肌肉力量和耐力及其改善精品課件

1、第五章 肌肉力量和耐力及其改善1整理ppt第1頁，共44頁。本章學(xué)習(xí)重點(diǎn)1、掌握肌肉力量和耐力的定義，列舉和肌肉力量有關(guān)的因素。2、掌握評(píng)估肌肉力量的等長、等張、等速測(cè)力方法。3、熟悉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超負(fù)荷原則、特殊性原則和漸進(jìn)性原則及與抗阻訓(xùn)練的關(guān)系。4、 掌握抗阻訓(xùn)練的方法和法則。4 學(xué)會(huì)制訂增加肌肉力量和提高肌肉耐力訓(xùn)練計(jì)劃。5 了解力量和耐力訓(xùn)練中強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)和間歇時(shí)間的相互關(guān)系。2整理ppt第2頁，共44頁。肌肉力量和肌肉耐力肌肉的力量耐力是健康和體質(zhì)的重要成分之一。肌肉力量是肌肉最大收縮產(chǎn)生力以對(duì)抗阻力或負(fù)荷的能力。肌肉耐力是肌肉在一段時(shí)間內(nèi)連續(xù)收縮產(chǎn)生力的能力。3整理ppt

2、第3頁，共44頁。肌肉力量的重要性肌肉力量是人體活動(dòng)的動(dòng)力肌肉力量與正常生活息息相關(guān)肌肉力量是各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)4整理ppt第4頁，共44頁。研究表明，人在25歲以后如果不進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，每年肌肉的重量將可能減少約0.5公斤，而往往同時(shí)增加的脂肪卻反而使體重有所增加。體育活動(dòng)可以減輕骨關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)疼痛和功能障礙，其機(jī)理是提高了肌肉的力量并增強(qiáng)了關(guān)節(jié)周圍組織的機(jī)能。5整理ppt第5頁，共44頁。肌肉力量的分類絕對(duì)力量爆發(fā)力力量耐力6整理ppt第6頁，共44頁。影響肌肉力量的因素運(yùn)動(dòng)單位被激活的數(shù)量。被激活的運(yùn)動(dòng)單位的類型。肌肉的體積。肌肉開始收縮時(shí)的初長度。 肌肉收縮的速度。7整理ppt

3、第7頁，共44頁。肌肉力量訓(xùn)練肌肉力量練習(xí)的生理作用肌肉力量練習(xí)的分類肌肉力量練習(xí)的部位肌肉力量練習(xí)的常用器械8整理ppt第8頁，共44頁。肌肉力量的分類按照運(yùn)動(dòng)形式分：靜力性練習(xí)： 等長練習(xí)；動(dòng)力性練習(xí)： 等張練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)。9整理ppt第9頁，共44頁。按照肌肉收縮類型分：向心收縮離心收縮DOMS10整理ppt第10頁，共44頁。肌肉力量的評(píng)價(jià)測(cè)力計(jì)測(cè)量法 1RM測(cè)量法 等速測(cè)量法 11整理ppt第11頁，共44頁。肌肉耐力的評(píng)價(jià)仰臥起坐 俯臥撐 12整理ppt第12頁，共44頁。肌肉對(duì)抗阻訓(xùn)練的一般適應(yīng)肌肉力量增加肌肉體積增大骨密度增加肌肉酸痛肌肉疲勞13整理ppt第13頁，共44頁。發(fā)

4、展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方隨著年齡的增長，人體的多種生理機(jī)能逐漸減退，如肌肉力量、耐力以及骨密度等。適宜的運(yùn)動(dòng)不僅能夠延緩這種減退，而且還能改善各種生理機(jī)能。 14整理ppt第14頁，共44頁。發(fā)展肌肉力量和耐力的運(yùn)動(dòng)處方增強(qiáng)肌肉力量和耐力的理論基礎(chǔ)負(fù)重訓(xùn)練法安全合理地進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練 15整理ppt第15頁，共44頁。增強(qiáng)肌肉力量和耐力的理論基礎(chǔ)訓(xùn)練原則 骨骼肌對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng) 16整理ppt第16頁，共44頁。訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則特殊性原則 漸進(jìn)性原則 返回17整理ppt第17頁，共44頁。骨骼肌對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)機(jī)體各器官系統(tǒng)受到外來刺激時(shí)會(huì)產(chǎn)生“變化”，在反復(fù)施加負(fù)荷的條件下則出現(xiàn)“適應(yīng)”

5、，具體表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)器官系統(tǒng)在形態(tài)機(jī)能方面的改變。這種適應(yīng)是以刺激的累積效應(yīng)為基礎(chǔ)，首先實(shí)現(xiàn)機(jī)體器官形態(tài)的“代償”性改變，然后產(chǎn)生功能上的適應(yīng)。 18整理ppt第18頁，共44頁。 骨骼肌對(duì)力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的適應(yīng)表 形態(tài)機(jī)能 力量訓(xùn)練 耐力訓(xùn)練 肌肉體積 增加 不變或變化較小 肌纖維數(shù) 不變 不變 力量 增加 不變或變化較小 肌疲勞 出現(xiàn)較快 出現(xiàn)較慢 有氧能力 稍微提高 提高 無氧能力 提高 稍微提高 毛細(xì)血管數(shù) 不變或減少 增加 線粒體數(shù) 減少 增加 糖、脂代謝 不變 增強(qiáng) 糖解酶 增加 不變 氧化酶 不變 增加 19整理ppt第19頁，共44頁。骨骼肌對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)所謂“有氧運(yùn)動(dòng)”，

6、是指運(yùn)動(dòng)過程中主要以有氧氧化系統(tǒng)供給能量的運(yùn)動(dòng)，通常是一些強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)。骨骼肌對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng)性變化主要表現(xiàn)在肌纖維、毛細(xì)血管、線粒體功能和氧化酶等方面 。20整理ppt第20頁，共44頁。肌肉對(duì)無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的適應(yīng) 無氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)過程中主要以無氧代謝（磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)）供給能量的運(yùn)動(dòng)，如舉重、健美訓(xùn)練等，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高而持續(xù)時(shí)間較短。短時(shí)間、大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以增加參與無氧代謝供能的酶的活性。 21整理ppt第21頁，共44頁。負(fù)重訓(xùn)練法 負(fù)重訓(xùn)練法，也叫抗阻力訓(xùn)練，是用來發(fā)展肌肉力量和耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法，它主要包括靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)。22整理ppt第22頁

7、，共44頁。靜力性練習(xí)靜力性力量練習(xí)是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長收縮練習(xí)，即肌肉收縮時(shí)的長度保持不變，這種形式對(duì)提高肌肉力量十分有效，但由于神經(jīng)的興奮和抑制沒有交替，容易產(chǎn)生疲勞。 23整理ppt第23頁，共44頁。24整理ppt第24頁，共44頁。動(dòng)力性練習(xí) 動(dòng)力性練習(xí)是肌肉收縮的長度發(fā)生了變化，從而使全身或部分肢體發(fā)生運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)是提高絕對(duì)力量、速度力量和力量耐力的有效手段。它的訓(xùn)練形式主要包括固定阻力練習(xí)、等動(dòng)練習(xí)、超等長練習(xí)和循環(huán)訓(xùn)練。25整理ppt第25頁，共44頁。等動(dòng)練習(xí) 它是利用一種專門器械(等動(dòng)練習(xí)器)進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)

8、構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。26整理ppt第26頁，共44頁。27整理ppt第27頁，共44頁。超等長練習(xí)超等長收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是要讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的收縮力。 這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長練習(xí)。由于超等長收縮練習(xí)的強(qiáng)度較大，因此訓(xùn)練頻度要以每周13天為宜，每組訓(xùn)練持續(xù)1520分鐘。 28整理ppt第28頁，共44頁。循環(huán)訓(xùn)練 循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若

9、干練習(xí)站或點(diǎn)，練習(xí)者按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。 29整理ppt第29頁，共44頁。動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練中首先要設(shè)定最大重復(fù)次數(shù)（repetition maximum，RM），即用能夠連續(xù)維持某個(gè)負(fù)荷量的最高重復(fù)次數(shù)，如5-RM就是能舉起5次的最大重量。 1-RM每減少2.5，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。假如你的1-RM是100磅，你想重復(fù)10次，用10乘以2.5的結(jié)果即25磅（100磅的25），因此如果你從你的1-RM（100磅）中減

10、少25磅，那么你就能夠重復(fù)10次舉起75磅的重量。30整理ppt第30頁，共44頁。動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練法動(dòng)力性抗阻力訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)在于能夠在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)訓(xùn)練肌肉。不足之處就是需要很昂貴的器械設(shè)備，費(fèi)用較大；而且對(duì)空間的要求相對(duì)較大；安排不便利（通常在練習(xí)中如仰臥推舉要安排一位保護(hù)者）。31整理ppt第31頁，共44頁。32整理ppt第32頁，共44頁?？棺枇τ?xùn)練法金字塔訓(xùn)練法非常訓(xùn)練法分步訓(xùn)練法33整理ppt第33頁，共44頁。非常訓(xùn)練法非常訓(xùn)練法則要求兩組連續(xù)的肌肉收縮后進(jìn)行間歇。具體就是一組肌肉收縮至疲勞時(shí)緊接著進(jìn)行對(duì)抗肌的收縮直至疲勞。例如，二頭肌收縮后緊接著收縮三頭肌；非常訓(xùn)練法則通常用于

11、單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)中，每組練習(xí)之間的間歇較短。34整理ppt第34頁，共44頁。金字塔訓(xùn)練法 金字塔法則是指一個(gè)動(dòng)作練若干組時(shí)，重量逐組加重，次數(shù)逐組減少，直到重量加到預(yù)定的最高點(diǎn)，次數(shù)降到預(yù)定的最低點(diǎn)，像金字塔那樣。此法對(duì)增大肌肉的體積和力量有較大作用。在后一種方式中要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)。金字塔訓(xùn)練法35整理ppt第35頁，共44頁。分步訓(xùn)練法 分步訓(xùn)練法則是指對(duì)身體不同部位的訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。如上肢、下肢、腹部的訓(xùn)練安排在周一、周三和周五進(jìn)行；胸部、肩部和背部安排在周二、周四和周六進(jìn)行。分步訓(xùn)練要求每周進(jìn)行6天，而且每個(gè)部位的訓(xùn)練強(qiáng)度要比整體訓(xùn)練計(jì)劃（每周34次）中的強(qiáng)度高一些。36整理ppt

12、第36頁，共44頁。強(qiáng)健骨骼的抗阻力訓(xùn)練方案 表 運(yùn)動(dòng)變量 參考值 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 110-RM 運(yùn)動(dòng)組數(shù) 36 每組的重復(fù)次數(shù) 10 運(yùn)動(dòng)形式 仰臥推舉，蹲舉 運(yùn)動(dòng)目標(biāo) 肌肉力量和體積37整理ppt第37頁，共44頁。安全合理地進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練 運(yùn)動(dòng)過度準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng) 負(fù)重訓(xùn)練的安全提示負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 38整理ppt第38頁，共44頁。準(zhǔn)備活動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng) 準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般和特殊性兩種：一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：它是一種全身性的熱身運(yùn)動(dòng)，如做一些柔韌體操、慢跑、牽拉運(yùn)動(dòng)等，這些活動(dòng)與特定的神經(jīng)肌肉活動(dòng)無關(guān)。 特殊性準(zhǔn)備活動(dòng)：這類活動(dòng)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏、強(qiáng)度和速度等都近乎于正式的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。例如：田徑運(yùn)動(dòng)可以

13、在這時(shí)做些快跑、試跳等活動(dòng)等。整理運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)結(jié)束后所進(jìn)行的一些低強(qiáng)度的活動(dòng)。 39整理ppt第39頁，共44頁。負(fù)重訓(xùn)練的安全提示 以下是一些進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的安全措施：運(yùn)動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后做整理運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)衣要寬松，不能約束運(yùn)動(dòng)。避免與其他練習(xí)者碰撞。嚴(yán)格按照設(shè)定的運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行。訓(xùn)練中不要憋氣。當(dāng)重量過大時(shí)，不要突然松手或重量器械。最好在監(jiān)督下進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。采用你所能承受的重量。開始練習(xí)前要使自己處于一種安全而又能夠控制的位置。40整理ppt第40頁，共44頁。負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 目的：在健身運(yùn)動(dòng)中，負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該是以提高整個(gè)機(jī)體的功能為目標(biāo)，而不是局部功能。 訓(xùn)練的順序：通常是先從大肌肉群（如胸肌和背?。┚毱穑缓笾饾u延伸到小肌肉群（如二頭肌和三頭?。?。 41整理ppt第41頁，共44頁。負(fù)重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方負(fù)重訓(xùn)練計(jì)劃要設(shè)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、組數(shù)、運(yùn)動(dòng)頻度和間歇時(shí)間。 以發(fā)展肌肉力量為主