2、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與康復(fù) (2)

1、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理營(yíng)口開發(fā)區(qū)第二高級(jí)中學(xué) 孫 源 你認(rèn)為他們都是哪些部位受了傷？你認(rèn)為他們都是哪些部位受了傷？運(yùn)動(dòng)損傷的概念和分類概念：在體育運(yùn)動(dòng)過程中所發(fā)生的各種損傷統(tǒng)稱為運(yùn)動(dòng)損傷。分類：按傷后皮膚和粘膜完整分：開放型損傷和閉合性損傷。按傷后病程階段分：急性損傷和慢性損傷。按受傷的組織分：肌肉損傷、肌腱損傷、內(nèi)臟損傷。按受傷的輕重分：輕傷、中等傷和重傷。常見損傷部位情況3. 肘關(guān)節(jié)(網(wǎng)球肘)5. 膝十字韌帶 (十字韌帶扭斷內(nèi)、外)6. 手腕4. 肩韌帶 (肩夾擠癥候群)1. 腳踝扭傷 (翻腳背，外翻）2. 腳跟腱損傷（跟腱斷裂）7.腰部扭傷（腰脫） 形成運(yùn)動(dòng)損傷的總類慢的且力量大的運(yùn)動(dòng)形成

2、運(yùn)動(dòng)損傷的總類有身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)形成運(yùn)動(dòng)損傷的總類速度快技巧性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)形成運(yùn)動(dòng)損傷的總類長(zhǎng)時(shí)間的往復(fù)運(yùn)動(dòng)形成運(yùn)動(dòng)損傷的總類戶外具有不確定因素的運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因 認(rèn)識(shí)不足，措施不當(dāng) 疲勞 熱身不充分 不良的心理狀態(tài) 體育基礎(chǔ)差、運(yùn)動(dòng)技能不強(qiáng) 不良的氣候變化 運(yùn)動(dòng)過度最有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷的原則是 預(yù)防勝于治療常見的運(yùn)動(dòng)損傷與處理 擦傷A:輕度擦傷：傷口干凈的一般涂抹紅藥水、紫藥水就能自愈。B:重度擦傷：（首先要止血）冷敷法、抬高肢體、繃帶包扎、手指直接點(diǎn)壓。常見的運(yùn)動(dòng)損傷與處理常見的運(yùn)動(dòng)損傷與處理 鼻出血（鼻部受外力撞擊而出血）處理：應(yīng)使受傷者坐下，頭后仰，暫時(shí)用口呼吸，鼻孔用紗布塞住，用冷

3、毛巾敷在前額和鼻梁上，一般即可止血。常見的運(yùn)動(dòng)損傷與處理 扭傷重度扭傷處理：應(yīng)先止血、止痛。把受傷肢體抬高，用冷水淋洗受傷部位或用冷毛巾冰塊冷敷，使血管收縮，減輕出血程度，減輕疼痛。不要私自亂揉，會(huì)增加出血。然后在傷處墊上棉花，用繃帶加壓包扎，受傷48小時(shí)后改用熱敷，加快淤血吸收。常見的運(yùn)動(dòng)損傷與處理 挫傷（在鈍重器械打傷或外力直接作用下使皮下組織、肌肉、韌帶或其他組織受傷，而傷部皮膚往往完整無損，或只有輕微破損）同處理方法。容發(fā)生傷害的部位肩 部肘 部腕 部 膝 部踝 部 腳掌 腳趾跟腱 韌帶眼 部腰 部臀 部抽 筋 中 暑 腳踝扭傷腳跟腱損傷肘關(guān)節(jié)(網(wǎng)球肘）肩韌帶 膝十字韌帶手腕腰部扭傷預(yù)

4、防勝于治療 (1)1.穿著合適的運(yùn)動(dòng)服裝，在適當(dāng)(安全)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)。2.及時(shí)補(bǔ)充水分及電解質(zhì)，而非等到已經(jīng)口渴才喝水。3.運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)要充足。要達(dá)到微微出汗的程度。進(jìn)行充分的拉伸，避免肌肉承受不住突然且劇烈的收縮而造成拉傷。預(yù)防勝于治療 (2)4.運(yùn)動(dòng)前做防護(hù)性的貼、扎，使用肌內(nèi)效貼布，固定支撐關(guān)節(jié)的功效，限制拉傷肌肉的活動(dòng)，或固定關(guān)節(jié)不動(dòng)。5.均衡飲食（補(bǔ)水）：抽筋發(fā)生時(shí)，通常是身體內(nèi)的離子不平衡導(dǎo)致的。6.肌肉力量訓(xùn)練：肌肉訓(xùn)練可提升肌肉強(qiáng)度，讓身體能夠承受更高的張力。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 (1)不能輕視重點(diǎn)加強(qiáng)防范 除了外力碰撞以外，輕視細(xì)微損傷且當(dāng)處理才是導(dǎo)致嚴(yán)重傷害的主因。下肢損傷比遠(yuǎn)

5、大于上肢傷害，針對(duì)容受傷的原因及部位來加強(qiáng)預(yù)防，可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 (2)妥善處細(xì)微損傷 大眾日常鍛煉發(fā)生重大傷害的機(jī)大，卻有非常高的復(fù)發(fā)率。（大多以簡(jiǎn)單的重復(fù)性練習(xí)為主） 未妥善處細(xì)微損傷 長(zhǎng)時(shí)間的過度疲勞（某一部位或關(guān)節(jié)）或損傷的累計(jì)負(fù)荷過 導(dǎo)致嚴(yán)重的損傷。 運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （4-1） 配帶防護(hù)用具（手臂）在肌肉力量足或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的情境下，最好能在重點(diǎn)部位配帶相應(yīng)的護(hù)具。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （4-2） 配帶防護(hù)用具（腿、腳）運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （4-3） 配帶防護(hù)用具（腰）運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （5-1）護(hù)具使用購(gòu)買小叮嚀1.護(hù)具無法取代治療，急性受傷應(yīng)就醫(yī)。2.購(gòu)買時(shí)試戴30分鐘。3

6、.注意尺寸、材質(zhì)、舒適、支撐度及伸縮回復(fù)性。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （5-2）護(hù)具使用購(gòu)買小叮嚀5.松緊帶：不起紅點(diǎn)、勒痕，若太緊會(huì)癢，應(yīng)松綁或暫不帶。6.出現(xiàn)過敏、紅疹、腫脹、淤血及脫皮等，應(yīng)立即停止使用。7.運(yùn)動(dòng)時(shí)才穿，以免血循不良或肌無力。8.每2小時(shí)松綁休息10分鐘。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （5-3）護(hù)具使用購(gòu)買小叮嚀9.尺寸不合應(yīng)退換，勿自行修改，以免破壞結(jié)構(gòu)形狀。10.彈性纖維不耐浸泡，勿浸泡超過15分鐘。11.洗凈后以干毛巾吸水陰干，勿擰扭或烘干 ，纖維會(huì)變形。避免烈日曝曬。12.護(hù)具雖好用，但重要的是增加肌肉力量 及關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)血液循，避免過度使用關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （6）肌肉運(yùn)動(dòng)貼布：

7、肌內(nèi)效貼運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （7）加強(qiáng)熱身與放松活動(dòng)運(yùn)動(dòng)前 熱身1030分鐘最佳，加強(qiáng)各部位肌肉及關(guān)節(jié)的活動(dòng)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、提升肌肉溫、增加血流量擴(kuò)張血管，從而降低了肌肉粘滯性。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)后 做放松活動(dòng)（放松操或拉伸），避免肌肉過收縮并幫助損傷與疲勞的快速恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （8）拉伸活動(dòng)（靜態(tài)）運(yùn)動(dòng)前 可以增加肌肉彈性及伸縮度，預(yù)防肌肉拉傷，借延展肌肉和肌腱來提高人體部位的活動(dòng)范圍。運(yùn)動(dòng)后以避免過使用的肌肉產(chǎn)生縮短現(xiàn)象，幫助深層結(jié)締組織重新排以損傷與疲勞的快速恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 （9）加強(qiáng)基本能與訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生，有時(shí)候是運(yùn)動(dòng)者的基本能無法跟隨著運(yùn)動(dòng)技術(shù)的進(jìn)步

8、而產(chǎn)生。加強(qiáng)基本運(yùn)動(dòng)能與訓(xùn)練量，除保護(hù)身體，也使得基本能與技術(shù)齊頭并進(jìn)，避免因?yàn)轶w能跟上技術(shù)，勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)（比賽）中導(dǎo)致受傷?；灸芰\(yùn)動(dòng)技術(shù)運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該有的步驟運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)（一般性的）（專項(xiàng)性的）運(yùn)動(dòng)中有休息時(shí)間并補(bǔ)充水份（注意電解質(zhì)的平衡【運(yùn)動(dòng)飲料】）運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松活動(dòng)（收操）可以是簡(jiǎn)單的拉伸 避免運(yùn)動(dòng)損傷。鍛煉身體 五大原則 良好的精神狀態(tài) 強(qiáng)壯的身體能力 正確的運(yùn)動(dòng)觀念 充足的休息時(shí)間 妥善的損傷處理運(yùn)動(dòng)中易損傷部位的強(qiáng)化練習(xí)（準(zhǔn)備活動(dòng)）肩部傷害：肩夾擠癥候群動(dòng)作：快速的鞭打動(dòng)作，如：（羽毛球、網(wǎng)球、棒球）的殺球、發(fā)球、扣球等。成因：肩部反復(fù)受到壓迫：肌腱腫脹、部分纖維斷、 局部出血、

9、肌纖維斷。癥狀：手臂上舉過頭再外展動(dòng)作 (外展70110角)，劇疼痛/a/136209034_660590上肢帶的強(qiáng)化肩部損傷的預(yù)防肘部損傷：外上髁炎(網(wǎng)球肘)動(dòng)作成因：不正確伸展；擊球時(shí)，瞬間下壓球拍等手腕動(dòng)作；長(zhǎng)時(shí)間握球拍，反覆旋轉(zhuǎn)前臂及伸展腕部的動(dòng)作。（羽毛球、網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)?。?癥狀：旋轉(zhuǎn)毛巾、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)開門把手及握拳等手腕動(dòng)作時(shí)外上髁疼痛。肘部損傷：外上髁炎(網(wǎng)球肘)伸展：改善：調(diào)整握把；規(guī)律休息、伸展；離心收縮運(yùn)動(dòng)。腕部傷害：動(dòng)作：擊球時(shí)，瞬間下壓球拍等手腕動(dòng)作。成因：反覆性擊球動(dòng)作，引起前臂肌肉或肌腱發(fā)炎，最常的是橈側(cè)伸腕短肌。所有手腕用伸展的運(yùn)動(dòng)都有可能造成此損傷。癥狀：旋轉(zhuǎn)毛巾、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)開門

10、把手腕部疼痛或發(fā)出喀喀聲響。腕部動(dòng)作不順感覺卡住。肘部&腕部 強(qiáng)化&傷害預(yù)防膝部傷害：（籃球、足球、羽、網(wǎng)球）動(dòng)作：躍起擊球后，單腳地。轉(zhuǎn)身時(shí)腳來不及跟上，停留在原處。成因：集中在單腳承受，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)十字韌帶負(fù)荷過大而松弛，以及半月板軟骨磨損或碎造成傷害。癥狀：女性居多，嚴(yán)重受傷后立即腫脹，使得檢查困難，膝關(guān)節(jié)疼痛或彎曲時(shí)發(fā)出聲響，12小時(shí)內(nèi)劇痛。膝部強(qiáng)化&傷害預(yù)防踝部傷害：動(dòng)作成因：反復(fù)腳步移動(dòng)過程中，步法熟悉足、慌亂或是勉強(qiáng)接球所致。癥狀： 踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻扭傷拉傷踝外關(guān)節(jié)韌帶，踝關(guān)節(jié)外翻（骨折發(fā)生率很高了）。踝部強(qiáng)化&損傷預(yù)防腳掌(趾)部傷害：（腳底筋膜炎）動(dòng)作成因：鞋合適（鞋不符合運(yùn)動(dòng)要求）

11、、鞋帶未綁緊、錯(cuò)誤的步法。癥狀：跖骨疲勞性骨折。（姚明，跟骨疲勞性應(yīng)力性骨折）腳跟肌腱傷害：動(dòng)作成因：腳部快速移動(dòng)過程中，肌肉瞬間急劇伸長(zhǎng)收縮所造成?；蚴沁^疲，熱身足等。下肢肌足，身體體重過大、瞬間的啟動(dòng)跳躍等。癥狀：阿基斯鍵斷（跟腱斷裂），永久性傷害。腳跟肌腱強(qiáng)化&損傷預(yù)防腰部傷害：動(dòng)作成因：急性腰扭傷是腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織因外力作用突然受到過度牽拉而引起的急性撕裂傷。急性腰扭傷可使腰骶部肌肉的附著點(diǎn)、骨膜、筋膜和韌帶等組織撕裂。癥：腰部強(qiáng)化&傷害預(yù)防臀部傷害：動(dòng)作成因：過大的步伐或是場(chǎng)地，導(dǎo)致站姿勢(shì)穩(wěn)。導(dǎo)致臀部或大腿肌肉群()傷。癥狀：臀部痠痛，尤其走路時(shí)。臀部強(qiáng)化&損傷預(yù)防以上的

12、總結(jié)以上所的運(yùn)動(dòng)損傷部位，除較嚴(yán)重情況必須即就醫(yī)外，其余傷勢(shì)均可依照運(yùn)動(dòng)傷害處原則自處。重要的是，在傷害處后必須完全痊癒方可回運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。抽筋（1）動(dòng)作成因：肌肉產(chǎn)生不自主的強(qiáng)直收縮(肌肉痙攣)，無法放松，造成肌肉僵硬且疼痛，持續(xù)時(shí)間從幾秒到數(shù)十分鐘。癥狀：常見部位集中在小腿后側(cè)(腓腸肌)和大腿前側(cè)(股四頭肌)。抽筋（1）立即處理1.立刻停止運(yùn)動(dòng)并在陰涼通風(fēng)處休息，補(bǔ)充水份與電解質(zhì)(運(yùn)動(dòng)飲料)。2.慢慢伸展痙攣的肌肉(見下頁(yè)圖)，也可實(shí)施適度按摩。3.以熱療或冷療輔助治療，冷噴劑或冷熱敷包都有不錯(cuò)的效果，最重要的目的是在放松肌肉。抽筋(3.1)小腿伸展常見部位是小腿后側(cè)(腓腸肌)

13、。要伸展抽筋的肌群把小腿穩(wěn)定在平面上；如由腳底前側(cè)加壓，至少維持15-30秒；使肌肉能由方向伸展放松。抽筋(3.2)小腿伸展?fàn)顩r：抽筋了！現(xiàn)場(chǎng)只有自己一人，身體 柔軟度也不夠，手板不到腳。處理：手扶著墻或桌子，平衡立正站好。膝關(guān)節(jié)打直，腳底板平放地板，體重落于抽筋腿，可以身體前傾以腳底反作用力對(duì)小腿后肌群施壓。同時(shí)放松緊張的心情。抽筋(4)大腿伸展常見部位是大腿前側(cè)(股四頭肌)切勿忽視(1)運(yùn)動(dòng)損傷3% 認(rèn)為受傷害非常嚴(yán)重且得就醫(yī)(如骨折、脫臼、肌腱斷等)。17%自覺嚴(yán)重者，其中僅50%即就醫(yī)。80%自覺嚴(yán)重或癥輕微者，大多以為意、簡(jiǎn)單處或之?？稍谶\(yùn)動(dòng)傷害中急迫且必須即就醫(yī)的情形并多。切勿忽視(2)運(yùn)動(dòng)損傷即使經(jīng)過調(diào)養(yǎng)，受傷部位還可能再發(fā)，尤其是下肢的膝蓋與腳踝承受的負(fù)荷跟強(qiáng)，遠(yuǎn)高於其他身體部位。這種高發(fā)機(jī)可能因?yàn)檩^嚴(yán)重而被在意，自覺已減輕癥或腫脹消退時(shí)，又即從事激動(dòng)作，忽肌的衰退以及技術(shù)的生疏。要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才對(duì)。 切勿忽視(3)身心疲勞酸痛時(shí)避免參與運(yùn)動(dòng)疲勞與酸痛的感覺是運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生前，甚至是已經(jīng)受傷的信號(hào)，勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)容易因?yàn)闊o法承受負(fù)荷導(dǎo)致受傷。此外運(yùn)動(dòng)前中后可補(bǔ)充水分或果汁（香蕉），以提供人體所需的水分或能。 切勿忽視(3)解運(yùn)動(dòng)技巧