運動營養(yǎng)學(xué)(第二版)第六章運動員膳食營養(yǎng)課件

1、運 動 營 養(yǎng) 學(xué)運 動 營 養(yǎng) 學(xué) 學(xué)習(xí)目標(biāo)： 掌握不同項目運動員膳食營養(yǎng)需要的基本特點，熟悉運動員運動能耗的簡單計算方法。 掌握運動員訓(xùn)練和比賽不同階段的膳食營養(yǎng)措施。 掌握耐力性、力量性、靈敏和技巧性以及球類項群運動員訓(xùn)練的生理學(xué)特征和營養(yǎng)特點。 熟悉中長跑、體操和游泳等專項的運動員營養(yǎng)特點。第六章 運動員膳食營養(yǎng) 學(xué)習(xí)目標(biāo)：第六章 運動員膳食營養(yǎng)運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施一、運動員的能量需要量 運動員的能量需要（Athletes energy needs）是指能夠滿足運動員能量消耗以維持身體形態(tài)、身體結(jié)構(gòu)、生理功能以及正常運動訓(xùn)練和比賽的膳食能量水平。運動員的能量需要量通常是以其能

2、量消耗量為依據(jù)計算的。（表1）表1 部分運動項目的能量消耗率（Kcalmin1）運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施一、運動員的能量需要量表1 運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施二、運動員膳食營養(yǎng)措施（一）運動員賽前調(diào)整期的膳食營養(yǎng)措施延緩運動性疲勞的營養(yǎng)措施防止乳酸堆積運動前和運動中補糖，保持運動中血糖水平注意賽前、賽中合理補充液體校正運動前微量元素營養(yǎng)不足或缺乏狀態(tài)適量補充抗氧化物質(zhì)有利于減輕疲勞，增強耐力適量補充提升免疫功能的營養(yǎng)物質(zhì)運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施二、運動員膳食營養(yǎng)措施延緩運動運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施過訓(xùn)練與胃腸功能紊亂的膳食營養(yǎng)調(diào)理措施度飲食要有嚴(yán)格規(guī)律性酌情控制每餐進食量

3、盡量減少刺激性食物的攝入賽前慎用營養(yǎng)補劑運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施過訓(xùn)練與胃腸功能紊亂的膳食營養(yǎng)運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施運動員賽前調(diào)整期的膳食營養(yǎng)原則和措施飲食的熱量應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少，纖維素、產(chǎn)氣食品應(yīng)當(dāng)相應(yīng)減少，保持適宜的體重采用習(xí)慣的膳食種類，保證高碳水化合物膳食增加堿性食物供給，減少蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物，增加堿儲備，膳食液體食物作好比賽前的十天至兩周內(nèi)的膳食調(diào)整，糾正體內(nèi)維生素缺乏飲食內(nèi)容要具有運動項目針對性運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施運動員賽前調(diào)整期的膳食營養(yǎng)原則運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施（二）運動員比賽當(dāng)日的膳食營養(yǎng)措施1、比賽當(dāng)日的膳食營養(yǎng)原則和措施食物應(yīng)口感好，滿足

4、熱能和體液平衡的需要，體積和重量要小，易消化，低脂肪應(yīng)避免高脂肪、含膳食纖維多的粗雜糧，避免易產(chǎn)氣或延緩胃排空時間的食物，并少食或不食辛辣、過甜的濃縮糖選擇含磷、糖、維生素C及B豐富的食物賽前的飲食應(yīng)根據(jù)運動員平時習(xí)慣，而不應(yīng)當(dāng)在比賽日突然增加某種食物；心理學(xué)上的因素一般情況下，不允許空腹參加比賽，空腹運動使機體組織中蛋白質(zhì)耗損，并可能發(fā)生低血糖的危險。運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施（二）運動員比賽當(dāng)日的膳食營養(yǎng)運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施2、比賽當(dāng)日賽前一餐的膳食營養(yǎng)原則和措施賽前一餐在比賽開始3h以前完成。食物的體積要小，重量輕，能提供2.094.18MJ（5001000kcal）的能量

5、比賽當(dāng)日不宜換食新的食物或改變習(xí)慣飲食的時間大量出汗的比賽項目及在高溫環(huán)境下比賽時，應(yīng)在賽前補液500700ml。耐力性項目比賽應(yīng)進行賽前補糖，為避免胰島素效應(yīng)，補糖的時間應(yīng)在賽前1530min內(nèi)進行運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施2、比賽當(dāng)日賽前一餐的膳食營養(yǎng)運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施3、比賽前23小時的膳食營養(yǎng)原則和措施4、比賽前1小時及其以后的膳食營養(yǎng)原則和措施5、 比賽途中的膳食營養(yǎng)原則和措施賽前23h完成最后一餐飲食，以確保比賽時的胃排空時間，食物質(zhì)量的調(diào)配應(yīng)隨比賽項目、任務(wù)及時間擬定。膳食內(nèi)容包括水果、果汁、米飯、魚肉、熟玉米、面包、含糖運動飲料等。進食少量糖加能量棒、果汁（稀釋

6、比為1杯果汁加3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其它時令水果，賽前1530min應(yīng)飲至少1杯含滲透壓低的低聚糖、維生素、無機鹽的運動飲料，保持運動員較高的糖原儲備。（1）比賽途中的補液：除比賽前少量補水外，比賽中每隔1530min補液100300ml，或每跑23km補液100200ml。補液量不大于800ml/h為宜。（2）比賽途中的補食：能量消耗較大的項目，途中運動員可根據(jù)饑餓感覺選用和攝取一些食物體積小，不影響呼吸，的半流食物。一般比賽時間短的項目不主張比賽途中進食。運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施3、比賽前23小時的膳食營養(yǎng)運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施（三）運動員賽后的膳食營養(yǎng)措施1、影響

7、運動能力的營養(yǎng)學(xué)因素酸性代謝產(chǎn)物蓄積體內(nèi)能源物質(zhì)的耗竭微量營養(yǎng)素不足或缺乏脫水與電解質(zhì)丟失機體免疫機能下降運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施（三）運動員賽后的膳食營養(yǎng)措施運動員膳食營養(yǎng)制定的依據(jù)與措施2、加速體能恢復(fù)的膳食營養(yǎng)原則和措施 運動員賽后的體液恢復(fù)賽后補液： 采用含電解質(zhì)的運動飲料進行賽后補液極其重要。比賽一結(jié)束即可給運動員飲用100-150克的葡萄糖液；應(yīng)以少量多次為原則 運動員賽后的能量恢復(fù)賽后膳食 運動后能量儲備的恢復(fù)主要是補充已消耗的肌糖原。運動后的補糖時間以越早越好。賽后的飲食仍應(yīng)是含高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物以及無機鹽和維生素豐富的平衡膳食。運動員膳食營養(yǎng)制定的

8、依據(jù)與措施2、加速體能恢復(fù)的膳食營養(yǎng)原則部分項群運動員的膳食營養(yǎng)一、耐力性項群運動員的膳食營養(yǎng)（一）耐力性項群運動員的營養(yǎng)需要特點(馬拉松跑、長跑、長距離自行車、長距離滑雪、長距離游泳和現(xiàn)代體育項目鐵人三項等)運動強度相對較小、持續(xù)時間相對較長運動所需能量主要來源于能源物質(zhì)的有氧氧化運動過程中能源物質(zhì)尤其是肌糖原含量減少、體液丟失和體溫升高長期從事耐力性項目訓(xùn)練的運動員容易發(fā)生缺鐵性貧血 耐力性項目運動員的膳食營養(yǎng)需要應(yīng)首先滿足碳水化合物和脂肪等能量物質(zhì)的補充，其中，日常飲食當(dāng)中的碳水化合物比例最好控制在總能量攝入的6070或者8gkg體重110gkg體重1之間，食物來源除傳統(tǒng)的米飯、面粉外，

9、還應(yīng)注重含糖量較豐富的水果和蔬菜等部分項群運動員的膳食營養(yǎng)一、耐力性項群運動員的膳食營養(yǎng)運動強部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）耐力性項群運動員的膳食營養(yǎng)安排 運動員膳食營養(yǎng)安排特指根據(jù)不同項目運動訓(xùn)練和比賽的要求而實施的膳食營養(yǎng)計劃，主要包括運動員膳食營養(yǎng)構(gòu)成、進食數(shù)量和進食時間等。糖是耐力項群運動員需要補充的主要能源物質(zhì)，補充糖一般是安排在訓(xùn)練和比賽之前1小時2小時之間進行；強度為75VO2max左右且比賽時間超過2小時的耐力項目，賽中補糖有助于維持運動過程中的血糖恒定；耐力性項目賽后或者訓(xùn)練后盡快補充糖能夠明顯加快隨后的肌糖原恢復(fù)速度，補充糖的最佳時機是訓(xùn)練或者比賽結(jié)束后的3045分鐘以內(nèi)。

10、耐力項群運動員還應(yīng)注意適當(dāng)補充水分、電解質(zhì)和維生素B、維生素C和維生素E等。耐力性項群訓(xùn)練和比賽過程中，中樞疲勞是一種常見的生理現(xiàn)象，此時，補充BCAA有助于限制色氨酸進入血腦屏障，緩解中樞疲勞。部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）耐力性項群運動員的膳食營養(yǎng)安排部分項群運動員的膳食營養(yǎng)二、力量性項群運動員的膳食營養(yǎng)（一）力量性項群運動員的營養(yǎng)需要特點（包括舉重、投擲、摔跤等依賴肌肉力量和肌肉爆發(fā)力完成的專項運動,其他一些競技運動項目如短跑、劃船、足球、橄欖球和體操等也需要具有較好的力量素質(zhì)。）運動員的肌肉比較發(fā)達，有較好的力量和爆發(fā)力以及有效的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)控制能力力量性項群的持續(xù)時間比較短、肌肉輸出

11、功率比較高肌肉活動所需的能量主要來自于無氧的磷酸原系統(tǒng)，其余來源于糖酵解系統(tǒng)的供應(yīng)部分項群運動員的膳食營養(yǎng)二、力量性項群運動員的膳食營養(yǎng)運動員部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）力量性項群運動員的膳食營養(yǎng)安排 除了充分補充能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的以外，力量性項群運動員還應(yīng)注意蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的攝取。 補充肌酸（creatine suplimentation,CrS）是近年來力量性和爆發(fā)力性項目運動員常用的營養(yǎng)學(xué)手段。部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）力量性項群運動員的膳食營養(yǎng)安排部分項群運動員的膳食營養(yǎng)三、靈敏、技巧性項群運動員的膳食營養(yǎng)（一）靈敏、技巧性項群運動員的營養(yǎng)需要特點（包括體操、跳水、乒乓

12、球等。 ）對機體的協(xié)調(diào)運動能力要求較高，同時也需要運動員具有良好的力量、爆發(fā)力、速度乃至耐力等方面的運動能力，但日能量消耗相對較少訓(xùn)練過程中需要運動員高度集中精力，造成運動員長時間處于高度精神緊張狀態(tài)部分項群運動員的膳食營養(yǎng)三、靈敏、技巧性項群運動員的膳食營養(yǎng)部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）靈敏、技巧性項群運動員的膳食營養(yǎng)安排食物脂肪供應(yīng)比例控制在30以下普通訓(xùn)練時的蛋白質(zhì)攝入量控制在總能量攝入量的1215，減體重訓(xùn)練期間可適當(dāng)增加到1520應(yīng)注意維生素B1 和維生素C的補充，適當(dāng)增加維生素A的補充量部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）靈敏、技巧性項群運動員的膳食營部分項群運動員的膳食營養(yǎng)四、球類項群

13、運動員的膳食營養(yǎng)（一）球類項群運動員的營養(yǎng)需要特點（包括籃球、足球、排球、手球、橄欖球和冰球等）運動形式復(fù)雜多變、運動強度變化大、能量消耗多要求運動員應(yīng)具備良好的力量、爆發(fā)力、速度、耐力、靈敏和運動控制等身體運動能力球類項群運動員的日常營養(yǎng)主要是根據(jù)其訓(xùn)練和比賽的運動量大小，以碳水化合物為核心，實施全面營養(yǎng)補充。部分項群運動員的膳食營養(yǎng)四、球類項群運動員的膳食營養(yǎng)運動形式部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）球類項群運動員的膳食營養(yǎng)安排 訓(xùn)練和賽前及比賽過程中的營養(yǎng)補充，主要根據(jù)訓(xùn)練和比賽持續(xù)時間、激烈的程度以及當(dāng)時的氣溫等因素綜合考慮。運動前和賽前適當(dāng)補充含糖飲料訓(xùn)練和比賽后及時補充消耗的能源物質(zhì)和

14、電解質(zhì)等部分項群運動員的膳食營養(yǎng)（二）球類項群運動員的膳食營養(yǎng)安排運這類項目的運動員營養(yǎng)的重點是能源物質(zhì)的補充。糖負(fù)荷（carbohydrate loading）或者糖添載（carbohydrate feedings）是多年來中長跑項目運動員熱衷于通過訓(xùn)練與膳食糖補充相結(jié)合的方法提高肌糖原儲備以提高耐力運動成績的一種營養(yǎng)學(xué)手段。部分專項運動員的膳食營養(yǎng)一、中長跑運動員的膳食營養(yǎng) 中長跑涉及從800米和1500米跑到馬拉松跑多個不同的項目，這些項目特別是5000米以上的項目運動時間長，運動強度通常介于7590VO2max之間，運動中所消耗的能量主要源自于有氧分解代謝。這類項目的運動員營養(yǎng)的重點是

15、能源物質(zhì)的補充。糖負(fù)荷（carb部分專項運動員的膳食營養(yǎng)二、舉重運動員的膳食營養(yǎng) 舉重是一項按運動員體重進行分級比賽的項目，由于日常訓(xùn)練過程中力量性肌肉活動所占比例較高且能量消耗數(shù)量較大，因此，舉重項目運動員的營養(yǎng)主要涉及蛋白質(zhì)與能源物質(zhì)等的補充以及控制體重期間的營養(yǎng)保障。補充肌酸是包括舉重在內(nèi)的許多力量性和爆發(fā)力性項目運動員用以保持和提高肌肉功能的一種營養(yǎng)學(xué)方法?？刂企w重：要的解決方式是控制飲食飲水、增加運動消耗以及通過各種物理手段（如穿著不透氣的尼龍運動服運動、桑拿等）乃至服用藥物進行脫水等，在攝入低能量飲食的同時，適度增加蛋白質(zhì)（2gkg體重-1）補充，減少脂肪攝入（1.4gkg體重-1

16、），保障充足的無機鹽、維生素和微量元素部分專項運動員的膳食營養(yǎng)二、舉重運動員的膳食營養(yǎng)補充肌酸是包部分專項運動員的膳食營養(yǎng)三、體操運動員的膳食營養(yǎng) 體操包括器械體操、徒手體操等多個種類的不同項目。從訓(xùn)練學(xué)角度來看，一方面體操運動員參加訓(xùn)練的年齡較小，訓(xùn)練年限較長，訓(xùn)練負(fù)荷大，且對運動員形體的要求高；另外一方面，體操項目的動作技術(shù)復(fù)雜，技巧性強，對運動員的絕對肌肉力量、爆發(fā)力、速度、柔韌性和靈敏度等均具有很高的要求。這些項目特點決定了體操項目運動員需要平衡膳食和全面營養(yǎng)的基本特征。體操運動員應(yīng)該增加能量、維生素A、維生素B1、鐵、鈣的攝入量，以保持膳食營養(yǎng)平衡。部分專項運動員的膳食營養(yǎng)三、體操運動員的膳食營養(yǎng)體操運動員應(yīng)由于在水中運動時肌肉代謝強度加大，游泳運動員的膳食維生素B1和C也應(yīng)適當(dāng)增加。部分專項運動員的膳食營養(yǎng)四、游泳運動員的膳食營養(yǎng) 游泳是一類在一定溫度的水環(huán)境下進行的運動項目，需要運動員全身肌肉的節(jié)律性收縮來對抗水的阻力推進人體在水中的運動。由于水的阻力大，加之水溫較低，使得游泳運動員訓(xùn)練和比賽的能量消耗增大。一般情況下，游泳運動員碳水化合物的補充應(yīng)占到每日膳食總攝入能量的60或者8 gkg體重-110 gkg體重-1