賽艇運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練課件

1、運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練國家賽艇隊(duì) 張蓓目錄1.訓(xùn)練變量的重要性2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法4.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策21.訓(xùn)練變量的重要性31.訓(xùn)練變量的重要性5具體來講有以下幾方面內(nèi)容：1.訓(xùn)練變量的重要性61.訓(xùn)練變量的重要性3.專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃首先要了解項(xiàng)目的需求，根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)制定體能計(jì)劃，例如：體操 平衡 速度 跳躍訓(xùn)練的強(qiáng)度控制1定要和比賽的強(qiáng)度1致 ，注意訓(xùn)練間歇和恢復(fù)。訓(xùn)練的總量也要符合實(shí)戰(zhàn)的特點(diǎn) ，注意傷病的防治，訓(xùn)練負(fù)荷不能影響技術(shù)的發(fā)揮。訓(xùn)練方法手段很多，關(guān)鍵點(diǎn)是如何在訓(xùn)練過程中能正確的使用71.訓(xùn)練變量的重要性81.訓(xùn)練變量的重要性101.訓(xùn)練變量的重要性122過度訓(xùn)

2、練的恢復(fù)與適應(yīng)14運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)期發(fā)展有賴于對(duì)訓(xùn)練刺激的適應(yīng)、恢復(fù)與再適應(yīng)。缺乏對(duì)訓(xùn)練過程的適應(yīng)性比會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員比賽和訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。1.恢復(fù)/適應(yīng)性與訓(xùn)練過程2過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)152.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)162.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)172.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)18單調(diào)訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)置訓(xùn)練缺乏變化，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降過度訓(xùn)練類型2.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)202.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)212.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)恢復(fù)/適應(yīng)性過度訓(xùn)練類型232.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)美國教練著名的縱跳實(shí)驗(yàn)242.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練 睪酮/皮質(zhì)醇比率指示訓(xùn)練壓力（準(zhǔn)備狀態(tài)） 睪酮/皮質(zhì)醇比率不能作為過度

3、訓(xùn)練的指示 睪酮/皮質(zhì)醇比率可評(píng)價(jià)狀態(tài)但無法評(píng)價(jià)是否過度疲勞 262.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)272.過度訓(xùn)練的恢復(fù)與適應(yīng)過度訓(xùn)練：訓(xùn)練日志監(jiān)控訓(xùn)練日志是追蹤訓(xùn)練過程的有效手段包括：訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度體重睡眠等級(jí)運(yùn)動(dòng)員自身感受等級(jí)健康狀況283.恢復(fù)訓(xùn)練的方法303.恢復(fù)訓(xùn)練的方法313.恢復(fù)訓(xùn)練的方法單是被動(dòng)的恢復(fù)不如積極的恢復(fù)有效睡覺是被動(dòng)恢復(fù)的首選323.恢復(fù)訓(xùn)練的方法睡覺333.恢復(fù)訓(xùn)練的方法睡覺睡眠混亂睡眠不足可能會(huì)和過度訓(xùn)練的發(fā)展有關(guān)數(shù)據(jù)表明睡眠不足會(huì)導(dǎo)致疼痛增加或增加疼痛的程度。睡眠不足對(duì)感知性和技巧性的運(yùn)動(dòng)有很多影響 降低重心 分散注意力 給判斷力增加難度 使一些動(dòng)作結(jié)構(gòu)的記憶變得混

4、亂343.恢復(fù)訓(xùn)練的方法睡覺睡眠混亂不睡覺的影響在三天后會(huì)變得明顯有機(jī)會(huì)睡覺但難以入眠。慢波和REM睡眠減少低熱量的攝入會(huì)使睡眠不足的效果惡化353.恢復(fù)訓(xùn)練的方法睡覺異地比賽的睡眠當(dāng)跨時(shí)區(qū)比賽時(shí)睡眠會(huì)變得混亂 睡眠需要2-3天才能恢復(fù)正常 可用3-5天來倒時(shí)差以使癥狀消失 最多需要6-8天就可使性能恢復(fù)正常 這些恢復(fù)所需的時(shí)間可能會(huì)隨著跨越多個(gè)時(shí)區(qū)的飛行而增加 飲食變化 早晨吃蛋白能提高機(jī)敏 晚上吃高碳水化合物能有助睡眠363.恢復(fù)訓(xùn)練的方法睡覺37睡眠總結(jié)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該爭(zhēng)取1個(gè)良好的睡眠盡可能的達(dá)到9-10個(gè)小時(shí)在睡覺時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)擾亂睡眠小睡能有助補(bǔ)充睡眠3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法積極的恢復(fù)通常情況下，

5、僅是積極地恢復(fù)方式不如積極的恢復(fù)和被動(dòng)恢復(fù)相結(jié)合有效。單是積極恢復(fù)比單是被動(dòng)恢復(fù)有效。383.恢復(fù)訓(xùn)練的方法積極的恢復(fù)積極的恢復(fù)有時(shí)被稱作冷靜（與熱身運(yùn)動(dòng)相對(duì)）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)用于下面這些情況（少于50%的最大攝氧量）促使乳酸清除運(yùn)動(dòng)后降低體溫減少中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)減少運(yùn)動(dòng)性肌肉酸痛393.恢復(fù)訓(xùn)練的方法積極的恢復(fù)積極的恢復(fù)總結(jié)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做10-20分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)強(qiáng)度應(yīng)不大于50%最大心率或氧氣消耗在身體變涼后的拉伸也是有利的40加壓包扎減少肌肉酸痛減輕腫脹促進(jìn)恢復(fù)力降低血乳酸水平增加血流量增加靜脈回流413.恢復(fù)訓(xùn)練的方法其它治療方式3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法其它治療方式拉伸首要目的是放松肌肉其次有助于促

6、進(jìn)代謝廢物清除增加肌肉活動(dòng)范圍需要長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)前過度拉伸會(huì)產(chǎn)生 副作用1般10-12分鐘練習(xí)即可42按摩普遍認(rèn)為，按摩是促使恢復(fù)的有效手段瑞典式或經(jīng)典式的西方按摩以及中醫(yī)按摩是最常見的按摩方式采用的方法可取決于治療的經(jīng)驗(yàn)433.恢復(fù)訓(xùn)練的方法其它治療方式3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法其它治療方式按摩的生理學(xué)影響增加肌肉血流量增加食欲，提高消化能力增加松弛激素增加皮膚血液循環(huán)促使應(yīng)激激素水平下降44按摩生物力學(xué)影響 增加肌肉的柔軟度 增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍 減少組織粘連3.恢復(fù)訓(xùn)練的方法其它治療方式按摩神經(jīng)學(xué)影響減少肌肉緊張或痙攣神經(jīng)肌肉興奮性下降減少疼痛按摩心理影響增加放松增加幸福感降低抑郁癥發(fā)病率減少焦慮減少

7、緊張減少壓力改善情緒增強(qiáng)知覺恢復(fù)453.恢復(fù)訓(xùn)練的方法其它治療方式按摩的使用463.恢復(fù)訓(xùn)練的方法恢復(fù)練習(xí)其它形式包括以下幾種：器械水浸加熱冷凍心理療法473.恢復(fù)訓(xùn)練的方法恢復(fù)練習(xí)其它形式冷凍療法主要內(nèi)容冷水浸 15-20分鐘冷水浴 水溫16-35度冰塊按摩冰敷大部分研究表明冷凍療法有止痛的作用而沒有康復(fù)的作用冷凍療法基本事項(xiàng)冰敷或冷敷是最常見的處理運(yùn)動(dòng)中軟組織損傷的治療方法冷水浸對(duì)于下列治療時(shí)有效的降低皮膚、肌肉和核心部分的溫度避免發(fā)炎減少疼痛483.恢復(fù)訓(xùn)練的方法恢復(fù)練習(xí)其它形式49加熱溫?zé)岑煼?主要包括：浸泡的水溫在37-42攝氏度桑拿浴蒸氣浴熱敷紅外燈照射 熱療作用1.能夠提高皮下組

8、織的血液流動(dòng)，其結(jié)果是增加心排出量，降低外周阻力。2.增加心率和血壓3.增加細(xì)胞、淋巴、毛細(xì)血管的滲透性。4.可以促進(jìn)新陳代謝、營養(yǎng)輸出、清理廢物（通過出汗和血液循環(huán)）。4.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的因素：抗阻訓(xùn)練計(jì)劃在肌肉增大的訓(xùn)練中，量負(fù)荷比實(shí)際訓(xùn)練負(fù)荷重要得多。練習(xí)類型：大肌群和小肌群飲食成分：碳水化合物成分蛋白質(zhì)成分504.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策削弱肌肉增長(zhǎng)的因素：耐力訓(xùn)練關(guān)閉提高蛋白質(zhì)合成的信號(hào)只是路徑激活提高能量守恒的細(xì)胞信號(hào)只是路徑飲食因素碳水化合物攝入不足可導(dǎo)致蛋白質(zhì)合成下降蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響蛋白質(zhì)合成514.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策國家級(jí)運(yùn)動(dòng)隊(duì)營養(yǎng)膳食的問題n 缺乏

9、針對(duì)性n 運(yùn)動(dòng)員知識(shí)的缺乏n 過多的依賴營養(yǎng)素的補(bǔ)充n 脂肪的過多，尤其得飽和脂肪酸524.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策基本特點(diǎn)：n 補(bǔ)糖是永恒不變的主題n 抗疲勞是心中永遠(yuǎn)的痛n 升血睪是夢(mèng)中美麗的追求534.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液的推薦方法：運(yùn)動(dòng)前水負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)前30-120分鐘補(bǔ)充300-500毫升，可增加運(yùn)動(dòng)中排汗量、減少體溫上升的幅度、延緩脫水發(fā)生。在特別熱的天氣，還應(yīng)額外補(bǔ)液250-500毫升。此能力需要培養(yǎng)。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液：少量多次（100-150毫升/次）。1般每小時(shí)的補(bǔ)液總量不超過800毫升。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：以攝取含糖維生素、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)的復(fù)合飲料效果最佳，補(bǔ)液的總量由體重恢復(fù)的

10、情況估計(jì)多次補(bǔ)液但不可暴飲。1般情況下，運(yùn)動(dòng)后1-3小時(shí)的水合恢復(fù)，無氧能力和肌肉耐力仍然是降低的，5-24小時(shí)的水合恢復(fù)，肌肉力量和無氧能力可維持在良好水合狀態(tài)時(shí)的水平，但是，50公里運(yùn)動(dòng)后脫水的恢復(fù)時(shí)間需要更長(zhǎng)。5455補(bǔ)充礦物質(zhì)鈣鈣：從食物中攝入鈣最容易被人體吸收，正常成人約1000mg/日。1次攝入的劑量不超過500mg，需要超過時(shí)1天內(nèi)分次使用 。關(guān)于血鈣水平：盡力維持血鈣水平在正常范圍內(nèi)血鈣水平低下時(shí)，甲狀旁腺激素發(fā)出信號(hào)，促使骨頭分解以向血液釋放出鈣質(zhì)，日久將不利于骨質(zhì)健康；1次攝入過高，可能引起便秘和腎結(jié)石，并阻礙鋅鐵吸收；血鈣水平過高時(shí)，多余部分排泄出去，并導(dǎo)致鎂流失。干擾因

11、素：與高纖維麥麩類谷物食物共食，會(huì)使的吸收下降25%；高蛋白膳食會(huì)使尿鈣排泄量增多4.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策4.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策補(bǔ)充礦物質(zhì)鎂大量出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失，其中最容易缺乏的是鎂。鎂的主要生理作用：鎂能被吸收進(jìn)細(xì)胞中，與細(xì)胞能量的制造過程中多條酶系統(tǒng)的生物活性有關(guān)，與肌肉抗酸痛及疲勞有關(guān)，具有很強(qiáng)大的放松肌肉效果。運(yùn)動(dòng)肌強(qiáng)烈抽筋時(shí)，補(bǔ)充鎂和VE有助于消除肌肉抽筋現(xiàn)象。甘氨酸鎂易為消化道吸收，500mg/日，如出現(xiàn)腹瀉可以減量；維生素E 400IU/日。影響鎂吸收的營養(yǎng)因素：食物中脂肪會(huì)降低鎂吸收，鈣促進(jìn)鎂吸收。鎂鈣相伴1：2的比量。 含鎂豐富的食物有綠葉蔬菜、堅(jiān)果、無花果、南瓜籽等

12、。56如何抵抗運(yùn)動(dòng)性體液酸化評(píng)價(jià)指標(biāo)：尿pH指標(biāo)、血乳酸等運(yùn)動(dòng)措施：充分利用有助于加速乳酸經(jīng)有氧代謝消除的各種練習(xí)手段和訓(xùn)練方法。準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，調(diào)動(dòng)有氧代謝達(dá)到較高水平運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)化速度耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)整理活動(dòng)、采取按摩放松營養(yǎng)措施：補(bǔ)充具有抵抗酸化、激活無氧供能、抗氧化功效的營養(yǎng)品。膳食：多吃蔬菜、水果、豆制品、奶制品等堿性食物，提高機(jī)體的堿儲(chǔ)；運(yùn)動(dòng)前：補(bǔ)充FDP、鉀、鎂等，以激活代謝酶提高抗缺氧的能力。訓(xùn)練后：補(bǔ)充電解質(zhì)、堿性食物等，調(diào)動(dòng)酸堿平衡，達(dá)到消除酸的目的。57運(yùn)動(dòng)員促恢復(fù)的基礎(chǔ)膳食營養(yǎng)要求盡早喝水、補(bǔ)充電解質(zhì)和鈣，及時(shí)補(bǔ)糖，適量補(bǔ)充蛋白粉多吃蔬菜、水果、豆和奶制品等成堿性食物，增加堿儲(chǔ)備 保證正餐，增加主食量584.恢復(fù)與適應(yīng)性營養(yǎng)學(xué)對(duì)策樹立正確的降體脂的營養(yǎng)補(bǔ)充理念合理減控體重時(shí)，強(qiáng)調(diào)限制能量攝入量，但仍然需要補(bǔ)充因節(jié)食虧空的必需營養(yǎng)素，以便建立良好的身體主食攝入不足也會(huì)引起過度訓(xùn)練機(jī)能狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量訓(xùn)練的目標(biāo)。5