健康與體適能動(dòng)作實(shí)踐

1、2022/7/251WHO健康的定義健康不僅僅是沒(méi)有疾病和痛苦，而是一種身體上、心理上、社會(huì)適應(yīng)上的一種完美狀態(tài)Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity. 健康包括（三維觀）生理健康：生理上沒(méi)有缺陷，身體機(jī)能正常心理健康：心理健全，沒(méi)有心理障礙社會(huì)適應(yīng)良好2022/7/252影響健康的因素生物因素環(huán)境因素衛(wèi)生服務(wù)系統(tǒng)生活方式人們?cè)谌粘Ｉ钪辛?xí)以為常的膳食結(jié)構(gòu)、生活行為和習(xí)慣2022/7/253亞健康

2、（慢性疲勞綜合癥）健康與疾病之間的無(wú)器質(zhì)性病變的健康低質(zhì)量狀態(tài)及其體驗(yàn)。2022/7/254導(dǎo)致CFS的主要因素疲勞連續(xù)累積重體力勞動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間加班、無(wú)休息日的工作、夜班等違反生理規(guī)律的勞動(dòng)因過(guò)重的責(zé)任壓力、單身赴任、做不情愿的工作不情愿的調(diào)轉(zhuǎn)等產(chǎn)生的情緒方面的過(guò)重負(fù)擔(dān)睡眠規(guī)律紊亂，休息、閑暇時(shí)間減少過(guò)量飲酒、吸煙、飲食習(xí)慣變化放棄休養(yǎng)家庭生活不穩(wěn)定等因素也會(huì)導(dǎo)致疲勞的淤積2022/7/255健康的生活方式 WHO “維多利亞宣言” -1992年，加拿大維多利亞健康的生活方式：健康的四大基石適量運(yùn)動(dòng)合理膳食戒煙限酒心理平衡 2022/7/256陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)是生命和健康的源泉“單純依靠飲食是

3、不能讓人健康的，他（她）必須還要進(jìn)行鍛煉。合理地?cái)z取食物和進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相結(jié)合才能帶來(lái)健康為什么運(yùn)動(dòng)？2022/7/257美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)（AHA）威脅心臟健康的4個(gè)危險(xiǎn)因素 吸煙高血壓高膽固醇運(yùn)動(dòng)不足2022/7/258運(yùn)動(dòng)到底可以做什么2022/7/259運(yùn)動(dòng)預(yù)防借助運(yùn)動(dòng)達(dá)到健康狀態(tài)運(yùn)動(dòng)預(yù)防思想的興起運(yùn)動(dòng)預(yù)防健康人群、亞健康人群2022/7/2510運(yùn)動(dòng)的健康益處預(yù)防心血管病改善呼吸系統(tǒng)的功能提高消化系統(tǒng)的功能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性預(yù)防骨質(zhì)疏松保持身體活動(dòng)的能力控制體重與改變體型減緩心理應(yīng)激2022/7/2511運(yùn)動(dòng)治療（康復(fù)）運(yùn)動(dòng)可以作藥物如果能將體育運(yùn)動(dòng)凝縮成為一塊藥片，那一

4、定會(huì)是這個(gè)國(guó)家唯一最好開(kāi)的處方和最有益處的藥運(yùn)動(dòng)的內(nèi)啡肽效應(yīng)類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)減輕疼痛和產(chǎn)生愉快心情運(yùn)動(dòng)治療與康復(fù)（康復(fù)醫(yī)學(xué)最主要的治療手段）運(yùn)動(dòng)緩解疼痛運(yùn)動(dòng)治療抑郁心腦血管疾病糖尿病、高血壓骨關(guān)節(jié)疾病（頸肩腰腿痛疾?。┥窠?jīng)系統(tǒng)疾?。浩c脊髓損傷代謝類疾病（肥胖）2022/7/2512運(yùn)動(dòng)健身的基本原則主動(dòng)積極因人而異全面健身適宜負(fù)荷循序漸進(jìn)持之以恒2022/7/2513怎么樣運(yùn)動(dòng)？ACSM,1995每周至少2次的力量訓(xùn)練每周伸展大肌肉群2-3次F運(yùn)動(dòng)的頻率(frequency)每周3-5次I運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度(intensity)55-90%VO2maxT運(yùn)動(dòng)的時(shí)間(time) 20-60分鐘T運(yùn)動(dòng)

5、的形態(tài)（type）大肌肉群的運(yùn)動(dòng)P運(yùn)動(dòng)的進(jìn)度（progression）循序漸進(jìn)2022/7/2514為什么加強(qiáng)心血管適應(yīng)力生理：人類死亡率最高的疾病心血管疾病預(yù)防多種疾?。ǜ毁F性疾病、文明性疾?。┘訌?qiáng)心肺功能降低心臟工作量增強(qiáng)血液遁環(huán)及新陳代謝燃燒身體多余的體脂肪心理：減緩焦慮或抑郁運(yùn)動(dòng)預(yù)防思想2022/7/2515發(fā)展有氧適應(yīng)力的最好方法有氧運(yùn)動(dòng)？如何消耗能量？每周運(yùn)動(dòng)消耗5001000千卡熱量能降低死亡率每天消耗的熱量不應(yīng)低于1.35千卡/千克體重，一周的熱量消耗最好在10002000千卡之間要獲得更理想的健康效益 ，建議每周熱量消耗在20003500千卡，可以使心血管疾病的幾率下降48%

6、64%目標(biāo)的熱量消耗為每周10003500千卡2022/7/2516有氧運(yùn)動(dòng)以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)全身各大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)不應(yīng)達(dá)到上氣不接下氣的程度訓(xùn)練頻度:每星期3-5次時(shí)間長(zhǎng)度:20分鐘以上 訓(xùn)練強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)時(shí)心率范圍2022/7/2517能量供應(yīng)三大系統(tǒng)磷酸原系統(tǒng)能量的直接來(lái)源及最快補(bǔ)充糖酵解系統(tǒng)乳酸生成和供能從肌糖原開(kāi)始進(jìn)行酵解，1分子肌糖原可凈生成3ATP（消耗1ATP，生成4ATP）從葡萄糖開(kāi)始進(jìn)行酵解可凈生成2ATP（消耗2ATP，生成4ATP）。有氧氧化系統(tǒng)2022/7/2518如何評(píng)價(jià)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度最大攝氧量（VO2max）血乳酸梅脫(MET)簡(jiǎn)易心率測(cè)定運(yùn)動(dòng)主觀感覺(jué)評(píng)價(jià)量表（R

7、PE）2022/7/2519如何評(píng)價(jià)心血管適應(yīng)力的好壞最大攝氧量（VO2max）心肺功能和肌肉利用氧的能力達(dá)到極限水平時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)所能攝取的氧量。反映了人體吸氧、運(yùn)輸氧和利用氧的能力。正常成年男子VO2max為3.0-3.5 L/min，相對(duì)值為50-55ml/kg/min女子為23.0-2.5 L/min，相對(duì)值為40-45ml/kg/min需氧量人體為維持某種生理活動(dòng)所需要的氧量成人安靜狀態(tài)下需氧量為250ml/min攝氧量單位時(shí)間內(nèi)，機(jī)體攝取并被實(shí)際消耗或者利用的氧量。氧虧?rùn)C(jī)體攝氧量滿足不了運(yùn)動(dòng)的需氧量，造成體內(nèi)氧的虧欠。2022/7/2520有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)與間歇練習(xí)研究顯示：目標(biāo)區(qū)域

8、的3個(gè)10分鐘練習(xí)同一個(gè)30分鐘練習(xí)具有同樣的效果持續(xù)練習(xí)間歇練習(xí)動(dòng)作慢而持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)，不劇烈；因?yàn)閷W(xué)多人認(rèn)為持續(xù)練習(xí)要求較少而比較喜歡在目標(biāo)區(qū)域練習(xí)時(shí)，與持續(xù)聯(lián)系效果相同；如果練習(xí)鍵緊張會(huì)增加痛苦和初練者的受傷因素教少記者內(nèi)行，因?yàn)檩^低的受傷因素而成為初練者的最佳選擇，特別對(duì)老年人和長(zhǎng)期停止練習(xí)后剛開(kāi)始一個(gè)健身計(jì)劃的人最合適對(duì)于忙碌的人的時(shí)間來(lái)說(shuō)，3個(gè)10分鐘或2個(gè)15分鐘的練習(xí)比1個(gè)較長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)更容易一些產(chǎn)生與心血管適應(yīng)有關(guān)的健康效益對(duì)某些人可能更有趣味性不會(huì)對(duì)比賽者產(chǎn)生最理想的技能提高效益如果交替安排間歇，強(qiáng)度做的更大，對(duì)于準(zhǔn)備比賽更有效果2022/7/2521身體柔韌性關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度（

9、ROM）在一個(gè)關(guān)節(jié)或一系列關(guān)節(jié)中所能產(chǎn)生的動(dòng)作幅度2022/7/2522影響柔韌度的因素關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)年齡性別肌肉質(zhì)量結(jié)締組織不適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練方法過(guò)多脂肪 2022/7/2523伸展原理人體韌帶與肌腱變形范圍肌腱10-12%韌帶6-8%拉伸的主要目標(biāo)是肌肉2022/7/2524本體感受器肌梭位于肌肉內(nèi)部專門感受肌肉長(zhǎng)度變化的微小感受器2022/7/2525本體感受器腱器官：位于肌腱內(nèi)部感受肌肉張力大小變化的微小感受器2022/7/2526牽張反射牽張反射：肌肉被牽張時(shí)產(chǎn)生反射性收縮解除牽張狀態(tài)的生理現(xiàn)象2022/7/2527神經(jīng)交互支配主動(dòng)肌興奮的同時(shí)伴隨著拮抗肌的抑制舉例二頭肌肉收縮，則三頭肌肉放

10、松2022/7/2528柔韌度的基本常識(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)、受傷或生病有可能降低關(guān)節(jié)的靈活性過(guò)分的柔韌和過(guò)小的柔韌一樣是有害的經(jīng)常活動(dòng)關(guān)節(jié)是維持關(guān)節(jié)正?；顒?dòng)幅度的關(guān)鍵適當(dāng)?shù)乩L(zhǎng)肌肉是增加柔韌性的重要手段身體每個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性都有其特殊性柔韌性受年齡、性別和種族的影響為了發(fā)展力量而犧牲柔韌是不必要的2022/7/2529柔韌性練習(xí)的作用增強(qiáng)身體活動(dòng)功能、促進(jìn)關(guān)節(jié)的血液及養(yǎng)分供應(yīng)有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有助于緩解下背部疼痛靜力性拉伸能減輕肌肉痙攣和肌肉酸痛（局部肌肉的酸痛可能與輕微的反射性攣縮引起）靜力性拉伸和本體感受性拉伸可以抑制“肌肉痛點(diǎn)”的興奮性可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)技能提高對(duì)婦女月經(jīng)疼痛起到預(yù)防和緩解作用消除緊張情緒

11、及緩解精神壓力2022/7/2530伸展性練習(xí)種類彈性伸展（動(dòng)態(tài)柔韌性）靜力性伸展A、主動(dòng)式靜態(tài)伸展B、被動(dòng)式靜態(tài)伸展PNF伸展2022/7/2531PNF伸展訓(xùn)練法本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)術(shù)采取刺激人體本體感覺(jué)，來(lái)激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)單位參與活動(dòng)，同時(shí)激發(fā)其潛力來(lái)促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能恢復(fù)的治療方法PNF伸展原理:牽拉反射與神經(jīng)交互抑制2022/7/2532保持放松伸展原理:牽拉反射方法被動(dòng)伸展到最大幅度等長(zhǎng)收縮(對(duì)抗) 放松繼續(xù)伸展。重復(fù)次數(shù)：12次每次維持時(shí)間：等長(zhǎng)收縮5-8s最終伸展1015s組間間歇20s2022/7/2533拮抗肌收縮-放松伸展原理:神經(jīng)交互抑制方法拉伸拮抗肌等長(zhǎng)收縮(對(duì)

12、抗) 放松繼續(xù)伸展拉伸重復(fù)次數(shù)：12次每次維持時(shí)間等長(zhǎng)收縮5-8s最終伸展1015s組間間歇20s2022/7/2534保持放松拮抗肌收縮-放松原理:牽拉反射-神經(jīng)交互抑制方法被動(dòng)伸展到最大幅度等長(zhǎng)收縮(對(duì)抗) 放松繼續(xù)伸展拮抗肌等長(zhǎng)收縮(對(duì)抗) 放松繼續(xù)伸展。重復(fù)次數(shù)：12次每次維持時(shí)間：等長(zhǎng)收縮5-8s最終伸展1015s組間間歇20s2022/7/2535PNF 伸展注意事項(xiàng)機(jī)體組織溫度39-40 攝氏度最好練習(xí)時(shí)身心結(jié)合，保證動(dòng)作規(guī)范練習(xí)中等長(zhǎng)收縮不宜為爆發(fā)性的,等長(zhǎng)收縮時(shí)的用力強(qiáng)度應(yīng)控制在最大收縮的70%80%。等長(zhǎng)收縮前2 s 應(yīng)該逐漸加大力量,然后持續(xù)3 - 5 s. 靜態(tài)伸展階段以能感到緊繃酸漲為宜，不應(yīng)感覺(jué)疼痛和不適小孩和有心血管疾病的成年人或老人要注意監(jiān)督發(fā)展肌肉力量和柔韌性有時(shí)存在一定的矛盾,PNF 伸展由于有效地提高急時(shí)柔韌性,增大關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度,可能使力量減弱2022/7/2536體適能第四、五要素肌力與肌耐力2022/7/2537為什么要加強(qiáng)肌力及肌