如何提高彈跳

按照傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理論，快速完成中、小負(fù)荷(小于75%最大負(fù)荷強(qiáng)度)的力量訓(xùn)練，能使肌纖維增粗，肌肉體積增大，參與運(yùn)動的肌纖維數(shù)量增加，從而保證肌肉在收縮過程中的最大收縮力量。這是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法。

運(yùn)動生理學(xué)研究表明，運(yùn)動單位的活化或補(bǔ)充順序是固定的。這意味著中、低強(qiáng)度訓(xùn)練首先使用慢型運(yùn)動單位，隨著強(qiáng)度的增加，需要輸出更大的力量，快型運(yùn)動單位才能補(bǔ)充進(jìn)來。低強(qiáng)度的肌肉收縮優(yōu)先補(bǔ)進(jìn)較小較慢的運(yùn)動單位。因此，為了保證快型運(yùn)動單位最大量的活化和加人，訓(xùn)練必須具有較高強(qiáng)度。

從生理學(xué)角度看，雖然，中、小負(fù)荷訓(xùn)練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮，發(fā)展爆發(fā)力，但向中樞神經(jīng)系統(tǒng)傳人的刺激強(qiáng)度，可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)沖動發(fā)放頻率，完成全部運(yùn)動單位的激活。而最大負(fù)荷運(yùn)動時，大腦皮層運(yùn)動中樞發(fā)放強(qiáng)而集中的高頻沖動。這種沖動不僅可以動員興奮性較低的慢肌纖維，而且可以動員興奮性較高的某些快肌纖維，從而使用力肢體大多數(shù)肌纖維參加工作.為發(fā)展爆發(fā)用力準(zhǔn)備了強(qiáng)大的動力勢能。雖然在最大負(fù)荷力量練習(xí)中沒有直接出現(xiàn)較快的動作速度，但練習(xí)后立刻對爆發(fā)力測試卻表現(xiàn)出非常快的運(yùn)動速度和很好的爆發(fā)力效果。由于最大負(fù)荷用力時，在大腦皮層產(chǎn)生的痕跡效應(yīng)沒有完全消失，爆發(fā)力測試時的負(fù)荷雖小，但用力膠體仍能保持絕大多數(shù)的肌纖維參加工作?？旒⒓庸ぷ鞯谋壤蛣恿?阻力比值大大超過中小負(fù)荷練習(xí)和徒手練習(xí)后的肌肉工作狀態(tài)。如投擲運(yùn)動員在進(jìn)行大力量或重器械投擲后，緊接著進(jìn)行輕器械的練習(xí)，效果特別明顯。因此，大負(fù)荷練習(xí)后立刻產(chǎn)生了比中小負(fù)荷及徒手練習(xí)后無法相比的爆發(fā)力I練效果。

大負(fù)荷力盤訓(xùn)練雖然優(yōu)于中小負(fù)荷和徒手練習(xí)的效果，但并不是意味著采用大負(fù)荷就能很好地發(fā)展爆發(fā)力。因為大負(fù)荷力最練習(xí)本身不能在練習(xí)中產(chǎn)生快的動作速度，不宜建立快速的發(fā)力動作定型。長期單純的大負(fù)荷練習(xí)不僅不能提高爆發(fā)力，相反還會影響發(fā)力速度，造成慢速的動作定型。實踐表明:只有最大負(fù)荷練習(xí)與最快速度相結(jié)合的練習(xí)方法才能最好地發(fā)展肌肉爆發(fā)力。在一組最大負(fù)荷力量練習(xí)后，緊接著進(jìn)行一至幾次中、小負(fù)荷最快速練習(xí)，再進(jìn)行幾次快速徒手練習(xí)，會使人體產(chǎn)生一種非常輕快的感覺，并在輕負(fù)荷練習(xí)中獲得比一般只做徒手練習(xí)快得多的動作速度，此速度被稱為“超快速度”。根據(jù)爆發(fā)力的生理機(jī)制，“最大負(fù)荷十最快速度”的爆發(fā)力組合練習(xí)會產(chǎn)生一種意想不到的最佳訓(xùn)練效果。最大力量練習(xí)的主要作用是，刺激運(yùn)動中樞神經(jīng)最佳的興奮狀態(tài)，接通所有必要的運(yùn)動神經(jīng)通路，動員盡可能多的肌纖維，使人體具備爆發(fā)力的強(qiáng)大“勢能”。緊接其后的中、小負(fù)荷快速運(yùn)動，是將前者動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”轉(zhuǎn)變成爆發(fā)用力的動能，再經(jīng)幾次快速徒手練習(xí)，被動員起來的“神經(jīng)和肌肉勢能”就變成了勢不可擋的爆發(fā)力動能。最大負(fù)荷和中、小負(fù)荷快速練習(xí)、再加快速徒手練習(xí)，在爆發(fā)力訓(xùn)練組合中是缺一不可的。否則，無法建立快速爆發(fā)用力的動力定型。

在爆發(fā)力訓(xùn)練中，其完成動作的速度十分重要，練習(xí)中如果動作速度變慢，動作變形，就應(yīng)減輕負(fù)荷或停止練習(xí)(見表1)。

爆發(fā)力組合訓(xùn)練運(yùn)動參數(shù)

負(fù)荷強(qiáng)度組數(shù)每組重復(fù)次數(shù)組間歇（min）

85-90%41-34-5

70%3-51-53-5

從運(yùn)動生理學(xué)角度講，爆發(fā)力與神經(jīng)支配、肌肉負(fù)荷和肌肉收縮有密切關(guān)系;從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)角度講，爆發(fā)力與練習(xí)方式、練習(xí)負(fù)荷、練習(xí)速度和練習(xí)技巧(完成動作的合理性和協(xié)調(diào)性)有密切關(guān)系。在爆發(fā)力的訓(xùn)練過程中，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練項目的不同來合理地安排訓(xùn)練計劃，以期獲得最大的爆發(fā)力訓(xùn)練效果。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：<BR<p>

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真

應(yīng)大家的要求，我給出以一幾點方法：

1迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。。?/p>

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項:抬腳跟（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳跟抬到最高點

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項：臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點,

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm

1：負(fù)重提踵顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖結(jié)合個人能力，前2組每組20個，最后一組25~30個?。。?！向上提踵時要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來?。?！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35?。。。∷皇窃谒嗟靥绻谏车氐脑?，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個?。?！在平地的話30米來回一組，做三組?。。?/p>

3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直?。?！做完后大腿的肌肉酸疼?。。?！前兩組每組10個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行?。。?/p>

4，拉跟腱找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！?。?/p>

5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組?。?！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒后慢慢落下，每組20個，3組！

這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗?。?！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣?。。?！

練耐力體力彈跳力

據(jù)（世界科技譯報）報道，美國形體專家認(rèn)為，健身活動應(yīng)包括：

1．增強(qiáng)耐力的練習(xí)

有節(jié)奏地運(yùn)動30分鐘，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鐘100—130次之間?？晒┻x擇的運(yùn)動方式：走路，小跑步，自行車練習(xí)器，登樓梯，跳舞。

效果：有助于你迅速減去多余的重量，因為在你運(yùn)動的過程中體內(nèi)產(chǎn)生一種特殊的物質(zhì)，參與脂肪的分解；把中風(fēng)和梗死發(fā)生的危險降到零，強(qiáng)健心臟，血管淮海戲和呼吸系統(tǒng)；促進(jìn)降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環(huán)趨于正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。

2．增強(qiáng)體力的練習(xí)

如果只完成增強(qiáng)耐力的練習(xí)，并不能改變肌肉的多少，一旦停止練習(xí)，減去的重量還會反彈，因此，需要進(jìn)行增強(qiáng)體力的練習(xí)，可供選擇運(yùn)動方式：啞鈴，負(fù)重下蹲，引體向上，增強(qiáng)體力的練習(xí)器。

效果：能控制體重；促進(jìn)身體平衡發(fā)展；肌肉健美，不易衰老；強(qiáng)化骨骼系統(tǒng)。

3．增強(qiáng)彈跳力的練習(xí)

完全自由地練習(xí)。不要讓關(guān)節(jié)生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運(yùn)動的人更需要這方面的練習(xí)。可供選擇運(yùn)動方式：各種伸展運(yùn)動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止頭痛和由于肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助于迅速消除緊張心理，延緩衰老。

艾弗遜可以說是籃球個人技術(shù)的一個頂峰之一(NBA出現(xiàn)了多個不同類型的籃球技術(shù)頂峰，例如喬丹和賈巴爾等)。這個頂峰的總體特點主要是體現(xiàn)在一個“快”字上。突破前兩步快；投籃起跳快；快攻上籃助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和彈跳滯空能力，形成了艾弗遜的基本技術(shù)特點。

艾弗遜的“快”人人都看得到，但是為什么他能夠這么快？就未必人人都清楚?；@球

技術(shù)上的快，當(dāng)然必須要有一定的絕對速度作為基礎(chǔ)，但是這并非絕對的因素。100米能夠在11秒左右的人大有人在(估計艾弗遜的百米速度也就在11秒左右)，但是籃球技術(shù)能夠達(dá)到艾弗遜這樣的“快”就僅僅是他一個人！而且籃球并不需要真正的百米速度，幾米到十幾米就足夠了。下面分析他的幾項技術(shù)“快”的基礎(chǔ)因素，希望對有志于成為優(yōu)秀的籃球突擊手的青年們有點幫助。

一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動準(zhǔn)備異常重要。動作要領(lǐng)是第一是“腰干放松，身體重心充分前傾”，類似于短跑的起跑?！把煞潘伞狈浅Ｖ匾彩强焖倨饎拥年P(guān)鍵！注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎？他就能夠作到“腰干非常放松”。很多球員在突破前總是憋了一身死力，卻不知道突破前應(yīng)該的是充分放松！第二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用，一個作用是蒙騙對方，為突破制造空間。另一個更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或推動力)。只有兩個作用都充分發(fā)揮的假動作才是成功的。往往一些球員只知道假動作的第一個作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技術(shù)就大打折扣了(認(rèn)真想一想，你的假動作有第二作用嗎？)。一次高質(zhì)量的快速突破的完成必須建立在正確的起動和優(yōu)質(zhì)的假動作上。有一種假動作實質(zhì)是投籃準(zhǔn)備動作，外圍投籃準(zhǔn)的球員往往不需要其他的假動作，只要接到球馬上作出一個投籃準(zhǔn)備動作，而且他的投籃準(zhǔn)備動作能夠與突破前的起動準(zhǔn)備結(jié)合起來，就能夠?qū)崿F(xiàn)高質(zhì)量的過人。所以“投”和“突”是籃球個人技術(shù)的兩個相互保護(hù)的重要相依技術(shù)。僅僅擁有一項技術(shù)的球員容易被防守。國內(nèi)的投手往往都不能“突”，在重要比賽中就難以發(fā)揮。艾弗遜最麻煩的是他能“投”能“突”，所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩(wěn)定，否則就更加難防(同樣，米勒就幸虧突破不強(qiáng)，否則也一樣。這可能就是世事無十全十美吧)。

二、投籃起跳快：彈跳有兩種，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高并不等同。當(dāng)然如果從物理力學(xué)的角度分析，物體離地的高度如果一樣，初始速度都是一樣的，沒有什么快慢之分。但是籃球技術(shù)上的“跳得快”卻不是身體離地的初始速度，而是指“完成起跳的準(zhǔn)備過程時間短”的快。大家同時準(zhǔn)備起跳，誰的“完成起跳的準(zhǔn)備過程時間短”，誰就“跳得快”。在生物動力學(xué)的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因為利用小腿力量“完成起跳的準(zhǔn)備過程時間短”。所以希望“跳得快”的人必須注意練習(xí)小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道“跳得高”對一個小個球員來說遠(yuǎn)沒有“跳得快”重要。因為艾弗遜才180cm，跳得再高相對2米以上的大個也沒有優(yōu)勢，而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm，可能比艾弗遜還要好，但是從比賽看就沒有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非常快，常常是防守者還來不及反應(yīng)他已經(jīng)球出手了。這固然與他身輕有關(guān)，但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。

三、快攻上籃快：艾弗遜的上籃包括助跑快，起跳也快。其實我個人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術(shù)。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃，真是令人常常拍案叫絕。我年輕時打籃球也以快攻上籃見長，在周圍的“鄉(xiāng)巴佬”球迷中也小有名氣，所以對上籃并不陌生，觀看比賽時意識估計球員的上籃過程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經(jīng)常能夠發(fā)現(xiàn)他能夠用我意想不到的方式完成上籃過程，而且又完成得極其漂亮，毫不造作，真是難得(我并不欣賞那些純粹作秀式的過分造作的上籃和扣籃)。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術(shù)，也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑：一個大步后的一個制動小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動作和減速，這就給防守者創(chuàng)造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時間和路線，也有時間進(jìn)行封蓋他的最后一步。如果身高、彈跳占有一定優(yōu)勢，一記“火鍋”就此形成。所以一個小個子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規(guī)律，使防守者無法判斷自己上籃的騰空時間和路線，絕對不給防守者留下封蓋的時間，在高大防守球員還未反應(yīng)過來的時候，上籃已經(jīng)完成。這點艾弗遜做得極其漂亮。仔細(xì)觀察艾弗遜的上籃過程就會發(fā)現(xiàn)他上籃的助跑完全沒有“助跑起伏動作和減速”(類似于跳遠(yuǎn)動作)，快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處于全力跟隨于他的快速移動中的時候，他已經(jīng)騰空上籃了。加上這種上籃類似于跳遠(yuǎn)，騰空不一定很高，但是必定足夠遠(yuǎn)。高大球員有絕對高度，但是未必及遠(yuǎn)，所以對艾弗遜的上籃毫無辦法。這里有一點應(yīng)該引起充分注意，就是上籃“遠(yuǎn)”的優(yōu)勢。小個子的快速上籃應(yīng)該重遠(yuǎn)不重高！我曾經(jīng)與一個身高只有177cm的快速上籃高手交流過。他百米速度在11秒3左右，70年代曾經(jīng)進(jìn)入省一級專業(yè)球隊。他的主要技術(shù)特點就是能夠在遠(yuǎn)比他高大的球員防守下高速上籃，而且動作舒展大方，毫無遮掩，“象驕燕展翅”(一位資深教練如此評論)。一次，他告訴我他的上籃要點在于他的騰空點在罰球的圓弧頂！這么遠(yuǎn)？我開始也不相信，但是仔細(xì)觀察的確如此(不要聯(lián)想到喬丹的扣籃騰空點只是在罰球線就否定這里的介紹，扣籃和上籃在高度上相差起碼有50cm，距離起碼80cm，是完全不相同的)。我的身體條件沒有他這樣好，百米速度也僅在1