三個月瘦身20斤經驗總結

1、全程21天減肥，分為三個階段：1前3天：斷食療法（注：完全禁食，只飲水，排毒階段）。2中8天：蔬菜水果餐，不可過量。（注：禁食主食，脂肪和甜食類，消脂階段）。后10天：可正常飲食（注：飯量是6成飽，睡覺前5小時不進任何食物）（嚴格執(zhí)行21天后一般減少體重15斤左右，如提前達到自己的理想體重，可提前結束，進入正常飲食，但切記不可再暴食。只要均衡飲食就能維持體重，如有回升可2個月后再次進行此法。經驗：早餐：兩個饅頭，餓了加餐一個蘋果或一根香蕉。午餐：只吃青菜，或者蘑菇，半碗飯。下午餓了多喝水。晚餐：燕麥。或者一杯綠茶，或一根黃瓜代替。（液體斷食法）睡前三小時不能吃東西，睡前少喝點水。暑期：暑假的時

2、候準備用這個減肥方法一個月之內，早餐可以吃自己想吃的但是不能吃太多也不要太油膩，盡量清淡些然后從午餐開始到晚餐都是吃紅豆薏仁粥先買好紅豆和薏仁，泡一個晚上然后第二天就可以煮了，差不多要煮一個小時的紅豆薏仁粥祛濕效果很好，對虛胖水腫體質特別有效，而且吃了一段時間后皮膚會變得好些因為薏仁可以美白淡斑然后如果能配合運動效果會更好餓了就忍著這個方法效果很明顯蘋果三日法“堅持三天只吃蘋果，和喝水?！边^午不食：下午兩點以后，除了水和茶，什么也不能吃。堅持半年，可以變成不胖體質。1.平衡膳食這是最基本也是最重要的一條原則。葷素搭配，營養(yǎng)均衡，既要讓自己的身體能攝取足夠的營養(yǎng)，又要避免營養(yǎng)過剩。2多喝開水多喝

3、水，是加強排毒一定要做到的功課,人體所的生化反應都必須溶解在水中才能進行,包括廢物的排出。因此在產后，一定要多增加水分的攝取。3增加生菜、水果的攝取生菜、水果是許多抗氧化營養(yǎng)素，例如維生素C、維生素P等等的良好來源。抗氧化營養(yǎng)素是清除體內自由基的成分，可以減少我們的細胞受到傷害。多吃粗糧，如糙米、全麥食品吃白米飯只能攝取熱量，得不到營養(yǎng)。所以需要以糙米、全麥食品等粗糧來代替精致的白米，不僅能吃到更多的營養(yǎng)素，膳食纖維還可以預防便秘、大腸癌。這對想減肥的人是很有好處的。口味要盡量清淡雖然生菜沙拉、水煮青菜是減肥者理想的食物,但是如果在上面涂上厚厚的一層沙拉醬、肉醬，那減肥計劃就全泡湯。因為油、味

4、精、醬油等調味料都是高熱量的東西。食物至少咀嚼1020次后再吞咽聰明的瘦身法應該盡量拉長用餐時間，一般一餐至少花20分鐘以上。而更重要的是要細嚼慢咽，每口至少咬1020下才可下咽，這樣既可提早產生飽腹感，又不增加胃的負擔。7搭配健康消脂飲食如果過度限制熱量攝取，往往會令人餓得半途而廢，但若選擇有營養(yǎng)的食物很容易攝入過多熱量，平時多吃一些清淡蔬果，帶有植物纖維的蔬果，脂肪堆積嚴重可以搭配健康的天然食品植提纖幫助代謝體內多余脂肪，自然恢復身材。吃過東西馬上漱口吃飽飯后馬上刷牙，可以減少患口腔疾病的機會，也能使口氣清爽，不易想吃東西，你可以在辦公室準備一套旅行用的刷牙用品，隨時保持口腔清潔。遠離零食

5、零食的熱量極高，想要誠心減肥的，還是控制一下自己，千萬別讓零食出現在伸手可及的地方。否則會在不知不覺中吃進很多熱量。不要大吃大喝感到肚子餓時，就選擇性的吃點水果，緩解饑餓。因為過度饑餓狀態(tài)下會比正常狀態(tài)下吃得更多。誤區(qū)一：長期只吃肉加青菜而不吃飯，或長期只吃青菜加飯，而不吃肉，不限量，認為飯與肉不同吃，就能達到減肥目的。分析：這種飲食方法營養(yǎng)不均衡，長此以往會有危險，而不限量則無法保證熱量攝入總量的控制，不可能達到減肥目的。如果蛋白質缺少，還會造成低蛋白血癥，形成全身水腫。誤區(qū)二：只吃水果不吃肉、不吃主食。分析：只吃水果減肥是絕對行不通的，何況也不是什么水果都能減肥，有些水果的熱量也很高，如瓜

6、類水果、榴蓮、荔枝、龍眼等高熱量水果，吃多了、特別是晚上臨睡前吃，容易造成脂肪堆積。而一些高纖維類水果的確能在短短幾天內達到瘦身效果，但只吃水果會造成營養(yǎng)失衡，讓代謝率降低，不利于減肥。不吃飯不可取，女士應該保證一天150-250克米飯或饅頭等主食攝入，男士應保證250-350克。誤區(qū)三：飯比面條熱量低，米粉比米飯熱量低。分析：單位數量內的米飯、混合面、掛面、通心粉等的熱量都是一樣的。誤區(qū)四：運動后犒勞自己，放肆猛吃。分析：運動后半小時內，食物吸收最快。應在運動停止半小時后再適量進食。%減下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下.毎天做2040下.一周就會見到效果

7、上臂內側：兩個小啞鈴（可用礦泉水代替.握在手里，抬起胳膊.使上臂貼近耳朵，然后曲肘.再伸直胳膊這樣為一下。每天做3組，一組15個。減后背；1.準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙釋自然下垂，握住啞鈴，上幫向后做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側面:15個為一組，每天做3組。2-站立，雙骨自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起u做這個動作時保持胳膊是伸直的15個為一組.每天做3組。這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減.一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，需要堅持一段時間。上腹部：上腹部就是胃的部位最簡單的方法就星仰臥起注意，不星仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了.對你的脊柱不好.而且做的時候

8、不要把手放到腦后用手扶住耳朵就可以了.不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組2UT*四、下腹部：就是“小肚蹣”平躺，雙腿伸直.雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角.再慢慢放下。這個動作做起k一個捷搖呼啦圈芾氧運動要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪-所說運動最少宛分鐘）,一周后職顯感覺兩側的肌肉收緊TO2姑立.兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平*身體呈大”字.然后腰部側彎用左手去觸左腳踝，然后再站直.換右面做的時候會覺得腥部兩側的肌肉有被拉神的醱覺匚左右各一下為一組，每天做30個牡六.SftWsB：跳在床上.兩腿4申直.做游泳拍永的動柞.兩腿交替向上抬起動作稍慢，胯部不要裔開床。左右各一次為一F15下

9、為一組.每天做3十4組，背肌三手腳2肩同寬，身悴兩頭同時發(fā)力往上夾起,到最高點再發(fā)力來緊一次落下來的時候控制，不要接觸地面口滋詼為一組八瀚口（速度越慢越好，臀腿完全繃緊，忌憋氣拉伸3組做完后，照下動作進行拉伸啟淨部肌肉-（手臂伸直向前延伸，下巴敗在地面上，腹肌:腹直肌：手肘和臀部支撐地直1,用腹肌收縮發(fā)力，胸口和膝蓋同時往中間來緊，再回到圖片1,反復，逆菠為一組，鉛-（遠度越慢越好，到最高點再來緊一決，對肌肉剌激效果加倍）下腹（腹直肌下部）:手肘和臀部支撐地面，收腮做蹬自行車狀，盡可能貼近地角不要往上空蹬腿竽，依然越慢越好，20淙為一組，銘注意：不要為了達到數壘，而扭曲了身體形杰，哪怕數量減少

10、，也要高標準苛質量-“腹內外斜肌:就是丈家熱攥的人魚線：入魚線所在的位苴正是很難訓練到的側腹肌岡域，線條沒有腹肌明顯，又容易堆積脂肪，不易見到咸亂建餃在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始有氧訓練-另外，運動完后也要適當補充蛋白質，提洪肌肉生長所需要冊養(yǎng)分-:fill臥起撐=單臂的手肘和下肢支撐地面，利用側辺腰肌的力量，帶動身陳起來到下圖的高度，落下（落下時胯骨不要接觸地面），反復口注意身陳不要傾斜，不要把力量啟在手肘上，用腰肌帶動發(fā)力-同時小腹主動夾緊，赦果更好-起落靳次渝一組，2組f越慢越好）側臥起撐穿手身體起到最高點后上面的手臂從身體下面穿過一-去碰觸后背-一再回到撐起位置，一連

11、串動作為一次，昕欠為一組，2組。前作完成越慢越好，穿手時身體呈平板，不要過高過低。注意調整呼吸，不婪憋氣。手臂：此動作練習的是三雖肌（三篡肌短石細胞肌肉）,就是常說的“拜拜袖的位苴-要額=身郎呈平板（忌蹶臀塌腰）,下肢膝蓋支撐地面，小腿抬起來，上肢兩手指尖相對，進行上身的屈伸-f身體盡可能低的貼地面,類似俯臥撐）1激為組，紹速度越慢越好，注意力旅在三裟肌，感受肌肉收縮變化）此動作不但練習三頭肌，也會練習到后背眉胛帶，使背部緊致-此動作不但練習三頭肌，也會纟親習到后背肩胛帶，使背部緊致平板支撐：plankWW的矚煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可収有效讓小腹平坦手肘和腳前拿支撐地面，整個身體呈平板，主動夾緊腹，臀，腿部.堅持時間越長，核心肌群的耐力越好-増加雜度腳面著地，這樣核心的訓練和平衡把握的難度更犬-單手真的很刺激:卜腿跟腱的fiffi:身體與地面呈三角,.拉伸小腿線條，防止塊狀肌肉產生-（拉伸跟腱時間不易過長會漸弱跟腱彈性，可收腳汰替）大B8內側肌垃伸：把觀腿盡星打開，手臂幔慢隨著吐氣一點點往前延伸，再慢慢返回i不要猛的收回，讓肌肉慢慢緩沖）1分鐘1組，2組-d-*大腿后群肌肉的拉1：颶腮并緊，膝蓋伸直，腳背下繃，用會腹去貼腿部，不要憋氣僅硬，自然呼吸越旅松越好-摻鐘一組，2組-腿諾話群及背肌