練習(xí)肌肉群耐力訓(xùn)練

1、練習(xí)肌肉群耐力訓(xùn)練肌肉群耐力訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動中，除了耐力以外，體力也起著很重要的作用。只有正確的 體能訓(xùn)練才能有效地改變那幾塊重要地肌肉，只有具有良好地體能耐力水平才能在 短時間或長時間的山地騎行中盡可能的節(jié)省體力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐力則尤為重要。耐力訓(xùn)練使進(jìn)入肌纖維的蛋白質(zhì)數(shù)量減 少，因?yàn)樵隗w力訓(xùn)練的過程中，耐力會有所下降。人們通常將體能訓(xùn)練分為專項(xiàng)的體能訓(xùn)練和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練兩種。專項(xiàng)體能 訓(xùn)練跟比賽基本相同，非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練在運(yùn)動過程方面與比賽有差異?？傊瑢?項(xiàng)和非專項(xiàng)的體能訓(xùn)練都很重要，都要納入訓(xùn)練計(jì)劃。賽期越近，專項(xiàng)的體能訓(xùn)練 所占的比重越大。

2、結(jié)實(shí)的肌肉能在高強(qiáng)度運(yùn)動時預(yù)防身體受傷，為了理想地發(fā)揮腿 步肌肉地作用，必須保持身體地穩(wěn)定和平衡。專項(xiàng)體能訓(xùn)練：車輪上體能訓(xùn)練在馬鞍形山口以最大地速比、極低地轉(zhuǎn)動數(shù) （最低50轉(zhuǎn)/分鐘，最高70轉(zhuǎn)/分 鐘）進(jìn)行爬山訓(xùn)練，會使耐力和運(yùn)動水平有所提高。如果在訓(xùn)練時阻力增大到最大 體力地80,時，那些一般強(qiáng)度運(yùn)動中不需要地肌纖維就會派上用場。這樣，一部分 肌肉也能被有意識地加以鍛煉，只有經(jīng)過這種鍛煉，才能意識到因身體兩側(cè)地差異 而引起地單側(cè)傳力現(xiàn)象。既可以單獨(dú)進(jìn)行較高強(qiáng)度地體力訓(xùn)練，又可以在丘陵地帶與耐力訓(xùn)練一起進(jìn) 行。值得特別注意地是，這項(xiàng)體能訓(xùn)練方法只適合已取得進(jìn)步地車手，而不宜向椎 問盤有問題

3、地車手推薦。訓(xùn)練時要松弛穩(wěn)定上身，因?yàn)榱α恐饕獊碓赐尾?，而臀?起著穩(wěn)定作用。動作過程中，注意力高度集中是前提。若因超負(fù)荷運(yùn)動而患膝痛或 椎間盤疾病請立刻中斷訓(xùn)練。訓(xùn)練示范1、1X20分鐘：在坡度平緩、適合騎行的地面緩慢地有節(jié)奏地行駛，運(yùn)動強(qiáng)度為2,3級。2、2X10分鐘：以較大地速比（每分鐘60轉(zhuǎn)），進(jìn)行間隔為10分鐘地訓(xùn)練，運(yùn) 動強(qiáng)度為2,3級。3、在山間小道騎行，訓(xùn)練地強(qiáng)度由訓(xùn)練狀態(tài)和所處地訓(xùn)練階段而定。訓(xùn)練方法長時間耐力訓(xùn)練和普通耐力訓(xùn)練在山地自行車運(yùn)動中一般進(jìn)行兩種耐力訓(xùn)練，即長時間地耐力訓(xùn)練和普通地耐 力訓(xùn)練。長時間的耐力訓(xùn)練是普通耐力訓(xùn)練的一種特殊形式，在增強(qiáng)基本耐力時， 會經(jīng)常

4、采用這種方法。這種耐力訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、訓(xùn)練時間持續(xù)較長，因此經(jīng) 常被安排在周末進(jìn)行。在這個訓(xùn)練體系中，山地自行車運(yùn)動員進(jìn)行2,6小時的慢騎可看作是長時間的耐力訓(xùn)練內(nèi)容，他們也可以采用其他的訓(xùn)練方式（如滑冰、滑雪），亦可將強(qiáng)度不高的2,3小時的放松騎行作為耐力訓(xùn)練。間隔訓(xùn)練間隔訓(xùn)練是指運(yùn)動持續(xù)1,10分鐘候，又開始新的運(yùn)動強(qiáng)度。這種訓(xùn)練要求身 體在氧氣變?yōu)槿樗嶂?，在很短的時間和相當(dāng)高的負(fù)荷下（4級強(qiáng)度）將其輸送到肌肉中。在平地或丘陵地帶定期的進(jìn)行這種訓(xùn)練能親身感受“極限”，并延遲“極 限”的出現(xiàn)，使運(yùn)動員既能進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又能保持控制身體不出現(xiàn)有氧“極 限”。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過75,時，

5、這項(xiàng)艱苦的訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生的重要結(jié)果就是無氧“極限”的升高。要想提高惹人的最好成績，最可行的就是在考慮全部訓(xùn)練內(nèi)容的同時，將這項(xiàng) 重要的訓(xùn)練納入周訓(xùn)練計(jì)劃。極限訓(xùn)練極限訓(xùn)練主要是為身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而進(jìn)行的訓(xùn)練，訓(xùn)練 時的速度要比比賽的速度稍慢些，在訓(xùn)練的后半段應(yīng)盡快地騎完全程，訓(xùn)練地強(qiáng)度 為最高心率的81,90, o較高的無氧“極限”是在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞以至影響到 成績之前，使運(yùn)動員有可能在幾乎接近最高強(qiáng)度時完成行程。速度訓(xùn)練速度訓(xùn)練時在極限范圍內(nèi)持續(xù)10,45分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在徹底休息之前，可 進(jìn)行短暫的休息。訓(xùn)練實(shí)例2X15分鐘,2 X 20分鐘，訓(xùn)練強(qiáng)度4級1X45分鐘

6、，訓(xùn)I練強(qiáng)度4級。極限間隙訓(xùn)練極限間隙訓(xùn)練一般持續(xù)5,10分鐘，重復(fù)4,10次。因?yàn)檫@種間隙訓(xùn)練的中間休 息時間短（1分鐘甚至更短），持續(xù)時間相對較長，因此它的速度比一般的間隔訓(xùn)練 稍慢，強(qiáng)度稍低。訓(xùn)練實(shí)例1X10分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度4級，間隔1分鐘。8X5分鐘，運(yùn)動強(qiáng)度4級，間隔0.5分鐘。比賽形式訓(xùn)練比賽訓(xùn)練非常適用于檢驗(yàn)實(shí)際的訓(xùn)練水平，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、強(qiáng)度訓(xùn)練階段、 運(yùn)動頂峰階段和比賽的準(zhǔn)備階段都應(yīng)當(dāng)安排一些這種訓(xùn)練，速度訓(xùn)練、極限訓(xùn)練和 組織比賽都屬于這種訓(xùn)練內(nèi)容。比賽訓(xùn)練有助于堅(jiān)持訓(xùn)練目標(biāo)，能夠改進(jìn)和提高技 術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和裝備水平。同時，應(yīng)該看清目前達(dá)到的負(fù)荷與高負(fù)荷之間的差距。實(shí)際的運(yùn)動水平

7、為運(yùn)動強(qiáng)度的選擇提供一句。生理和心里承受力的最大值能夠 根據(jù)比賽的需要而不斷提高，一些物質(zhì)技術(shù)因素如車胎外形 ？氣壓及身體在自行車 上平衡，一級器材保養(yǎng)、注意力和在惡劣環(huán)境下的騎行技術(shù)都能通過比賽練習(xí)得到 檢測。交替訓(xùn)練交替訓(xùn)練被公路自行車運(yùn)動員作為高強(qiáng)度的訓(xùn)練手段。進(jìn)行這種訓(xùn)練，對速 度、爆發(fā)力和耐力都有很高的要求。它很適合“壞天氣”下的訓(xùn)練。為了防止厭煩 情緒，最好將訓(xùn)練內(nèi)容按間隔訓(xùn)練原則進(jìn)行分配。訓(xùn)練實(shí)例15分鐘熱身運(yùn)動，不斷增大運(yùn)動強(qiáng)度在第五檔進(jìn)行5分鐘訓(xùn)練在第四檔進(jìn)行4分鐘訓(xùn)練在第三檔進(jìn)行3分鐘訓(xùn)練在第二檔進(jìn)行2分鐘訓(xùn)練在最大檔進(jìn)行1分鐘訓(xùn)練休息5分鐘重復(fù)不斷增加的負(fù)荷或者進(jìn)行10分

8、鐘的松弛運(yùn)動。注意力訓(xùn)練有很多其他的特殊聯(lián)系（如氣功、太極和瑜伽）都適用于改善注意力。但是，最 行之有效的練習(xí)就是在山地車上進(jìn)行的訓(xùn)練，你很快就會發(fā)現(xiàn)要想百分之百地集中 注意力是多么困難，簡直就像是白日做夢。進(jìn)行注意力集中訓(xùn)練要采用4級強(qiáng)度，進(jìn)行車上地力量訓(xùn)練或騎行技術(shù)練習(xí)。速度和間隔強(qiáng)度比正常地間隔稍低一些。訓(xùn)練實(shí)例：駕駛15,30分鐘進(jìn)行30秒、3,8級強(qiáng)度的練習(xí)，每分鐘的速比至少為 100,根據(jù)身體感覺選擇 休息時間的長短。運(yùn)動的放松與恢復(fù)相信很多人在參加車協(xié)前很少有機(jī)會進(jìn)行大運(yùn)動量的運(yùn)動的，所以在剛開始的 時候，訓(xùn)練完的兩三天內(nèi)會身體不適，例如肌肉酸痛之類，下面隊(duì)醫(yī)組將會針對訓(xùn) 練教給

9、大家一些放松恢復(fù)的方法。首先讓大家了解一下我們主要的訓(xùn)練項(xiàng)目：1-蹲起一一大月！的前群肌肉；2-俯臥撐一一上臂肌肉，胸大肌：3、鴨步，弓步走一一大腿前群，小腿：4-跑步一一全身的肌肉，主要是小腿；5-引體向上，直臂懸垂一一肱二頭肌，肱三頭肌 ；知道了訓(xùn)練中都會用到哪些肌肉就可以在訓(xùn)練后有針對性的按摩 ；專業(yè)的按摩 手法比較復(fù)雜，這個會在以后的培訓(xùn)中教給大家一些 ；但只要按摩及時，簡單的拍 打也會有非常有效的效果。及時：是指訓(xùn)練完的一到兩個小時內(nèi)，最好是能一訓(xùn)練完就進(jìn)行，例如在回寢室的路上，走路的時候甩一下腿和胳膊；拍打：(1)手自然握拳，捶打相關(guān)部位，保持一定節(jié)奏，用力均勻，以能震動肌肉而又不

10、感覺到痛為最好，可根據(jù)肌肉厚度而增加力度 ；主要是針對比較大而厚的肌肉 群，如大腿，背部；(2)用手掌拍打，除了節(jié)奏及均勻用力外，手掌要彈起 ；主要針對小腿，胳膊， 腰部；(3)揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根據(jù)按摩部位而定，主 要針對頸部，胳膊，腿部，腰；注意問題：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢會有疲勞感，這時別忘 了按摩一下上肢。運(yùn)動后不能及時放松除了使乳酸聚集肌肉酸痛外還會使肌肉結(jié)成塊，結(jié)成塊后 也許看起來比較健美，但會降低肌肉的柔韌性，在以后的運(yùn)動中會很容易受傷；下面是如何拉伸肌肉，增強(qiáng)肌肉的柔韌性：頸部：低頭，默數(shù)十下(大約12秒一下)，抬頭，努力將下巴指向天

11、空，數(shù)十下；胳膊：(1)將左臂平抬橫向右邊，用右臂從外側(cè)夾住左臂，用力向后，右臂同樣 的向 相反的方向做；(2)找一張桌子或是別的可以支撐的物件，普通桌子的高度即可，手腕內(nèi)側(cè)向外按在桌子上，繃直手臂，重心前移；(3)將兩只手分別從上面和下面伸到背部，兩只手努力拉住，上面的那只手的 肘關(guān)節(jié)要正指向天空，保持1020秒;(這個拉伸動作對柔韌性要求比較高，剛開始 做會有難度，可以兩個人合作，幫忙拉伸，注意不要用力過猛導(dǎo)致受傷)腰部，背部：兩個人站成一條直線，保留一定間隔，同時向?qū)Ψ阶龉?，左?人的左手從上方拉住右邊人的右手，另兩只手則從下方拉住，兩個人同時向自己的 外側(cè)用力，注意要保持身體和手臂在

12、同一平面上；腿部：(1)雙腳并攏，兩只手分別從外側(cè)抱住小腿，兩腿繃直，努力將上肢貼近下肢，保持1020秒;(柔韌性較好的可試著用掌心去貼近地面)(2)雙膝著地，臀部坐在腳后跟上，手向后撐住，重心后移，保持1020秒；(3)兩腿自然分開，比肩略寬，先彎下腰去，膝關(guān)節(jié)稍曲，左右手分別從內(nèi)側(cè) 抱住相應(yīng)的腳后跟，然后慢慢將腿繃直，保持 1020秒;(對柔韌性要求較高，動作 過快容易導(dǎo)致受傷)(4)兩腿自然分開，比肩略寬，將腿繃直，彎腰，兩只手同時去摸左腳的腳后跟，保持1020秒，然后反方向；由于我們的訓(xùn)練有相當(dāng)大的一部分是下肢的，所以拉伸運(yùn)動通常是從下往上做 的。另外希望大家對熱身跑及準(zhǔn)備活動引起足夠的重視，身體的各個部分由靜止到 運(yùn)動是需要時間適應(yīng)的，做好熱身能最大限度的減少運(yùn)動中的身體損傷，同時也不 會那么容易就感到疲勞。小貼士 ：參加訓(xùn)練最好是能穿寬松的運(yùn)動衣褲，雖然對運(yùn)動鞋沒有太高要求，但一雙合 腳又輕便的鞋子總是對身體有利的。如果訓(xùn)練完腳底起泡或掌心痛恐怕就得考慮換雙鞋子了。天氣越來越冷，訓(xùn)練時不妨戴副手套，會有意想不到的保暖效果。訓(xùn)練總是會大量出汗，即使是在冬天。運(yùn)動完要