科學(xué)鍛煉身體的方1

1、科學(xué)鍛煉身體的方法科學(xué)地進行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而 且有助于其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握 體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素 質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。一、科學(xué)進行體育鍛煉的基本原則1、自覺性原則2、全面性原則3、漸進性原則4、經(jīng)常性原則5、實事求是原則二、體育鍛煉的時間與內(nèi)容（一）選擇合理的體育鍛煉時間早晨肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運動。下午肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時間。晚上肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時間，不宜激烈運動。（二）選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容1、體育鍛煉的內(nèi)容分類按能量代謝體

2、系分類有氧代謝類長跑健美操自行車短跑無氧代謝類舉重 拳擊按目的分類競技類 籃球足球 乒乓球健身類健身走健身跑健美類健美太極拳形體 健美操休閑類保齡球臺球 飛鏢康復(fù)類氣功醫(yī)療保健操極限類登山攀巖 潛水2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運動負荷運動強度運動密度運動持續(xù)時間運動數(shù)量最適宜的健身運動強度在有氧代謝條件下運動的強度是最適宜的健身運動強度。靶心率=最大心率X60%80%最大心率（近似值）=220年齡主觀運動強度法（RPE）這是由美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會1990年推出的運動強

3、度分類系 統(tǒng)。所謂“主觀運動強度”是指由運動者依據(jù)自己主觀感受判斷運動時的 負荷強度。并把自我感覺進行量化，再擴大10倍，來推算即時心率， 從而推算運動強度，掌握運動負荷量。主觀感覺強度量化表2、掌握適當(dāng)?shù)倪\動時間運動時間一般根據(jù)運動強度而定。每次5分鐘以上都屬于 有效范圍。青少年可采用大強度、短時間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采 用低強度、長時間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時為好。運動時間與強度的組合運動強度以最大攝氧量的百分比表示3、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進行下一次鍛煉。每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。運動量大，間隔長。運動量小則間隔短。四、發(fā)展身體

4、素質(zhì)在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運動系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、 耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐 力是最基本的三項身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機體就能發(fā)揮出 愈大的活動能力。愈能表現(xiàn)出良好的運動技能。（一）力量素質(zhì)影響力量素質(zhì)的主要因素肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越 大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長， 收縮力越大。機體的物質(zhì)儲備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。發(fā)展力量素質(zhì)的方法增加肌肉體積的方法用中、小重量（大體上只能重復(fù)812次的重量），使肌肉工作 到極限。共35組，可以增加肌肉的圍度

5、。發(fā)展力量素質(zhì)注意事項隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負荷，以提高肌肉負荷能力。練習(xí)時間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。練習(xí)后必須放松肌肉。（二）速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素機體能量供應(yīng)特點。速度練習(xí)時間短、強度大。機體在無氧條件下工 作。因此，要求有較強的無氧代謝能力。肌肉自身特點。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力， 但易疲勞。紅纖維可長時間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉 中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準確性、協(xié)調(diào)性和同 步作用。發(fā)展速度素質(zhì)的方法發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬

6、腿跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加 大負荷量的練習(xí)，如徒手或負重的跳躍練習(xí)等。提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。（三）耐力素質(zhì)影響耐力素質(zhì)的主要因素心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。大腦皮層運動中樞機能的穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。機體內(nèi)能量物質(zhì)儲備水平。心理素質(zhì)水平。發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法“漸進的極限負荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的 負荷應(yīng)當(dāng)是接近個人機能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工作。通常掌握在最大強度的70%80%，即運動時心率為140160 次/分左右。持續(xù)515分鐘。制訂體育鍛煉計劃的步驟1、自我測評2、

7、確定目標(biāo)3、制訂計劃4、計劃實施5、檢查評價6、修訂計劃7、繼續(xù)實施人體在運動后的恢復(fù)過程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)（ATP、蛋白 質(zhì)、糖和無機鹽等）不僅能恢復(fù)到運動前的原有水平，而且在一段時間內(nèi) 可出現(xiàn)超過原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。1、正在運動時的恢復(fù)階段運動時人體的能量消耗過程（分解過程）占優(yōu)勢，恢復(fù)過程（合成過程） 也在進行，只是由于身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質(zhì)較多， 身體各器官系統(tǒng)發(fā)揮最大的機能能力參與恢復(fù)（再合成），也滿足不了消 耗的需要，造成消耗多于恢復(fù)，體內(nèi)的能量物質(zhì)不斷減少，身體活動的 機能能力下降。2、運動后的恢復(fù)階段身體運動停止后能量物質(zhì)的消耗過程減弱，恢復(fù)過程就明顯占優(yōu)