運動營養(yǎng)學(xué)全套教學(xué)課件

1、運 動 營 養(yǎng) 學(xué) 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 了解營養(yǎng)素的概念和運動營養(yǎng)的基礎(chǔ)，熟悉運動與宏量營養(yǎng)素、微量營養(yǎng)素、水和能量的關(guān)系。 掌握碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水在運動中的主要生物學(xué)作用和應(yīng)用的基本原理。第一章 運動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)運動與營養(yǎng)素(nutrients)一、營養(yǎng)素概述 食物中經(jīng)過消化、吸收和代謝能夠維持生命活動的物質(zhì)稱為營養(yǎng)素。 蛋白質(zhì)脂類碳水化合物礦物質(zhì)膳食纖維水維生素運動與營養(yǎng)素(nutrients)（一）營養(yǎng)素概述1、必需營養(yǎng)素的概念 食物成分非常復(fù)雜，有的營養(yǎng)素在體內(nèi)可以合成，有的則不能合成。營養(yǎng)學(xué)上稱體內(nèi)不能合成的營養(yǎng)素為“必需營養(yǎng)素”。 氨基酸脂肪酸碳水化合物常量元素微量

2、元素維生素水異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸苯丙氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸組氨酸亞油酸亞麻酸鉀鈉鈣鎂硫磷氯碘硒銅鉬鉻鈷鐵鋅維生素維生素維生素維生素維生素維生素維生素?zé)熕岱核崛~酸維生素生物素膽堿維生素運動與營養(yǎng)素(nutrients)（一）營養(yǎng)素概述 2、人體必需營養(yǎng)素（表1） 表1人體必需營養(yǎng)素 運動與營養(yǎng)素(nutrients)3、影響必需營養(yǎng)素需要量的因素必需營養(yǎng)素需要量受到以下因素的影響而發(fā)生變化：（1）其前體物質(zhì)或影響其吸收和利用的營養(yǎng)素的數(shù)量；（2）其他相關(guān)營養(yǎng)素的不平衡或比例不當(dāng)；（3）一些遺傳缺陷；（4）藥物使用引起的營養(yǎng)素利用受損。運動與營養(yǎng)素(nutrients)4、對健康有益的食物

3、除了上面所說的必需營養(yǎng)素外，還有一些有益健康但又不符合必需營養(yǎng)素標(biāo)準(zhǔn)的營養(yǎng)成分。通常用“健康有益物質(zhì)”單獨來分類。例如膳食纖維素就是健康有益物質(zhì)。運動與營養(yǎng)素(nutrients)5、膳食營養(yǎng)素參考攝入量 中國居民“膳食營養(yǎng)素參考攝入量” （Dietary reference intakes,DRIs），一般包括“平均需要量”、“推薦攝入量”、“適宜攝入量”、“可耐受最高攝入量”四項內(nèi)容。運動與營養(yǎng)素(nutrients) 平均需要量（estimated average requirement, EAR）：是指某一特定性別、年齡及生理狀況群體對某營養(yǎng)素需要量的平均值。 推薦攝入量（recomm

4、ended nutrient intake, RNI）：是指可以滿足某一特定性別、年齡及生理狀況群體中絕大多數(shù)個體的需要。 適宜攝入量（adequate intake, AI）：是指通過觀察或?qū)嶒灚@得的健康人群某種營養(yǎng)素的攝入量。 可耐受最高攝入量（tolerable upper intake level, UL）：是指平均每日可以攝入某種營養(yǎng)素的最高量。運動與營養(yǎng)素(nutrients)二、運動與宏量營養(yǎng)素（一）運動與碳水化合物1、分類單糖雙糖多糖常見的是含有6個碳原子的葡萄糖、果糖、半乳糖及單糖的衍生物，如山梨醇常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖和乳糖多糖無甜味，不溶于水。其中，淀粉是多糖在植物中的

5、主要存在形式運動與營養(yǎng)素(nutrients) 2、碳水化合物的生物學(xué)功能供給能量構(gòu)成機體的重要物質(zhì)節(jié)約蛋白質(zhì)抗生酮作用解毒 作用增強腸道功能運動與營養(yǎng)素(nutrients) 3、碳水化合物攝入量對健康的影響 當(dāng)我們吃含碳水化合物數(shù)量比較高的食物，超過機體的需求量時，碳水化合物會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。如果是長期攝入大于消耗，人就會因脂肪堆積而發(fā)胖。 近期的研究證明，對于誘發(fā)糖尿病來說，糖類可能不是一個重要因素。碳水化合物與結(jié)腸癌、冠心病和齲齒，甚至包括人的情緒均有一定相關(guān)關(guān)系。碳水化合物與肥胖碳水化合物與非胰島素依賴型糖尿病運動與營養(yǎng)素(nutrients)4、不同類型碳水化合物的吸收與利用

6、 不同類型的碳水化合物吸收與利用是不一樣的，例如葡萄糖吸收速度最快；果糖引起的胰島素效應(yīng)最?。坏途厶翘鸲刃?，滲透壓低，吸收較快。糖的類型 特點建議說明優(yōu)點不足葡萄糖吸收速度最快，有利于肌糖原的合成易引起胰島素效應(yīng)賽前1hr補糖最好采用液態(tài)糖避免在運動前3090min補充葡萄糖預(yù)防胰島素升高的提法，現(xiàn)有不同的觀點果糖吸收速度低于葡萄糖，且主要為肝臟利用，其合成肝糖原的量約為葡萄糖的3.7倍。胰島素效應(yīng)較小，有利于脂肪的動員使用數(shù)量過大時，可引起胃腸道紊亂使用量35g/l；最好和葡萄糖聯(lián)合使用低聚糖甜度小、滲透壓低（為葡萄糖的1/4）和吸收快，因此有助于更多的糖進(jìn)入體內(nèi)。穩(wěn)定血糖水平穩(wěn)定和保持運動

7、能力淀粉淀粉類食物含糖量為70%80%，釋放速度較慢，不易引起血糖或胰島素的突然增加由于淀粉類食物出含有葡萄糖外，還含有維生素、無機鹽和纖維素，因此可在賽后稍微靠后的飯食中加強表 2 不同類型糖的吸收與利用5、碳水化合物的需要量與食物來源我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的60%70%（國家營養(yǎng)學(xué)會，1998年）；推薦碳水化合物適宜攝入量（AI）為占總能量的55%65%（聯(lián)合國糧食及農(nóng)業(yè)組織世界衛(wèi)生組織，2000年）；運動人群碳水化合物的攝入量為總能量的60%（長時間運動：65%；大強度耐力運動60%-70%，中等強度50%-60%；無氧運動65%-70% ）指與參照食物（葡萄糖或白面

8、包）攝入后血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相對能力。根據(jù)GI將食物分成為高GI、適度GI和低GI三類（表3）食物中的碳水化合物主要來自于蔗糖、谷類食物和水果（表4）（1）碳水化合物的需要量（2）血糖指數(shù)（3）食物來源運動與營養(yǎng)素(nutrients) 表3 富含糖食物血糖指數(shù)（GI）舉例運動與營養(yǎng)素(nutrients) 表4 食物中糖的含量運動與營養(yǎng)素(nutrients)（二）運動與脂類 脂類是脂肪與類脂的總稱常溫下呈固態(tài)的動物脂肪常溫下呈液態(tài)的植物油如豬油、牛油等豆油、花生油等運動與營養(yǎng)素(nutrients) 1、脂肪的生物學(xué)功能供給能量構(gòu)成生物膜供給必需脂肪酸御寒、保

9、護(hù)臟器促進(jìn)脂溶性維生素的吸收、增加食欲和飽腹感運動與營養(yǎng)素(nutrients) 2、脂類的攝入與身體的健康肥胖冠心病癌癥免疫功能下降運動與營養(yǎng)素(nutrients)3、運動員脂肪的需要量運動員膳食中適宜的脂肪量應(yīng)為總熱量的25 %30%。飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸111：運動與營養(yǎng)素(nutrients)4、脂肪的需要量與食物來源 食物中脂肪供給量一般應(yīng)占總熱量的15 %25%，不宜超過30%。動物性食物以畜肉類含脂肪最豐富，且多為飽和脂肪酸。食物名稱脂肪含量（g/）膽固醇含量（mg/）食物名稱脂肪含量（g/）膽固醇含量（mg/）豬肉(肥瘦)37.080雞2.3106豬肉(肥)

10、90.4-雞翅11.8113豬肝3.5288雞腿13.0162牛肉(瘦)2.358雞蛋11.1585牛肉(肥瘦)13.4-帶魚4.976羊肉(瘦)14.160鳊魚6.394羊肉(肥)-148鴨19.7112表6 常見食物的脂肪、膽固醇含量運動與營養(yǎng)素(nutrients)（三）運動與蛋白質(zhì) 氮的含量平均穩(wěn)定在16%。每蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生能量16.7kJ(4.0kcal)碳?xì)溲醯\動與營養(yǎng)素(nutrients) 1、蛋白質(zhì)的生物學(xué)功能 構(gòu)成身體的組成成分調(diào)節(jié)生理功能提供能量運動與營養(yǎng)素(nutrients) 2、蛋白質(zhì)的攝入與身體健康構(gòu)成機體的結(jié)構(gòu)物質(zhì)對機體免疫能力和調(diào)控能力具有重要作用肌

11、肉的主要成分增加機體的能量儲備運動與營養(yǎng)素(nutrients)3、運動員的蛋白質(zhì)需要量 日本及東歐：運動員需2g/kg體重以上的蛋白質(zhì)；西歐：1.4g/kg體重的蛋白質(zhì)即可滿足運動員的需求；我國：蛋白質(zhì)供給量應(yīng)為總能量的1215%，約為1.22.0g/kg體重。運動與營養(yǎng)素(nutrients)4、蛋白質(zhì)的需要量與食物來源 當(dāng)前我國成人的推薦蛋白質(zhì)攝入量為每日1.16g/kg體重：孕婦懷孕早、中、晚三期分別每日增加5g、15g及20g，乳母每日增加20g；青春期每日按1.68g/kg推薦攝入；老年人每日1.27g/kg推薦攝入，或蛋白質(zhì)占總熱量的15%為合適。具體見表7。表7 中國居民膳食營

12、養(yǎng)素參考攝入量表（DRIs） 每日推薦攝入量（）年齡男女年齡男女0-1.5/(kgd)965650.51.5/(kgd)107065135351175752404014808034545輕體力活動756545050中等體力活動80705555重體力活動90805555孕婦-5,15,206060乳母-206565老年7565表8 常用食品中蛋白質(zhì)含量（g/100g）食物名稱蛋白質(zhì)含量食物名稱蛋白質(zhì)含量豬肉13.818.5稻米8.5牛肉15.821.7小米9.7羊肉14.318.7面粉11雞21.5大豆39.2鯉魚18.1紅薯1.3雞蛋13.4大白菜1.1牛奶3.3花生25.8運動與營養(yǎng)素(nu

13、trients)二、運動與微量營養(yǎng)素（一）運動與維生素水 溶 性維 生 素脂 溶 性維 生 素運動與營養(yǎng)素(nutrients) 1、水溶性維生素及其功能水溶性維生素B族維生素維生素C維生素B1，B2，B6，煙酸、生物素和泛酸名稱別名分布生理功能缺乏癥普通人與運動員需要量備注維生素B1硫胺素谷類、豆類、堅果等，以及用這些原料制成的食品，如饅頭、面條；動物擔(dān)心、肝及豬肉的瘦肉及蛋類較多。糖代謝的關(guān)鍵酶：缺乏會造成糖代謝紊亂，葡萄糖無法徹底分解，如會造成乳酸堆積；食欲的增進(jìn)劑：因可抑制乙酰膽堿的分解，而因刺激腸胃蠕動，改善了食欲；重體力勞動的補充劑。腳氣病；疲乏、食欲差、惡心、憂郁、急躁、沮喪、麻

14、木、心電圖異常等；男1.4mg/d女1.3 mg/d運動員5-10 mg/d訓(xùn)練期3-5 mg/d；比賽期5-10 mg/d對氧穩(wěn)定，比較耐熱，特別是在酸性條件下極其穩(wěn)定.但在堿性條件下受熱極易被破壞，如蒸饅頭、煮稀飯不宜放堿；維生素B2核黃素動物性食物中含量高，其中以肝、腎和心臟為最多；奶類及蛋類含量也不少；植物性食物中，綠葉蔬菜和豆類也不少。許多重要輔酶的組成成分。與生長發(fā)育緊密相關(guān)；參與細(xì)胞的正常生長。如缺乏損傷不易恢復(fù)；參與鐵的代謝。在防治缺鐵性貧血中有重要作用。可影響機體對鐵的利用；肌肉無力，耐久力受損、容易疲勞等；口角炎、皮炎等；影響其它維生素的吸收。男1.4mg/d女1.2mg/

15、d運動員2.5 mg/d如果是以素食為主的運動員應(yīng)重視產(chǎn)生維生素B2缺乏的可能性。在堿性環(huán)境中較易被破壞。以日光照射會破壞牛奶中的維生素。表9 水溶性維生素的分布、生理功能、缺乏癥和日需要量一覽表名稱別名分布生理功能缺乏癥普通人與運動員需要量備注維生素B1硫胺素谷類、豆類、堅果等，以及用這些原料制成的食品，如饅頭、面條；動物擔(dān)心、肝及豬肉的瘦肉及蛋類較多。糖代謝的關(guān)鍵酶：缺乏會造成糖代謝紊亂，葡萄糖無法徹底分解，如會造成乳酸堆積；食欲的增進(jìn)劑：因可抑制乙酰膽堿的分解，而因刺激腸胃蠕動，改善了食欲；重體力勞動的補充劑。腳氣??；疲乏、食欲差、惡心、憂郁、急躁、沮喪、麻木、心電圖異常等；男1.4mg

16、/d女1.3 mg/d運動員5-10 mg/d訓(xùn)練期3-5 mg/d；比賽期5-10 mg/d對氧穩(wěn)定，比較耐熱，特別是在酸性條件下極其穩(wěn)定.但在堿性條件下受熱極易被破壞，如蒸饅頭、煮稀飯不宜放堿；維生素B6吡哆醇吡哆醛吡哆胺動物性食物中維生素含量較高；植物性食物中含量較低；酵母、麥麩和葵花籽含量最高；大豆、香蕉、動物肝臟、魚類、瘦肉和堅果中也比較高；蛋類、燕麥和水果（除香蕉外）、各種蔬菜中的含量較低；干酪、脂肪、糖、牛奶含量極少。促進(jìn)氨基酸吸收；調(diào)節(jié)糖原代謝；參與不飽和脂肪酸轉(zhuǎn)化以及膽固醇的合成和轉(zhuǎn)運；調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。因許多涉及磷酸吡哆醛的反應(yīng)可使羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)水平升高。因而由此改變

17、神經(jīng)的興奮性；激素調(diào)節(jié)作用；形成血紅蛋白；影響煙酸的形成等。導(dǎo)致貧血；DNA合成受損；減少體內(nèi)煙酸的合成；減少磷酸葡萄糖的生成量使機體對能量供給的維持力減弱等國外男2.0 mg/d女1.6 mg/d中國18歲以上1.2 mg/d；50歲為1.5 mg/d維生素PP煙酸廣泛存在于各種食物中，但多數(shù)含量較少。含量比較多的食物有：冬菇、香菇、花生等輔酶和輔酶的組成成分；在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝過程中起重要作用，最重要的功用是預(yù)防和治療癩皮病。癩皮病。初期表現(xiàn)為疲勞、乏力、記憶力減弱；皮炎呈對稱性，分布在身體暴露和易摩擦的部位等；有急躁、憂慮等情況；14-19 mg/d中國運動員：25 mg/

18、d名稱別名分布生理功能缺乏癥普通人與運動員需要量備注葉酸存在于所有的綠色蔬菜中。最豐富的食物來源是動物肝臟；次之為綠葉蔬菜、大豆類食物。紅細(xì)胞形成過程中DNA合成的輔酶；核苷酸和氨基酸代謝中的重要物質(zhì)。貧血；耐力降低；如果是孕婦，可影響胎兒腦發(fā)育，出現(xiàn)神經(jīng)管畸形；成人：400g/d孕婦600g/d乳母500g/d維生素B12鈷胺素存在于動物性食物中，如肝、腎、海魚和蝦等；發(fā)酵的豆制品，如醬豆腐、臭豆腐、黃醬等。促進(jìn)生長、維持神經(jīng)組織正常功能及紅細(xì)胞生成；以輔酶形式參加各種代謝作用。缺乏嚴(yán)重時可引起惡性貧血；一般性缺乏可表現(xiàn)出周身無力、體重下降、舌炎、背痛等成人：2.4 g/d長時間以素食為主的

19、人群更容易出現(xiàn)維生素B12缺乏。生物素維生素H存在于天然食物中。如肉類、奶類、雞蛋（蛋黃）、酵母、肝臟、腎和蔬菜等。以輔酶形式參加各種代謝作用；對細(xì)胞的生長、葡萄糖的代謝平衡等有重要作用。缺乏嚴(yán)重時會出現(xiàn)皮膚病、消瘦、神經(jīng)過敏等。青少年11歲：2014歲：25成人：30 mg/d維生素C抗壞血酸存在于新鮮水果、蔬菜中如含量較高的：辣椒、菜花、苦瓜、雪里蕻、油菜等；鮮果中酸棗、鮮棗、山楂等的含量均比較高；維持健康的結(jié)締組織；治療貧血；促進(jìn)傷口愈合；具有抗氧化劑的作用；壞血癥，如牙齦紅腫出血、易感染化膿、皮下出血；關(guān)節(jié)痛、疲倦、煩躁等。50-100 mg/d運動員：一般訓(xùn)練140 mg/d；比賽期

20、200 mg/d豆子發(fā)芽時維生素C大量增加，在蔬菜淡季供應(yīng)不便時，不妨用豆芽來供應(yīng)維生素C。蘋果、梨、桃所含維生素C僅為柑橘類水果的1/10，而酸棗、鮮棗等比柑橘類水果高7-10倍。運動與營養(yǎng)素(nutrients) 2、脂溶性維生素及其功能脂溶性維生素維生素A維生素D維生素E維生素K表10 脂溶性維生素的分布、生理功能、缺乏癥和日需要量一覽表名稱別名分布生理功能缺乏癥普通人和運動員需要量備注維生素A視黃醛存在于動物性食物，如動物肝臟、蛋類、奶類中；在有色蔬菜中，如菠菜、胡蘿卜、油菜中含有胡蘿卜素，被機體吸收后可轉(zhuǎn)變成維生素A。維護(hù)夜視功能；促進(jìn)生長發(fā)育，如有助于細(xì)胞的增殖和生長，有助于骨骼、

21、牙齒、頭發(fā)的生長；維持健康的上皮組織；增強免疫力，預(yù)防皮膚癌的發(fā)生等。夜盲癥；皮膚干燥；骨骼發(fā)育受阻；免疫和生殖功能下降。男800g/d女700g/d運動員：1500g/d射擊、射箭、乒乓球運動員的補充量可再增加一些1800g/d。飲食中含有適量脂肪有助于胡蘿卜素的吸收。在高溫條件下，與氧接觸會遭破壞。對紫外線敏感，陽光可破壞維生素A，如曬干的蔬菜，置于陽光下的魚甘油都會令其營養(yǎng)價值下降。維生素D抗佝僂病維生素存在于動物的腦、腎、肝、皮膚以及牛奶和蛋黃中，魚肝油中維生素D含量最豐富，植物體內(nèi)不含維生素D。促進(jìn)骨與軟骨的正常生長；促進(jìn)牙齒的正常發(fā)育；抗疲勞；調(diào)節(jié)鈣磷代謝等佝僂病；骨質(zhì)疏松；免疫力

22、下降。成人5g/d老人10g/d維生素D在所有維生素中潛在的毒性是最大的。如果長期過量地攝入會引起食欲減弱、惡心和嘔吐。每天在戶外運動2小時即可預(yù)防維生素缺乏癥的發(fā)生。老年人尤其需要注意。名稱別名分布生理功能缺乏癥普通人和運動員需要量備注維生素E生育酚在各種食物中，以麥胚和麥胚油的含量最豐富，其次是植物油，如棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油等。 抗氧化與延緩衰老；影響脂代謝，抗動脈粥樣硬化；提高機體免疫能力；保護(hù)紅細(xì)胞的完整性；生殖障礙、肌肉營養(yǎng)不良；神經(jīng)系統(tǒng)功能異常和循環(huán)系統(tǒng)損傷。成人10 mg/d人類維生素E缺乏很少見；口服維生素E的量可增加至100-800 mg/d；大強度練習(xí)、高原訓(xùn)練或

23、低氧環(huán)境下運動可適量補充維生素E；一般強度下訓(xùn)練不鼓勵額外補充維生素E。維生素K抗出血維生素存在于動物性和植物性食物中。存量最豐富的是暗綠葉植物，如蘿卜纓、綠茶、萵苣、甘藍(lán)、菠菜；次之是牛油、火腿、蛋類等；微量的是香蕉、蘋果汁、玉米等。參與人體內(nèi)凝血酶原的合成，促進(jìn)凝血因子轉(zhuǎn)變成纖維蛋白；是呼吸鏈的組成成分，參與氧化磷酸化過程；增加肌肉組織的彈性。原發(fā)性維生素K缺乏情況很少見。如果缺乏會引起出血不止的情況；青少年50100g/d成人70140g/d人體內(nèi)維生素K的來源主要有2個途徑。一是通過食物途徑獲得；二是由腸道內(nèi)細(xì)菌合成。并且維生素K對熱穩(wěn)定，加熱不能使它破壞，故在一般的加工烹調(diào)中損失較少

24、。但是，在堿、酸、氧化劑和光，特別是紫外線的作用下不穩(wěn)定，容易被破壞而失效。運動與營養(yǎng)素(nutrients)3、維生素補充劑與膳食指導(dǎo)我需不需要補充？我需要補充哪一種維生素？補多少效果最好？運動與營養(yǎng)素(nutrients)3、維生素補充劑與膳食指導(dǎo)維生素補充劑是需要的。特別是在頻繁參加運動或比賽、工作比較緊張、學(xué)習(xí)壓力比較大的時期、老年人、孕婦或由于各種原因食物無法提供足夠數(shù)量和種類的維生素時，通過服用維生素補充劑也是一種正常、有效地補充途徑。一般需要補充的人群，一種是由于飲食結(jié)構(gòu)不盡合理而導(dǎo)致的亞臨床性缺乏癥。一種是如孕婦、嚴(yán)格意義上的素食主義者、處在疾病恢復(fù)期的病人和患有乳糖不耐癥的特

25、殊群體，這些人群需要根據(jù)他們的實際情況給以維生素補充劑。維生素補充劑的服用劑量一定要適當(dāng)，不是越多越好。在決定服用維生素補充劑之前，一定要確定它可能存在的毒副作用及有關(guān)禁忌。此外，要學(xué)會和習(xí)慣于看“標(biāo)簽”和“產(chǎn)品說明”。然后再從中選擇一個滿足你需要的補品。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（二）運動與礦物質(zhì) 人體內(nèi)除去碳、氫、氧、氮以外的元素統(tǒng)稱為礦物質(zhì)。常量元素微量元素必需宏量元素人體必需微量元素人體可能必需的元素具有潛在毒性，但低劑量時，人體可能必需的元素鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫鐵、碘、鋅、銅、鉻、鈷、硒、鉬、鎳、釩、硅、錳、硼錫、氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁表11 人體部分無機元素運動與營養(yǎng)

26、素(nutrients)1、鈣 鈣是人體內(nèi)含量最為豐富的礦物質(zhì)，總量10001200g，約為體重的1.5%2%，其中99%的鈣儲存在骨骼中。其主要功能，一是構(gòu)成骨骼的核心部分，二是充當(dāng)“鈣庫”運動與營養(yǎng)素(nutrients)（1）鈣的生理功能 體內(nèi)大約只有1%的鈣分布在體液和細(xì)胞內(nèi)，但作用十分明顯。如：調(diào)節(jié)離子的跨膜運輸；維持肌肉和神經(jīng)的正常興奮性；參與血液的凝固過程。 在血液中鈣離子的濃度總是保持在一個相對穩(wěn)定的水平。鈣離子往返于骨骼、血液和組織之間。鈣離子的這種遷徙并不是受限于每天鈣的攝取量，而是由對血液鈣離子濃度敏感的激素進(jìn)行調(diào)節(jié)。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（2）運動與鈣對于運

27、動員來講，及時補充鈣離子有助于保持運動能力，縮短恢復(fù)時間。由于鈣離子在維持神經(jīng)和肌肉細(xì)胞的興奮性、骨骼肌的收縮、細(xì)胞內(nèi)第二信使等方面具有重要功能。因而注意補充鈣維持鈣營養(yǎng)的平衡，對于保持運動能力具有非常重要的作用。對女性而言，一是青春發(fā)育期前加強體育鍛煉有助于骨密度的增加，效果比選擇在青春發(fā)育期后好；二是閉經(jīng)后的婦女，在增加鈣攝入量的同時進(jìn)行運動鍛煉，才能使骨密度提高，沒有運動鍛煉只補鈣，對骨密度無增加作用。在減體重時，如果運動員采用控制膳食的辦法減重的話，很可能會造成鈣離子的攝入不足。故這一時期要額外多補充一些鈣。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（3）鈣的供給量與來源 普通人鈣離子的供給量

28、為1000mg。運動員（中國）的供給量在1000mg1200mg。人們最大可以耐受的攝入量是2000mg。食物鈣含量食物鈣含量牛乳粉（強化）1796.8芥末656.2芝麻醬1170.4醬油（味精）588.2豆腐干（小香）1019.2海米555.2牛乳分（嬰兒）998.4茶葉（鐵觀音）416.2蝦皮991.2海帶348.0發(fā)菜875.2素雞319.2奶酪799.2桂林腐乳302.4鹵豆干731.2雪里蕻（腌）294.4臭豆干720.0黑木耳247.2牛乳粉（速溶）659.2煉乳242.4表12 食物含鈣量排序表 （mg/100g） 2、鐵 人體內(nèi)鐵的含量居微量元素之首。成人體內(nèi)總鐵含量約為45g

29、，主要以兩種形式存在，其一是功能性鐵，主要功能是參與氧的運輸。其二是儲存鐵，包括鐵蛋白等，存在于肝、脾、骨髓和血液中。血清鐵蛋白和組織中的鐵蛋白可互相交換呈動態(tài)平衡。運動與營養(yǎng)素(nutrients)運動與營養(yǎng)素(nutrients)（1）鐵的生理功能 鐵是血紅蛋白的主要成分，在氧和電子的轉(zhuǎn)運中起著核心作用。因此，鐵對于體內(nèi)能量的產(chǎn)生、各種生理功能的實現(xiàn)和運動能力的好壞等都會產(chǎn)生重要的影響。 同時由于鐵是血紅蛋白的主要成分，在制造紅細(xì)胞中的血紅蛋白時，鐵是最為重要的原材料之一。 體內(nèi)的鐵是可以被循環(huán)再利用的；鐵在維持免疫系統(tǒng)的正常功能方面也具有促進(jìn)作用。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（2）

30、運動與鐵 運動可以加快鐵在機體中的代謝速度。一方面長期的運動訓(xùn)練會使組織內(nèi)儲存的鐵含量明顯下降。另一方面運動又促使紅細(xì)胞自身的更新速度不斷加快、肌肉中的含鐵酶數(shù)量增加等因素的共同作用下，使得機體對鐵的需要量呈增加趨勢。 運動員在進(jìn)行高原訓(xùn)練時，作為對高原低氧環(huán)境的習(xí)服，血液紅細(xì)胞的含量會增加，因此對鐵的需要量也會明顯增加。 實施控體重期間的運動員，或者處于月經(jīng)期間的運動員，或者是在青春發(fā)育期的女運動員都額外需要補充鐵。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（3）鐵的供給量與來源 鐵攝入不足或攝入過量都會給身體帶來危害。我國營養(yǎng)學(xué)會規(guī)定的每日膳食供給量中建議： 兒童10 mg；成人男子12 mg；成

31、年女子18 mg；孕婦及哺乳期的婦女28 mg。 對于運動員（不分年齡組）每日膳食鐵推薦的攝入量為：在常溫下訓(xùn)練或比賽為男運動員20mg、女運動員25mg，在高溫下訓(xùn)練或比賽為男運動員25mg、女運動員30mg。鐵無毒副作用的攝入量水平為每日65mg。表13 食物鐵含量排序表 （mg/100g）食物含鐵量食物含鐵量食物含鐵量黑木耳97.4綠豆6.5稻米2.4豬肝25.0小米4.7芹菜2.0醬豆腐12.0大白菜4.4雞蛋2.0豬血8.7瘦豬肉3.0草莓1.8大豆8.2棗3.5帶魚1.2炒花生仁6.9菠菜2.9蘋果0.63、鋅 正常成年男子體內(nèi)的鋅含量約為2.5g，成年女子約為1.5g，其中約有5

32、0%存在于肌肉中，20%存在于骨骼內(nèi)。此外，皮膚、頭發(fā)和指甲中也含有20%左右的鋅，其余鋅存在于肝、腎、腦、肺及心臟等組織中。血液鋅量不到全身總鋅量的0.5%。運動與營養(yǎng)素(nutrients)運動與營養(yǎng)素(nutrients)（1）鋅的生理功能鋅是構(gòu)成人體多種酶、輔酶的重要元素。體內(nèi)鋅水平的正常對于機體保持正常的免疫功能也是十分重要的。鋅能夠促進(jìn)人體的生長發(fā)育，是兒童腦發(fā)育必不可少的物質(zhì)。鋅可促進(jìn)性器官的正常發(fā)育和維持性功能的正常。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（2）運動與鋅運動可以明顯影響鋅的代謝，可引起機體鋅的重新分布。運動可以使血清鋅含量發(fā)生變化，變化與運動類型、強度和時間等多種因

33、素有關(guān)。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（3）鋅的供給量與來源 男性15mg/d，女性12 mg/d。運動員的供給量比普通人要高一些。在常溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽，鋅的膳食供給量為20 mg/d，在高溫環(huán)境中訓(xùn)練比賽或大運動量訓(xùn)練比賽，供給量為25 mg/d。 過量的鋅對機體是有危害的表14 含鋅量豐富的食物（g/100g食物）食物鋅含量食物鋅含量食物鋅含量生肉類鯉魚2.50芹菜0.42豬肉（瘦）3.20蝦2.70香蕉0.17豬肉（肥）0.08谷類及其制品蘋果0.15羊肉3.40富強粉0.55奶蛋類牛肉3.36標(biāo)準(zhǔn)粉0.95雞蛋0.93加工肉食類大米2.10松花蛋1.41廣味大腸2.46饅頭1.0

34、1咸鴨蛋1.35哈爾濱紅腸2.78蔬菜水果類豆類及制品北京蒜腸1.80胡蘿卜0.29豆腐1.03海鮮類馬鈴薯0.35豆腐干1.70帶魚0.29西紅柿0.06腐竹3.574、其他 除鈣、鐵、鋅外，其他礦物質(zhì)對機體來講也是十分重要的?，F(xiàn)主要的列表介紹如下（表15）運動與營養(yǎng)素(nutrients)名稱主要功能缺乏癥中毒癥主要來源磷細(xì)胞遺傳物質(zhì)的組成部分，形成細(xì)胞膜磷脂，參與能量的轉(zhuǎn)換及緩沖液系統(tǒng)食欲不振，骨骼疼痛，肌無力，發(fā)育缺陷，嬰兒軟骨病磷過量可導(dǎo)致鈣流失所有動物組織鎂參與骨骼礦物化，蛋白質(zhì)合成，酶反應(yīng)，正常的肌肉收縮，神經(jīng)信號轉(zhuǎn)導(dǎo)及牙齒的維護(hù)虛弱，肌肉痙攣，食欲不振，神志不清，胰腺激素分泌受

35、到抑制，嚴(yán)重時會引發(fā)驚厥，肌肉扭曲，幻覺，吞咽困難，兒童會停止生長由于濫用輕瀉劑及其它用于老年患者或腎病的藥物而帶來過量的鎂會引起神志不清，肌肉協(xié)調(diào)能力喪失，昏迷甚至死亡堅果，豆科植物，粗谷物，暗綠色蔬菜，海產(chǎn)品，巧克力，可可鈉鈉、氯化物和鉀（電解質(zhì)）能維持體內(nèi)細(xì)胞正常的液體平衡及酸堿平衡。鈉在神經(jīng)信號傳導(dǎo)中起重要作用肌肉抽筋，精神冷淡，食欲不振高血壓食鹽、醬油、經(jīng)過加工的食物表15 礦物質(zhì)概要鉀鉀能促使蛋白質(zhì)合成，體液電解質(zhì)平衡，細(xì)胞完整性的保持，神經(jīng)信號的傳導(dǎo)及肌肉（包括心肌）的收縮脫水，肌無力，癱瘓及神志不清，甚至死亡肌肉無力，嘔吐，靜脈中注射時會使心臟停止跳動所有食物：肉類、奶類、水果

36、、蔬菜、谷類和豆科植物硫某些氨基酸的成分，維生素H和硫胺素以及胰島素的成分，與有毒物質(zhì)結(jié)合形成無毒化合物；形成二硫鍵幫助蛋白質(zhì)形成一定三維結(jié)構(gòu)。尚未發(fā)現(xiàn)缺乏癥，可能會首先發(fā)生蛋白質(zhì)缺乏僅當(dāng)攝入過量含硫氨基酸時才可能發(fā)生，抑制動物生長含蛋白質(zhì)食物碘甲狀腺素的成分，能幫助調(diào)節(jié)生長，發(fā)育及代謝的速度甲狀腺腫，呆小病抑制甲狀腺活性，甲狀腺腫碘鹽、海產(chǎn)品、面包、全國大部分地區(qū)所生長的植物及用這些植物飼養(yǎng)的動物硒能降解損害細(xì)胞的活性化學(xué)物質(zhì)的一種酶中含有硒，配合維生素起作用肌肉退化及疼痛，白內(nèi)障，精子減少，紅細(xì)胞變脆、胰臟受損、心臟損傷、兒童停止生長惡心、腹痛、指甲及頭發(fā)病變，神經(jīng)及肌肉損傷含蛋白質(zhì)的食物

37、：魚、肉、家禽、貝殼類動物、谷物和蔬菜氟幫助骨骼和牙齒的形成，防止牙齒腐蝕牙齒容易腐蝕牙齒氟中毒，惡心、嘔吐、腹瀉、胸痛、瘙癢氟化的飲用水、茶、海產(chǎn)品鉻協(xié)助胰島素作用，葡萄糖方能反應(yīng)需要鉻葡萄糖代謝失?？赡芘c肌肉退化有關(guān)肉、未經(jīng)加工的谷類、植物油銅幫助合成血紅蛋白，幾種酶的成分貧血，傷口愈合緩慢嘔吐、腹瀉肉、飲用水運動與營養(yǎng)素(nutrients)四、運動與水 人體中水的含量由水的攝入、排出之間的平衡來調(diào)節(jié)。水是人體最多的組成成分，占體重的50%60%。 運動與營養(yǎng)素(nutrients)水的生理功能作為保持組織細(xì)胞外形及構(gòu)成的必需物質(zhì)調(diào)節(jié)體溫參與物質(zhì)代謝和化學(xué)反應(yīng)在體內(nèi)起潤滑作用運動與營養(yǎng)素

38、(nutrients)（一）運動性脫水和預(yù)防1、運動性脫水 人在劇烈運動時，體內(nèi)能量產(chǎn)生增加，所產(chǎn)生的能量只有25%用于機械做功，其余75%轉(zhuǎn)化成為熱。運動員除了大運動量或高強度地運動外，常常還會在高溫、高濕度的環(huán)境下運動或比賽。因此運動員的出汗率高，出汗量大，通過呼吸道排出的水量和代謝產(chǎn)生的水量會增加。而排尿量卻會減少。若是寒冷季節(jié)，由于交感-腎上腺系統(tǒng)的作用，尿和從呼吸道、皮膚丟失的水分會增加。因而也可能會造成機體的脫水。運動與營養(yǎng)素(nutrients) 2、運動性脫水的預(yù)防提高機體對運動性脫水的耐受程度或適應(yīng)能力。采取積極措施在運動前、運動中和運動后及時補充水分。補水的原則是少量多次和

39、保持適量的無機鹽。運動與營養(yǎng)素(nutrients)（二）運動補液1、補液的指征 一般說來口渴感是運動者確定其是否出現(xiàn)脫水最早和有效的主觀指標(biāo)。但實際上，在運動者感到口渴時，機體已處于輕度脫水狀態(tài)。因此，根據(jù)脫水癥狀和體征再去補水是無法達(dá)到預(yù)防脫水的目的的。所以，養(yǎng)成及時補水是糾正脫水的好辦法。運動與營養(yǎng)素(nutrients)2、補液的方法 少量多次是補液方法中最重要的一個依據(jù)。補液量一定要大于丟失水的數(shù)量。運動前補液： 運動前2h飲用400600ml的含電解質(zhì)和糖的運動飲料。也可以在運動前1520min補液400700ml，要少量多次攝入，每次約100200ml，分24次飲入。運動中補液：

40、 一般要以總量不超過800ml/h為原則，每隔1520min，補液150300ml，或每隔23km，補液100200ml。如果運動時間長于60min。需要考慮補充含電解質(zhì)和糖的運動飲料。運動時間低于60min，補充純水即可。運動后補液： 要遵循少量多次的原則，切忌暴飲。運動后補液應(yīng)選擇含有電解質(zhì)和碳水化合物的運動飲料。運動與能量平衡一、能量平衡的基本原理 （一）能量的計量單位1、能量的單位 按照國際計量單位系統(tǒng)，熱量產(chǎn)生的計算單位是焦?fàn)枺↗oule 簡稱為J）1J即是1牛頓的力使1kg的物質(zhì)移動1m所消耗的能量。日常用以千焦（kJ）和兆焦（MJ）作為單位。 1kcal=4.184 kJ 1kJ

41、=0.239 kcal 1000 kJ=4.184 MJ 1 MJ =239 kcal運動與能量平衡一、能量平衡的基本原理2、食物的卡值 通常把1g供能物質(zhì)氧化分解時所釋放出來的熱量，稱為該物質(zhì)的卡價（calorie value）。1g葡萄糖=4.1kcal/g（17KJ/g）；1g脂肪=9.3 kcal/g（39 KJ/g）；1g蛋白質(zhì)=4.1 kcal/g（17 KJ/g）運動與能量平衡一、能量平衡的基本原理3、呼吸商 食物在體內(nèi)被O2氧化成CO2和H2O，同時釋放能量。食物在體內(nèi)氧化生成CO2體積與同時消耗O2的體積之比成為呼吸商（repiratory quotient, RQ）。 糖類

42、的呼吸商為1.000； 脂類的呼吸商為0.7606； 蛋白質(zhì)的呼吸商為0.802。運動與能量平衡（二）人體的能量消耗 人體的能量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝的消耗、運動和各種日?；顒拥纳鸁嵝?yīng)、食物的生熱效應(yīng)和機體生長發(fā)育需要的能量四個方面。成年人的消耗為前面三項，第四項適用于兒童少年、孕婦和久病康復(fù)的個體。1、基礎(chǔ)代謝 基礎(chǔ)代謝是維持人體基本生命活動的熱量，即在無任何體力和緊張思維活動、全身肌肉松弛、消化道處于靜止?fàn)顟B(tài)下，用以維持體溫和人體必要的生理功能所需要的熱能?；A(chǔ)代謝受多因素的影響。諸如年齡、性別、身體成分及體形、營養(yǎng)狀況、疾病、內(nèi)分泌、氣溫，運動訓(xùn)練水平、每日訓(xùn)練量等?；A(chǔ)代謝的高低與體表

43、面成正比關(guān)系。單位時間內(nèi)人體每平方米體表面所消耗的基礎(chǔ)代謝能被稱之為基礎(chǔ)代謝率（basal metabolic rate BMR）（表16）。運動與能量平衡年齡/歲男女年齡/歲男女kJ/m2kcal/m2kJ/m2kcal/m2kJ/m2kcal/m2kJ/m2kcal/m27197.947.3192.045.435152.736.5146.435.09189.145.2179.142.840151.936.3146.034.911179.943.0175.742.045151.536.2144.334.513177.042.3168.640.350149.835.8141.833.91517

44、4.941.8166.137.955148.135.4139.333.317170.740.8151.936.360146.034.9136.832.719164.039.2148.535.565143.934.4134.732.220161.538.6147.735.370141.433.8132.331.725156.937.5147.335.275134.733.2131.031.330154.036.8146.935.180129.333.0129.330.9表16 人體每小時基礎(chǔ)代謝率(BMR) 基礎(chǔ)代謝（kJ）=體表面積（m2）基礎(chǔ)代謝率（kJ/m2/h）24(h) 人體體表面積（

45、）=0.00659身高（cm）+0.0126體重（kg）-0.1603 人體消耗的熱量除用以維持基礎(chǔ)代謝外，還需要滿足體力與腦力勞動的需要，對運動者來講，尤其是滿足肌肉活動的需要。運動時的凈能耗與基礎(chǔ)代謝率之比值即為相對代謝率（relative metabolic rate, RMR）。用公式表示為：相對代謝率（RMR）（運動的熱量代謝安靜的熱量代謝）基礎(chǔ)代謝率。運動與能量平衡 2、運動和各種日常活動的生熱效應(yīng) 運動和各種日?；顒拥纳鸁嵝?yīng)代表從事各種活動所需要的能量消耗。在人體總能量消耗中占主要部分，在所有引起能量消耗的組成部分中，運動和各種日?；顒拥纳鸁嵝?yīng)的變異最大即最容易發(fā)生變化。在運

46、動中運動的生熱效應(yīng)主要受到運動強度、持續(xù)時間和動作熟練程度的影響。運動與能量平衡 3、食物的生熱效應(yīng) 食物的生熱效應(yīng)又稱食物特殊動力作用。主要是指由攝入食物引起的一種額外的熱能消耗，是食物消化、轉(zhuǎn)運、代謝、和儲存過程中能量消耗的結(jié)果。不同食物的生熱效應(yīng)是不一樣的。4、機體生長發(fā)育 機體生長發(fā)育主要是指處于青春發(fā)育期的少年除上述三個方面的熱量消耗外，自身的生長發(fā)育也是需要能量的。但是隨著青春發(fā)育期的結(jié)束，這部分的能量消耗也就不存在了。運動與能量平衡運動與能量平衡二、運動與能量平衡的關(guān)系（一）人體能量需要的確定 對不同運動的能量消耗特點的認(rèn)知與計算；對食物營養(yǎng)素含量、食物搭配的選擇；以及好的膳食制

47、度與合理有效的操作程序就成為決定能量供求關(guān)系是否出于平衡狀態(tài)的關(guān)鍵。運動與能量平衡1、公式簡易推算法利用計算的方法獲得能量需要的數(shù)量。公式：熱量消耗量（E）（RMR1.2）(BMRBSA60) T(min)RMR:相對代謝率；BMR:基礎(chǔ)代謝率；單位為kcal/()；BSA:人體體表面積2、活動觀察計算法對調(diào)查對象24小時的跟蹤觀察，詳細(xì)計算各項活動的持續(xù)時間，參照各種動作能量消耗，查算出一日的能量消耗基礎(chǔ)上再加15%的食物特殊動力作用所消耗的熱量，就是一天的熱能需要量。3、體重平衡法可以計算出不少于15天所攝取食物的熱能，并同時觀察在此期間的體重變化，可以確定熱能消耗。體重不變說明熱能消耗量

48、與攝入量相等；如果觀察結(jié)束時，發(fā)現(xiàn)體重比開始減輕了，可按每課體重相當(dāng)于盈虧6.8kcal進(jìn)行校正。運動與能量平衡（二）測量機體能量消耗量利用直接或間接測量的方法對機體能量消耗進(jìn)行測定。1、直接測熱法 直接測量法是用量熱計直接測定機體實際的產(chǎn)熱量。2、間接測熱法 間接測熱法是根據(jù)一定時間內(nèi)人體氧化分解糖、脂肪和蛋白質(zhì)的數(shù)量，然后計算機體釋放熱量的方法。一般先要確定每種能源物質(zhì)氧化時產(chǎn)生的熱量和三種能源物質(zhì)氧化的比例。運動與能量平衡（三）能量的推薦攝入量1、能量營養(yǎng)與運動能力通過營養(yǎng)途徑使機體獲得充足的能量是保持運動能力的基礎(chǔ)。合理的營養(yǎng)可以使能量的供求關(guān)系保持在一個相對的平衡狀態(tài)可以預(yù)防或延緩運

49、動疲勞的產(chǎn)生運動與能量平衡2、膳食中熱能供給標(biāo)準(zhǔn) 人體每天的熱能需要量應(yīng)以消耗量為基準(zhǔn)，熱能供給過多或不足都會影響健康，嚴(yán)重的還會引起疾病。表18 我國居民每日膳食中熱能供給量動作名稱kJ/minkcal/min動作名稱kJ/minkcal/min睡眠2.7360.654看報3.4810.832午睡3.1920.736上下樓18.5184.426坐位休息3.6280.867洗衣服26.9676.445站位休息3.6900.882洗手5.7771.333走路11.2342.685上下坡26.9666.445跑步28.6026.836乘公共汽車4.8201.152整理床鋪8.8412.113室內(nèi)上

50、課3.7700.901穿脫衣服7.0121.676拖地板11.6982.796運動與能量平衡（四）人體活動的能量消耗 體力活動是影響人體能量消耗的主要因素之一（表19）。我們可以通過記錄的方式算出一天的熱量消耗。表19日常生活動作能量消耗率運 動 營 養(yǎng) 學(xué)運 動 營 養(yǎng) 學(xué)國家自然基金評審委員中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會體育保健康復(fù)專業(yè)委員會副主任委員中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會科普工作委員會常務(wù)委員中國營養(yǎng)學(xué)會運動營養(yǎng)分會委員復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)博士后上海市藥學(xué)會老年醫(yī)學(xué)委員會委員上海市腫瘤研究所客座教授上海師范大學(xué)體育學(xué)院教授 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 了解平衡膳食的概念及平衡膳食寶塔的構(gòu)成及內(nèi)容； 熟悉中國居民膳食指南的

51、內(nèi)容，以及健身者對營養(yǎng)的特殊需求； 掌握健身運動者合理膳食的總體安排，以及各種常見健身項目的營養(yǎng)計劃。第二章 健身運動的合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)的一般要求一、食物的分類及其營養(yǎng)成分簡介 根據(jù)食物的營養(yǎng)價值和在膳食中的地位將食物分為5大類： 谷類和薯類食物蔬菜水果類純熱能食物豆類及豆制品動物性食物合理營養(yǎng)的一般要求谷類和薯類食物薯類：馬鈴薯、甘薯、木薯等谷類：小麥、大米、玉米、小米、高粱等蔬菜水果類蔬菜類：鮮豆類、根莖類、葉菜類和茄果類水果：鮮果類（蘋果、香蕉、梨、杏等）和干果類（葡萄干、杏干、蜜棗）動物性食物肉類：食物主要有畜肉類、禽肉類和魚類等奶類：包括牛奶、羊奶和馬奶等及其制品蛋類：包括雞蛋、鴨蛋

52、、鵝蛋、鵪鶉蛋等及其制品合理營養(yǎng)的一般要求豆類及豆制品豆制品：包括豆腐、豆?jié){、豆腐腦、腐乳、豆芽、腐竹等豆類：包括大豆（黃豆、青豆、黑豆）、綠豆、赤小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆等。純熱能食物包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類動植物油包括豬油、牛油、羊油、花生油、豆油、棉籽油、橄欖油、棕櫚油、香油等淀粉包括大豆淀粉、土豆淀粉、玉米淀粉、粉皮、粉絲、涼粉、藕粉等食用糖包括白糖、冰糖、紅塘、奶糖、巧克力、麥芽糖、棉花糖等酒類包括白酒、果酒、黃酒、露酒、啤酒等合理營養(yǎng)的一般要求二、平衡膳食寶塔合理營養(yǎng)的一般要求中國居民膳食指南 為了給居民提供最基本、科學(xué)的健康膳食信息，衛(wèi)生部委托中國營養(yǎng)學(xué)會組織專家，制

53、訂了中國居民膳食指南（2007）。指南以先進(jìn)的科學(xué)證據(jù)為基礎(chǔ)，密切聯(lián)系我國居民膳食營養(yǎng)的實際，對各年齡段的居民攝取合理營養(yǎng)，避免由不合理的膳食帶來疾病具有普遍的指導(dǎo)意義。合理營養(yǎng)的一般要求一般人群膳食指南如下： （一）食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 （二）多吃蔬菜水果和薯類 （三）每天吃奶類、大豆或其制品 （四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 （五）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 （六）食不過量，天天運動，保持健康體重 （七）三餐分配要合理，零食要適當(dāng) （八）)每天足量飲水，合理選擇飲料 （九）飲酒應(yīng)限量 （十）吃新鮮衛(wèi)生的食物健身運動者合理膳食營養(yǎng)的要求一、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的基本原則（一）健

54、身運動中合理膳食營養(yǎng)的必要性營養(yǎng)與運動關(guān)系密切，對鍛煉效果有著很大的影響。合理營養(yǎng)與運動鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個重要條件。健身運動者合理膳食營養(yǎng)的要求（二）健身運動合理膳食營養(yǎng)的基本原則保證三大宏量營養(yǎng)素的合理比例控制食糖及其制品脂肪要以植物油為主，減少動物脂肪蛋白質(zhì)中應(yīng)有三分之一以上的優(yōu)質(zhì)蛋白(動物蛋白和大豆蛋白)維生素要按供給量標(biāo)準(zhǔn)配膳膳食中鈣磷比例也要適當(dāng)膳食中搭配的食物種類越多越好食物的種屬越遠(yuǎn)越好健身運動者合理膳食營養(yǎng)的要求二、健身運動者的膳食營養(yǎng)需求 良好的運動能力受運動水平、遺傳、營養(yǎng)、心理素質(zhì)等多方面的影響，其中膳食營養(yǎng)對健康及運動能力的影響，越來越引起人們的重視。健身運動者

55、吃什么、吃多少、什么時間吃，對其鍛煉效果起著舉足輕重的作用。對熱源營養(yǎng)素有特殊需求蛋白質(zhì)的補充無機鹽的需要量維生素的補充水分的補充健身運動者合理膳食營養(yǎng)的要求三、健身運動者合理膳食營養(yǎng)的總體安排食物應(yīng)當(dāng)營養(yǎng)平衡和多樣化重視一日三餐的合理營養(yǎng)健身者要養(yǎng)成合理的飲食習(xí)慣合理補水能量食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿足健身運動的需求合理的選擇運動營養(yǎng)保健品各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點一、跑步鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點短跑是群眾運動競賽活動中經(jīng)常設(shè)立的一個項目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無氧代謝供能為特點，工作時間短，強度大，要求有較好的爆發(fā)力。跑步鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點長跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點，要求

56、有較高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。膳食中要有豐富的動物性蛋白質(zhì)；增加磷和糖的含量；增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量膳食中應(yīng)提供較全面的營養(yǎng)成分，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點二、操類項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點 操類動作復(fù)雜而多樣，要求有較強的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對神經(jīng)系統(tǒng)有較高的要求。要求有相對均衡的膳食營養(yǎng)，其營養(yǎng)特點是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪。維生素、礦物質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C的含量運動后，健身者宜多食用些富含維生素C的食物，如水果、蔬菜和豆類、豆制品等，同時也可以

57、服用大棗、桂圓等煎熬的湯劑來預(yù)防和消除運動疲勞各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點三、大球類項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點籃球、排球、足球等球類運動項目健身者需具備力量、靈敏、速度、技巧等多方面的素質(zhì)。此類項目具有運動強度較大，能量消耗高，能量轉(zhuǎn)換率高且運動時間長等特點。膳食能量成分一般碳水化合物60%65%，蛋白質(zhì)10%15%，脂肪20%30%，應(yīng)保證以高碳水化合物為中心，尤其在運動前的34小時采用高碳水化合物飲食。注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)需要。應(yīng)注意運動前、中、后及時補液。宜選用低糖、等滲的運動飲料。不要選用含咖啡因和乙醇的飲料。運動中不要使用含糖濃度高的飲料各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點四、小球類項目鍛煉者

58、的膳食營養(yǎng)特點 小球類項目是指乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球等，這些項目對力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些及時合理地補充水與電解質(zhì)及維生素比補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪更加重要，氯化鈉的攝入要適量增加補充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等的攝入各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點五、水上項目鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點 經(jīng)常進(jìn)行游泳類項目的鍛煉者其營養(yǎng)攝入應(yīng)注意以下幾條：攝入復(fù)合碳水化合物，占每天總能量供給的55 %65%。盡量少吃簡單的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要請在正餐的時候攝入

59、蛋白質(zhì)的攝入量占一天總熱能攝入的15 %20%脂肪攝入的供能比例應(yīng)為25 %30%喝足夠的水，補充運動中丟失的液體攝入的能量應(yīng)該能夠維持理想的體重多樣化的平衡膳食各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點六、冰雪類項目的膳食營養(yǎng)特點 由于長時間在冰雪上活動，加之周圍環(huán)境溫度較低，機體產(chǎn)熱過程增強以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多膳食中必須給予補充，同時增加碳水化合物以協(xié)調(diào)蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，維生素的補充應(yīng)以B族為主并增加維生素A的攝入；補充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量；補液的溫度以814 度為宜各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點七、棋牌類鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點 棋牌類是以腦力活動為主的項目，腦細(xì)胞的能源物質(zhì)

60、完全依賴血糖提供。當(dāng)血糖降低時，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀。棋牌類項目對碳水化合物有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時隨時補充。膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，蛋白質(zhì)的補充應(yīng)較平日增多。并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生素的攝入各種常見健身項目的膳食營養(yǎng)特點八、射擊類鍛煉者的膳食營養(yǎng)特點 射擊、射箭、飛碟健身者，對視力要求高，應(yīng)特別注意保護(hù)眼睛視力。膳食就需要提供一些富含維生素A的食譜，如胡蘿卜、鰻魚、雞肝、韭菜炒豬肝以及養(yǎng)眼食療藥膳盡可能多攝取富含維生素C的食物，如花椰菜、菠菜、嫩油菜、芝麻、水果（柑