中長跑運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、中長跑運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法本方法/計劃以周(7天)為單位進行訓(xùn)練,主要發(fā)展中長跑運動員(800m及以上距離)的一般身體素質(zhì)。訓(xùn)練時間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進,持之以恒!訓(xùn)練內(nèi)容包括:3-5公里中速環(huán)城或越野跑。60-80米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。80-100米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠度。40-50米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠度。仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。1500米左右腳前

2、掌支撐慢跑。說明:為固定內(nèi)容,任選內(nèi)容,每次練習(xí)任選其一不可重復(fù)怎么練習(xí)長跑準(zhǔn)備工作：跑前（準(zhǔn)備活動）1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來賽前飲食1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易于消化的早點，面包、鮮奶等。2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不

3、要吃任何食物。切記！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。3、比賽當(dāng)天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。技術(shù)要領(lǐng)中長跑的動作要領(lǐng)一、起跑和起跑后的加速跑二、中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體

4、重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。二、中長距離跑的呼吸初參加中長跑練習(xí)的人，應(yīng)掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，并有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快，應(yīng)著重將氣呼出。三、途中跑上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放

5、松。腿部動作：跑的速度大小決定于步長和步頻。后蹬與前擺：在一個跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點后，開始后蹬與前擺的動作。當(dāng)擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關(guān)節(jié)要迅速蹬伸，首先伸展髖關(guān)節(jié)，再迅速有力地伸展膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。后蹬結(jié)束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應(yīng)短促，這樣才能在蹬伸后及時向前擺腿。騰空：后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空時期。當(dāng)后蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關(guān)節(jié)彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。腳的著地與緩沖：當(dāng)擺動腿的大腿開始下落時，膝關(guān)節(jié)亦隨之自然伸直，并用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸前后自然擺動，擺幅要適

6、當(dāng)。途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術(shù)與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。四、終點跑終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最后的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什么時間加速跑，要根據(jù)比賽的距離、個人訓(xùn)練水平和戰(zhàn)術(shù)決定。最后強調(diào)幾點注意事項：第1 、要注意的是“極點”它是中長跑中的術(shù)語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應(yīng)暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的大量代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就應(yīng)該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點”。第2、要注意的是長跑前的準(zhǔn)備運動和鍛煉后的整理放松運動。上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準(zhǔn)備運動，把身體充分的調(diào)動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關(guān)節(jié)韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復(fù)過來，把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運走，使身體更加的健康。第3、長跑要注意體育衛(wèi)生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應(yīng)等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長