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文檔簡介
1、高血脂運動處方簽之設計高雄市立小港醫(yī)院 復健科劉雅棻 物理治療師2011/12/23高血脂運動處方簽之設計高雄市立小港醫(yī)院 復健科吃好 吃巧 坐多 動少外食漢堡+奶茶/排骨便當+搖搖杯飲料/麻油雞+湯圓高油脂+高蛋白質+高鹽+低纖維坐式生活 交通便利能坐就不要站?當然不想走!肥胖?! 三高族 =三高族的好朋友高血壓高血脂高血糖吃好 吃巧 坐多 動少外食認識血脂肪脂質總膽固醇(TC)三酸甘油脂(TG)磷脂質醇脂質脂蛋白乳糜微粒極低密度脂蛋白低密度脂蛋白(LDL)(較油低點好40mg/dl)對血管硬化、冠狀動脈心臟疾病有保護作用認識血脂肪脂質什麼是高血脂?血中含有過的三酸甘油脂或膽固醇的,即為高血
2、脂總膽固醇(TC)正常值:130200mg/dl三酸甘油脂(TG)正常值:25150mg/dl 高血脂動脈硬化心血管疾病/腦中風 什麼是高血脂?血中含有過的三酸甘油脂或膽固醇的,即為高血有效的高血脂治療藥物治療飲食控制運動訓練(運動處方簽)運動模式:有氧運動運動頻率:每週至少3次運動時間:運動前後各10分鐘暖身與緩和運動,每次 至少3040分鐘運動強度:最大心跳率的6075%可有效減少動脈硬化及心血管疾病的發(fā)生率有效的高血脂治療藥物治療運動訓練對血脂肪的好處規(guī)性的有氧運動除可增進身體適能及控制體重之外,也可有低人體血液中之TC、TG、LDL 及提高HDL 的值,有於低心血管疾病的危險因子 To
3、lfrey, Campbell & Batterham(1998)以HDL-C 偏低的中婦為研究對象,每週以 6.4 公/小時的速走17-19 公,持續(xù)一的時間,可使HDL-C 提升27(2005)運動訓練對血脂肪的好處規(guī)性的有氧運動除可增進身體適能及控制體重過重(BMI30)的28 位停經(jīng)婦進十二週健走運動及飲食控制,每週三次,每次三十分鐘,運動強為最大心跳的6585,每天減少500-1000 大卡熱攝取,發(fā)現(xiàn)施以單一的健走運動或飲食控制,對於低體重、BMI、TC、LDL、TG及TC/HDL 值有顯著效果,而HDL 值有顯著上升,而且以實施健走運動和飲食控制則效果好。 何忠鋒(2002)體重
4、過重(BMI30)的28 位停經(jīng)婦進十二週健走運動國小高級男肥胖學童40名為對象,實施12 週新式健康操(每週五次每次五十分鐘)處方訓後,發(fā)現(xiàn)身體組成、健康體適能皆有顯著效果,而血脂肪除LDL-C 沒有顯著差外,其餘HDL-C、TC、TG 均有顯著效果。 鍾曉雲(yún)(2003)國小高級男肥胖學童40名為對象,實施12 週新式健康操(運動處方簽的介紹美國運動醫(yī)學會(American College of Sports Medicine)指出,運動的內容包括四項要素,分別為種、強、時間和頻運動模式運動強度運動進度運動次數(shù)運動時間運動處方簽的介紹美國運動醫(yī)學會(American Colle運動處方-運動
5、模式有氧運動有氧運動能夠改善心肺耐力及肌耐力,並有助降低體重 步行、跑步、游泳、騎單車、跳舞、跳繩 肌力運動改善肌力及骨質密度 舉重、拉彈性帶伸展運動改善柔軟度 瑜珈 平衡運動改善平衡力 太極、單腳站運動處方-運動模式有氧運動運動處方-運動強度主觀運動強度評分表 (rating of perceived exertion,簡稱RPE) 目標心跳速率最大心率(HRmax)HRmax = 220 - 年齡 HRmax的理想百分比儲備心率(HRR)HRR=HRmax - 休息時心率HRR的理想百分比+休息時心率 級別感覺67非常非常輕89非常輕1011有點輕1213有點困難1415困難1617非常困
6、難181920極度強烈王小明今年35歲,請問他的最大心率為多少?最大心率(HRmax)=22035=185下/分若為運動強度70%的最大心率則表示需運動到心率為1850.7=130下/分運動處方-運動強度主觀運動強度評分表級別感覺67非常非常輕運動處方-運動時間運動包含三部份暖身(10分鐘)鍛鍊(2060分鐘)緩和(510分鐘)心率達70-85%的HRmax(中高強度)來進行20-30分鐘運動(不包括熱身及緩和運動的時間),能讓大部分人達到健康、健身與控制體重的目標 運動處方-運動時間運動處方-運動次數(shù)以70-85%的HRmax進行運動,最佳的運動次數(shù)是每週三天 以較低運動強度進行運動者,須每
7、週進行多於三天運動,以達到目的 運動處方-運動次數(shù)以70-85%的HRmax進行運動,最佳運動處方-運動進度個人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目標 運動進度分三個階段起始期(緩慢)34次/週;4週改進期(較快)35次/週;45個月維持期 (緩慢)35次/週;持續(xù)運動處方-運動進度個人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目高血脂運動處方簽之設計有氧運動,宜過為劇運動強應以最大心跳的60始,逐漸提高至75上限每次運動時間應為30-60 分,至少需持續(xù)以目標心跳的運動強,從事運動30 分鐘以上的過程每週應運動至少三至五天持續(xù)三個月以上高血脂運動處方簽之設計有氧運動,宜過為劇注意事項 水份的補充減低
8、血液黏稠、血管負擔、降低運動血壓避免從事等長收縮運動(閉氣運動)避免血壓有過度突增現(xiàn)象避免由低處快速站起的動作因有動脈粥狀硬化高風險,避免使腦部缺血明顯,恐會有中風之虞注意事項 水份的補充參考資料洪雅琦(1997)。高脂血癥的運動處方。中華體育季刊,11(2),123-130。江瑞峰(2009)。高血脂患者之運動處方 。屏東教大體育,12,123-131。 Jonas Steven, Phillips Edward M. ACSMs exercise is medicine: a clinicians guide to exercise prescription. Lippincott Willianms& Wilk
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