影響利潤空間的前提下降低成本，提高競爭優(yōu)勢。而你卻有別的想法，你也許有能力實現(xiàn)這個想法，但是不是很確定。為了回避對自己的壓縮價格談判的能力的焦慮，你告訴自己以及別人你老板的異想天開。于是，基于這個自我保護(hù)的設(shè)想，你在安排會議時拖拖拉拉，談判時心不在焉，最終實現(xiàn)了“這個語言”。同時，你還強(qiáng)化了“老板異想天開”這個信念。19第19頁，共32頁。自設(shè)障礙是一種自我保護(hù)意識，為了避免讓他人失望，避免被否定（出于對評價的焦慮），是一種維護(hù)形象，逃避或者疏導(dǎo)緊張狀態(tài)的權(quán)宜之計。如果破解“自設(shè)障礙”：1、邁出第一步：千里之行始于足下。2、擺脫“拖延思

10、維”：監(jiān)視自己的念頭；識別分心心理；對分心心理發(fā)起質(zhì)問；強(qiáng)迫自己去堅持原計劃20第20頁，共32頁。 情緒方法-建立對不愉快任務(wù)的忍耐力終結(jié)拖延癥，需要建立彈性和任性，也就是“情緒肌肉”。它需要我們以積極的情緒能力為基礎(chǔ)。對自我和外界困難的威脅進(jìn)行重構(gòu)，并將其轉(zhuǎn)化為機(jī)會或挑戰(zhàn)追求卓越，實現(xiàn)和發(fā)揮你的最佳才能通過接納培養(yǎng)耐力。培養(yǎng)接納負(fù)面評價的能力21第21頁，共32頁。情緒的7原則自我激勵保持積極的聚焦方式，激勵精神動力狀態(tài)快速行動向豐碩的成果前進(jìn)可操作性運作相應(yīng)機(jī)制，保持長遠(yuǎn)眼光，關(guān)注長期回報自我接納接納自我，不向不良情緒屈服言行一致將切實思考和自我調(diào)整結(jié)合，達(dá)到目標(biāo)遏制分心遏制分心的沖動持

11、續(xù)推進(jìn)踏上更具戰(zhàn)果的征途，訓(xùn)練出情緒肌肉22第22頁，共32頁。 行為方法4、制定計劃目標(biāo)，取得進(jìn)展2、減少不必要的壓力3、培養(yǎng)對抗挫能力的耐受力1、掌控情緒化的決策過程23第23頁，共32頁。當(dāng)你感到壓力時，通常大腦會控制自主神經(jīng)系統(tǒng)自動釋放應(yīng)激素腎上腺素和皮質(zhì)醇。這個挑戰(zhàn)之后，身體會回復(fù)平衡。但是，過多的壓力會導(dǎo)致激素迅速消失，對身體不再有保護(hù)作用。壓力持久的壓力會使你血糖升高，還有可能會打斷你的睡眠，身體的自我修復(fù)能力就會受到限制，免疫系統(tǒng)會損壞，繼而出現(xiàn)睡眠障礙，并可能引發(fā)抑郁癥。24第24頁，共32頁。5鼓勵交流認(rèn)真傾聽搜集集體的智慧，但保留決策權(quán)4321建立一個明確的目標(biāo)，以及具體

12、的步驟 確定一個領(lǐng)導(dǎo)者，朝著共同目標(biāo)前進(jìn)始終聚焦于最初目標(biāo)，努力尋找或者利用機(jī)會與時俱進(jìn)，利用不斷變化的信息，協(xié)調(diào)資源分配6分期、調(diào)整進(jìn)度，保持持久的行動力從壓力的拖延中釋放自己的六步驟25第25頁，共32頁?？刂拼煺鄣湍褪苄酝涎哟煺鄣湍褪芰κ侵笇赡軐?dǎo)致困擾，躲避和拖延情況的壓力表現(xiàn)出強(qiáng)烈的反感。這種對不適感覺得敏感性會被自我對話“任務(wù)太艱巨了”、“我受不了”放大而變得更加嚴(yán)重。這種把壓力放大的思維方式，極有可能導(dǎo)致拖延。26第26頁，共32頁。挫折耐受力訓(xùn)練緩解壓力和拖延1、鍛煉身體以減緩各種挫折所引發(fā)的壓力。定期鍛煉、合理飲食、控制體重、保持充足睡眠；2、將心靈從不斷的壓力情緒中解放出來

13、。擺脫悲觀情緒、完美主義情緒以及各種挫折低耐受力的對話；3、改變與不必要挫折感相關(guān)的模式。例如,不去盲目追求某個東西。27第27頁，共32頁。 靠譜計劃要素：喂馬，劈柴，周游世界從明天起，做一個幸福的人目標(biāo)應(yīng)該可以被觀察，以某個行為來界定是否完成。1.可觀察性腳踏實地一步一步來，生活就會一帆風(fēng)順2.分成幾個小步驟3.最小目標(biāo)非常容易達(dá)成，但是會給你成就感和滿足感。28第28頁，共32頁。值得注意的細(xì)節(jié)計劃每天背單詞一小時，不要心血來潮背三個小時，切忌消耗自己的耐心和興趣。小心你的借口借口出現(xiàn)時花幾分鐘關(guān)注下自己的感受，是逃避，是生氣，是內(nèi)心在反抗，還是真的需要休息。堅守時間期限創(chuàng)造合適的環(huán)境試著去創(chuàng)造適合的環(huán)境，看書還是別在寢室去圖書館吧！定一個具體的時間地點回頭解決困難吧，在對抗拖延的道路上，輕裝前進(jìn)！自我獎賞自我獎賞是正面激勵，是對自己完成任務(wù)的獎勵，所以完成任務(wù)后給自己點獎勵吧！看劇、購物、出游、美食等。定時回頭解