已發(fā)表；“我的膝蓋我做主——”體育教師如何保護膝關節(jié)

1、“我的膝蓋我做主”體育教師如何保護膝關節(jié)潘文棟（文）雷鴻雁（圖）（甘肅省蘭州市城關區(qū)水車園小學 ，730030）俗話說“人老腿先老”，就是指人隨著年齡的增長膝關節(jié)會最先出現(xiàn)衰老的現(xiàn)象。膝關節(jié) HYPERLINK /jibing/tengtong.htm t _blank 疼痛在各個年齡段的人群中都比較常見。膝關節(jié)的任務繁重、既要承擔人體的重量，又要參與走、跑、跳等一系列活動，營養(yǎng)又相對較差，所以在人體所有的關節(jié)中，膝關節(jié)勞損和運動傷發(fā)病率都排在首位。有醫(yī)學專家稱：“說得恐怖些，我們的膝關節(jié)只有15年左右的好時光”，其余的時間里，都會因為不同的原因而出現(xiàn)不同類型的 HYPERLINK /jibi

2、ng/tengtong.htm t _blank 疼痛。例如： HYPERLINK / 上海仁濟醫(yī)院疼痛科鄭擁軍青少年時期會出現(xiàn)膝關節(jié)生長發(fā)育疼痛。15歲30歲：是膝關節(jié)最完美的時期，機能處于最佳狀態(tài)。30歲40歲：膝關節(jié)髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現(xiàn)一次脆弱期，出現(xiàn)短期的膝關節(jié)酸痛，持續(xù)幾個星期到幾個月，后又逐漸消失。40歲50歲：膝關節(jié)內側容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。在膝關節(jié)中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩(wěn)定。人體的60%體重都是由膝關節(jié)內側支撐，因此內側半月板的退變發(fā)生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現(xiàn)象的到來提醒人們：該開始保養(yǎng)關節(jié)了。

3、50歲以上：膝關節(jié)會感覺到明顯 HYPERLINK /jibing/tengtong.htm t _blank 疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損， HYPERLINK /jibing/guanjieyan.htm t _blank 關節(jié)炎已經產生。這時候應該節(jié)約使用膝關節(jié)，減少劇烈運動。做為體育教師，大多為師范院校畢業(yè)或退役運動員組成。在青少年時期經過相對專業(yè)或系統(tǒng)的運動訓練，所以膝關節(jié)大多會出現(xiàn)不同程度的運動勞損或運動損傷。加之體育教師常年在室外進行教學，站立時間長、冬季天氣寒冷對膝關節(jié)刺激，使不少體育教師都有膝關節(jié)不適的癥狀。筆者對此感同身受，案例1：因筆者在體育專業(yè)

4、高考訓練時期對運動保健知識了解甚少，在冬季訓練中因穿較厚的服裝會影響訓練，故下肢穿著單薄。長期以來膝關節(jié)受到寒冷的刺激，以至現(xiàn)在一到冬季膝關節(jié)就有冰冷不適的感覺。案例2：筆者在師范院校畢業(yè)后，參加體育教師招考前、因就業(yè)形勢嚴峻就職于一家輪滑運動俱樂部，進行少年兒童輪滑運動培訓工作，為能夠快速掌握輪滑運動技術從而進行正常教學，筆者經常進行高強度訓練，在訓練后又沒有積極有效地進行放松恢復，長此以往使膝關節(jié)形成運動勞損，膝關節(jié)經常酸痛不適。那體育教師該如何保護好自己的膝關節(jié)呢？筆者嘗試進行一些防護、鍛煉與保健，在堅持一段時間后收到了較好的恢復效果，現(xiàn)介紹如下，愿與各位同仁一同分享。膝關節(jié)經常有寒冷感

5、的預防與保健方法膝關節(jié)經常有寒冷感的原因是多方面的，有些可能是某些疾病產生的病理現(xiàn)象，在這里要區(qū)別對待。但如果是因為受到寒冷刺激造成的，可采用如下的方法進行調整。1.增加衣物進行保暖。體育教師經常在室外進行教學與運動隊訓練工作，一站就是幾個小時，加之冬季寒冷就更應該加強保暖防護措施，尤其應加強膝關節(jié)及前胸后背的保暖?？纱┍Ｅ院玫囊挛锘蚺鍘ёo膝，在帶護膝時請選擇彈性、透氣性好的護膝。2.經常用熱水泡腳或用手掌搓膝關節(jié)。各位老師在下班回到家后，可經常用熱水泡泡腳，在泡腳時最好使用能沒過雙腳的桶來泡腳，水溫不宜過高，以不燙腳為宜，在泡腳的過程中可用毛巾熱敷雙膝，以雙膝感到溫暖發(fā)紅為宜，持續(xù)時間15

6、20分鐘。之后，待皮膚干爽后可采用坐在小凳上，或是坐在床上。將雙手手掌來回用力摩擦使手掌產生熱量，之后將溫暖的手掌放在膝關節(jié)處，使其熱量傳導至膝關節(jié)，可進行多次使膝關節(jié)感到溫暖舒適為宜。亦可用雙手手掌在膝關節(jié)正上方、膝關節(jié)外側、膝關節(jié)內側處來回搓，使膝關節(jié)發(fā)紅發(fā)熱感到舒適為宜，持續(xù)時間1520分鐘。3建議：有這種癥狀的老師請注意，天氣冷時盡量不要騎電動車、摩托車，女教師盡量不要穿裙子。二、膝關節(jié)因力量不足產生不適的預防、保健方法大多數(shù)體育教師在工作數(shù)年后，進入了一個平穩(wěn)期。這時，有部分體育教師因為工作的需要從事行政崗位，體育課也只是代代課而已，還有部分教師在單位還有其它兼職工作，整天忙忙碌碌鍛

7、煉時間也很有限。也有部分教師過了當新教師時的那股新鮮勁。等等各方面的原因，導致大多數(shù)體育教師在工作后除了上課時間，其它時間幾乎很少從事鍛煉。這也使大部分體育教師肌肉，關節(jié)力量、柔韌性都有所下降。而大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛韌帶產生不適的主要原因，所以增加腿部、臀部力量練習可以幫助肌肉重新獲得平衡，從而減輕膝關節(jié)疼痛。具體操作方法如下：1.背部靠墻半蹲。方法：找一面平整的墻，后背靠墻，雙腳并攏站立，距離墻大約30厘米左右為宜，隨后慢慢的彎曲雙膝至小于90度、膝蓋不超過雙腳尖。保持該姿勢一段時間，以膝關節(jié)有酸脹感為宜，然后還原。為鍛煉大腿內側肌肉力量，減輕膝關節(jié)內側不適癥狀，可在膝關節(jié)處夾

8、一個小球，沒有小球可用報紙揉一個小球大小的紙團代替，重復練習35次。如圖一所示圖一 2.單腿踩臺階下蹲。方法：找一塊高度為30厘米左右的臺階，在家中可以用小塑料凳、小木凳來代替，雙手叉腰，將不適的腿放在小凳上保持站立姿勢，隨后慢慢彎曲膝關節(jié)，使另一條腿的腳觸到地面，再慢慢伸直膝關節(jié)。重復該練習810次，可兩腿交替進行。如圖二所示圖二3.側臥抬膝練習。方法：左側臥，可在床上或軟墊上進行，膝蓋彎曲呈90度，雙腳腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習1015次，換另一條腿進行。（練習有一定的基礎后可右手持約1至2

9、千克的重物如，將實心蕎麥皮枕頭放在腿外側，增加練習難度從而提高腿部、膝關節(jié)、髖關節(jié)力量。）如圖三所示圖三4.臀部下蹲練習。方法： 后背靠墻，用沒有傷的腿站立，收臀保持臀部收縮到極致，然后臀部慢慢下降使支撐的腿微彎曲，之后慢慢彎曲傷的膝關節(jié)至45度保持一段時間，然后慢慢伸直膝關節(jié)。重復練習1015次，兩腿可交替進行。如圖四所示圖四三、膝關節(jié)因過度勞損產生不適的預防、保健方法 緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是膝蓋過勞損傷的原因之一,癥狀為疼痛、酸脹感 。作為體育教師，各位都知道準備活動與放松練習在運動前后所起到的積極有效的作用。然而，在實際教學活動中大部分教師都重視了準備活動，因準備活動在課的最

10、開始，如活動的不充分會造成運動損傷。而結束部分的放松練習在課的最后，一節(jié)課上下來相安無事、加之有時教師講的一多自然沒有時間了，所以就忽視了放松練習。這一現(xiàn)象不僅出現(xiàn)在我們的課堂中，也出現(xiàn)在一些體育老師的訓練和練習中，有部分體育教師非常喜歡運動，例如：筆者有位朋友酷愛羽毛球運動，每周參加運動45次，每次持續(xù)時間在兩小時左右，每次運動完后都有小酌幾杯的習慣，因忽視放松練習故經常出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛的癥狀，在筆者的推薦下進行一些練習，在練習一段時間后恢復效果較好，現(xiàn)介紹如下：1.拉伸小腿。方法：兩腳正對墻面前后開立，兩腳間距大約20厘米，雙手扶墻，后面的腿伸直，腳后跟不能離開地面，然后慢慢彎曲前面一條腿的

11、膝關節(jié)，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸，保持該動作1015秒，兩腿交替進行23組。如圖五所示圖五2.單膝跪地拉伸。方法：單腿跪在軟墊或床上，跪墊或床的腿的腳面也要觸墊或床上，兩手叉腰，上體保持正直，另一條腿大腿與小腿的夾角為90度，收臀同時臀部向前移動，直到感覺有一股力量作用在前面的大腿上，移動是時不要前傾或扭曲臀部。如圖六所示圖六3拉伸后腿腱（兩種方法）方法（1）：平躺在軟墊或床上，一腿伸直，另一條腿舉起。大腿和臀部呈90度，之后慢慢伸直舉起腿的膝關節(jié)，直到感覺大腿后側被拉伸，保持510秒后還原，兩腿交替進行1015組。如圖七所示 圖七方法（2）：上體正直坐在軟墊或床上，保持一腿伸直，另一條

12、腿彎曲腳掌接觸到伸直腿的膝關節(jié)處，雙手放置于身體兩側，同時身體緩慢向前傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸，在上體前傾的過程中手不要前移。如圖八所示 圖八4.雙手雙膝拉伸。方法：平躺在軟墊或床上，一腿伸直，另一條腿舉起大腿和臀部呈90度，拉伸膝關節(jié)和踝關節(jié)越過另外一條腿，保持數(shù)秒鐘直到感覺臀部外側被拉伸，兩腿交替進行。如圖九所示圖九5.交叉腿拉伸。方法：平躺在軟墊或床上，一腿伸直、另一條腿跨在伸直腿的上面，同時用和跨著的腿相對的手向肩膀方向拉跨著腿的膝關節(jié)，跨著的腿的哪只腳保持不離開地面。保持數(shù)秒鐘直到感覺臀部外側被拉伸，兩腿交替進行。如圖十所示圖十6.鶴立拉伸大腿前側。方法：單腿站立，雙手叉腰，將一只腳屈腿放在有一定高度的椅子上，（椅子高度大約以膝關節(jié)高度為宜）支撐腿伸直，臀部向前感到大腿前側被拉伸，不要前傾也不要扭曲臀部。兩腿交替進行，重復1015次。如圖十一所示圖十一7.打坐拉伸大腿內側。方法：上體保持正直坐在軟墊或床上，雙腿膝關節(jié)彎曲，雙腳腳底相對。同時用兩手手掌或肘關節(jié)下壓雙膝關節(jié)，直到感覺大腿內側被拉伸，保持數(shù)秒鐘，下壓時上體不要前傾。如圖十二所示圖十二四、練習建議 在進行膝關節(jié)力量練習時可在下班回家后進行，每周67次，兩周為一個療程，堅持練習4周。膝關節(jié)拉伸練習要在運動完后趁體溫還較