工作壓力和沖突的調(diào)適

1、 工作壓力和沖突的調(diào)適研究2010級(jí)MBA脫產(chǎn)班 3+2組馬冬青、趙萍、張昕一、楊題橋、趙文成現(xiàn)狀描述：在工作和生活中，我們常常會(huì)遇到這么一些情況:一旦有重要任務(wù)在手，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己喜歡把家打掃得干干凈凈，把辦公室收拾得整整齊齊，而不是直接做重要的事，去高效完成任務(wù)；你是否意識(shí)到像“必須”、“應(yīng)該”這些經(jīng)常掛嘴邊的詞語(yǔ)會(huì)給你的生活帶來(lái)難以承受的壓力？你是否常常會(huì)大喊大叫：“我再也受不了了”？這些情況出現(xiàn)的原因是什么呢？再譬如人們常出現(xiàn)的焦慮、恐懼和害怕、妒忌、沮喪和情緒低落、自信心和自我價(jià)值感降低、感覺(jué)難以控制和無(wú)助等情緒，這些情緒出現(xiàn)的原因又是什么呢？問(wèn)題識(shí)別及分析：很顯然，這些情況出現(xiàn)的原

2、因歸納起來(lái)就是：壓力。那么究竟什么是壓力呢？壓力即指當(dāng)心理擠壓超出你能感覺(jué)到的應(yīng)對(duì)能力時(shí)所產(chǎn)生的那個(gè)東西。它包括潛在壓力和現(xiàn)實(shí)壓力。例如要求你按時(shí)制定好一份計(jì)劃方案，如果你的經(jīng)驗(yàn)越豐富、技能越高超，那么你的壓力就會(huì)越小。然而，如果你認(rèn)為該問(wèn)題并不是那么重要，或沒(méi)有什么危險(xiǎn)可言，那么即便你最終并未能很好地解決這個(gè)問(wèn)題或解決得不成功，你也不會(huì)有壓力。通常人們體驗(yàn)到的壓力多來(lái)自于以下幾個(gè)方面:一、環(huán)境因素。如經(jīng)濟(jì)的不確定性；技術(shù)的不確定性；政治的不確定性。二、組織因素。如任務(wù)要求；角色要求；人際要求；組織結(jié)構(gòu)；組織領(lǐng)導(dǎo)；組織生命周期。三、個(gè)體因素。如家庭問(wèn)題；經(jīng)濟(jì)問(wèn)題；人格特點(diǎn)等。上述三個(gè)方面的諸多

3、因素作用到個(gè)體上，由于個(gè)體差異、認(rèn)知能力、工作經(jīng)驗(yàn)、社會(huì)交流、控制點(diǎn)、是否敵意等的反應(yīng)強(qiáng)弱及意識(shí)的不同，又會(huì)產(chǎn)生如下生理、心理、行為結(jié)果：心理反應(yīng)。如焦慮、情緒低落、工作滿(mǎn)意度下降、無(wú)法集中精力、自信心和自我價(jià)值感降低、感覺(jué)難以控制和無(wú)助等。行為反應(yīng)。如生產(chǎn)效率下降、缺勤率高、流動(dòng)率高、急躁、消極行為或攻擊性行為、強(qiáng)迫行為或沖突行為等。生理反應(yīng)。如頭痛、高血壓、心臟病、呼吸困難、緊張性頭痛、便秘、哮喘、感覺(jué)虛弱、心悸或心咚咚直跳、過(guò)度出汗或手冷冰冰等。2010年5月31日，智聯(lián)招聘推出職場(chǎng)人壓力狀況調(diào)查。參與的5000人中，80%表示工作壓力已導(dǎo)致自己有抑郁傾向，只有7%完全沒(méi)有壓力感。世界衛(wèi)

4、生組織稱(chēng)“工作壓力”是“世界范圍的流行癥”?？梢?jiàn)，人們?yōu)閴毫λ冻龅拇鷥r(jià)是巨大的。目前據(jù)有關(guān)方面統(tǒng)計(jì)，壓力已經(jīng)超過(guò)感冒，成為人們請(qǐng)假不上班的主要原因。根據(jù)英國(guó)工業(yè)聯(lián)盟的估計(jì)，由于請(qǐng)假造成的英國(guó)工業(yè)損失每年都在100億英鎊以上，這項(xiàng)研究在西方國(guó)家非常典型。壓力對(duì)個(gè)人身心的影響不容樂(lè)觀。研究發(fā)現(xiàn)壓力可能是許多疾病的根源，這些疾病包括高血壓、心力衰竭/中風(fēng)、糖尿病、絞痛、癌癥、類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、心理失調(diào)。原因分析：人們把壓力的產(chǎn)生過(guò)程分為6個(gè)階段：第1階段：生活事件或外部壓力。如下崗、失去親人和生病。第2階段：感覺(jué)生活壓力大。如果個(gè)人認(rèn)為這種生活事件或外部緊張產(chǎn)生的壓力非常大，就會(huì)進(jìn)一步過(guò)渡到下一階段。

5、第3階段:壓力作用到心理、行為和生理上的反應(yīng)。如我們上面所提及的心理、行為、生理反應(yīng)現(xiàn)象。第4階段：對(duì)環(huán)境進(jìn)行重新評(píng)估。人們對(duì)最初的情況進(jìn)行重新評(píng)估，從而決定他們是否已經(jīng)成功解決了問(wèn)題。如果問(wèn)題解決了或正在處理，那么壓力反應(yīng)通常可以消失。然而，如果人們認(rèn)為他們無(wú)法應(yīng)對(duì)壓力局面，那么心理反應(yīng)、行為反應(yīng)和生理反應(yīng)就將持續(xù)下去。第5階段：消除壓力反應(yīng)或改造誘發(fā)壓力的因素失敗。集中關(guān)注一個(gè)人是否已經(jīng)改變和消除了壓力反應(yīng)，是否在一段時(shí)間都在對(duì)會(huì)產(chǎn)生壓力的外部原因。如果沒(méi)有成功應(yīng)對(duì)生活事件或外部壓力因素，那么就到了下一階段。第6階段：身體或心理的疾病。如果產(chǎn)生了身心疾病，這種情況將加劇原本已經(jīng)很困難的處境

6、。例如：如果一個(gè)人沒(méi)能成功解決工作中出現(xiàn)的問(wèn)題并且工作表現(xiàn)不佳的局面，那么很有可能他的雇主將提出負(fù)反饋，甚至可能訴諸懲罰程序，這將轉(zhuǎn)而對(duì)一個(gè)人的自尊心產(chǎn)生毀滅性的影響。由于他的心情變得非常壓抑，他的工作將變得更加糟糕，最終導(dǎo)致被解雇。方法與建議：那么，面對(duì)壓力情境，應(yīng)當(dāng)采取何種方法呢？我們提出了如下幾種調(diào)適方法。首先，通過(guò)改變思維方式來(lái)征服壓力。莎士比亞在哈姆雷特中提出了一個(gè)論斷：“事情本身無(wú)好壞之分，事情的好壞是由人對(duì)其所持的看法造成的。”我們編了一個(gè)簡(jiǎn)單的自評(píng)問(wèn)卷產(chǎn)生壓力的信念指標(biāo)SIBI,來(lái)幫助你發(fā)現(xiàn)哪些信念將會(huì)產(chǎn)生甚至加劇壓力情況。產(chǎn)生壓力的信念指標(biāo)（SIBI) 程度等級(jí)如果我失去工作

7、，我將難以承受較強(qiáng)中等較弱我的工作應(yīng)當(dāng)被別人所認(rèn)可較強(qiáng)中等較弱我應(yīng)當(dāng)受到特別對(duì)待較強(qiáng)中等較弱別人應(yīng)當(dāng)尊重我較強(qiáng)中等較弱事情從來(lái)都對(duì)我不利較強(qiáng)中等較弱我應(yīng)當(dāng)能控制所有的重要情況較強(qiáng)中等較弱根據(jù)我們通常的經(jīng)驗(yàn)，如果某人對(duì)問(wèn)卷中列出的信念很強(qiáng)，那么當(dāng)出現(xiàn)與個(gè)人期望不相符合的事件時(shí)，就可能產(chǎn)生壓力。那么，我們改變思維方式來(lái)征服壓力的具體方法、技巧又是什么呢？（一）相對(duì)思維。如果你用“特別好”或“特別差”等極端詞匯來(lái)看事件的話，試試用一些中性的詞匯，以幫助你更加全面地看待問(wèn)題。例如：她從來(lái)都沒(méi)有實(shí)現(xiàn)過(guò)目標(biāo)。相對(duì)思維是：盡管她今年有兩項(xiàng)目標(biāo)沒(méi)按時(shí)達(dá)到，但她仍舊成功地完成了八項(xiàng)。再如：工作要做就必須做得很出

8、色，而是抱不那么極端的態(tài)度是:在時(shí)間和資源允許的范圍內(nèi)，我會(huì)把工作做好。（二）把自己當(dāng)作朋友。例如:那份報(bào)告一點(diǎn)希望沒(méi)有，說(shuō)明我是一個(gè)十足的庸才。相對(duì)思維是：我的報(bào)告中有幾部分不是特別好，然而，這并不說(shuō)明我就完全沒(méi)用。事實(shí)上，采取這種方式，有助于我們有效提高下一份報(bào)告質(zhì)量。（三）不亂貼標(biāo)簽。當(dāng)你把自己或別人說(shuō)成是“白癡”、“一點(diǎn)用處都沒(méi)有”等等時(shí)，請(qǐng)你更深入地審視自己的想法。例如：這次考試失敗了，因而我是一個(gè)完全的失敗者。相對(duì)思維法是:所有的一切只是說(shuō)明我沒(méi)通過(guò)考試嘛，沒(méi)什么大不了的，雖然情況不好，但我還是能夠渡過(guò)這個(gè)難關(guān)的。（四）把視野放寬。不要只關(guān)注消極的一面而漠視積極的一面，開(kāi)始把注意力

9、更多地投向現(xiàn)實(shí)中，看到情境的積極方面。當(dāng)事情出錯(cuò)時(shí)，人們也常常會(huì)去責(zé)備自己和無(wú)辜的旁觀者。因而，不管你處于什么情境，當(dāng)進(jìn)入到責(zé)怪的狀態(tài)時(shí)，試著去把視野放寬。（五）尋找事實(shí)。我們一定要避免妄加猜測(cè)和妄作假設(shè)。我們而尋找事實(shí)來(lái)證實(shí)和抵制那些可能誘發(fā)壓力的想法。這可能要聽(tīng)取家人、朋友和同事對(duì)你所做過(guò)的事情的反饋意見(jiàn)。可以直截問(wèn)，不要拐彎抹角。例如：如果你認(rèn)為我對(duì)排隊(duì)難以忍受，那么下次在你發(fā)現(xiàn)自己必須排隊(duì)時(shí)，加入到最長(zhǎng)的隊(duì)伍行列之中。不要使自己感到生氣和好像受到傷害，而是提醒自己：盡管我不喜歡排隊(duì)，但事實(shí)證明我還是能夠忍受的。（六）更加靈活地進(jìn)行思考。那些教條的、絕對(duì)主義的和苛刻的信念將產(chǎn)生高度的壓力

10、。應(yīng)當(dāng)把一些靈活的信念引入到你的全部思維中來(lái)。例如：我必須要有好的表現(xiàn)、無(wú)論如何我都會(huì)完成任務(wù)。靈活的思考：雖然有很大的優(yōu)勢(shì)，但我還是要努力，盡量有好的表現(xiàn)等。（七）不要片面夸大和制造可怕論。無(wú)論處于什么情境，言過(guò)其實(shí)，都有可能增加你的壓力。例如：多么可怕啊，我竟然沒(méi)能通過(guò)駕駛員資格考試。這是一個(gè)麻煩，但從一個(gè)比較大的視野來(lái)看，它就真的有那么可怕嗎？當(dāng)然不是。，這種人在心里已經(jīng)將一個(gè)小小的麻煩升級(jí)為一件十分恐怖的事情了，這將會(huì)導(dǎo)致不必要的壓力?，F(xiàn)實(shí)的想法應(yīng)該是：我沒(méi)能通過(guò)駕駛員資格考試，很可惜。但這只不過(guò)是會(huì)帶來(lái)很大的不方便，僅此而已，沒(méi)什么大不子的。（八）正確掌控情緒。例如：我對(duì)飛行感到不安

11、，這并不意味著飛行本身是很危險(xiǎn)的；我很生氣，可能是由于我誤解了同伴的行為。我將向他問(wèn)個(gè)究竟。（九）克服自尊陷阱。目前的一些研究表明，不管哪個(gè)年齡層次的人，其壓力所產(chǎn)生的一個(gè)主要的原因是因?yàn)樗麄冇袕?qiáng)烈的自尊信念。有了自尊，你會(huì)在生活很順利時(shí)感覺(jué)到自己很好，而在不順利時(shí)卻會(huì)認(rèn)為自己不行。為了避免自尊心的忽上忽下，我們認(rèn)為如果我們學(xué)會(huì)自我接受，這將能減輕很多壓力，也就是說(shuō)，按受我們肯定是不完善的，難免會(huì)犯錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。總而言之，我們可以用思維技巧來(lái)促進(jìn)思考更加符合實(shí)際。事情可能是不利的，但它本身很少真的會(huì)很可怕，除非我們的思維認(rèn)為事情是可怕的。其次，通過(guò)改變行為來(lái)征服壓力。（一）社會(huì)支持。當(dāng)你出現(xiàn)問(wèn)題

12、時(shí)，你會(huì)依靠哪些同事、朋友、或家庭成員的支持？如果你選擇了能與你說(shuō)話的合適的人：一起工作的同事、家人或朋友，他們可能會(huì)在必要時(shí)為你提供合適的指導(dǎo)和支持，這樣我們就有可能正視和解決這些問(wèn)題。（二）自信心訓(xùn)練。自信的表現(xiàn)有行為放松、沒(méi)有敵意、高興時(shí)就微笑、不會(huì)無(wú)精打采、愉悅的眼神交流。而自信的權(quán)利具體表現(xiàn)為：說(shuō)“不”、認(rèn)為你的需要很重要、用一個(gè)不侵犯他人權(quán)利的合適方式表現(xiàn)自己的感受，建立自己的狀態(tài)優(yōu)勢(shì)，被人理解，成為你自己。自信行為涉及能夠在必要時(shí)要求你想要的東西，堅(jiān)持自己的主見(jiàn)，適當(dāng)發(fā)點(diǎn)牢騷，保護(hù)好自己和能給別人提出具有建設(shè)性的反饋意見(jiàn)。運(yùn)用自信行為避免產(chǎn)生諸如剝削、憎恨、誤解和悲觀等負(fù)面結(jié)果。

13、（三）時(shí)間管理：在壓力下的人們?yōu)槭裁磿?huì)拖延時(shí)間？高壓力低壓力時(shí)間從上圖，我們可以看出，一旦人們必須做他們想做好的事情時(shí)，他們的壓力水平時(shí)常會(huì)升高。然而，當(dāng)他們拖延了部分時(shí)間去掃掃地，做些不重要的或其他事情時(shí)，他們的壓力水平會(huì)暫時(shí)下降。當(dāng)他們拖了一段時(shí)間后，接著又想起手頭的工作，由于他們意識(shí)到已經(jīng)浪費(fèi)了有價(jià)值的時(shí)間，他們的壓力水平會(huì)上升得比以前快。這里的關(guān)鍵是認(rèn)識(shí)到自己在拖延時(shí)間后，那么就去正視并挑戰(zhàn)它，以有效利用時(shí)間，形成時(shí)間上的高效。然后，通過(guò)增強(qiáng)身體健康來(lái)克服壓力。一是經(jīng)常參加體育鍛煉。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，鍛煉能使人擺脫困難和轉(zhuǎn)移問(wèn)題。二是營(yíng)養(yǎng)均衡。雖然忙碌的生活方式可能干擾進(jìn)餐習(xí)慣，但是健康的、平衡的飲食應(yīng)當(dāng)成為一個(gè)盡可能達(dá)到的目標(biāo)。三是學(xué)會(huì)放松自己。有許