田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練探析

1、田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練探析【摘要】本文從田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)出發(fā)，提出了力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本原則，并對幾種力量訓(xùn)練方法的效果進(jìn)行分析，進(jìn)而概括出應(yīng)該遵循的方法?！娟P(guān)鍵詞】田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員所需具備的基本身體素質(zhì)之一，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽中具有舉足輕重的作用。任何運(yùn)動(dòng)技能的提升都要以力量素質(zhì)作為踏跳板，因此，提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得良好的成績，就要有目的、有計(jì)劃地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，提高其力量素質(zhì)。田徑運(yùn)動(dòng)中尤其是跑步項(xiàng)目，更是一種力美的展示，需要下肢力量與腰髖的協(xié)調(diào)配合，運(yùn)動(dòng)過程中蹬、擺、拔等技術(shù)動(dòng)作，都離不開力量的支撐，速度的提升同樣要以力量為保

2、障。本文對運(yùn)動(dòng)力量重要性和力量訓(xùn)練原則進(jìn)行探討，以期能對田徑運(yùn)動(dòng)員成績的提高產(chǎn)生啟示。一、田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練遵循的原理力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)，依靠肌肉緊張或收縮克服對抗阻力的能力。人體的運(yùn)動(dòng)幾乎都是通過肌肉的各種收縮和牽拉做工，而達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果，因此較大的肌肉力量，常常為取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績提供良好的基礎(chǔ)，但是不能把力量和速度等同。運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)水平直接反映出技術(shù)動(dòng)作的優(yōu)劣、耐力的強(qiáng)弱等。田徑運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)遵循的原理有:（一）專門性原理專門性原則，即在訓(xùn)練過程中根據(jù)項(xiàng)目特征，有針對性采用時(shí)效訓(xùn)練方法的一種訓(xùn)練準(zhǔn)則。任何專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項(xiàng)的用

3、力特點(diǎn)相一致。任何一個(gè)田徑項(xiàng)目對力量的要求都是全面、綜合、協(xié)調(diào)的發(fā)展，但從肌肉工作的特征、肌肉工作時(shí)所反映出的力量性質(zhì)，以及肌肉工作時(shí)能量代謝的特點(diǎn)等方面分析，項(xiàng)目之間存在明顯差異，這種差異性就決定了力量訓(xùn)練應(yīng)嚴(yán)格地專項(xiàng)化控制，以突出力量訓(xùn)練的專項(xiàng)要求。如人體力量最大群體是腰部，鉛球、鐵餅等需要重點(diǎn)發(fā)展上肢與腰的配合發(fā)力，跑步、跳遠(yuǎn)則側(cè)重下肢與腰的協(xié)調(diào)發(fā)力。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個(gè)方面去分析：一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時(shí)的供能特征。在對兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論得出項(xiàng)目力量

4、訓(xùn)練的總體方向然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。因此只有根據(jù)肌肉收縮的力學(xué)規(guī)律，對肌肉進(jìn)行不同負(fù)荷的力量訓(xùn)練，使肌肉在不同力量練習(xí)中的收縮速度和力量能力得到相對同步提咼，最終實(shí)現(xiàn)這種能力轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)能力中去，使肌肉在充分拉長做快速縮短時(shí)所產(chǎn)生的肌拉力能克服肌肉收縮的阻力。（二）超負(fù)荷原理在運(yùn)動(dòng)員能承受的范圍內(nèi)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)需要不斷增加訓(xùn)練強(qiáng)度，之后所能恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)水平。運(yùn)動(dòng)成績不斷提高的前提條件是負(fù)荷不斷增長，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉

5、承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但超負(fù)荷并非過度負(fù)荷，而是指在不引起機(jī)體衰竭的情況下刺激機(jī)體，使之發(fā)生預(yù)期的適應(yīng)性變化，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠的高，嚴(yán)格遵循負(fù)荷一恢復(fù)一超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理。超量恢復(fù)與負(fù)荷的非適應(yīng)性程度有關(guān)，隨機(jī)體適應(yīng)性的提高，力量訓(xùn)練的負(fù)荷水平必須進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。負(fù)荷力量訓(xùn)練來提高肌肉的最大力量能力，使肌肉克服相對較小負(fù)荷的快速收縮速度力量能力得到相對提高，達(dá)到力量訓(xùn)練效果能有助于肌肉的最快收縮速度力量的提咼。（三）順序性原理各種力量訓(xùn)練對機(jī)體影響是不同的，小負(fù)荷次數(shù)多的力量耐力訓(xùn)練主要是影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化

6、，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面積增大，而大負(fù)荷次數(shù)少的力量訓(xùn)練主要是使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時(shí)，由于人體許多肌肉群間的活動(dòng)會(huì)有一定的交叉影響，在組合力量練習(xí)的設(shè)計(jì)中，要有針對性地選擇單個(gè)力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位的肌肉群，要分清主次，以某個(gè)練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。因此，在訓(xùn)練過程中需要注意力量發(fā)展的先后，不能為了減少某一薄弱環(huán)節(jié)，而盲目增加彼處的力量。（四）漸進(jìn)性原理根據(jù)訓(xùn)練所要達(dá)到的效果和運(yùn)動(dòng)員自身所能承受的訓(xùn)練負(fù)荷，結(jié)合訓(xùn)練周期需要所遵循的原則。力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量的增長要保持一致，

7、可以使肌力最大限度地獲得力量，一般來說進(jìn)行三四周的合理訓(xùn)練后肌肉力量會(huì)獲得明顯的增長。如果在一組練習(xí)中能夠按正確的動(dòng)作完成所要求的重復(fù)上限而肌肉并未疲勞，則說明應(yīng)增加負(fù)荷重量，一般每次增加的負(fù)荷約為原負(fù)荷的5%-10%左右。在訓(xùn)練過程中應(yīng)注意此原則的合理安排，過度的追求運(yùn)動(dòng)效果，則會(huì)傷害運(yùn)動(dòng)員的身體，甚至可能斷送運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生涯。二、四種肌肉力量的訓(xùn)練方式迄今為止，人們所采用的提高肌肉輸出力的方法，主要地可分為靜力性訓(xùn)練和動(dòng)力訓(xùn)練兩大類，等長收縮訓(xùn)練屬于靜力性訓(xùn)練，其余三種屬于動(dòng)力性訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練只有肌肉張力的變化，肌肉的長度不變，故又稱肌肉的等長收縮。至于靜力性訓(xùn)練法的效果和動(dòng)力性訓(xùn)練法的效

8、果究竟哪個(gè)大呢？有人通過試驗(yàn)并專門報(bào)告說，是前者大于后者，但大多數(shù)人認(rèn)為是后者效果大于前者，也有介于這兩者之間的說法一兩者效果無明顯差異，因此在這個(gè)問題上眾說紛紜，尚無定論，不過有一些觀點(diǎn)是很明確。在訓(xùn)練過程中靜力性訓(xùn)練枯燥乏味，不像動(dòng)力性訓(xùn)練更能調(diào)動(dòng)和激發(fā)訓(xùn)練的興趣和積極性。其次，動(dòng)力性訓(xùn)練能使更多的肌肉群得到鍛煉，產(chǎn)生混合訓(xùn)練效果，而等長訓(xùn)練只能發(fā)展局部關(guān)節(jié)角度的力量，其他角度的力量增長非常小。動(dòng)力性訓(xùn)練能促進(jìn)神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，而等長訓(xùn)練影響動(dòng)作速度，改善神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性效果不明顯。等長訓(xùn)練發(fā)展靜力性力量快，而動(dòng)力性訓(xùn)練對動(dòng)力力量發(fā)展更有效，甚至當(dāng)動(dòng)力訓(xùn)練和等長訓(xùn)練獲得力量相等時(shí)，動(dòng)力性力量

9、對運(yùn)動(dòng)更適用。因此，等長訓(xùn)練對速度的影響不如其他三種動(dòng)力性訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練發(fā)展靜力快，動(dòng)力訓(xùn)練對動(dòng)力的發(fā)展更有效，甚至當(dāng)動(dòng)力和靜力訓(xùn)練法獲得的力量相等時(shí)，動(dòng)力對運(yùn)動(dòng)更適用。那么，我們已經(jīng)知道，田徑項(xiàng)目中很少有（幾乎沒有）靜力性的肌肉工作，跑、跳、投都是在運(yùn)動(dòng)中做的，因而靜力性訓(xùn)練在田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中不作為主要手段，而應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的情況、運(yùn)動(dòng)時(shí)期、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征，選擇訓(xùn)練手段。田徑運(yùn)動(dòng)員采用的大都是動(dòng)力性訓(xùn)練法。而動(dòng)力性訓(xùn)練法就其肌肉工作的形式，可分為向心收縮和離心收縮。向心收縮訓(xùn)練又叫做正的工作，離心收縮訓(xùn)練又叫做負(fù)的工作，通過研究、比較，正的工作和負(fù)的工作在增強(qiáng)肌肉力量效果方面看不出有差異

10、，雖然這兩種訓(xùn)練效果大致相等，但向心訓(xùn)練更受歡迎，因?yàn)檫@種練習(xí)更接近比賽中的動(dòng)作。等長收縮訓(xùn)練是一種肌肉緊張用力和肌肉長度保持不變的力量練習(xí)方法。動(dòng)力性訓(xùn)練就其肌肉工作形式，可分為向心收縮訓(xùn)練（等張收縮、等動(dòng)收縮）和離心收縮訓(xùn)練法。離心收縮訓(xùn)練法是一種肌肉用力收縮與肌肉被拉長并存的力量練習(xí)方法，研究證明，離心訓(xùn)練對練習(xí)者神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生最強(qiáng)烈刺激，可使肌肉力量特別是最大力量得到明顯增長，但力量增長效果似低，對動(dòng)作速度的影響效果不如向心收縮訓(xùn)練的影響大。同時(shí)離心訓(xùn)練法的動(dòng)作與實(shí)際體育運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作相差甚遠(yuǎn)，而且延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象比其他力量的訓(xùn)練方法更為明顯。向心收縮訓(xùn)練法包括等張收縮訓(xùn)練和等動(dòng)收縮

11、訓(xùn)練。二者看似都是肌肉縮短的訓(xùn)練，但是收縮過程是不同的。等張練習(xí)，肌肉所遇到的阻力在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍見分曉等重量的，當(dāng)重量較大時(shí)，肌肉在力量強(qiáng)的位置有足夠的阻力負(fù)擔(dān)，但卻無力通過肌肉的薄弱位置，并使之呈吃不了”狀態(tài)；當(dāng)杠鈴重量較小時(shí)，力量強(qiáng)的位置造成了杠鈴較大的加速度，并以慣性通過肌肉薄弱的位置。但最強(qiáng)位置的肌肉卻呈吃不飽”狀態(tài)。因此等長訓(xùn)練不能使肌肉在練習(xí)幅度中的每一位置都練到最大力量。等動(dòng)訓(xùn)練是借助于專門的等動(dòng)練習(xí)器，在整個(gè)練習(xí)中，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在各個(gè)練習(xí)中均能產(chǎn)生較大張力既具有肌肉的運(yùn)動(dòng)速度，又能練到最大力量。既沒有肌肉力量最強(qiáng)位置的吃不飽”，也沒有最弱位置的吃不了”，肌肉從最強(qiáng)部位到薄弱環(huán)節(jié)都以

12、相應(yīng)最大的阻力負(fù)荷，因而能在較短時(shí)間內(nèi)明顯提咼力量。比較等張和等動(dòng)練習(xí)效果，有人專門做了實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明：等動(dòng)訓(xùn)練特別是快速等動(dòng)練習(xí)能明顯地增加等長、等張和等動(dòng)力量，快速的等動(dòng)練習(xí)可使肢體在各種速度運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉力量都得到較大的增長，因而等動(dòng)練習(xí)能使運(yùn)動(dòng)成績比等張訓(xùn)練有較大的提咼。通過以上分析可以看出，不同力量的訓(xùn)練方法對肌肉力量的影響有特異性規(guī)律。肌肉力量增長與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練肌肉收縮模式具有一致性。根據(jù)四種訓(xùn)練方式的運(yùn)動(dòng)形式，生理效應(yīng)及同肢體運(yùn)動(dòng)形式的不同，肢體力量增加的需求不同，進(jìn)而對肢體運(yùn)動(dòng)速度的影響不同，需要科學(xué)合理地把握訓(xùn)練原則，注意運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，不能盲目地說力量就是速度，而應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練特性力量影響速度，速度是合理力量訓(xùn)練后的展示。人體運(yùn)動(dòng)很少是單一的向心、離心或等長運(yùn)動(dòng)，許多情況下，肌肉先做離心運(yùn)動(dòng)，緊接著做向心運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中不能僅僅采取某一種