跑步健身計(jì)劃表

1、跑步機(jī)健身打算 心率都顯示出來。這樣，運(yùn)動(dòng)者在健身時(shí)，能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌，由于傳動(dòng)滾帶是橡膠的，所以對(duì)腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑大路要削減很多，不易引起傷病，從而保證運(yùn)動(dòng)量的科學(xué)和安全。跑步機(jī)是一種模擬跑步、閑逛運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備，跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng)， 1000600-700和臀部肌肉會(huì)受到震驚，還很簡(jiǎn)潔扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時(shí)假設(shè)向上躍起和老年人就不適于通過猛烈的跑步方式健身，而現(xiàn)在的跑步機(jī)在設(shè)計(jì)上越來越科學(xué)，能通過傳送帶上的緩沖裝置，削減對(duì)膝蓋和背部的沖擊。初次使用在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊生疏一下如何把握它如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)整 將機(jī)器開到 1.63.2

2、公里/小時(shí)的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松；接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。在感覺適應(yīng)后，漸漸地把速度增加到 35公里/10以防摔倒。熱身預(yù)備不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運(yùn)動(dòng)，溫和的肌肉更加簡(jiǎn)潔伸展，因此先走510510更多時(shí)間，在熬煉完畢后再做一遍。10153 一條腿的內(nèi)側(cè)，盡量用手去觸摸腳趾，保持1015310153四頭肌伸展以左手扶墻或桌子把握平衡 直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊急，保持10153縫匠肌大腿內(nèi)側(cè)的肌肉1015運(yùn)動(dòng)量15-204 4.8/小時(shí)的速度熱身520.3/45115-25 4.8/小時(shí)的速度行走時(shí)，12030熬煉程序前，心里要清

3、楚：不能急躁，這種熬煉為了您自己一生的安康，而不是一夜即成的3-5/15-60定好熬煉的打算表，而不是依據(jù)自己的喜好來熬煉，您可以通過調(diào)整速度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來把握運(yùn)動(dòng)的猛烈程度，以上內(nèi)容僅供參考，具體狀況請(qǐng)向?qū)I(yè)人士詢問。服裝您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時(shí)鞋底不要粘有異物，避開把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應(yīng)當(dāng)穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng)，建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。另外，運(yùn)動(dòng)前您有必要了解自己的安康狀況，以做出適合自己的運(yùn)動(dòng)打算，建議向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員詢問一下，或許您可以取得事半功倍的效果。留意事項(xiàng)：20的風(fēng)直接吹向練習(xí)者，室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習(xí)，

4、要降低難度，把握心率在 160180 次/分，有慢性身體疾病的人在允許的狀況下，要有私教或家人伴隨，女性經(jīng)期如沒有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。開頭熬煉：22510假設(shè)到達(dá)身體微熱，稍稍出汗為宜，留意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿勢(shì)的保持和呼吸的協(xié)作，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺(tái)，軀干保持正直，兩手臂自然前、后搖擺：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，嫻熟后到兩步一呼吸，三步一呼3/5/100120/分，因人而異，此外，你也可以找你寵愛的方式進(jìn)展預(yù)備活動(dòng)。8/120160/上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主180 次/分。假設(shè)能協(xié)作好呼吸，熬煉一個(gè)月

5、后就能到達(dá)此水平，此階段要保證35/45 分鐘，速度調(diào)整很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓舞自己，運(yùn)動(dòng)量不要太大，以免過度疲乏，此時(shí)以說話不困難為宜，否則減速。853/10放松，此后最好特地做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有把握的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和安康。跑步機(jī)的熬煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確，呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)協(xié)作，有很好的健身塑體的熬煉效果，同時(shí)提高心肺功能，另外，要堅(jiān)持練習(xí)，每周至少2 次，效果才好。篇二：健身打算表周一：跑步+器械熬煉這是最常規(guī)的健身房減肥法 一般每次跑步都在 45-60 分鐘

6、之間效果最正確；器械熬煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。周二：衰弱操+器械熬煉衰弱操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用衰弱操來代替。衰弱操一般指的是搏擊操、杠鈴操、安康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。周三、周日：休息所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑消遣活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)潔的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活潑，協(xié)作動(dòng)感的音樂能讓人在健身

7、時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)開工程中始終都是最受歡送的運(yùn)動(dòng)之一。 周五：高溫瑜珈+慢跑高溫瑜珈也是比較受寬闊女士歡送的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒到達(dá)減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)展一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。周六：游泳現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)展這樣的減肥熬煉信任的每個(gè)減肥者的最寵愛的方式吧。篇三：健身房初級(jí)健身打算表健身房初級(jí)健身打算表每次訓(xùn)練前熱身 510 分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避開受傷。第一個(gè)月第一、二周：周一、

8、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。220rm啞鈴飛鳥 220 220蝴蝶夾胸 220 220220周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。220220220220220周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。220220220220125125周六、訓(xùn)練部位：腿部。220220220220220以上動(dòng)作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在12 組之間調(diào)換，依據(jù)自己實(shí)際狀況打算。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后根本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都30601250100k100200ml(dfbzjyq 工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處 34231216rm。34812rm。第三個(gè)月開頭再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)整，

9、812rm 和 610rm 相對(duì)調(diào)整，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此打算適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練打算。篇四：四周健身打算表四周健身打算表安康狀況自我評(píng)估表運(yùn)動(dòng)前：坐下來，休息10分鐘。測(cè)量自己1分鐘內(nèi)的脈搏次數(shù)。脈搏安康狀態(tài)50極好70安康80正常100不安康運(yùn)動(dòng)后：站在健身房的長(zhǎng)凳下，踏上長(zhǎng)凳，再回到地面。以正常節(jié)奏重復(fù)這個(gè)練習(xí)3 分1脈搏安康狀態(tài)50極好70好80一般100差第一周天次打算閑逛，再開頭慢跑。伸展練習(xí)。打算一見折頁。腹肌練習(xí)，5555手舉重練習(xí)休息游泳其次周天次打算55打算一42大路行走及跑步。102手舉重練習(xí)。2第三周天次打算40腹肌練

10、習(xí)，俯臥撐。做腹肌練習(xí)時(shí)，做555胳膊伸遠(yuǎn)做的俯臥撐。打算一見折頁。腹肌練習(xí)及俯臥撐。手舉重練習(xí)。腹肌練習(xí)及俯臥撐。游泳。第四周天次打算22 跑步。手舉重練習(xí)。打算一見折頁。2527 重復(fù)前三天的練習(xí)。強(qiáng)身打算一62練習(xí)重復(fù)次數(shù)套數(shù)俯臥撐53頭碰膝53弓箭步53抬腿53雙杠53屈膝起坐53抬小腿53大腿手滑53下頜53抬腿53倒剪53仰臥起坐53跑步機(jī)減肥之易犯的錯(cuò)誤3.54 小時(shí)以防止體重增加。假設(shè)想減肥，每次步行30周三次，這樣在飲食不變的狀況下，體重減輕1 公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運(yùn)動(dòng)量。二沒有熱身訓(xùn)練，就等于在氧氣和血液還沒到達(dá)肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突

11、然運(yùn)動(dòng)。這樣會(huì)增加身體受傷危急。在心肺功能訓(xùn)練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是格外510 分鐘做一些簡(jiǎn)潔的熱身動(dòng)作 起來。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加松軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開頭，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以1015 分鐘為宜。三運(yùn)動(dòng)健身完畢的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運(yùn)動(dòng)可以使肌肉苦痛危急大大降低。緣由是緩和運(yùn)動(dòng)可以對(duì)身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議：運(yùn)動(dòng)完畢前，最好依據(jù)個(gè)510四肌肉收縮需要水分，因此假設(shè)你飲水缺乏，則可能會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣或者苦痛。運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過程及運(yùn)動(dòng)之后都需要補(bǔ)充水分。假設(shè)你不屬于那種運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很簡(jiǎn)潔喪失的

12、體質(zhì)，那么就沒必要飲用功能飲料。對(duì)絕大多數(shù)人而言，白開水都是首選。跑步減肥時(shí)間和時(shí)長(zhǎng)上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要留意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時(shí)候跑步?？崭箷?huì)讓你的運(yùn)動(dòng)大打折扣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，這都對(duì)身體不利。最正確2330或者適當(dāng)飲用一些功能性飲品。20 分鐘。20 分鐘跑步機(jī)跑步不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，20 分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換，讓你身體更加輕松。對(duì)于減肥的目標(biāo)而言，應(yīng)當(dāng)30401在望。35 分鐘步行作為熱身運(yùn)動(dòng)46 公里/ 小時(shí)的走步速度開頭，漸漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相 5/68/小時(shí)。從慢跑開頭，第一次持續(xù)時(shí)間從105

13、15 最大心率220-年齡*6075114145/分鐘。 跑步要留意最正確心率心率是跑步時(shí)必需得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接表達(dá)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能到達(dá)的效果。、有氧運(yùn)動(dòng)最正確心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算22060%/8020120160范圍進(jìn)展跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。2心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開頭的時(shí)候應(yīng)當(dāng)保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以漸漸由14/6/適合于運(yùn)動(dòng)完畢后的放松練習(xí)，或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。2、6/8/人進(jìn)展慢跑，對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。3、8 公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體，對(duì)于急需減脂的人來說，最好能在進(jìn)展有氧跑步練習(xí)時(shí)到達(dá)這個(gè)速度。要留

14、意的是，假設(shè)身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人， 千萬不要選擇快速度的跑步，請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的叮囑或者教練的建議下熬煉。跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)到達(dá)消耗機(jī)體多余的脂肪，到達(dá)減肥瘦身的目的。很多人的有氧運(yùn)動(dòng)的熬煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運(yùn)動(dòng)，所以也就失去了有氧運(yùn)動(dòng)原本減肥瘦身的作用。我們?nèi)梭w預(yù)存的 atp 能量只能維持 15秒，在我們跑步原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們?nèi)梭w預(yù)存的atp 能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必需由血糖在無氧狀態(tài)下，快速合成的熱能物質(zhì)atp 來供給能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運(yùn)動(dòng)，是利用血糖無氧分解所供

15、給的能量，故運(yùn)動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運(yùn)動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運(yùn)動(dòng) 必需由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成的熱能物質(zhì)atp 來供給能量，而血糖由淀粉分解后供給，血脂肪酸由脂肪分解后供給，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供給，這整個(gè)過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì) atp，供給后段運(yùn)動(dòng)所需的熱量，這后段的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。作為有氧運(yùn)動(dòng)，心率一般在130 次分為最正確。運(yùn)動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運(yùn)動(dòng)持續(xù)越久會(huì)燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供給。跑步機(jī)上跑步肯定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉還需要提示的是，跑步是有氧

16、運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)假設(shè)含胸弓背，或者始終扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上熬煉時(shí)肯定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最正確速度依據(jù)自己的心率節(jié)奏來跑步，就會(huì)感覺輕松而且有信念。正確的速度是以差不多能夠呼30 分鐘之后才開頭，所以跑步機(jī)跑步需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。一般慢跑把握在6-8km/h 格外適宜，強(qiáng) 跑步時(shí)腦子里都要想著這種精神示意是格外有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門，跑步也是如此。我們要60轉(zhuǎn)移頭腦的

17、興奮點(diǎn)，不要總想著跑步，要將興奮點(diǎn)轉(zhuǎn)移到我們眼睛看的電視節(jié)目或者聽的音樂上面去。去細(xì)細(xì)的體會(huì)電視中的情節(jié)或者感受音樂美麗的旋律。然后讓跑步成為一種60 分鐘并不是一件不行能完成的任務(wù)?？隙ㄒ獔?jiān)持。就連春節(jié)大年三十的晚上和大年初一。都要堅(jiān)持的跑步，由于晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅(jiān)持跑步和把握飲食，才是你最終減10由于我們身體內(nèi)的脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也固然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們?cè)谂懿竭^程中，要學(xué)會(huì)苦中作樂。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂等等。選擇那種節(jié)奏快的影視作品，譬如槍戰(zhàn)片，喜劇片就會(huì)對(duì)緩解跑步疲乏很有幫助。從網(wǎng)

18、上下載一個(gè)disco 舞廳的迪曲，長(zhǎng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來覺得這種曲子對(duì)我成功的減肥有格外格外大的幫助，我?guī)缀趼犞@首曲子跑了4 個(gè)月的時(shí)間。而且百聽不厭。眾所周知，迪曲的節(jié)奏感和旋律感都格外的強(qiáng)。在跑步的時(shí)候聽著迪曲，是一個(gè)格外好的選擇。戶外跑步確定比這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們?cè)趹敉馀懿降臅r(shí)候，由于戶外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì)消滅呼吸困難。跑步減肥期間的飲食搭配方案早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬不要馬上躺下，要原地走或者在戶外30晚飯：以清淡為主，把握攝入量。吃完晚飯

19、后先去散閑逛。走路要收腹然后過2-3 個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1我們要學(xué)會(huì)生活，學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)變?cè)瓉淼纳?，然后制造一個(gè)屬于我們自己的安康生活，轉(zhuǎn)變 原來的飲食構(gòu)造，將那種簡(jiǎn)潔吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習(xí)慣戒掉，但這樣并不意 味著我們的生活就沒有味道了。其實(shí)只要你細(xì)心，只要你去細(xì)細(xì)的品嘗生活，你就會(huì)覺察生 活和飲食都真的很有意思的。我原來也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛的譬如高熱量食品，油炸食品 而感覺生活沒有味道了。后來我細(xì)細(xì)的品嘗了一下的飲食，感覺那些低熱量的食品中，照 樣有格外美味的，照樣有我特別特別寵愛(轉(zhuǎn)載于:跑步健身打算表)的，就像剛剛說的綠豆， 玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類的，只要

20、我們?nèi)L試他的其他做法和吃法，也同樣很香的，一 點(diǎn)兒不比大肥肉差。趙奕然原地組合跑步減肥法精華：112部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。趙奕然原地組合跑步減肥法與現(xiàn)在市場(chǎng)上別的減肥方法的區(qū)分：1的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質(zhì)量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥法格外適合炎炎夏日的減肥。2備，區(qū)分于傳統(tǒng)的健身房跑步機(jī)跑步。傳統(tǒng)的跑步機(jī)跑步減肥由于有跑步機(jī)的作用力，跑步機(jī)安全使用幾招在開頭運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏局部當(dāng)全部東西都預(yù)備好了，跑步機(jī)開頭轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上，假設(shè)是第一 次使用，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì)讓你失去平衡。爭(zhēng)辯說明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運(yùn)動(dòng)