身體成分與體重控制訓(xùn)練計(jì)劃制定

1、有氧訓(xùn)練計(jì)劃如何制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃活動(dòng)方式任何有大肌群參與的、持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的、有節(jié)奏的并具有氧特性的活動(dòng)，如步行，慢跑，跑步，游泳，騎車，劃船，跳繩或各種耐力游戲活動(dòng) 如何制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度50%75%最大心率。應(yīng)當(dāng)注意達(dá)到某一訓(xùn)練效果的強(qiáng)度關(guān)，對(duì)于長(zhǎng)期坐姿者，應(yīng)取以上強(qiáng)度范圍下限，而對(duì)于本來(lái)就健壯的客人，應(yīng)取以上數(shù)值范圍的上限。如何制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間2060分鐘連續(xù)或不連續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，一次練習(xí)的最佳持續(xù)時(shí)間取決于練習(xí)強(qiáng)度。在某次練習(xí)中，一旦達(dá)到最低強(qiáng)度關(guān)，其完成的總運(yùn)動(dòng)量是確定有氧體能增強(qiáng)的最重要變數(shù)。如何制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃運(yùn)動(dòng)的頻度每周35天。客人剛開(kāi)始某一體能鍛煉計(jì)劃時(shí)

2、，應(yīng)計(jì)劃每周練習(xí)34次。傳統(tǒng)的一天訓(xùn)練一天休息的程式已被證實(shí)有利于改善有氧體能，降低損傷發(fā)生率并達(dá)到減輕體重的效果。當(dāng)然每周少于三次的練習(xí)仍能夠改善有氧體能，但客人希望提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及減體重的目標(biāo)可能難以實(shí)現(xiàn)了。有氧訓(xùn)練的要素運(yùn)動(dòng)形式選擇運(yùn)動(dòng)形式的依據(jù):包括現(xiàn)有的儀器，個(gè)人喜好，客戶完成運(yùn)動(dòng)的能力和客戶的目標(biāo)有氧訓(xùn)練的要素運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度目標(biāo)心率： （年齡）靜態(tài)心率運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度靜態(tài)心率主觀努力感受等級(jí)：呼吸：有氧訓(xùn)練的要素運(yùn)動(dòng)時(shí)間20-60分鐘抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定一般的訓(xùn)練原則專門性原則：是指私人教練通過(guò)一種專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)的方式對(duì)客戶進(jìn)行訓(xùn)練，產(chǎn)生一個(gè)專門的變化和結(jié)果。超負(fù)荷原則：超負(fù)荷的應(yīng)用通常指的是舉重運(yùn)動(dòng)

3、中的負(fù)荷量，但是私人教練增加訓(xùn)練負(fù)荷的方法還有：增加運(yùn)動(dòng)量，組數(shù)，減少休息間隔。漸進(jìn)式原則：客戶的訓(xùn)練水平會(huì)隨著時(shí)間不斷提高，教練需漸進(jìn)的提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，但需謹(jǐn)慎確定抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定組成部分運(yùn)動(dòng)形式的選擇頻率順序量：次數(shù)和組數(shù)內(nèi)容多樣化運(yùn)動(dòng)量的漸進(jìn)性抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的制定基本術(shù)語(yǔ)重復(fù)次數(shù) 一次重復(fù)即為練習(xí)中的某一個(gè)完整動(dòng)作。它由兩個(gè)階段組成：肌肉向心工作階段（通常是舉起阻力）及肌肉離心工作階段（通常是放下阻力）。組 是指連續(xù)不間斷地完成的一組重復(fù)動(dòng)作。一組練習(xí)可以由任何數(shù)量的重復(fù)次數(shù)組成，從1到15或更多。最大重復(fù)次數(shù)（RM） 是指用正確技術(shù)在給定阻力下每組練習(xí)完成的最多重復(fù)次數(shù)。在某一RM

4、的一組練習(xí)即為運(yùn)動(dòng)至?xí)耗茈S意疲勞狀態(tài)的一組練習(xí)。1RM是指在某次練習(xí)中完成一次重復(fù)動(dòng)作能采用的最大阻力。10RM則指采用較輕阻力和正確技術(shù)，使練習(xí)者完成10個(gè)重復(fù)動(dòng)作，而不是11個(gè)重復(fù)動(dòng)作。制定訓(xùn)練計(jì)劃的基本因素訓(xùn)練強(qiáng)度強(qiáng)度通常指你在運(yùn)動(dòng)中使用多大重量。制定訓(xùn)練計(jì)劃的基本因素訓(xùn)練強(qiáng)度中、高級(jí)程度的舉重練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)他們運(yùn)動(dòng)計(jì)劃目標(biāo)將負(fù)荷調(diào)整至50%100%1RM之間。對(duì)希望增加肌肉重量的客人來(lái)說(shuō)，612RM的強(qiáng)度能取得最佳效果。假若考慮最大力量的增長(zhǎng)，那么久應(yīng)該將強(qiáng)度范圍控制在16RM。而對(duì)那些以增加肌肉耐力為訓(xùn)練目標(biāo)者來(lái)講，1220RM的強(qiáng)度效果更佳。制定訓(xùn)練計(jì)劃的基本因素訓(xùn)練頻度 對(duì)初練者

5、，每周訓(xùn)練三次是常用的訓(xùn)練頻度。如果強(qiáng)度較低（40%60%1RM）并經(jīng)過(guò)至少四星期的基本訓(xùn)練之后，頻度可以增加到一周四次或更多。對(duì)中、高級(jí)程度的舉重練習(xí)者來(lái)說(shuō)，可以采用每周三天或每周46天分段系列訓(xùn)練法。分段系列訓(xùn)練即一次訓(xùn)練上肢，那么下一次就訓(xùn)練下肢或某些更加復(fù)合的肌群活動(dòng)方式。切記要仔細(xì)地作好訓(xùn)練計(jì)劃，以使不會(huì)連續(xù)數(shù)日訓(xùn)練同一肌肉或肌群。制定訓(xùn)練計(jì)劃的基本因素各組和各次聯(lián)系之間的休息時(shí)間對(duì)以增加力量為主要目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃，各組練習(xí)之間的休息時(shí)間控制在35分鐘范圍內(nèi)，給肌肉時(shí)間補(bǔ)充其直接能量?jī)?chǔ)備。如果客人更關(guān)心增大肌肉，使肌肉勻稱或增加局部肌肉的耐力，你可以逐步將各組練習(xí)之間的休息時(shí)間減少到1

6、分鐘，30秒甚至15秒。有時(shí)你也可以采用超大組練習(xí)將休息時(shí)間降至最低并增加訓(xùn)練強(qiáng)度。相同肌肉群訓(xùn)練之間的休息天數(shù)各次訓(xùn)練之間所需的休息量取決于個(gè)體的恢復(fù)能力。根據(jù)所做的練習(xí)強(qiáng)度和練習(xí)量的不同。相同肌群的訓(xùn)練至少有12天的間隔期。肌肉需要一定時(shí)間來(lái)恢復(fù)。雖然在短期內(nèi)，肌肉可以承受連續(xù)頻繁的刺激，但如果總得不到恢復(fù)，最終會(huì)出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練情況。一般訓(xùn)練原則1專門性原則2超負(fù)荷原則:增加運(yùn)動(dòng)量，增加運(yùn)動(dòng)組數(shù)以及減少休息間隔3漸進(jìn)式原則會(huì)員評(píng)估初學(xué)者：少于3個(gè)月中等水平：3-12個(gè)月 每周3次高級(jí)水平：12個(gè)月以上 每周4-5次抗阻力訓(xùn)練目的1肌耐力2肌肉增粗3肌肉力量抗阻力訓(xùn)練的類型核心練習(xí)：1包含兩個(gè)

7、或多個(gè)主要關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng) 2應(yīng)該在小肌群的協(xié)同作用下動(dòng)員一個(gè)或多個(gè)大肌群。輔助運(yùn)動(dòng)：1只包含一個(gè)主要關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng) 2動(dòng)員小肌群或只動(dòng)員一塊大肌群頻率相同肌群的訓(xùn)練中至少休息一天初級(jí)每周2-3次 例：周一和周四，周一，周三，周五中級(jí)每周3-4次 例:周一周四訓(xùn)練上半身，周二周五訓(xùn)練下半身高級(jí)每周4-5次 例：三天訓(xùn)練一天休息順序1核心練習(xí)然后輔助練習(xí)2推來(lái)運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行3上肢下肢交替進(jìn)行1RM百分比關(guān)系%1RM 重復(fù)次數(shù)100 195 293 390 487 5 85 683 780 877 975 1070 11 67 1265 15負(fù)荷量和重復(fù)次數(shù) 訓(xùn)練目標(biāo) 負(fù)荷（%1RM） 目標(biāo)次數(shù) 肌耐力 67

8、 12 肌肉增粗 67-85 6-12 肌肉力量 85 6組數(shù) 初學(xué)者：每個(gè)動(dòng)作不超過(guò)3組 例：一組訓(xùn)練模式基本組數(shù)：較大肌群：6-12組 如：胸大肌，背闊肌，三角肌，股四頭肌等 較小肌群：6-10組 如：肱二頭肌，肱三頭肌，腘繩肌，腓腸肌等 其它肌群：4-6組 如：豎脊肌，腹肌，斜方肌初學(xué)者計(jì)劃舉例一組訓(xùn)練模式1平板臥推2頸前下拉3肩上推舉4蹲舉5卷腹組間休息可以2分鐘初學(xué)者計(jì)劃舉例訓(xùn)練計(jì)劃示例：初級(jí)雙分化訓(xùn)練1：平板臥推 31215次 2：杠鈴彎舉 31215次 坐姿推胸 31215次 托臂彎舉 21215次 坐姿夾胸 31215次 鋼線下壓 21215次 頸前下拉 31215次 器械下壓

9、 31215次 坐姿劃船 21215次 深蹲 31215次 羅馬椅 31215次 腿屈伸 21215次 坐姿器械推肩 31215次 腿彎舉 21215次 直立劃船 21215次 卷腹 320次 15分鐘有氧 水平靜立控制330秒訓(xùn)練計(jì)劃解析：雙分化訓(xùn)練一次軀干部分，一次四肢部分，強(qiáng)度以做20極限重量進(jìn)行12-15次練習(xí)適合基礎(chǔ)差的初級(jí)練習(xí)。肌肉增粗計(jì)劃舉例周一：胸，肱二頭周二：休息周三：背，肱三頭周四：休息周五：腿周六：休息周日：腹負(fù)重訓(xùn)練的專門訓(xùn)練方法強(qiáng)制重復(fù)法在一組力竭性運(yùn)動(dòng)之后，教練幫助其提拉阻力使其剛好能夠做34次。此法強(qiáng)制肌肉在部分疲勞狀態(tài)下繼續(xù)用力，因而對(duì)肌群施加額外刺激。由于強(qiáng)制

10、重復(fù)法是在疲勞狀態(tài)下完成的，練習(xí)者必須集中精力于強(qiáng)制的重復(fù)動(dòng)作上，并在一次動(dòng)作中堅(jiān)持不懈。此外，幫助者要全神貫注，并確保在練習(xí)者失手的情況下能舉起重物。負(fù)重訓(xùn)練的專門訓(xùn)練方法處減組數(shù)法（處減負(fù)荷法）這是一種單面金字塔式的訓(xùn)練方法，練習(xí)者從完成一組最大負(fù)重的練習(xí)開(kāi)始，并立即進(jìn)入下一組采用較輕負(fù)重的練習(xí)，依此類推，直到完成陣列練習(xí)，每一組練習(xí)的負(fù)重均輕于前組。此法能特別有效地是某一肌群完全疲勞，但不應(yīng)經(jīng)常性采用，因?yàn)榇髲?qiáng)度負(fù)荷很容易導(dǎo)致訓(xùn)練過(guò)度狀態(tài)。負(fù)重訓(xùn)練的專門訓(xùn)練方法大組練習(xí)法大組練習(xí)法即連續(xù)不休息地完成兩次練習(xí)。大組練習(xí)法一般有兩種類型：使用對(duì)抗肌群：二頭肌/三頭肌的組合使用同類肌群或同類肌

11、群的不同區(qū)域：三角肌的前部/中部/后部大組練習(xí)技術(shù)的運(yùn)用給肌群創(chuàng)造了更多的鍛煉機(jī)會(huì)和刺激，從而刺激肌肉增大，同時(shí)也使訓(xùn)練所需時(shí)間降至最低。預(yù)先疲勞法先單關(guān)節(jié)進(jìn)行孤立式動(dòng)作，后緊接復(fù)合式動(dòng)作較適合使用于大肌肉柔韌性練習(xí)計(jì)劃 最常見(jiàn)的柔韌性定義為關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。健康或理想的柔韌性應(yīng)具有關(guān)節(jié)能自由地向每一個(gè)希望的方向運(yùn)動(dòng)的能力。柔韌性為身體提供的適應(yīng)性能使動(dòng)作流暢，輕松，協(xié)調(diào)和反應(yīng)靈敏。一般認(rèn)為柔韌性受下列因素制約：橫跨關(guān)節(jié)的韌帶和腱的彈性限制。肌纖維本身和肌筋膜的彈性。骨和關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。皮膚改善柔韌性的益處運(yùn)動(dòng)范圍增大減少肌肉張力并增加松弛度通過(guò)更輕松地完成動(dòng)作而改善協(xié)調(diào)性防止損傷身體意識(shí)的改善和發(fā)展

12、降低肌肉粘滯度，使肌肉更易、更平滑地收縮減輕與其他練習(xí)活動(dòng)相關(guān)的疼 伸展練習(xí)類型靜止性伸展練習(xí)靜止性伸展練習(xí)是指緩慢的、有控制的、持續(xù)伸展，在中等緊張狀態(tài)下保持1060秒。這種伸展練習(xí)使肌肉處于拉長(zhǎng)狀態(tài)，并減少了超出正常運(yùn)動(dòng)范圍的可能性。研究表明靜止性伸展練習(xí)更安全，需要的能量更少，并可減少與其他練習(xí)相關(guān)的肌肉疼痛。伸展練習(xí)類型主動(dòng)伸展練習(xí)主動(dòng)伸展練習(xí)指需要用力和主動(dòng)肌收縮的主動(dòng)地、無(wú)輔助條件的動(dòng)作，主動(dòng)肌不依靠外力輔助。與被動(dòng)或靜止性伸展練習(xí)相比，此技術(shù)需要更大能量。伸展練習(xí)類型本體感受性神經(jīng)肌肉易化作用（PNF）這種類型的伸展技術(shù)包括收縮保持和收縮放松收縮兩種類型。對(duì)收縮放松PNF而言，肌肉收縮、放松，然后在這短暫的舒張期進(jìn)一步伸展至可能的活動(dòng)范圍。而對(duì)收縮放松收縮而言，其步驟相同，但對(duì)抗肌的組發(fā)收縮額外地增加了活動(dòng)范圍。值得注意的是要教會(huì)客人正確技術(shù)有一定困難，最好與一個(gè)同伴或教