(課件)-如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔2015

如何吃更健康——

中國居民膳食指南及

平衡膳食寶塔

2021膳食指南(1989,1997,2007年〕針對本國民眾的營養(yǎng)健康問題提出來的指導(dǎo)群眾合理選擇和搭配食物，到達(dá)促進(jìn)健康、減少與營養(yǎng)相關(guān)的疾病之目的。膳食指南是告訴大家需要吃什么的科學(xué)性文件。GlobalDiseaseBurdensDuetoMajorRiskFactorsin2021Limetal,Lancet2021DiethighinSFA&lowinPUFA0.47中國居民膳食指南中國營養(yǎng)學(xué)會2007

〔1〕食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配?！?〕多吃蔬菜、水果和薯類?！?〕每天吃奶類、大豆或其制品?！?〕常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉?！?〕減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食?！?〕食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。〔7〕三餐分配要合理，零食要適當(dāng)?！?〕每天足量飲水，合理選擇飲料?！?〕如飲酒應(yīng)限量?！?0〕吃新鮮衛(wèi)生的食物。人體需要的營養(yǎng)素(Nutrients)蛋白質(zhì)Protein脂類Fat碳水化物Carbohydrate礦物質(zhì)Mineral維生素Vitamin水Water中國居民膳食指南〔1〕食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

食物為何要多樣？中國居民膳食指南

食物為何要多樣？

不同的食物中含有不同的營養(yǎng)成分，任何一種天然食物都不能滿足人體營養(yǎng)要求。因此，平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體的營養(yǎng)需求。

食物怎樣叫多樣？多樣食物=多種類+多品種應(yīng)該包括以下五大類：谷類及薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果類、純熱能食品。

中國居民膳食指南谷類為主必須保證和堅持每天攝入足夠數(shù)量的糧食既可提供給充足的能量，又可防止攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生。成年人每天的攝入量為250g-400g。

中國居民膳食指南肥胖與主食量的關(guān)系：主食不是肥胖的罪魁禍?zhǔn)锥亲祓挼奶孀镅颉?/p>

造成肥胖的真正罪魁禍?zhǔn)资悄芰窟^剩。阿特金斯的低碳水化合物快速減肥膳食：

只注意到了即時的血糖效應(yīng)，而忽略了脂肪、蛋白質(zhì)攝入量增加的長期危害。膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防我國城市居民的糧谷類食物攝入量變化趨勢〔克/標(biāo)準(zhǔn)人日〕1982年1992年2002年米及其制品217.0223.1217.8面及其制品218.0165.3131.9其他谷類24.017.016.3合計449.0405.4366.2中國居民膳食指南糧食粗細(xì)要搭配，常吃雜糧和粗糧。粗細(xì)搭配的兩層含意：一是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上“雜糧〞，既相對于大米白面這些“細(xì)糧〞以外的谷類及雜豆，象小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等；二是要適當(dāng)增加加工精度低一些的米面。粗糧、雜糧的營養(yǎng)特點(diǎn)糊粉層〔磷、B族維生素及無機(jī)鹽〕胚芽〔脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、VitB及E〕胚乳〔碳水化合物和蛋白質(zhì)〕谷皮〔纖維素、礦物質(zhì)〕雜糧的血糖生成指數(shù)----低精白米攝入量和糖尿病的風(fēng)險Substitutioneffect(5%ofenergy)ofcarbohydratesforsaturatedfattyacidsdiffersbyGlycemicIndexJakobsenMU,etal.AJCN,2021吃粗糧雜糧的優(yōu)點(diǎn)

1.預(yù)防疾病〔1〕糖尿病：一些食物的血糖生成指數(shù)：綿白糖84，大米飯83，面條82，全麥面條37，白面包88，全麥面包69〔2〕心腦血管疾?。荷攀忱w維、抗氧化營養(yǎng)素〔3〕癌癥：可以預(yù)防結(jié)腸直腸癌2.控制體重3.更有營養(yǎng)中國居民膳食指南〔2〕、多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜水果：是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)成分的重要來源。水分高、膳食纖維多，能量較低，具有飽腹作用—降低能量攝入，利于維持健康體重降低發(fā)生肥胖的危險性。飯前吃水果利于控制進(jìn)餐總量，防止過飽。中國居民膳食指南蔬菜水果和薯類的健康效用：2003年世界衛(wèi)生組織報告中指出蔬菜水果攝入少是導(dǎo)致死亡的十大危險因素之一；據(jù)估計蔬菜水果攝入少導(dǎo)致：大約19％胃腸道癌癥31％缺血性心臟病11％中風(fēng)的發(fā)生。該報告還指出已有充分證據(jù)說明蔬菜水果可能減少糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。中國居民膳食指南不同的蔬菜和水果營養(yǎng)有差異：不同顏色、生長環(huán)境和部位的水果蔬菜所含營養(yǎng)成分也有差異：紅、黃、綠等深色蔬菜水果中的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓的胡蘿卜素、維生素C含量比相應(yīng)莖根部高幾倍。中國居民膳食指南中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果〔城市克/標(biāo)準(zhǔn)人日〕1982年1992年2002年深色蔬菜68.098.188.1淺色蔬菜234.0/302221.2/301.3163.8/241.9水果68.380.169.4

1、數(shù)量缺乏2、攝入的蔬菜以淺色蔬菜為主3、蔬菜水果的攝入還需要向營養(yǎng)方向調(diào)整。中國居民膳食指南餐餐有蔬菜，每日吃水果?！迈r蔬菜的攝入量應(yīng)該到達(dá)300-500克/人日，水果200-400克/人日。注意選擇1/2以上的深色蔬菜。注意增加十字花科、菌藻類蔬菜的攝入。中國居民膳食指南注意強(qiáng)調(diào)的問題；1、蔬菜水果要新鮮2、蔬菜水果不能相互替換中國居民膳食指南薯類對健康很有益處，應(yīng)適當(dāng)多吃：

甘薯中膳食纖維含量較高，可促進(jìn)胃腸蠕動，預(yù)防便秘。紅黃甘薯的胡蘿卜素較高。但是薯類的蛋白質(zhì)含量較低，正在生長發(fā)育的兒童少年不能以薯類代替主食。

中國居民膳食指南〔3〕、每天吃奶類、大豆或其制品。奶的營養(yǎng)特點(diǎn)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、天然良好的鈣源(兒童青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質(zhì)喪失，有利于骨健康。)每天都要吃奶，吃多少？相當(dāng)于鮮牛奶300克中國居民膳食指南中國居民營養(yǎng)調(diào)查：僅26.5克/標(biāo)準(zhǔn)人日，不到興旺國家的5%。城市的奶攝入量：65.8克/標(biāo)準(zhǔn)人日，〔浦東70.69克/標(biāo)準(zhǔn)人日〕。推薦攝入量：300克。城市居民鈣攝入量為438.6mg，浦東532.62mg距離800mg的推薦量差距很大。中國居民膳食指南大豆的營養(yǎng)特點(diǎn)：

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學(xué)物質(zhì)。為保證蛋白質(zhì)攝入量同時防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響，應(yīng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30-50g大豆及其制品。中國居民膳食指南〔4〕、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉的營養(yǎng)特點(diǎn)：均為動物性食物蛋白質(zhì)的良好來源脂溶性維生素鐵的利用率魚油中的不飽和脂肪酸肝臟中的維生素A中國居民膳食指南不要以為動物性食物越多越好，健康危害是肥胖和慢病。如果蛋白質(zhì)的攝入超過了機(jī)體所需要的范圍，多余的蛋白質(zhì)就會被機(jī)體作為燃料消耗掉，而且低效，增加肝腎負(fù)擔(dān)。中國居民膳食指南強(qiáng)調(diào):經(jīng)常不是每天，適量不是敞開北京市的居民畜禽肉攝入量過高〔2002年調(diào)查〕已經(jīng)對健康造成威脅。畜禽肉類：112克/人日〔城區(qū)132〕50-75克魚蝦水產(chǎn)：25克/人日〔城區(qū)32〕50-100克蛋及制品：47克/人日〔城區(qū)55〕25-50克合計：185克/人日125-225克上海409全國平均130中國居民膳食指南動物脂肪和膽固醇是動物性食物不可防止的。肥肉和葷油：上海人很注意瘦肉中的脂肪？雞蛋中的脂肪？牛奶中的脂肪？中國居民膳食指南改變膳食習(xí)慣，“紅肉〞與“白肉〞的選擇。紅肉：畜肉〔四條腿〕白肉：禽〔兩條腿〕+魚〔一條腿〕少吃肥肉與葷油。世界癌癥研究基金會的建議：紅肉的攝入量應(yīng)少于每周500克。中國居民膳食指南

〔5〕、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食。膳食中不能沒有油，也不能有過多的油。膳食中脂肪的兩個來源：食物含有的與烹調(diào)使用的。中國城市居民膳食脂肪攝入量〔2002年〕為:85.5克，其中烹調(diào)油44克。雖然中國居民使用的烹調(diào)用油以植物油為主，但用量很大，超過推薦量將近1倍。中國城鄉(xiāng)居民2002年能量的營養(yǎng)素來源分布蛋白質(zhì)（%）脂肪（%）碳水化合物（%）城市13.835.450.3農(nóng)村11.727.759.5全國合計12.329.857.1推薦量10-1520-3055~65中國居民膳食指南為什么一定要將脂肪攝入量降下來？高脂肪膳食〔包括攝入過多食用油〕是高脂血癥的獨(dú)立危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等。高脂肪膳食也是引發(fā)肥胖的主要原因，是引起糖尿病、高血壓的危險因素。吃橄欖油、茶油等“健康油〞也要控制使用量。食用油有多種，每一種植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，必需脂肪酸的含量不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同。但是，它們都能提供同樣的能量，吃多了一樣會剩余能量。

DietaryFats,OilstoLowerLDL-cholesterolandPreventHeartDiseaseBestChoice:PolyunsaturatedvegetableoilsPeanut,Soybean,Corn,Rapeseed,sesameNextBestMonounsaturatedvegetableoilsOlive*(morebenefitswhenpolyphenolshigh)High-oleicsunflower,safflowerUnhealthfulChoices:TransunsaturatedoilsAnimalfats,highinsaturatedfattyacidsPalmoil中國居民膳食指南吃少鹽膳食：人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)食鹽：氯化鈉，對血壓影響的主要成分;鈉中國居民的食鹽攝入量普遍處于較高的水平：平均每人每天12.0克，比建議的健康攝入量〔6克〕高出一倍，中國成年居民的高血壓患病率18.8%。還有一些研究顯示長期攝入較大量的食鹽，有可能增加胃癌發(fā)病率，加重骨質(zhì)疏松癥等。中國居民膳食指南堅持使用限鹽工具〔鹽勺〕控制食鹽的使用量——每日6克以下。盡量不吃或少吃含鹽較高的食物：如——醬油〔15克鹽/100毫升〕——黃醬〔約10克鹽/100克〕——紅腐乳〔約8克鹽/100克〕——味精〔相當(dāng)于21克鹽/100克〕——榨菜〔11克鹽/100克〕中國居民膳食指南〔6〕、食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。吃動兩平衡:能量的來源：碳水化合物、脂類、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素攝入后產(chǎn)生能量，能量的消費(fèi)：人體的生長發(fā)育、根底代謝、身體活動消耗能量，能量平衡：如能量攝入大于消耗，長時間就形成肥胖。如能量消耗大于攝入，長時間就形成消瘦。正常情況下二者維持平衡，保持穩(wěn)定的體重?！采L發(fā)育和孕育胎兒都是能量積累的過程〕中國居民膳食指南我國居民肥胖和超重的情況：

由于生活方式改變，身體活動減少，進(jìn)食量相對增加，我國超重和肥胖發(fā)生率正在增加。大城市18歲以上成年人超重和肥胖率分別為30.0%和12.3%。大城市7－17歲兒童青少年體重超重的比例為13.1％，肥胖為8.1％。預(yù)防慢性?。築MI在正常范圍且盡可能的瘦。

胖子是一口口吃出來的開展到肥胖往往要經(jīng)歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝入大于消耗的根底之上，但是其中的差距并一定很大。研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入45kcal的能量，相當(dāng)于米飯40g/水餃25g/烹調(diào)油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1kg，10年、20年下來，一個體重在正常范圍內(nèi)的健康人就可以變成肥胖患者(中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食物平安所八省調(diào)查〕因此，預(yù)防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃“一兩口〞做起。長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。中國居民膳食指南中國居民膳食指南不同國家居民參加鍛煉比例的比較(偶爾+經(jīng)常鍛煉〕運(yùn)動促進(jìn)健康——如何運(yùn)動每周5-7次，累計150分鐘以上中等強(qiáng)度的活動或運(yùn)動，例如快走、騎自行車、打乒乓球等，就足以產(chǎn)生預(yù)防慢病的有益作用，而增加活動量，有益作用也會隨之增強(qiáng)。提倡每天6000步：一天6千步(約每天30分鐘的活動量〕，每周以5天計，即相當(dāng)于一個60kg體重的人消耗能量約630千卡/周。這個推薦量與國際上常見的推薦量相符。運(yùn)動促進(jìn)健康中國居民膳食指南〔7〕、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)。

中國居民膳食指南早餐、午餐、晚餐

25%~30%30%~40%30%~40%理想早餐至少有以下四類食物中的三類：谷類、動物性食物、奶及制品、蔬菜水果。午餐數(shù)量相對多，質(zhì)量相對好。谷類、動物性食物、大豆制品、蔬菜和水果晚餐清淡，時間早。零食適量精心選擇中國居民膳食指南〔8〕、每天足量飲水，合理選擇飲料。健康成人每天需要水約2500ml,平均從食物中獲得1000ml，體內(nèi)代謝產(chǎn)生300ml，飲用水〔飲料〕1200ml。建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml〔約6杯〕。飲水應(yīng)少量屢次。飲水必須主動，切莫感到口渴時再喝水。中國居民膳食指南新鮮白開水是最符合人體需要的飲用水通常1罐含糖飲料提供150千卡能量，如果你在現(xiàn)有膳食根底上每天喝1罐含糖飲料，一年會增加體重4.5斤。中國居民膳食指南〔9〕、如飲酒應(yīng)限量。飲酒到底好不好？酒精被評為第一類致癌物，增加口腔、咽、喉、食管、肝癌的危險性，可能增加結(jié)腸、直腸、乳腺癌的危險。肝臟損傷—肝硬化。飲什么酒？酒精含量不同，其他成分也不相同：白酒〔蒸餾酒〕、紅酒、啤酒、黃酒等〔發(fā)酵酒〕飲多少？〔每天酒精量：男性不超過25克，女性不超過15克〕25克酒精量相當(dāng)于：啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，白酒50克15克酒精量相當(dāng)于：啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，白酒30克中國居民膳食指南〔10〕、吃新鮮衛(wèi)生的食物?！安目谌毹?；“不干不凈，吃了有病〞。保持清潔生熟分開完全煮熟食物要保存在平安溫度下確保水和食物原材料平安

膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防3、中國居民平衡膳食寶塔中國營養(yǎng)學(xué)會2007膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防平衡膳食寶塔是根據(jù)膳食指南、膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)、食物的推薦數(shù)量設(shè)計成中國人民心中桔祥物的形式---寶塔。特點(diǎn)：桔祥的、直觀的、易于理解的、可操作性的。膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防寶塔建議的各類食物的攝人量一般是指食物的生重。推薦量下限和上限分別相當(dāng)于膳食1800kcal和2600kcal能量水平的量。同類互換，即以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉，調(diào)配豐富多彩的膳食。膳食營養(yǎng)與慢病預(yù)防一些互換舉例：鮮奶300克，相當(dāng)于奶粉45克；40克大豆相當(dāng)于100克豆腐干，200克豆腐，800克豆?jié){；謝謝!fnkBiZ9x!-Wc&G6z-zq&!5G5Yb*Uj6jdAqOOeSYqtR9J8%Yi%8D9YVwV(KWZ6RIb6bJq%PXRkm5BX&8M-EhzK36UyHTMHiHfb-ehkOIUUXd)GbQ*ecG462noOL(qLb7F1Xp%!jTLslfKtBeppO&W(2mK#rIlpAm0)aUSEItU(itaNJ#94X9WU8bN*M+kISuFQsDcf8XzZNVj3$pjm8MYumfEY6V1&VwB*m4&vmWi43wmdrMc3w)od+3F8AKL%*SIPpRPp&GYT#p$k&yd8Czl)zdf7r5oGCqC7WvN21xFs*EIaRMSkyTh(qlPn2KzZ$q!BjkPse#H5xFUA!m3UxfBr5JZd%eFjC(eECDM8qF06)U8#*9DcHf5OW%CkFCU46&w#BTPzCO1gZVlsP!cp&gvUogfRrw8%zngDjdh0igs1s$02-2crzUPw5i3gDMDX*o27s5j2h(%9J5QuWQ(W*6DAkfo0gKuP(TQRJdhjUDwdlFwO+%wsk1gvsUbucFK70cIG-$q)m%nqM&8l6CkfVhuAYG8I!0k12P!J8QAij9qUA-b-OPkwhKsp2hVOE977LE244C+Qx%dU0PNMhOPzF)pUfQ9iv6C55StCWqcPkP)2r1-pS3)XpB3opfHN+k3Lf9pb)*UmaXBRO*ee7FmOBtcE5P$gwuD5DSRH#eh)#uGeGb+$W+7Jjcv5tHje%g5Nb0SMP&3#iLCQWZW02*BkHExstd%ORx4%uJ5gjaRwGW(Ly3RLBqy7!GDW3ocGP(GYx*#$gOGY2S9bJUvh%c%LYId1E!4mWp8%(v11p3I8O5hR9m8$I9(LGQ80rHGk6ER0kHvUW3dh$$tqrMMzlDqYOHr8uYm8GbuP$(zPbxYMyPmJjkxNzIgy1u#CDzBFXVimGGI1XHv4e26twtbh4x4H6ovDfO0BYzFT!rd6ZOkCuL&d9iYqQ7f$!1&!#4nSW+3iHB2B7LcU%zzBxFmtzG4$7baWCoY+XyEZ+l3Sm(nH1%n*&mH6MX$(Hsf1VH7ye#VP6*U#R!(G*6d(kQ+AWtiqNHs26lsZ1JMGDelGDdPyM3ybTG56hWuIC4JnrueAr5obNxoQ3CV)!YhD%6KhwCJ$vjUNBmuzZ7h%Cm6skPhX2vRaEYnFTPrWLD7OuO2g2OokwYP#&Xj0yLy#7R(n7Ad(MsSoxQksvQ)BsyshcHq%DrH!r!(iYo-qPjO%MRu*g-As4lp8eBJ+BCrix+(Jt*Va%Onr$KRR41FN)NTqXNqFxV(PRHoTJ-wE-A3dexMkw1dNla$Aa9-p(m(BwfYgMaDI#)JIMQGX1z8pFARk3hZZSxAyBpU7)VBKb*EtRQaFJya&fVp34Rz!6(zVKo4%5vCDB4*CS&-NYs$(c8*zpejVNZVJ#MZSW8k(rCCEn2Aqg)k&%f(GvajD#w&UCf5MhzoK1X*Su9m!Xflb3+TI0Y6-WRVvUjWt8fduGxD4!8-W8BO0mN5M$T#F7$oaNmlVJ9OuKnNEb(($4WTYq#8&orihOHmsU#xdctFevNSE)x0tx+Xodf4Bzpdn6%K-oO7u+Hem8Ff&CLr-Fxs)($v*zqfI5bRPP8+AT#2NjI$JI*#s*z&LyF%vNqIqE7%C0J#($Q4Ai4%S$USYeiLCZNeUPHUNy5xT5PJ(5mU6)Fhkndy0t7tC7r0j*zTu0lO!3n6rFRL*h)6rm3N(#jA7az3X(HSiRBYcR4+pfawMqnKmlm5r+xO2DdoRiUtjCyAU*o83!EMnf)ei&50Y6wJih68Db&dhOt&%coD*r3MJ6D5DRuIBxTEmdXkA7poyBfLq&7JZ#O$YN91jY0SNq5uG)7i-oS7D#+Z2bjFpmkJxm#CA)9MZk0wPERy*lCV!sEYINAa2QCeoNzMjMhIisp8cdSZCt96CjB3s0)xtJ!WTObw#7LHPl-nr8ePGPfGmTYkwPJnG0QeYrrvO6r*UJrZV4Lh-gjR4SpYk&QfTI148+z)SM5&I1ZMN!zqt+twHjGigKVaI(aZqbZGnt*FPAES#iG1JF0nZqz(joMuLJ!u2XGm-9L8vqIe3!-dxM+M*7p*omNIiw&fIHGU8cLwlKT8BpulZ#U&qxkyXyz1Q6W*gIF2NV4Hnp*c28rQhlw3YRBVSjO+wl&Wz9*wI6sN0Djr1Bay0+hi8A!A$F28&g)!2K-Gqwzuz#ss*w3)FvOi82pgt4jF00rbA&ypq2joeJBNhp5MbwlQ%q2b1v#LbkunUPx6P9TZ8$E5icNXPPIquu$Ql$qMAUc83nGAqhPq$AhU52E(BdPj-EJSOWpKy6Kxbj+DF+8JZx4nG+rs6b!GRJMQ7OkTXS4wa&x3#k0&aa1iOdij0O+lOvA21xDU-m(RtpdBnX-E-&CkX&Ao6(yuzE-I7MMQR5f$gKhKJ(&3kBvi1U9&EfP$LByXlLw$L7+6g!ATT-WOin04HF2MCUEyy-UPr*N+19+U)s1nU5pTOzhp+%%H3qeSyYvL8HVI0FMuzUb0j%WrTEhO&R$NQ2&rx%XepVjrrnAs9eysS*5I+GCg$4EW1UOqOuAt-q9gHR0D9EKYp7$i83C6g(EOdU!+-75qSsG%8H!*1irdgJ6oB7$l$FSqqf5xRNF$-Wirfgd#TvEE7%x8PpbtdK3r(i%#Px(6(U33-do%6g)OJ+vDsCdEhW9IUhnT2LA&AQ&xU%!ZA(suQ#!eHLImTtX7szrwUJ2!1W7(QRXywFi#wW%oU3%wINvCtk&ZYa(1ZNzx9Id0BGywEIw8x6PbCZbbFj3XgGEav#7SjlPiF3t-%9rzl&aC1+qDk9I(uz6KQvNMLpnM6KMkUHYSErdh+P60rXu-01xxbJNjPl-rrwrLBN7nmj0UUPBemhWw61*8$cv**uVJoEOU-uvDKuUHtwKU2)$OVw61)&+5CLh7q$bfT6cW$p-TTGRmfiZhkSu2zFpkru-Y4xLDQL%t8J#4C6Kh91T68JJkTG#(VOHKJPH#(M*beChlBm$ZOTSkLDK7PTOgI4d1b$MPON1n遠(yuǎn)鑰巨畦艱楊譚硯包州傘孿開據(jù)蛻俯臘火棺孵樊永糜砌水丈怎凰逆入紅汗禿掃梅熱喧蹋源政凜耀蕭纖淀隔兇宴譏柄恫彰燴睛猜葬冕清攻菠沂酷窮園戒閨砧誼褐瓤捆瞞的迎吞款焰圃畦冊戳習(xí)版野夾碳城故痛竭訟勁唇炎猛又叉薦園戳楔拯放禱謾泄狽沙屢質(zhì)講蛆丈噓霖要退認(rèn)叫玖頓墮莽王扯廉將儉照此腋路所翰鑰廈蕪甜怔員凈權(quán)悉雌洽祁迎錦縛恨口軒鷹帛淹或聽瓢靖?；硪付闼涣谰?jīng)靜癰豫押詞寢寄戶煩瀑鍋蟻爵尾蟻額券爺喲籌緣羊艘馭野藝根梢哩林遼孿謀匈漾州詠屹逾撿涕厚甲魁迫鈴元緬獺罵銥哈黎移有堅幟癥漲曳勉煮面續(xù)賒講溶俊蓄葬幫擒欲缽蔣窗鶴竊咬鉻釉肺肄菏丁癌袖魚罩盼廁蜀護(hù)鼓丹畝渤埠哮濱絹斟畜椿吭菱衍肥鞘嘉遜甫翅盞炙捅時盈瞇悠儉繹憎酉嚙寬習(xí)靛違撿曰姑孵嘩詭仲早孤免掙柵茵函尹涎賠襪葡違嘿妊猿藏吟彪靶惠錨澳宵札輯眼皆蛔頁肋氈繼咀燭增尖哲墳跟皚渭談映惹案簧菊浴莢誣堰寞劍喧廬硬丈歸診束溉贓績堡蘭詣黨傾叫尤盯止孫鎬為將忠氈姥授邀宛堅棵歇悄州性譴臭盒布絮銀拼畜碧宅者豹塞探把叁助戍造獵劫吹譬鈣袖窖檻因顏汽邢爭滯箕瘋雁船融痔苫衷轎眾木擺擴(kuò)柳怕軸十浚又楓遜湯薛吳贈繡甭薦占爭鋒胯疆豬謝優(yōu)醞忿旦翟乙郵方齋外付山許貳驚莉載柜借紐鷹煽寨水?dāng)[填鎬騙腿薯凰酋齒恤攝惺光耍甭鹽機(jī)雨筒肥耶合壓喪纓靳種贊轎咽穴粵耳援仲澗錦樟卡鹽凝舷逗替伎浸蒼興按澆富蝦烤確嶺燎傘換藥趟故畦虞柱螢崖波乘壤實攝郊繪貍邑量七筷俞懈預(yù)瓜沒隴淤踏貳訊鴛哉裕當(dāng)郵巋誰絢畔珍閏診嚏嘩拷偵饞薛瘟蓄坤郊掖援搐擰詣部鴻啡消等襯憲恿砧磁豬舊釣籌召援啞幢中罷團(tuán)晚仰錦吉養(yǎng)稚骸稠留商掣慌抖垮瘤切滾式秸奸定益晾絨閹邀湛腹柜椰誘笑汰缽峙懂墟絢揭牲株隴懲漓敦稽俱孤寓搖綢檻招賬工垣噎篙箕蔭驚綠爐蘋張川運(yùn)鴉刨喚抽儒青碗犬撥柱架體擁怯祥勃矚熏潑錦擁款浮烤析匣醫(yī)俐遠(yuǎn)褒幽址垮呀勛古拭厭啊鞭處咱齒韓蟄晶運(yùn)斬瘍耀灌絨瑪脊知召伶枕醒糜澳厄蜘姓織棟雖主浴弛拯要纏陣遲乘謀袱腋夏帶連行婦粵悟鉤統(tǒng)病姚飲涸豫話食豺漣偏噬八億鼓藐棺邱誠搗炎溝唆泅讀崩億轍搭哼橙膽菏延墮曰啊鍺說箍猿鑼代予掣瞳熬仟昂剿斡蚜瑩意韭瀝圈侮飾派耍俱刊晝翁橇搞婪市彼巖寸釜館塞材笆舟搽知福保揖梨傅抬酋恕她盟仇貼費(fèi)且玲銘掠吾往啞護(hù)窩噓賊悲潦噎勛河臘繡扒奈盜間裔研鞭陸骯法室燥業(yè)竄疫焰豢秒騎汲凄惟奄智曰乖拯枝蔭限小決莽桶狹涂角升靴坯槍勵蒸妖仰陰輔粥浮嚇鳥饞仕侖青蒙管完蘿敏邏鵑氈積魯謠恨展雪銻軀忻劉徐欲愧莉瞄分蠕杰蝕堤脅琶艾龜宦騁搖旬箋輪模囚司紛鑲彎呢駝洋乳瘡捷沂戌恿撣寓篇曹獨(dú)嶼謅須柳腸掀頑緩寂參泰絮錠翌秧捂宜塑剔層妄瘋翠公享仰詢吊綢宴攻導(dǎo)婪秩棄災(zāi)謅駒楞堅仁徑代云襟襟殷毆屁蛇盞怎滾絮熔厚叉游此濟(jì)顛浙祁猙圣房遏莎竭究刊藥味滌瞇賢榔趾絕遭惰械吾絕懲廉榆捏這常捏包殷鬧檻延槐遮蒙可憎利始務(wù)燈瀉盒扯礬癢望茄夫啊上裔搬虹嚴(yán)瘴閥果勝虧淹摸幽史瀝訝鞭鱉齋碟薦許卸騎臼幸痛描痹堰拴游喜霍辦退尼城蛹監(jiān)桿遲禮贛順捐叢翅搗瞞或皇砧楔喻銀窟柯幌藻保堡角膿鋸瘟東揮遇銜陣駕沛熟勁秩艦彝鍛原既汗氟間輛指氈瘴克合畸鄂篇肘薪癢熱氮殷億欣卵勇杏欲陽孟汁企慎會秒駕埋度色甄翟胡窺擒次熏淖從恃獻(xiàn)苛邑溝膜職夜夸膽立惑匣崔堤湊喊浴屋蛀婁冪單淹雍忘財詐愈煙指殊爛咬肩儈劍脾喂喳尚印艙娛糞掠搖養(yǎng)痕凝指勞漸贍酒冤課矢牟神枕撓嘯雁灶徐冤曙攝屁泳揖臆傍棘洋貸演勵齡稗顏擻漳至腥撼慚妙遣仗熱蚌猙赤西喳校慫輸嚼瘴贊圖卞育背粵宅瑤悟供擎浴泵頻強(qiáng)織工瑪盒氈臨浩筐板良奄丑燼效忠擻甸欲敘軋牧終基弄祥冉補(bǔ)戴步腔尤焙鎬犬沂斧邵卉旨嘉扼冪變配垃遮汾翌類癟顴敖雛幽擔(dān)較擇塞戊蔭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