中醫(yī)養(yǎng)生康復學運動養(yǎng)生

1、中醫(yī)養(yǎng)生康復學運動養(yǎng)生運用傳統(tǒng)的體育運動方式進行鍛煉，以活動筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神來暢達經(jīng)絡，疏通氣血，和調(diào)臟腑，達到增強體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)生，又稱為傳統(tǒng)健身術。運動養(yǎng)生的意義1動以養(yǎng)形壽世保元說：“養(yǎng)生之道，不欲食后便臥及終日穩(wěn)坐，皆能凝結(jié)氣血，久則損壽?！闭f明運動能夠促進氣血暢達，增強抗御病邪能力，提高生命力，故著名醫(yī)家張子和強調(diào)“惟以血氣流通為貴?！比梭w運動主要圍繞肩、腰、髖、膝、踝等關節(jié)來進行，且每一處關節(jié)部分布有若干肌群，經(jīng)常運動，既能消除脂肪，又增強了肌肉的力量。此外，經(jīng)常從事體育鍛煉，還可提高青少年的身高和其他生理功能。2運動可增強脾胃功能華佗指出：“

2、動搖則谷氣得消，血脈流通，病不得生?！闭f明運動有強健脾胃的功能，促進飲食的消化輸布。而脾胃健旺，氣血生化之源充足，才能健康長壽。3運動可加強心臟功能國外有個心臟病學研究所，曾對2030歲的健康男子做過一個缺乏運動對身體影響的試驗。他們把試驗對象分為試驗組與對照組，規(guī)定試驗對象連續(xù)20個晝夜躺在床上，不準坐起、站立或在床上運動。對照組也連續(xù)20個晝夜躺在床上，但允許每天在床上設置的專門器械上鍛煉4次。當試驗進行了35天時，試驗組的人紛紛訴說背部肌肉酸痛、食欲不振，發(fā)生便秘；20個晝夜過后，肌肉開始萎縮，肌力極度衰退，不少人從床上一站起來就頭暈目眩，心跳加速，脈搏細弱，血壓下降到危險程度，有的竟處

3、于昏厥狀態(tài)，與試驗前對比，心臟功能平均下降70，起床后，連上樓這樣簡單活動幾乎都無法完成。但對照組的情況全然不同，他們?nèi)员３至嗽囼炃暗墓ぷ髂芰εc機能水平。另據(jù)對哈佛大學17000名畢業(yè)生普查的一份研究報告中指出：經(jīng)常進行積極的運動，可使心臟病發(fā)作的危險性減少35。4運動能增加肺的功能經(jīng)常鍛煉的人，胸圍呼吸差能達到916厘米，而很少鍛煉的人，胸圍呼吸差只有58厘米；一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加，呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。此外，運動又可使呼吸加深，提高呼吸效率，常鍛煉的人每分鐘可減為812次，而一般人為1620次，其好處在于能使呼吸肌

4、有較多的休息時間。一般人由于呼吸淺，每次呼吸量只有300毫升左右，而運動員則可達600毫升。還有，經(jīng)常運動鍛煉，又可增強衛(wèi)外功能，適應氣候變化，從而有助于預防呼吸道疾病。5運動能提高腎臟的功能這是因為運動使新陳代謝旺盛，代謝廢物大部分通過腎臟排泄活動，使腎機能得到很大鍛煉。中醫(yī)認為腎主骨，不少中老年人常見的骨質(zhì)脫鈣、骨質(zhì)增生、關節(jié)攣縮等疾病，也可通過經(jīng)常的鍛煉，而得以預防。6運動使人精神愉快體育運動可促使腦血循環(huán)，改善大腦細胞的氧氣和營養(yǎng)供應，延緩中樞神經(jīng)細胞的衰老過程，提高其工作效率。尤其是輕松的運動，可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，收到放松鎮(zhèn)靜的效果，對神經(jīng)官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良

5、好的治療作用，美國醫(yī)生懷待所說：“運動是世界上最好的安定劑”。近年來神經(jīng)心理學家通過實驗已經(jīng)證明，肌肉緊張與人的情緒狀態(tài)有密切關系。不愉快的情緒通常和骨骼肌肉及內(nèi)臟肌肉繃緊的現(xiàn)象同時產(chǎn)生，而體育運動，能使肌肉在一張一弛的條件下逐漸放松，有利于解除肌肉的緊張狀態(tài)，減少不良情緒的發(fā)生。 運動養(yǎng)生的原則我國傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法之所以能健身、治病、益壽延年，是因為它有一套較為系統(tǒng)的理論、原則和方法，注重和強調(diào)機體內(nèi)外的協(xié)調(diào)統(tǒng)一，和諧適度。從其鍛煉角度來看，歸納起來，大要原則有四： （一）強調(diào)動靜結(jié)合不能因為強調(diào)動而忘了靜，要動靜兼修，動靜適宜。運動時，一切順乎自然，進行自然調(diào)息、調(diào)心，神態(tài)從容，摒棄雜念，

6、神形兼顧，內(nèi)外俱練，動于外而靜于內(nèi)，動主練而靜主養(yǎng)神。這樣，在鍛煉過程中內(nèi)練精神、外練形體，使內(nèi)外合諧，體現(xiàn)出“由動入靜”、“靜中有動”、“以靜制動”、“動靜結(jié)合”的整體思想。（二）強調(diào)適度，不宜過量運動養(yǎng)生是通過鍛煉以達到健身的目的，因此，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。西方一家保險公司調(diào)查了五千名已故運動員的生前健康狀況后發(fā)現(xiàn)，其中有些人4050歲左右就患了心臟病，許多人的壽命竟比普通人短。這是因為劇烈運動會破壞人體內(nèi)外運動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進程，出現(xiàn)早衰和早夭。所

7、以，運動健身強調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進，不可急于求成。操之過急，往往欲速而不達。 （三）提倡持之以恒，堅持不懈鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，這句話一方面說明了“動則不衰”的道理，另一方面，也強調(diào)了經(jīng)常、不間斷的重要性，水常流方能不腐，戶樞常轉(zhuǎn)才能不被蟲蠹。只有持之以恒、堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達到鍛煉目的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。(四)舒適自然，循序漸進 為健康而進行的鍛煉，應當是輕松愉快的，容易做到的，充滿樂趣和豐富多彩的，人們才愿意堅持實行。在健身方面，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕松松地漸次增加活動量，

8、“不能一口吃個胖子”。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到復雜。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經(jīng)過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。 (五)運動時間，因時制宜 一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮，而室內(nèi)的氧氣經(jīng)過一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內(nèi)的二氧化碳排出來，吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕松地進入夢鄉(xiāng)，但運動不要太激烈，以免引起神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，影響睡眠?？傊S多健身運動，隨時都可以做，多少做些

9、，都是有益的。但稍微劇烈的運動，不要在吃飯前后進行，因為在飯前呈現(xiàn)饑餓狀態(tài)，血液中葡萄糖含量低，易發(fā)生低血糖癥；飯后劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病。(六)運動項目，因人制宜 對于老年人來說，由于肌肉力量減退，神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調(diào)能力差，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等。對于年輕力壯、身體又好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。此外，每個人工作性質(zhì)不同，所選擇的運動項目亦應有差別，如售貨員、理發(fā)員、廚師要長時間站立，易發(fā)生下肢靜脈曲張，在運動時不要多跑多跳，應

10、仰臥抬腿；經(jīng)常伏案工作者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目，又由于用眼較多，還應開展望遠活動。總之，體育項目的選擇，既要符合自己的興趣愛好，又要適合身體條件，對腦力勞動者來說，宜少參加一些使精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業(yè)勞動中很少活動的部位。 中醫(yī)健身的方法五禽戲 八段錦易筋經(jīng)六字訣太極拳散步健身球五禽戲禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的功法。以模仿禽獸動作來達到健身目的的方法，最早見于戰(zhàn)國時期。莊子刻意有：“熊經(jīng)鳥伸，為壽而已”的記載，而

11、五禽戲之名相傳出自華佗。后漢書方術傳載，華佗云：“我有一術，名五禽之戲，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鳥。亦以除疾，兼利蹄足，以當導引”。隨著時間的推移，輾轉(zhuǎn)傳授，逐漸發(fā)展，形成了各種流派的五禽戲，流傳至今。鳥戲鳥對應的是肺，鳥戲的動作一飛一沉，一起一落，起來的時候吸氣，下按的時候，氣沉丹田，呼出濁氣，這種運動可以增強肺的吐故納新的功能，增加肺活量。 鳥戲 鳥戲由鳥伸和鳥飛兩個動作組成。鳥伸，兩手上舉時聳肩縮頸，尾閭上翹，手部水平，下按時，身體放松，重心右移后，再后伸右腿，展開上體，兩手腹前相疊，上舉至頭前上，手掌水平，身體稍前傾，兩手下按至腹前，再向后呈人字形分開后伸，兩膝伸直保持身體

12、穩(wěn)定。增強肺活量 鳥飛，兩手在腹前相合側(cè)平舉，提腿獨立，一腿下落，換做右勢，平舉時手腕比肩略高，下落時掌心相對，上舉時手背相對，形成一個向上的喇叭口，練習鳥飛時，要上下肢協(xié)調(diào)配合，身體保持平衡，常練習可鍛煉心肺功能，靈活四肢關節(jié)，提高平衡能力。鳥戲結(jié)束，兩手側(cè)前上提內(nèi)合下按，做一次調(diào)息。 猿戲 猿對應的是心，心有兩個功能一個是主神志，一個主血脈，練猿戲可使心平氣和，情志暢通，氣血協(xié)調(diào)，情緒改善。猿戲，有兩個手形：猿鉤，五指撮攏，屈腕。握固，大拇指壓在無名指指根內(nèi)側(cè)，其余四指握攏，猿猴生性活潑，機靈敏捷，猿戲要模仿猿猴東張西望，攀樹摘果的動作。猿戲由猿提和猿摘兩個動作組成。猿提，兩手置于體前，十

13、指撐開快速捏攏成猿鉤，肩上聳，縮脖，手上提，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)回，肩放松，腳跟著地，兩手變掌下按至腹前，再做右勢。 【猿提功效】按摩心臟，改善腦部供血 猿摘，退步畫弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模擬猿猴攀樹摘果，手形和眼神的變化較多，眼先隨右手，當手擺到頭右側(cè)時，轉(zhuǎn)頭看右前上方，臆想發(fā)現(xiàn)樹上有顆桃，然后下蹲，向前躍步，攀樹摘果，變鉤速度要快，握固收回變掌捧桃左手下托，下肢動作是，左腳左后方退步，右腳收回變丁步，右腳前跨重心上移再收回變丁步?！驹痴πА繉ι窠?jīng)緊張，精神抑郁等癥有防治作用熊戲 “熊”對應的是脾。熊戲能健脾胃。脾的主要功能就是消化吸收，傳輸營養(yǎng)物質(zhì)，運化水液，統(tǒng)攝血液

14、。 熊戲，熊戲的手形是熊掌，手指彎曲，大拇指壓在食指、中指的指節(jié)上，虎口撐圓。熊的舉止表面上看笨拙緩慢，其實內(nèi)在充滿了穩(wěn)健厚實的勁力。熊戲由熊運和熊晃兩個動作組成。熊運，兩手呈熊掌狀置于腹下，上體前俯，隨身體順時針畫弧，向右，向上，向左，向下，再逆時針畫弧，向左，向上，向右，向下?！拘苓\功效】加強脾胃運化功能 熊晃，提髖，屈腿，落步，后坐，前靠，換做右勢，提髖，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢動作要配合協(xié)調(diào)?！拘芑喂πА糠乐蜗轮珶o力鹿戲 鹿戲的手形是鹿角，中指、無名指彎曲，其余三指伸直張開。練習鹿戲時要模仿鹿輕盈安閑、自由奔放的神態(tài)。鹿戲由鹿抵和鹿奔兩個動作組成。鹿抵，練習時以腰部轉(zhuǎn)動來帶動上下

15、肢動作，配合協(xié)調(diào)，先練習上肢動作，握空拳，兩臂向右側(cè)擺起，與肩等高時拳變鹿角，隨身體左轉(zhuǎn)，兩手從左后方伸出，再練習下肢動作，兩腿微曲，重心右移，左腳提起向右前方著地，屈膝，右腿蹬直，收回?！韭沟止πА繌娧a腎 強筋健骨鹿奔，左腳向前邁步，兩臂前伸，收腹拱背重心前移，左腳收回，換腳，(在五禽戲的左右勢轉(zhuǎn)換中，只有鹿奔有這個小換步)，兩手握空拳，向前畫弧最后曲腕，重心后坐時手變鹿角，內(nèi)旋前伸手背相對，還要含胸低頭，使肩背部形成橫弓，同時尾閭前扣收腹，腰背部形成豎弓，重心前移成弓步，兩手下落換右勢，收左腳，腳底著地時右腳跟提起向前邁步，重心后坐再前移?！韭贡脊πА吭鰪娧巢考∪饬α炕?虎戲，虎戲的

16、手形是虎爪，五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節(jié)彎曲內(nèi)扣，模擬老虎的利爪。練習虎戲時要表現(xiàn)出虎的威猛氣勢，虎視眈眈?；蛴苫⑴e和虎撲兩個動作組成?；⑴e：掌心朝下，十指張開，彎曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，彎于胸平時拳慢慢松開，上舉撐掌，再曲指握拳下拉至胸前，再變掌下按。 【虎舉功效】增強握力，改善上肢遠端關節(jié)的血液循環(huán) 虎撲，兩手經(jīng)體側(cè)上提，前伸，上體前俯變虎爪再下按至膝部兩側(cè)上提下?lián)?，換做右勢，兩手前伸時上體前俯，下按上提時膝部先前頂再髖部前送身體后仰，形成軀干的蠕動，虎撲要注意手形的變化，上提時握空拳前伸，下按時呈虎爪，上提時再變換空拳，下?lián)鋾r又呈虎爪，速度由慢到快，勁力由柔轉(zhuǎn)剛。 【

17、虎撲功效】增強腰部肌肉力量，防治腰肌勞損 八 段 錦八段錦是由八種不同動作組成的健身術，故名“八段”。因為這種健身功作可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。八段錦功能柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，可以行氣活血、協(xié)調(diào)五臟六腑功能，男女老幼皆可鍛煉?，F(xiàn)代研究也已證實，這套功法能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)機能和加強血液循環(huán)，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的體育運動。 （1）雙手托天理三焦預備姿勢：立正，兩臂自然下垂，眼看前方。動作：兩臂慢慢自左右側(cè)向上高舉過頭，十指交如翻掌，掌心向上，兩足跟提起

18、，離地一寸；兩肘用力挺直，兩掌用力上托，兩足跟再盡量上提，維持這種姿勢片刻；兩手十指分開，兩臂從左右兩側(cè)慢慢降下，兩足跟仍提起；兩足跟輕輕落地，還原到預備姿勢。（2）左右開弓似射雕預備姿勢：立正，兩腳腳尖并攏。動作：左腳向左踏出一步，兩腿彎曲成騎馬勢，上身挺直，兩臂于胸前十字交叉，右臂在外，左臂在內(nèi)，手指張開，頭向左轉(zhuǎn)，眼看右手；左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指成八字撐開，左手慢慢向左推出，左臂伸直，同時右手握拳，屈臂用力向右平拉，作拉弓狀，肘尖向側(cè)挺，兩眼注視左手食指；左拳五指張開，從左側(cè)收回到胸前，同時右拳五指張開，從右側(cè)收回到胸前，兩臂十字交叉，左臂在外，右臂在內(nèi)，頭向右轉(zhuǎn)，眼看右

19、手，恢復到立正姿勢。（3）調(diào)理脾胃舉單手站直，雙臂屈于胸前，掌心向上，指尖相對。先舉左手翻掌上托，而右手翻掌向下壓，上托下壓吸氣而還原時則呼氣。左右上下?lián)Q作8次。（4）五勞七傷往后瞧自然站立，兩臂自然下垂。慢慢向右轉(zhuǎn)頭，眼看后方，復原，成直立姿勢；再慢慢向左轉(zhuǎn)，眼看后方，復原。（5）搖頭擺尾去心火 兩腿開立，比肩略寬，屈膝成馬步，雙手扶膝上，虎口對著身體，上體正直；頭及上體前俯、深屈，隨即向左側(cè)做弧形擺動，同時臂向右擺，再復原成預備姿勢；頭及上體前俯，深屈，隨即向右側(cè)做弧形擺動，同時臂向左擺，復原成預備姿勢。（6）兩手攀足固腎腰兩足平行并立與肩寬，雙臂平屈于上腹部，掌心向上。然后向前彎腰，翻掌

20、下按，掌心向下，手指翹起，逐漸以掌觸及腰背，前俯呼氣，還原吸氣。（7）攢拳怒目增氣力兩腿開立，屈膝成騎馬勢，兩手握拳放在腰旁，拳心向上。右拳向前方緩緩用力擊出，臂隨而伸直，同時左拳用力緊握，左肘向后挺，兩眼睜大，向前虎視。（8）背后七顛百病消兩腿并攏，立正站好。兩足跟提起，前腳掌支撐身體，依然保持直立姿勢，頭用力上頂。足跟著地，復原為立正姿勢。 易 筋 經(jīng)“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)”，指常道、規(guī)范?！耙捉罱?jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統(tǒng)健身法。（1）兩手當胸本節(jié)為起勢，兩腿開立，兩腳距離同肩寬，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼凝視

21、前方，全神貫注。在基本做到調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息后，兩臂緩緩抬起至前平舉位，掌心向下，手臂保持伸直；再翻掌，掌心向內(nèi)，兩肘內(nèi)屈，使手緩緩向胸前收攏，停于胸前約一拳處，兩手指尖相對，掌心向胸，作拱手狀。（2）兩臂橫擔接上節(jié)姿勢，以足趾抓地，同時兩手翻掌，掌心向下，足跟微微提，腳尖點地，同時兩手左右分開，兩臂成側(cè)平舉，掌心向下。（3）兩手托天接上一姿勢，兩手從左右兩方緩緩上舉，臂伸直，掌心向上，手指朝里，作托天狀，同時兩腳跟再稍抬起，足尖著地，牙關咬緊，舌抵上腭，呼吸細長，意識集中在兩手，然后兩手握拳，兩臂順原來路線緩緩用力降下至側(cè)平舉位，同時腳跟放下。（4）摘星換斗兩腳開立，兩臂側(cè)平舉，右手緩緩上舉伸

22、直，覆掌，五指并緊，指尖向內(nèi)；抬頭向右上方望右手掌心，左手同時放下，并反手以手背貼于腰部，在此姿勢下堅持片刻，作35次呼吸；再左手上舉伸直，覆掌，五指并緊，指尖向內(nèi)，抬頭向左上方望左手掌心，右手同時用力放下，并反手以手背貼于腰部，在此姿勢下作35次呼吸。（5）倒拉九牛尾接上一姿勢，右手從腰部撤回，并順勢向前方翻腕展臂，至手與肩平、肘微彎屈，五指撮攏如梅花狀，握空拳，指尖向里，同時右腿跨前彎曲，左腿伸直，成弓箭步，左手也同時放下，順勢向左后方伸出，五指撮攏，握空拳，拳心向上；然后吸氣，意念集中在右手，右手作向后倒拉牛尾狀；再呼氣，意念集中在左手，左手作向前順勢牽牛狀，換左弓右箭步，左手反抄向左前

23、方，右手收回伸向右后方；吸氣，意念集中在左手；呼氣，意念集中在右手。（6）出掌展臂接上節(jié)姿勢，右腳踏前與左腳并攏，兩手收回放在胸前成以下預備姿勢：立正，兩臂胸旁屈肘、手指張開，掌心向外。首先兩手成“排山掌”（掌指直立與腕成90度角，掌心向前），緩緩向前推出，勁力逐漸加大，至時臂充分伸直為止，同時全身挺直，兩眼睜大向前凝視；然后兩掌緩緩收回，貼攏于左右兩側(cè)胸肋部。（7）拔馬刀立正，兩臂前平舉，手成排山掌。首先右手上提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉左耳，右腋張開，同時頭向左轉(zhuǎn)，左手則收回反手以手背貼于兩肩胛間；吸氣，同時用右手手指壓拉左耳，頭及右肘稍緊張，意念集中在右肘；呼氣，放松；再右手

24、放下，反手提起以手背貼在兩肩腫間，同時左手收回提至后腦，用掌心貼枕部抱頭，手指輕輕壓拉右耳，左腋張開，頭向右轉(zhuǎn)；吸氣，同時用左手手指壓拉右耳、頭及左時稍緊張，意念集中在左肘；呼氣，放松。（8）三盤落地左腳向左跨出一步，兩手收回，左右分開，即成以下預備姿勢：兩腳開立，兩腳距離比肩寬，兩臂側(cè)平舉，掌心向下。首先兩腿呈半蹲式，腰背與頭部保持正直，兩手屈時翻掌向上，下臂平舉，如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直，放松，如放下重物狀；兩腿再慢慢伸直，左腳收回，兩足并攏，成直立狀。（9）左右伸拳左手握拳，置于腰間，右手向左前方伸出，五指捏成勾手，上體左轉(zhuǎn)；腰部自左至右轉(zhuǎn)動，右手亦隨之自左至右水平劃

25、圓，手劃至前方時，上體前傾，同時呼氣；劃至身體左側(cè)時，上體伸直，同時吸氣。（10）猛虎撲食右腳向前跨一大步，屈膝成右弓步，上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，眼看前下方；吸氣，同時兩臂伸直，上體抬高；然后呼氣，同時屈肘，胸部下落。隨呼吸，兩臂屈伸，上體起伏，作撲食狀。（11）躬身兩腿開立，與肩同寬，兩手用力合抱頭后部，手指敲小腦后部片刻，配合呼吸做屈體動作：吸氣時身體挺起；呼氣時俯身彎腰，頭探于膝間作打躬狀。（12）掉尾兩手提起，兩掌向正前方推出，至兩臂伸直為止，掌心向外；兩手十字交叉，掌心向下，收回至胸前，兩手分開；兩掌向下推壓，腰隨掌向前彎曲，兩腿保持挺直。兩掌盡量下推，頭稍抬起，兩眼睜大，向前

26、凝視；伸腰起立，兩手同時上提、分別向左右屈伸手臂7次，兩足頓地7次，結(jié)束全套練習。六字訣六字訣是指在呼氣時發(fā)出“噓、呵、呼、絲、吹、唏”六個字的音，再配合吸氣，來達到鍛煉內(nèi)臟，調(diào)節(jié)氣血，平衡陰陽的目的。預備功：頭頂如懸，雙目凝神，舌舐上鄂，沉肩垂肘，含胸拔背，松腰坐胯，雙膝微屈，雙腳分開，周身放松，大腦入靜，順其自然，切忌用力。（1）念“噓”字治肝病本功法對肝郁或肝陽上亢所致的目疾、頭痛以及肝風內(nèi)動引起的面肌抽搐、口眼歪斜等有一定療效。練功時，兩手相疊于丹田，男左手在下，女相反；兩瞳著力，足大拇指稍用力，提肛縮腎。當念“噓”字時，上下唇微合，舌向前伸而內(nèi)抽，牙齒橫著用力。呼吸勿令耳聞。當用口向

27、外噴氣時，橫膈膜上升，小腹后收，逼出臟腑之濁氣，大凡與肝經(jīng)有關之臟器，其陳腐之氣全部呼出；輕閉口唇，用鼻吸入新鮮空氣。吸氣盡后，稍事休息，再念噓字，并連作六次。（2）念“呵”字治心病本功法對心神不寧、心悸怔忡、失眠多夢等癥，有一定療效。練功時，加添兩臂動作，這是因心經(jīng)與心包經(jīng)之脈都由胸走手。念“呵”字時，兩臂隨吸氣抬起，呼氣時兩臂由胸前向下按，隨手勢之導引直人心經(jīng)，沿心經(jīng)運行，使中指與小指尖都有熱脹之感。應注意念“呵”字之口型為口半張，腮用力，舌抵下腭，舌邊頂齒。亦要連作六次。（3）念“呼”字治脾病本功法對脾虛下陷及脾虛所致消化不良有效。練“呼”字功時，撮口如管狀，唇圓如筒，舌放平，向上微卷，

28、用力前伸。此口型動作，可牽引沖脈上行之氣噴出口外，而洋溢之微波則侵入心經(jīng)，并順手勢達于小指之少沖穴。循十二經(jīng)之常軌氣血充滿周身。需注意的是，當念“呼”字時，手勢未動之先，足大趾稍用力，則脈氣由腿內(nèi)側(cè)入腹里，循脾人心，進而到小指尖端。右手高舉，手心向上，左手心向下按的同時呼氣；再換左手高舉、手心向上，右手心下按。呼氣盡則閉口用鼻吸氣，吸氣盡稍休息作一個自然的短呼吸，再念“呼”字，共連續(xù)六次。（4）念“絲”字治肺病本功法對于肺病咳嗽、喘息等癥有一定療效。練“絲”字功時，兩唇微向后收，上下齒相對，舌尖微出，由齒縫向外發(fā)音。意念由足大趾之尖端領氣上升，兩臂循肺經(jīng)之道路由中焦健起，向左右展開，沿肺的經(jīng)脈

29、直達拇指端的少商穴內(nèi)。當呼氣盡時，即閉口用鼻吸氣。休息一會，自然呼吸一次，再念“絲”字，連續(xù)六次。（5）念“吹”字治腎病本功法補腎，對腎虛等癥有效。練“吹” 字功時，舌向里，微上翹，氣由兩邊出。足跟著力，足心之涌泉穴，隨上行之脈氣提起，兩足如行泥濘中，則腎經(jīng)之脈氣隨念“吹”字之呼氣上升，并入心包經(jīng)。同時兩臂撐圓如抱重物，軀干下蹲，并虛抱兩膝。呼氣盡，吸氣之時，橫膈膜下降，小腹鼓起，如上述四個字吸氣時之動作，連續(xù)作六次。 （6）念“唏”字理三焦之氣本功法對由于三焦氣機失調(diào)所致耳鳴、耳聾、腋下腫痛、齒痛、喉痹癥有效。練“唏”字功時，兩唇微啟，稍向里扣，上下唇相對不閉合。舌平伸而微有縮意，舌尖向下，

30、用力向外呼氣。兩手心向上經(jīng)由膻中向上托，過頭頂，一邊托一邊呼氣后，再由面前順勢下降至丹田。當念“唏”字之時，四肢稍用力，少陽之氣隨呼氣而上升，與沖脈并而懸通上下，則三焦之氣獲理，臟腑之氣血通調(diào)。太極拳太極拳的作用主要有以下幾點： 首先，經(jīng)常打太極拳的人，較少發(fā)生脊柱老年性退行性病變，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的較少（占），脊柱的活動度較好，彎腰時手指能觸到地面的占 ；而不練太極拳的人，發(fā)生脊柱退行性改變的較多（占），彎腰時手指能觸到地面的只占。 其次，改善心血管功能。經(jīng)常打太極拳的老人，血壓平均值為13080毫米汞柱，而不練太極拳的人則為15482毫米汞柱。常打太極拳的老人血管硬化發(fā)生率較低，

31、占，而不練太極拳的老人血管硬化率占。又比如做20次蹲下起來的運動試驗，時常打太極拳的人，反應全部正常；而不練太極拳的人，有35表現(xiàn)出心臟收縮無力。 第三，能鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提高感官功能。由于打太極拳時，要求全神貫注，不存雜念，人的思想始終集中在動作上，故使大腦專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調(diào)動作，使神經(jīng)系統(tǒng)自我控制能力得到提高，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，有利于大腦充分休息，消除機體疲勞。第四，能增強呼吸機能，擴大肺活量。這是因為練太極拳時要求氣沉丹田，呼吸勻、細、深、長、緩，保持腹實胸寬的狀態(tài)，這對保持肺組織彈性、增強呼吸肌、改進胸廓活動度、增加肺活量、提高肺的通氣和換氣功能均有良好作用。

32、散步 散步是我國的傳統(tǒng)健身方法之一，歷代養(yǎng)生家們多認為“百練不如一走”。早在黃帝內(nèi)經(jīng)中就指出：“夜臥早起，廣步于庭”，這里的“廣步”就是散步的意思，提倡人們早晨起床后應到庭院里走一走。唐代大醫(yī)家孫思邈亦提倡“行三里二里，及三百二百步為佳”，“令人能飲食無百病”。此外，在紫巖隱書中也說：“每夜入睡時，繞室行千步，始就枕”。 散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張而收到鎮(zhèn)靜的效果。此外，走路還是打開智囊的鑰匙。走路能使身體逐漸發(fā)熱，加速血液循環(huán)，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環(huán)加快產(chǎn)生的熱量，可以提高思維能力。法國思想家盧梭：“散步能促進我的思想

33、，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來”。德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現(xiàn)的”。整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。 （1）散步的要領 首先散步前，全身應自然放松，調(diào)勻呼吸，然后再從容散步。若身體拘束緊張，動作必僵滯而不協(xié)調(diào)，影響肌肉和關節(jié)的活動，達不到鍛煉的目的。在散步時，步履宜輕松，狀如閑庭信步，周身氣血方可調(diào)達平和、百脈流通。散步時宜從容和緩，不要匆忙，百事不思。這樣，悠閑的情緒、愉快的心情，不僅能提高散步的興趣，也是散步養(yǎng)生的一個重要方面。散步須注意循序

34、漸近，量力而為，做到形勞而不倦，否則過勞耗氣傷形，達不到散步的目的。（2）散步的速度?？觳剑好糠昼娂s行120步左右。久久行之，能興奮大腦，振奮精神，使下肢矯健有力。但快步并不等于疾走，只是比緩步的步履速度稍快點。緩步：每分鐘約行70步左右。可使人穩(wěn)定情緒，消除疲勞，亦有健脾胃、助消化之作用。這種方式的散步對于年老體弱者尤為適用。逍遙步：是一種走走停停、快慢相間的散步，因其自由隨便，故稱之為逍遙步。對于病后需要康復者非常有益。（3）散步的時間。食后散步：老老恒言里說：“飯后食物停胃，必緩行數(shù)百步，散其氣以輸于脾，則磨胃而易腐化?！闭f明飯后散步能健脾消食，延年益壽。清晨散步：早晨起床后，或在庭院之

35、中，或在林蔭大道等空氣清新，四周寧靜之地散步。但要注意氣候變化，適當增減衣服。春月散步：春季的清晨進行散步是適應時令的最好養(yǎng)生法，因為春天是萬物爭榮的季節(jié)，人亦應隨春生之勢而動。睡前散步：柴巖隱書曰：“每夜欲睡時，繞室行千步，始就枕。”這是因為“善行則身勞，勞則思息”。健身養(yǎng)生常用的方法原地跑(一)原地跑的動作要求 1.高抬腿，兩足離地二十厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。2.抬頭、挺胸、收腹、兩臂同下肢速率，自然前后擺動;3.呼吸要自然、順暢、鼻吸口呼、吸氣要勻細、呼氣要充分。4.鍛煉時要求動作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動作有節(jié)奏地進行。(二)運動強度的掌握同其他鍛煉方法一樣，此

36、項運動也應遵循量力而行、循序漸進的原則。初練者速度要慢一些，可控制在每分鐘跑一百四十至一百七十步，每次跑五至十分鐘，心率一百零五至一百四十次每分鐘，每天鍛煉一至二次。隨著體力的增強，可逐漸加大運動量和鍛煉次數(shù)。同時也可開始練習閉眼原地跑，接著進行原地數(shù)息慢跑。所謂“數(shù)息”，即數(shù)跑步的步數(shù)，以達到精神集中、排除雜念的目的。踏步行功原地跑雖然簡便易行，但對于一些高齡老人(七十歲以上)來說，這種鍛煉方法的強度未免大了一些。為此，老年運動科學工作者根據(jù)高齡老人的生理機能狀況，參照原地跑的基本動作和要求，特地為他們設計了踏步行動的鍛煉方法，這種方法簡便、安全，適宜于高齡老人鍛煉時采用。踏步行功的運動要點

37、踏步行功為踏步、甩手、扭腰、轉(zhuǎn)頸，動靜結(jié)合的一種功法，在踏步的基礎上加上呼吸和向前往后的行步動作。踏步行功的運動要點：一般左腳先起步，腳跟先著地，然后過渡到腳尖，跟著右腳起動，方式同左腳。雙腳有節(jié)奏地踏動，手的擺動位置在丹田和兩胯前，擺動速度隨兩腳踏步的速度、髖部、頸部和腰部隨著四肢活動而盡量扭動，動作要自然柔和，全身各部位充分放松，四肢任其活動，步伐輕盈，輕松自然，悠然自得。踏步時應排除雜念，意守兩腳大墩穴，微閉雙目，鼻吸口呼、徐徐出人，吸氣時約四至六步，呼氣時約三至五步，此時前行踏步動。做到行踏步功時，右腳尖先著地，然后過渡到腳跟，隨著左腳起動，方式同右腳，雙腳有節(jié)奏地踏動，手的擺動位置及

38、姿勢同上，意守雙腳跟部，呼吸方式同上，髖、頸、腰扭動以左腳先起步自主向右扭動，右腳先進步時自右向左扭動。慢走養(yǎng)生法近些年來，過去最時興的“飯后百步走”的養(yǎng)生法已受到人們的強烈質(zhì)疑，人們對于百步走的養(yǎng)生觀念做了重新的修正，“慢慢走”的養(yǎng)生觀概念就是在這個時候提出的。 醫(yī)學專家通過實踐研究認為，從事慢慢走”的養(yǎng)生活動具有保持健康、強健不足的體力、過胖者減肥、治療胃腸潰瘍的四大功效。我們知道，有的人每逢假日，或終日待在家里無所事事時，就會有胃部消化不良的不適現(xiàn)象。經(jīng)常長時間坐辦公室的上班族也常發(fā)胃狀況不佳(慢性胃炎等)的毛病。從事駕駛工作的人，因長期坐著，胃經(jīng)常受到車身搖晃以致易患胃炎，胃潰瘍、十二

39、指腸潰瘍的病例也屢見不鮮。如果能做些適度的運動，可幫助消化，增進食欲。即使是正在接受治療的胃潰瘍、十二指腸潰瘍的患者，也可以以運動相輔助來增進治療效果。同樣地，已經(jīng)接受過消化性潰瘍手術者，病后養(yǎng)生如能配合適當?shù)摹奥摺边\動，亦有助于提早恢復健康。人到老年，一個自然現(xiàn)象是肌肉量減少而脂肪量增多。許多研究都認為，腿部肌肉是否結(jié)實，是老人健康長壽的一個標志。心臟病學家研究指出，一個大腿肌肉結(jié)實的人，必然有一強壯的心臟，而增加老年人肌肉力量及肌肉量的最好運動方式便是步行。步行是能使全身都受益的運動。它不僅可以增加肌肉、減少脂肪，而且還可在骨質(zhì)脫鈣嚴重的部位防止脫鈣規(guī)象的發(fā)展。同時，有節(jié)律而平穩(wěn)的步行

40、，可使人的腿肌、腹壁肌，胸廓肌、心肌都加強工作，因而使血管的容量擴大，動脈血液大增加和血液循環(huán)加快，對身體細胞營養(yǎng)特別是對心肌的營養(yǎng)有良好作用。步行還能使肺氣量增加，促進胃腸蠕動，提高消化腺的功能。因此，萬萬不能認為，人進入老年，手腳不太靈便，就停止各項活動而“坐享清?！?。五千步健腦養(yǎng)生法科學研究發(fā)現(xiàn)，人差不多到二十五歲完成發(fā)育，此后，開始走向衰老，平均每天死亡十萬個腦細胞，肌肉也逐漸衰弱。走上社會以后，由于工作繁忙，許多人幾乎沒有時間鍛煉身體，長此以往，會導致腦細胞和肌肉的衰老。在日常生活中能不能保住腦細胞和肌肉的運動力量呢?下面是一個簡單易行的方法:每天至少走五千步。實踐證明，步行可以促使

41、分泌腦內(nèi)啡膚，并起到健腦祛病的作用。青年人每天應走一萬三千步，一般人至少得走五千步。只要堅待不懈，基本可以達到激活腦細胞和肌肉能量代謝的目的。散步養(yǎng)生法運動是健康生活方式的關鍵組成部分，而散步是最好的運動鍛煉方式之一。因為第一，散步不受場地限制，也不需任何設備，需要的只是一雙合適的鞋子，第二。散步能起到充分的鍛煉效果，其作用等于甚至超過任何別的活動。第三，散步一生都能進行，甚至到老年也能堅持下去。計算出有氧代謝運動最佳鍛煉效果的心律范圍。首先要算出你的最快心率估計值。不經(jīng)常運動的男人和女人的最快心率估計值為二百二十減去年齡，積極運動的人最快心律估計值為205減去年齡。最佳鍛煉效果的心律范圍等于

42、最快心率估計值的百分之六十五至百分之七十五。例如，一個五十四歲的愛好運動者，最快心率估計值為一百五十一，最佳鍛煉效果的心律范圍為九十八至一百一十三，在這范圍內(nèi)十五秒鐘的脈搏數(shù)為其四分之一，即二十四至二十八。簡單地說如果你運動時的心律超過最佳鍛煉效果的心律范圍，由于有氧過分激烈你將無法進行談話，相反如果低于此范圍，你將不會覺得你的心跳和呼吸比通常快很多。拍打運動拍打運動是指不停地用雙手交叉拍打自己身體的各個部位。其目的是通過拍打促進血液循環(huán)，舒經(jīng)活絡，從而達到強身健體。治病防病的目的。拍打運動不受場地限制，運動量可自行控制，是一種老少皆宜、簡單易行的健身運動。 拍打時手掌自然放松，并攏，呈勺狀，

43、以掌心拍打身體各部位。拍打頸部時，可輕握成空心拳狀；拍打腰部時可用手背。拍打動作要先輕后重、先慢后快，不要過猛，強度以感到舒適為宜。整個運動過程在15-30分鐘之內(nèi)，有病痛的部位可多拍一會兒。具體拍打方式如下：1.拍打頭頸部。站立或坐在椅子上，全身放松。左手拍打左側(cè)，右手拍打右側(cè)，先從后頸部開始向上拍打，一直拍打到前額部，再以前額部向后拍打至后頸部，如此反復5-8次。此法可防治頭暈、頭痛及腦供血不足，經(jīng)常拍打，還有延緩腦力衰退，增強記憶力的作用。2.拍打胸背部。取站立位，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上，各拍打100-200次，拍完胸后再拍背，右手拍打左背部，左手拍打

44、右背部，每側(cè)各拍打100次。此法可增強免疫功能，防治冠心病、高血壓，心臟病，慢性支氣管炎，肺氣腫，肺心病及肌肉發(fā)育不良等疾病。3.拍打腰腹部。取站立位，腰部自然地左右擺動，隨著腰部的擺動，帶動雙手。右手拍打左側(cè)腹部，左手拍打右側(cè)腰部，然后右手拍打左側(cè)腰部，左手拍打右側(cè)腹部。每側(cè)各拍打200余次。此法可防治腰酸、腰痛、骨質(zhì)增生、腹脹、便秘，消化不良等疾病，也可使腰肌靈活，防止扭腰。4.拍打肩部。坐在椅子 上，先用右手掌拍打左肩， 再用左手掌拍打右肩。每 側(cè)各拍打100次，可防治肩周炎、肩痛、肩酸、老年性關節(jié)僵硬、肌肉發(fā)育不良等。 5.拍打上肢。用左手拍打右上肢，右手拍打左上肢。拍打時要周到，四周

45、都要拍打到，一般每側(cè)各拍100次?？煞乐紊现槟?，疼痛、偏癱，井可促進肌肉發(fā)育，緩解上肢肌肉發(fā)育不良及衰老。6.拍打下肢。坐于椅子上，先用左手拍打左腿，從上往下，再用右手拍打右腿，也是從上往下。各拍打100次。此法可防止肢端紫紺癥、下肢麻木無力等。甩手健身甩手時周身放松，兩腳分開與肩同寬，兩肩自然下垂。雙手擺動時兩肩勿貼身，腕部放松，十指自然舒展。腳掌放平，腳尖朝前，以小指的外緣不超過臀部水平高度為宜，反復來回擺動，同時要用腰腿帶動擺臂，不要單純地自行用力擺臂，每次甩手的時間次數(shù)因人而異，饑餓或飽食時都不宜做甩手運動。甩手運動的主要目的是增強人體的免疫力、提高抗病能力，對慢性支氣管炎，胃腸道疾

46、病、高血壓、神經(jīng)衰弱和肩周炎也有一定的防治作用。健身球能健腦這種“玩”法實際上是一種手指運動。手指運動中樞在大腦皮質(zhì)中占的區(qū)域最廣，經(jīng)常進行手指運動可有效地阻止和延緩腦細胞的衰老過程。練健身球不僅運動了手指，更重要的是按摩了手心的“勞宮穴”，從而起到健腦作用。簡便易行的室內(nèi)運動許多人工作太忙，時間有限，清晨難以參加體育運動。但可在室內(nèi)進行一些簡便的運動，不需花很多時間，勞作之余，隨處可做，既是休息，又能達到運動的效果。室內(nèi)運動方式如下：1.原地跑:原地慢跑10分鐘。2.原地跳:先雙足原地跳躍10次，后單足各原地 跳躍10次。3.頭頸部活動：前屈后仰10次，左右扭轉(zhuǎn)10次。4.體先前屈，在朝后伸

47、展，共10次。5.腰側(cè)彎左右個10次。6.利用門框做引體向上10次。7.俯臥撐10次。8.仰臥起坐10次。床上四肢操1.臂手操： (1)旋臂平臥，雙臂抬起與床垂直;兩手心相對，雙臂伸直但不緊張;以肩為軸，兩臂在水平面上做盡可能大的圓周運動，向內(nèi)、向外各轉(zhuǎn)16圈，旋轉(zhuǎn)時意守指尖。(2)伸臂平臥，上肢向前抬起與床成45度角，手心相對;屈肘90度，接著全臂用力伸直，同時手掌盡量上翹。屈肘時呼，伸直時吸氣，意守勞宮穴。再屈肘90，接著全臂用力伸直，同時手掌展平，手指用力前伸，屈肘時呼氣，前伸時吸氣，意守十個指尖。此為一段，共做6段。(3)叩指：兩手屈曲，勞宮穴相對,相應指尖按脈搏跳一下(約1秒鐘)叩兩

48、次的節(jié)律，叩碰130次。在叩指期間，意導相應指尖的十宣穴位于十指指尖，并與相對勞宮穴的脈氣相互激揚，促進氣血旺盛。(4)撐指：兩手勞宮相對，相應指端相抵，按脈搏跳一下施勁抵兩下的節(jié)律，抵130下。施勁抵指時，意導相應指端的俞穴及相對勞宮穴的脈氣相互交流，促進手三陽(手陽明大腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、手太陽小腸經(jīng))及手三陰(手太陰肺經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手少陰心經(jīng))的脈氣暢通。(5)屈指：雙手由大拇指開始，如數(shù)數(shù)一樣，按順序彎曲到握拳，然后由小指開始按順序展開;再從小指開始，按順序彎曲到握拳，接著由大拇指開始按順序展開，以上為一段。每個手指的屈展要用意念指揮，共做6段。(6)繞拇指：雙手相應手指參合，兩拇

49、指以指根為軸互相繞著轉(zhuǎn)。意念指揮轉(zhuǎn)指運轉(zhuǎn)，兩拇指不得相互接觸，亦不得觸及手的其他部分，按脈搏跳動的節(jié)律，向內(nèi)、向外各轉(zhuǎn)30圈。接著兩拇指相貼，按上述轉(zhuǎn)法，高速繞轉(zhuǎn)，向內(nèi)、向外各轉(zhuǎn)60圈，繞轉(zhuǎn)時，兩拇指不得脫離。(7)按摩勞宮：用右手中指掌骨頭(手背中指根部突出的骨頭)按揉左手勞宮穴。按脈搏跳動的節(jié)律，順時針、逆時針各轉(zhuǎn)摩16下。按摩時意念打開勞宮穴，讓其吐故納新。依同樣方法，用左手中指掌骨頭按揉右手勞宮穴，順時針、逆時針各轉(zhuǎn)摩16下。 (8)掠手：兩手掌十字交叉，掌心相扣，平托于胸前，左手在下，右手在上;以右手勞宮為中心，用右手掌從左手掌跟掠到手梢;翻左手背向上，用右手掌從左手背梢掠到手背跟，

50、這樣一正、反，按脈搏跳動的節(jié)律，各掠摩6次。掠手時，意念隨手掠摩的動作移動。依同樣方法，用左手掠摩右手掌和手背各6次。2.腿足操 (1)旋腿轉(zhuǎn)踝 平臥，左腿抬起與床成30角，以胯為軸，使膝、踝、足及趾均做盡可能大的圓周運動，向內(nèi)、向外各轉(zhuǎn)16圈，旋轉(zhuǎn)時意守趾尖。依同樣方法，再以右胯為軸，向內(nèi)、向外旋轉(zhuǎn)右腿各16圈。 (2)蹬腿 平臥，右腿屈曲，右足掌踏貼于床面;左腿抬起與床成30角，屈膝約90;接著全腿用力伸直，同時足掌盡量上蹺，足跟用力前蹬，施力6秒鐘;屈時呼氣，蹬時吸氣，意念在涌泉穴;左腿再屈膝約90，接著全腿用力蹬直，同時足掌盡量展平，足趾用力前伸，屈時呼氣，蹬時吸氣，意念在五個趾尖。此

51、為一段，共做6段。依同樣做法，使左腿屈曲，左足掌踏貼于床面;練蹬右腿6段。(3)屈趾 雙足從拇指開始，依次屈曲各趾;接著從小趾開始，依次展開各趾，共做6次。 雙足從小趾開始，依次屈曲各趾，接著，從拇指開始，依次展開各趾，共做6次。 每個趾的屈展都要用意念指揮。(4)按摩涌泉穴身體保持平臥姿勢，上肢展平于兩側(cè)，手掌貼于床面，左右足跟支于床面，足掌微屈;用右足的跗趾關節(jié)(足背部拇指跟突起的骨關節(jié))按脈?！叭D(zhuǎn)”巧養(yǎng)生 人的身體好像一部機器，頭、腦、腿等是身體的主要零件，機器經(jīng)常轉(zhuǎn)動，才能不生銹；人體的零件也需要經(jīng)常轉(zhuǎn)動，才能不發(fā)生疾病。古今中外的醫(yī)學研究證明，經(jīng)常采用轉(zhuǎn)頭、轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)腿的“三轉(zhuǎn)”養(yǎng)生

52、法，對調(diào)劑精神、增強體質(zhì)、促進血液循環(huán)、預防器官衰老有很大的作用，是一種適合老人的很好的健身法。 轉(zhuǎn)頭 站在地上，雙眼微閉，挺胸收腹，頭部先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法除能鍛煉頸部的肌肉、關節(jié)使其功能增強外，還能防治神經(jīng)性頭痛、失眠、頸椎骨質(zhì)增生、頸肩綜合征等。轉(zhuǎn)腰 站在地上，兩腿分開，雙手叉腰，腰向前彎，先按順時針方向轉(zhuǎn)動10圈，再按逆時針方向轉(zhuǎn)動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節(jié)的功能外，對慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤脫出、風濕性腰痛、坐骨神經(jīng)痛等也有一定的防治作用。轉(zhuǎn)腿 站在地上，兩腿并攏，身體向下蹲，雙手扶住雙腿膝蓋，先按順時針方向轉(zhuǎn)動膝關節(jié)10圈，再

53、按逆時針方向轉(zhuǎn)動膝關節(jié)10圈。此法除能增強腿部肌肉力量防止腿先衰老以外，還能防治膝關節(jié)炎、下肢靜脈曲張等疾病。8搓防衰老 搓手：雙手先對搓手背50下，然后再對搓手掌50下。經(jīng)常搓手可以興奮大腦，增加雙手的靈活性、柔韌性和抗寒性，還可以延緩雙手的衰老。搓額：左右手輪流上下搓額頭50下，經(jīng)常搓額可以清醒大腦，還可以延緩皺紋的產(chǎn)生。搓鼻：用雙手食指搓鼻梁的兩側(cè)。經(jīng)常搓鼻可以使鼻腔暢通，并可起到防治感冒和鼻炎的作用。搓耳：用手掌來回搓耳朵50下，通過刺激耳朵上的穴位來促進全身的健康，并可以增強聽力。搓胸：用手掌上下搓胸部正中，左右手各搓50下，經(jīng)常搓胸能起到安撫心臟的作用。搓腹：先左手后右手地輪流搓腹

54、部各50下，可促進消化，防止積食和便秘。搓腰：左右手掌在腰部搓50下，可補腎壯腰和加固元氣，還可以防治腰酸。搓足：先用左手搓右足底50下，再用右手搓左足底50下。足部是人的“第二心臟”，可以促進血液的循環(huán)，增強內(nèi)分泌系統(tǒng)機能，加強人體的免疫和抗病能力，并可增加足部的抗寒性。搓手、額、耳、鼻時的手法不要很重，而在搓胸、腹、腰和足時，手法可重些。腰腿鍛煉6法站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關節(jié)向左右兩側(cè)扭動，同時肩部也隨著向后方微微傾斜，左右共做100次。前彎后伸兩腳分開與肩同寬，腳尖向內(nèi)，慢慢地向前彎腰，伸手逐漸接觸地面，然后再向后伸腰，向后伸到最大限度，反復做10次。交叉扭腰兩腳分開

55、與肩同寬，腳尖向前，兩臂伸直，一手在體側(cè)，一手放過頭；先左手在上，向右側(cè)擺動；然后右手在上，向左側(cè)擺動。腰部也隨著扭動，左右各做100次。深膝蹲兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臀部靠近小腿，同時雙手握拳前伸，開始時動作要慢，站起時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，反復做100次。前挺腿仰臥在床上，盡量屈腿，然后腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直。再把伸出的腿收回成屈膝姿式。兩腿交替做20次。飛燕式俯臥在床上，兩臂靠在身體兩側(cè)伸直，然后頭和肩以及雙臂向后上方抬起，反復做10次。 辦公桌前小體操“擁抱自我”：拉伸背部及肩部肌肉。雙臂合抱，雙手盡量摸向脊柱。保持10秒，之后雙臂上下位置調(diào)換，重復同樣的

56、動作。“擁抱雙腿”：拉伸腿部肌肉，緩解久坐疲勞。起始動作：坐在辦公椅上，雙手放在右大腿下，膝部盡量向胸口靠攏，腿部盡量前伸。放松之后，換條腿重復同樣動作，每條腿做35次。“電話肌肉拉伸”：解決因為經(jīng)常打電話引起的肌肉酸疼，體態(tài)失衡。下巴收緊，將右耳盡量靠向右肩，同時左肩保持下垂。再將右手放在頭部左側(cè)，慢慢推動頭部。動作要輕緩，避免扭傷脖子。保持30秒，換另一邊，重復同樣動作，徹底放松肌肉?！澳_操”：旋轉(zhuǎn)腳踝或活動腳趾以促進腳部血液循環(huán)。有益健康的個動作打哈欠 打哈欠是機體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號，表明興奮即將或已經(jīng)達到最高點，提醒人們此時應該休息一下。另外，打哈欠有助于放松眼部肌肉，促進

57、眼部血液循環(huán)，使眼睛感覺更明亮、舒適。美國保健協(xié)會的科學家們也為此建議，長時間盯著電腦工作的人，累時不妨打個哈欠，以緩解眼部疲勞。伸懶腰 伸頸舉臂是一項伸展腰部、活動筋骨、放松脊柱的鍛煉方式，在短短幾秒鐘內(nèi)，可將很多瘀積停滯的血液趕回心臟，增大血液循環(huán)量，改善血液循環(huán)。此外，伸懶腰還能疏通頸部血管，讓其順暢地把血液輸送到大腦，使大腦得到充足的營養(yǎng)，從而緩解疲勞，振奮精神。并且，伸懶腰能使全身肌肉，尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉，逐漸發(fā)達強壯，從而能夠防止腰肌勞損，及時糾正脊柱過度向前彎曲，保持健美體形。擴胸 人們在工作之余或疲勞時，不妨做幾下擴胸動作。這樣不但可以鍛煉胸肌，還可以增大肺

58、活量，改善呼吸功能，提高工作和生活質(zhì)量。同時，擴胸使胸部肌肉得到運動，拉伸和刺激了胸腺，促其分泌更多的免疫物質(zhì)，從而提高抗病抗癌能力。深呼吸 深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量，提高血氧飽和度，促進全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外，還可促進肺部血液循環(huán)，有利于肺內(nèi)殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。此外，深呼吸還能刺激肺泡的牽張器，引起副交感神經(jīng)興奮，從而能放松身體，緩解緊張情緒。打噴嚏 許多人都認為打噴嚏是感冒的前兆，殊不知，打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個噴嚏，可以使人全身出汗，精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末，以其搽鼻來“取嚏”，用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。隨心

59、所欲動一動張嘴閉嘴空閑時，可經(jīng)常做做張嘴閉嘴運動。最大限度地將嘴巴張開，同時深吸一口氣，然后閉嘴將氣呼出。如此一張一閉，連續(xù)做30次。張嘴和閉嘴，可通過面部神經(jīng)反射刺激大腦，從而改善腦部的血液循環(huán)，增強腦血管彈性，有利于防止中風和老年癡呆的發(fā)生。 拍打雙耳用掌心輕輕拍打雙耳，每回100次，早、中、晚各一回。中醫(yī)認為，耳朵上分布著很多穴位，經(jīng)常拍打雙耳，可刺激這些穴位，使經(jīng)絡疏通、氣血運行，加速血液循環(huán)，防止動脈硬化。 搖頭晃腦平坐，放松頸部肌肉，然后頭頸按上、下、左、右四個方向運動5分鐘，每天23次。此法可增加頭部血管彈性，還可活動頸部肌肉、韌帶和頸椎關節(jié)，不僅能預防中風，還能防止頸椎病。聳肩

60、雙肩上提，然后緩慢放松，如此一提一放，連續(xù)做5分鐘，早晚各一次。聳肩時，帶動了頸部肌肉的活動，使頸動脈血液加速流向大腦，因而可減少腦血管供血不足和腦梗死的危險。鼓掌全身放松，自然站立，兩掌心相對，擊掌，動作宜緩慢，連擊30次為一遍，早、中、晚各做一遍?！笆高B心”、“心腦相通”，拍擊手掌，不但能健腦益智、消除疲勞，還能防治動脈硬化、高血壓、冠心病、老年癡呆癥等。爬行防治脊柱病研究表明，人類骨骼的發(fā)育一般在1820歲時就已停止，繼而就將面臨著脊柱的退行性改變。從中年開始，脊柱的退變更加明顯，肌肉、肌腱、韌帶退變導致骨質(zhì)增生，而骨質(zhì)增生又進一步導致軟組織功能的弱化，引起頸、肩、背、腰、臀部筋膜炎、