健身計(jì)劃表格

1、開(kāi)始訓(xùn)練日期：2011 26：會(huì)員 卡 號(hào)建議（次/周3-4次/ 年齡私：亞健康狀態(tài)身體脂肪含量明顯往高發(fā)展，體重指數(shù)BMI。腰臀比例處于臨界點(diǎn)，腰開(kāi)始訓(xùn)練日期：2011 26：會(huì)員 卡 號(hào)建議（次/周3-4次/ 年齡私：亞健康狀態(tài)身體脂肪含量明顯往高發(fā)展，體重指數(shù)BMI。腰臀比例處于臨界點(diǎn)，腰腹部囤積過(guò)多脂腰腹部肌肉松弛軟弱心肺耐力很好全身肌力、耐力尚可，缺乏穩(wěn)定性和靈活性。身體柔韌性一1.塑身2.增強(qiáng)肌肉力量.耐力3.增強(qiáng)身體免疫能力4.提高心肺功訓(xùn)5.提高身體柔韌訓(xùn)練課程方案：主訓(xùn)練方案分為三個(gè)階段，每一個(gè)階段都針對(duì)性的訓(xùn)練以循序漸進(jìn)的方式，達(dá)成訓(xùn)運(yùn)動(dòng)類(lèi)型： 無(wú)氧訓(xùn)練+有氧訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：1

2、2 3運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率的40%-目的： 初步感受運(yùn)動(dòng)，讓身體逐漸適應(yīng)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)當(dāng)中，跳動(dòng)各項(xiàng)生理機(jī)能，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)情緒過(guò)柔韌練習(xí)增加關(guān)節(jié)柔韌性，增加運(yùn)動(dòng)幅度，防止受傷熱分無(wú)氧訓(xùn)分有氧訓(xùn)分放松和拉分運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：有氧訓(xùn)練+抗阻力訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:74運(yùn)動(dòng)強(qiáng)熱分無(wú)氧訓(xùn)分有氧訓(xùn)分放松和拉分運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：有氧訓(xùn)練+抗阻力訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:74運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率的 目的：通過(guò)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)持久性，增加心力儲(chǔ)備，加強(qiáng)心肌收縮力量，增加心臟泵血量彈性和發(fā)展血液循環(huán)，提高身體體質(zhì)，這一個(gè)階段精神面貌得到良好改善有氧訓(xùn)分功能性練分柔韌性練分平衡性練5分放松和拉分運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：循環(huán)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:43運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率的 55%-目的：提高基礎(chǔ)代謝率，

3、促進(jìn)各種營(yíng)養(yǎng)的吸收與身體的代謝能力，提高靜息能量消耗量。增加體肌肉的力量與耐力，為下一階段做準(zhǔn)熱分有氧器分固定器分墊上動(dòng)分拉伸放分體肌肉的力量與耐力，為下一階段做準(zhǔn)熱分有氧器分固定器分墊上動(dòng)分拉伸放分運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：抗阻力訓(xùn)練+有氧訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:73運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率的 目的：增加身體肌肉含量，強(qiáng)壯骨骼，減輕與脊柱的壓力，平坦腹部熱分有氧器分功能性練分固定分多項(xiàng)循分放松和拉分期運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：抗阻力訓(xùn)練+循環(huán)訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:53運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率的 75%-目的：改期運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：抗阻力訓(xùn)練+循環(huán)訓(xùn)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:53運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率的 75%-目的：改變?cè)杏?xùn)練方式與飲食結(jié)構(gòu)，兩種訓(xùn)練方式相結(jié)合打亂肌肉的適應(yīng)性，突期

4、，續(xù)減脂熱分綜合訓(xùn)分突破訓(xùn)分放松和拉分運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：伸展、無(wú)阻力控制練運(yùn)動(dòng)時(shí)間:63運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：目標(biāo)心率的 目的：加強(qiáng)身體各方面素質(zhì)，良好的體形開(kāi)始形成，在這一階段，有針對(duì)性的加強(qiáng)機(jī)體需要修的部分，使身體的內(nèi)應(yīng)力更合理，體形更舒展，體力精力更旺盛，形成體重定點(diǎn)，使健康水平長(zhǎng)久持，形成良好的生活方式，提高生活品的總共48周，1441 在每次備感乏力后，不要馬上進(jìn)的總共48周，1441 在每次備感乏力后，不要馬上進(jìn)食，先吃個(gè)水果，喝杯水，可做幾次深呼吸，休息片刻，再進(jìn)2多餐，一日35 餐，每23 小時(shí)進(jìn)餐一次3 早餐：以蛋白質(zhì)，碳水化和物含量較高的食物為主，如全麥面包片，兩個(gè)雞蛋，一杯牛奶中餐晚餐：以高

5、蛋白高碳水為主，如：米飯，土豆，面食，牛肉，雞胸肉，魚(yú)肉等加餐：每正餐或鍛煉后兩個(gè)小時(shí)補(bǔ)充,如：香蕉，雞蛋，土豆，酸牛奶，胡蘿卜等不漏餐，保證，無(wú)法按時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充同類(lèi)型便捷食多喝水，注意休息，保證睡眠質(zhì)量持之以恒，養(yǎng)成健康良好的飲。1每周 34 次的運(yùn)動(dòng)量，每次 11.5 小時(shí)。先讓身體適式的鍛煉模式，讓身、心準(zhǔn)備好受系統(tǒng)、有效的訓(xùn)練2循序漸進(jìn)，逐步熟悉和掌握各種訓(xùn)練方法，以恢復(fù)和提高能，更好的完成訓(xùn)練內(nèi)容3以耐力訓(xùn)練，器械訓(xùn)練為主要運(yùn)動(dòng)方法，加強(qiáng)肌肉針對(duì)性練習(xí)，以達(dá)到增強(qiáng)體能以及塑型的目的柔韌，平衡，靈敏，速度，耐力，力量，爆發(fā)力，反應(yīng)，協(xié)調(diào)，彈性，形體和線(xiàn)條等。按照安全、科學(xué)、有效的柔韌，平衡，靈敏，速度，耐力，力量，爆發(fā)力，反應(yīng)，協(xié)調(diào)，彈性，形體和線(xiàn)條等。按照安全、科學(xué)、有效的訓(xùn)練計(jì)劃執(zhí)行，配合針對(duì)性的飲食計(jì)劃，最終達(dá)到理想效果30%的合理膳食+20%