跑步初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃

1、v1.0可編輯可修改第1周：步伐第1課（34分鐘）跑步1跑步1分鐘。行走2分鐘共做8次。第2課（28分鐘） 跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次第3課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次 教練建議：為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試 “拖著腳慢跑”技巧一一挺起胸，手臂 擺動(dòng)范圍小一些，用小碎步跑，而不要 抬高膝關(guān)節(jié)，盡量不要跳起：這樣就比 較容易拖著腳。（想象一個(gè)正在做簡短 而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng) 作的拳擊手，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈 家。）把重心放在腳掌的中前部，不要 做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作。 從行走換到跑步要過渡得非常平穩(wěn)，這 樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的 差

2、別，反過來也是這樣。提示：對跑步者來說，最重要的裝備是 一雙合適的好跑鞋。當(dāng)然還有衣服，特v1.0可編輯可修改別是貼身的那層，它們一般由化纖面料 制成，可以把濕氣從身體上排走。第2周：建立基礎(chǔ) 口第1課（38分鐘） 跑步2分鐘。行走2分鐘 共做7次?？诘?課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次?？诘?課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。教練建議：你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢 跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而 輕盈的步伐，可能會對這種不花什么力 氣的鍛煉感覺有點(diǎn)兒失落。這周，嘗試 著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重 溫這種步伐輕盈放松的感覺。要記住上 周給你介紹的“拖著

3、腳慢跑”技巧。 提示：非常重要的一點(diǎn)是，每周要找時(shí) 間進(jìn)行3次訓(xùn)練。這個(gè)跑步行走計(jì)劃是v1.0可編輯可修改按周來安排的，為了取得成功，你需要 做功課。如果你因?yàn)橐恍┰蚨荒芡?成當(dāng)周的訓(xùn)練，最好在下一周重復(fù)這周 的課程，然后再繼續(xù)。第3周：增加跑步的時(shí)間第1課（45分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次第2課（34分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次第3課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次 教練建議：每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時(shí)候 要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調(diào)整節(jié)奏 和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和 放松。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng)，然 后放松地向前擺動(dòng)，手肘保持在身體兩 側(cè)

4、。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節(jié)奏 你的腿也會相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體 適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以 后，步伐會自然而然地更大更快，但是v1.0可編輯可修改現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步 伐。提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程。堅(jiān) 持記日志可以幫助你找到任何受傷的根 源。要記下每次訓(xùn)練課的感受，什么時(shí) 候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么 （比如，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整 夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事 情。這是樹立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方 式。記住要保持簡單和誠實(shí)。第4周：輕松的恢復(fù)周口第1課（40分鐘）跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。口第2課（30分鐘）跑步2分鐘。行走2分鐘。共做5

5、次。口第3課（40分鐘）跑步2分鐘。行走3分鐘。共做6次。教練提示：v1.0可編輯可修改從第1周開始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了，在 提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息。 還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時(shí)的那種不 確定嗎你現(xiàn)在應(yīng)該對自己的舒服狀態(tài)比 較熟悉了，對你的節(jié)奏和步伐也更自信 了。享受這個(gè)“輕松”的星期吧，繼續(xù) 保持放松和舒適的步伐。提示：要一直嘗試積極地思考。把注意 力集中到好的事情而不是壞的事情上 面。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開始階段，當(dāng)你的身 體開始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時(shí)，你會遇到 各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進(jìn) 步過程中不可缺少的心態(tài)。第5周：注意“拖著腳慢跑”第1課（46分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做

6、9次。第2課（34分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做8次。第3課（42分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。v1.0可編輯可修改共做8次。教練建議：經(jīng)過上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對 3 分鐘的“拖著腳慢跑”沒有什么問題 了?，F(xiàn)在，最大的不同在于你的行走（恢 復(fù)）時(shí)間減少到了 1分鐘，這段時(shí)間是 非?？斓?，因此，“拖著腳慢跑”比以 前更重要了。如果你感覺自己發(fā)出呼哧 呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就 必須慢下來。提示：找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn) 練過程中你能得到一些建議。知道有人 等著自己是非常有幫助的一一你們可以 互相激勵(lì)、幫助對方完成訓(xùn)練課程，這 種感覺是令人難以置信的。 第6周：增加訓(xùn)練量第

7、1課（52分鐘） 跑步5分鐘。行走1分鐘 共做7次。第2課（38分鐘） 跑步3分鐘。行走1分鐘 共做7次。v1.0可編輯可修改口第3課（50分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做10次。教練建議：在這個(gè)階段，你可能會感覺累了。盡管 這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的，但是 堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會感覺好很多了。 從馬路上下來，找一塊更軟的地面、草 地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練，這是一種非常好 的休息方式。新的路面狀況可以為你的 腿部提供一個(gè)很好的恢復(fù)機(jī)會。在那兒 待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控制 好你的姿勢和步伐，在必要的時(shí)候，慢 下來以避免受傷。提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水 裝進(jìn)塑料杯然后冰凍。當(dāng)你在訓(xùn)練前

8、或 訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時(shí)，剝開發(fā) 泡膠就可以了。中段檢查這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安 全舒適地完成10公里跑。現(xiàn)在你已經(jīng)到 達(dá)計(jì)劃的一半了，這是一個(gè)很好的評估v1.0可編輯可修改你感受的時(shí)機(jī)。要說實(shí)話，要知道每個(gè) 人對訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過去的 訓(xùn)練讓你感覺舒適的話，那就接著進(jìn)行 下面的訓(xùn)練吧。你的訓(xùn)練時(shí)間會繼續(xù)增 加，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會明顯減少。 在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時(shí)候，你要做好 完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備，中 間穿插極少時(shí)間的行走。如果你感覺完成訓(xùn)練非常困難，或者只 是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練， 那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項(xiàng) 繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練。

9、你也要準(zhǔn)備在 13周計(jì)劃臨近結(jié)束時(shí)完成10公里的訓(xùn) 練，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式 而不僅僅是跑步來完成。實(shí)際上，你的 每個(gè)訓(xùn)練段都不會超過10分鐘，接著是 一個(gè)短時(shí)間的行走段。在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺舒適的關(guān) 鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行 走”選項(xiàng)，這個(gè)選項(xiàng)在接下來的每周都 會提供給你，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺如 何。v1.0可編輯可修改第7周：訓(xùn)練過了一半第1課（54分鐘或者5 000米距離） 跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次，或者按這個(gè)模式完成5 000 米。第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。跑步行走選項(xiàng)第1課

10、（52分鐘或者5 000米距離） 跑步6分鐘。行走1分鐘。共做6次，或者按這個(gè)模式完成5 000 米。第2課（40分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘 共做6次。第3課（50分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘 共做v1.0可編輯可修改教練建議：祝賀你！你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了，你 已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對的事 情。從本周起，一直有“跑步行走”選 項(xiàng)供你選擇，你可以在任何時(shí)候選擇它。這周，要增強(qiáng)你的自信心，做一個(gè) 5 000 米距離的訓(xùn)練測試。選擇一個(gè)合適的地 方來做一個(gè)距離精確的5 000米訓(xùn)練課 程，然后按那條路線完成你的預(yù)定訓(xùn)練 內(nèi)容。記住要保持放松，讓步伐一直保 持一致。把你的注意力集中到手臂的

11、運(yùn) 動(dòng)上面，然后你的腿部會跟隨手臂的節(jié) 奏運(yùn)動(dòng)。提示：當(dāng)你感覺自己精力充沛時(shí)，可以 在有風(fēng)的日子進(jìn)行訓(xùn)練。可以迎風(fēng)跑出 去，順風(fēng)跑回家周：輕松的恢復(fù)周第1課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次第2課（38分鐘） 跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次第3課（46分鐘）10v1.0可編輯可修改跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。 跑步行走選項(xiàng)第1課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。第2課（38分鐘）跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。第3課（46分鐘）跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次, 教練建議：你已經(jīng)到達(dá)了 13周計(jì)劃的另一個(gè)重要節(jié) 點(diǎn)：該訓(xùn)練計(jì)劃每4周的最后一周都是 一個(gè)恢復(fù)周

12、，這一周的宗旨就是為了休 息一下，特別是在你有任何不尋常的疼 痛和痛苦的情況下?？梢园哑渲械囊还?jié) 訓(xùn)練課換成低沖擊的訓(xùn)練，比如在一個(gè) 深水池中完成分段訓(xùn)練，這樣可以讓腿 休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。 提示：在水池里面跑步可能比一圈圈游 泳要有意思得多。和你的朋友們一起做 你們可以像在慢跑的時(shí)候一樣交 談。為了挨過時(shí)間，你可以快慢交替進(jìn)11v1.0v1.0可編輯可修改行。選擇一個(gè)播放好聽音樂的游泳池, 你可以隨著音樂節(jié)奏去訓(xùn)練 第9周：回到訓(xùn)練中 口第1課（68分鐘） 跑步10分鐘。行走1分鐘 跑步15分鐘。行走1分鐘 跑步20分鐘。行走1分鐘 跑步10分鐘?？诘?課（46分鐘）跑步5分鐘

13、。行走1分鐘。共做6次 口第3課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次 跑步行走選項(xiàng)共做8次?？诘?課（66分鐘） 跑步6分鐘。行走共做8次。口第2課（45口第2課（45分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘共做7次?？诘?課（55分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘共做9次。教練建議: 現(xiàn)在又回到常規(guī)訓(xùn)練了。經(jīng)過一周的恢 復(fù)，你可以增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。這周，跑12v1.0可編輯可修改步時(shí)間和訓(xùn)練時(shí)間都會增加，但是你已 經(jīng)為它們作好準(zhǔn)備了。保持自信、強(qiáng)健 和放松。讓手臂控制你的節(jié)奏，最重要 的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然 能夠交談。行走的部分現(xiàn)在對你來說只 是心理上的休息了。提示：由于訓(xùn)練時(shí)間變長，

14、你需要嘗試 著給自己一些鼓勵(lì)以保持動(dòng)力。為這周 的訓(xùn)練安排好路線，讓別人在路線的終 點(diǎn)幫你拿一套新衣服?？梢园才旁谶@之 后吃點(diǎn)美味的零食或大餐來慶祝你完成 了訓(xùn)練。第10周：漫長的一周第1課（72分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步30分鐘。第2課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次第3課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。13v1.0v1.0可編輯可修改跑步10分鐘: 跑步行走選項(xiàng)第1課（73分鐘）跑步8分鐘。行走1跑步8分鐘。行走1分鐘共做7次。第2課（55分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘共做9次。第3課（58分鐘）跑步5跑步5分

15、鐘。行走1分鐘共做8次。教練建議: 這是漫長的一周，因?yàn)槟阋谂懿缴厦?花更多的時(shí)間，但是跑步區(qū)段之間和平 時(shí)一樣有一分鐘的行走時(shí)間。經(jīng)過前幾 周的訓(xùn)練，你已經(jīng)可以把注意力集中在 手臂動(dòng)作上面，這樣可以保持你的節(jié)奏 記住，雖然你想跑得快一些，但是現(xiàn)在“速度”并不重要。這部分訓(xùn)練計(jì)劃的 所有的目的都是為了讓你習(xí)慣沖擊和距 離，這對大多數(shù)人是最艱難的。要保持 動(dòng)力，以微笑來和疲勞作斗爭。如果別 人以微笑來回應(yīng)你，你會感覺棒極了。 提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你 的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓(xùn)14v1.0可編輯可修改練一兩天。在繼續(xù)訓(xùn)練之前給自己一個(gè) 恢復(fù)的機(jī)會。第11周：樹立信心第1課（7

16、1分鐘）跑步40分鐘。行走1分鐘。跑步20分鐘。第2課（54分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次第3課（57分鐘）跑步20分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項(xiàng)第1課（76分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次第第2課（55分鐘） 跑步4分鐘。行走1分鐘共做9次第3課（58分鐘）跑步5跑步5分鐘。行走1分鐘共做8次。教練建議: 這周你需要比以前更多的激情，因?yàn)槟?的跑步距離和時(shí)間都達(dá)到了你目前的最15v1.0可編輯可修改大值。繼續(xù)保持這種可以談話的步伐的 話，你現(xiàn)在已經(jīng)可以跑得足夠長了，已 經(jīng)可以滿足10公里距離的訓(xùn)練要求了！ 如果你做的是跑步行走訓(xùn)練，你

17、一次跑 10分鐘，訓(xùn)練時(shí)間已經(jīng)達(dá)到了 76分鐘, 這也是這項(xiàng)計(jì)劃的一個(gè)重要節(jié)點(diǎn)。不管 你選擇哪種訓(xùn)練，你現(xiàn)在跑步時(shí)間都比 行走時(shí)間要長得多。提示：要在健康和沒有受傷的狀態(tài)下訓(xùn) 練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康， 膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個(gè)水 瓶，隨時(shí)都可以補(bǔ)充一些。第12周：輕松的一周第1課（60分鐘）跑步50分鐘。第2課（43分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。第3課（52分鐘）跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步15分鐘。行走1分鐘。跑步10分鐘。跑步行走選項(xiàng)16v1.0v1.0可編輯可修改口第1課（64分鐘）跑步8跑步8分鐘。行走1分鐘共做口第2課（40分鐘）跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次口第3課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次 教練建議: 你真棒！這是一個(gè)非常重要的恢復(fù)周。想象你完成了 10公里訓(xùn)練，或者參加了 10公里跑的賽事，最后沖向了終點(diǎn)。你 能夠做到！在這個(gè)階段，要抵抗一些誘 惑，比如“考考自己”能不能做一些超 過訓(xùn)練課程安排的跑步內(nèi)容。對你的準(zhǔn) 備要有信心，把最好的狀態(tài)留給參加比 賽的那天。如果你真想評估自己是否能 夠完成10公里距離的跑步，那么就跑 公里吧，這樣你會感覺很棒，有繼續(xù)跑 下去的渴望 第13周：祝賀!口第1課（50分鐘） 跑步40分鐘?？诘?課（43分鐘）17v1.0可編輯可修改跑步10分鐘。行走1分鐘