“垃圾睡眠”比失眠更傷身你的年齡睡多久才合適

“垃圾睡眠”比失眠更傷身，你的年齡睡多久才合適？人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。充足睡眠、均衡飲食和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。然而據(jù)調(diào)查顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%。關(guān)于睡眠究竟應(yīng)該注意什么，這篇文章值得每個(gè)人看看。1

睡不好，會(huì)發(fā)生什么

1.吃太多假如你一天不能保證8小時(shí)的睡眠，那么你更容易變胖，之后也更難減肥。你覺(jué)得疲憊的時(shí)候，你的身體自然會(huì)需要碳水化合物來(lái)繼續(xù)工作。你熬過(guò)通宵之后，第二天不僅需要咖啡因的支撐，你還會(huì)大量攝入糖類(lèi)。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使瘦素水平降低，饑餓素水平升高，你的饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，也讓你變得更胖。即使只有一夜睡眠不足也會(huì)使饑餓素水平升高，讓人更加渴望高熱量、高碳水化合物的食物。2.情緒暴躁女性比男性更易受睡眠不足的影響，假如女性睡眠不足，起床后的態(tài)度也會(huì)更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波動(dòng)，女性也比男性更易失眠。長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)讓人缺乏警覺(jué)性，注意力集中的時(shí)長(zhǎng)也會(huì)縮短，難以保持注意力集中狀態(tài)，也難以一心多用，言語(yǔ)記憶能力也會(huì)下降。經(jīng)過(guò)測(cè)驗(yàn)，長(zhǎng)期睡眠不足的人在判斷力和沖動(dòng)控制方面，會(huì)出現(xiàn)更多認(rèn)知能力問(wèn)題。3.易生病一晚高質(zhì)量的睡眠，能讓免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，體內(nèi)的免疫系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行夜間巡視，查看體內(nèi)是否存在病原體。睡覺(jué)時(shí)，我們的身體會(huì)清理細(xì)菌和病毒。如果你的睡眠時(shí)間少于7小時(shí)，你患感冒的可能性也會(huì)是其他人的3倍。4.變丑除了隱性問(wèn)題，睡不好還有一個(gè)最直觀的體現(xiàn)——會(huì)讓你變丑。

據(jù)英國(guó)薩里大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。2

垃圾睡眠和好睡眠

“垃圾睡眠”的五大表現(xiàn)：看電視、聽(tīng)音樂(lè)時(shí)會(huì)睡著。強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺(jué)、起床，但這“點(diǎn)”總在改變。自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。晚上不睡，靠白日或雙休日補(bǔ)覺(jué)。工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺(jué)。好睡眠的尺度（睡眠量的需求，是由醒來(lái)感覺(jué)神清氣爽決定的）：能在10-20分鐘入睡，入睡時(shí)間長(zhǎng)期小于10分鐘（入睡時(shí)間長(zhǎng)期大于30分鐘則為失眠）。睡眠中不醒或偶爾醒來(lái)（如小便），又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。夜間睡眠無(wú)驚夢(mèng)，做夢(mèng)醒后很快忘記。早晨睡醒后精力充沛，心曠神怡，輕松愉快，無(wú)疲勞感，工作效率高。睡眠中沒(méi)有或很少噩夢(mèng)、異常行為等。3

你的年齡睡多久合適

最理想的睡眠長(zhǎng)度是7~9小時(shí)，每個(gè)個(gè)體所需時(shí)間可能在此基礎(chǔ)上有增有減。保證睡眠習(xí)慣是很重要的。建議：假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧。要么睡上25分鐘，要么睡上90分鐘，不能多也不能少。還有，下午三點(diǎn)之后不宜小睡。美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南，針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議：出生至3個(gè)月齡的小嬰兒，需要長(zhǎng)達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí)，處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過(guò)11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。對(duì)于18歲至64歲的成年人來(lái)說(shuō)，每天7至9小時(shí)的睡眠最佳，6小時(shí)或10小時(shí)也行，但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。而對(duì)于65歲以上的人來(lái)說(shuō)，新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡5小時(shí)，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng)，但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠，個(gè)體差異的確存在。衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺(jué)很清醒，精力充沛。4

最快最簡(jiǎn)單的減壓方法

其實(shí)身體需要的不只是睡眠，而是放松。如今，人們辛苦地做每件事情，我們到處都能看到人們以緊繃的狀態(tài)生活。不論是走路、說(shuō)話還是工作，人們往往不能輕松愉快地去做，而這些行為會(huì)造成更多的傷害而不是健康快樂(lè)。你應(yīng)該做一些讓你享受的事：玩游戲、游泳、散步等。放下煩惱不僅對(duì)大腦好，對(duì)身體也好，最快、最簡(jiǎn)單的減壓方法就是呼吸，若大腦氧氣充足，我們想害怕也難，但很多人都不會(huì)呼吸。以下是四種好的呼吸方式：隨著自己的呼吸走，慢慢吸氣，慢慢呼氣，不改變?cè)械暮粑俣群蜕疃取８惺芸諝庖来芜M(jìn)入你的鼻腔、喉嚨、胸腔、腹部；感受腹部的起伏。盡量地把呼吸保持綿長(zhǎng)，當(dāng)你開(kāi)始意識(shí)到自己在思考時(shí)，回到你的呼吸，對(duì)自己說(shuō)“思考”，然后讓思緒回到呼吸上。延長(zhǎng)呼氣，試著在吸入下一口氣前，將肺部的氣體全部呼出去。每次呼氣都更慢、更長(zhǎng)、更加完整。吸氣，心中默念4下；屏住呼吸，心中默念7下；呼氣，心中默念8下。重復(fù)10次。這種方式可以幫我們減輕焦慮情緒，幫助我們“回歸自我”。風(fēng)箱呼吸：淺淺地通過(guò)鼻子呼吸，盡量地快速。這個(gè)呼吸練習(xí)可以更有精力，注意力更集中，助你清醒，增加腎上腺素。大家可以試著在日常生活中做做這些練習(xí)。排隊(duì)時(shí)，堵車(chē)時(shí)，等待文件下載時(shí)……呼吸。這樣你就一直在提醒自己，不斷回歸自己，扎根于當(dāng)下，呼吸讓我們處在當(dāng)下。每次呼吸都是一次提醒，都是一次重新開(kāi)始的機(jī)會(huì)，讓我們又一次找回意識(shí)，清醒，啟發(fā)，自在。5

生活小建議

1.選擇安靜的環(huán)境大家可能聽(tīng)過(guò)“幸福是一種決定”，安靜也是，無(wú)論何時(shí)，求靜。關(guān)掉電視、電臺(tái)的噪音（我們不需要噪音的“陪伴”）。在家里定一個(gè)“不許大聲喧嘩”的規(guī)定。2.擁抱當(dāng)下我們要花很多精力與現(xiàn)實(shí)抗?fàn)?，大多?shù)苦難都源于我們想要改變事物的本身，源于我們否定當(dāng)下。你不需要對(duì)某事物表示喜歡，但要學(xué)會(huì)與之和睦相處。這也是求靜的一部分。一旦有時(shí)間，就去大自然里活動(dòng)。走到可以欣賞自然美景的地方，如公園、花園、森林、海邊、高山，都可以幫助你提振情緒。3.與人交流記?。好總€(gè)人都想有人做他的聽(tīng)眾，有人去理解