居家學(xué)習(xí)心理指南

居家學(xué)習(xí)心理指南隨著新一輪疫情的出現(xiàn)，我們每個(gè)人都卷在其中，每天接收大量的疫情信息、每天查驗(yàn)健康碼、測(cè)核酸、上報(bào)各種數(shù)據(jù)。因?yàn)橐咔椋瑢W(xué)校的管理方式、社會(huì)的疫情管控方式都在發(fā)生著變化。一些人可能會(huì)出現(xiàn)對(duì)“被傳染”的擔(dān)心、對(duì)“居家學(xué)習(xí)”的煩躁、作息轉(zhuǎn)換調(diào)整的困難、情緒狀態(tài)不穩(wěn)定等不同的心理困擾，進(jìn)而出現(xiàn)焦慮、恐慌、緊張、煩躁等負(fù)面情緒。特殊時(shí)期外界環(huán)境的變化和起伏的負(fù)性情緒都會(huì)對(duì)同學(xué)們的學(xué)習(xí)造成不利影響。學(xué)習(xí)效率不高、學(xué)業(yè)上的受挫又會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)負(fù)性情緒，從而形成不良循環(huán)——因此，在這個(gè)非常時(shí)期，同學(xué)們有必要做好個(gè)人的時(shí)間管理和情緒管理來(lái)調(diào)整心態(tài)，以便進(jìn)行更高效、專注的學(xué)習(xí)。下面介紹一些心理調(diào)節(jié)的小方法，希望對(duì)大家有所幫助。01科學(xué)認(rèn)識(shí)疫情

我們身處信息發(fā)達(dá)的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，能夠接收的信息、知識(shí)來(lái)源太多，甚至出現(xiàn)謠言和聳人聽(tīng)聞的消息，當(dāng)我們整日沉浸在疫情信息中，會(huì)加劇內(nèi)心的恐慌和不安。我們要學(xué)會(huì)篩選信息，關(guān)注權(quán)威媒體發(fā)布的內(nèi)容，以此了解一些新型冠狀病毒的科學(xué)知識(shí)和防護(hù)知識(shí)。正確地保護(hù)自己的健康，樹(shù)立眾志成城共抗疫情的決心。

02接納負(fù)面情緒目前新冠疫情形勢(shì)嚴(yán)峻，在疫情和學(xué)業(yè)的雙重壓力下，有些同學(xué)偶而會(huì)出現(xiàn)焦慮、恐慌、憤怒和煩躁等各種不良情緒，這都是很正常的，這是機(jī)體自我保護(hù)的體現(xiàn)。面對(duì)負(fù)面情緒，不必過(guò)于敏感和緊張，也無(wú)需否定自己的感受，積極理解和接納負(fù)面情緒的存在，才能更好地進(jìn)行調(diào)節(jié)。同學(xué)們可以學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的心理調(diào)節(jié)方法，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等來(lái)維護(hù)情緒穩(wěn)定，或者通過(guò)運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)、傾訴來(lái)轉(zhuǎn)移注意，增加積極體驗(yàn)。

03模擬學(xué)校生活

有些同學(xué)因?yàn)榫蛹覍W(xué)習(xí)和學(xué)校學(xué)習(xí)的巨大差異而影響了學(xué)習(xí)效率，我們可以根據(jù)在學(xué)校里的日程安排，制定從早到晚的學(xué)習(xí)計(jì)劃書(shū)，除了固定課程以外，安排課余時(shí)間的早晚自習(xí)，吃飯、就寢時(shí)間也可以模擬學(xué)校里的流程，使得學(xué)習(xí)和心理狀態(tài)都接近于在校學(xué)習(xí)的日子，從而在減少學(xué)習(xí)時(shí)間浪費(fèi)的同時(shí)，調(diào)整心態(tài)，改善情緒。

04利用多種方式與家人和朋友多交流居家學(xué)習(xí)與學(xué)校學(xué)習(xí)的另一個(gè)不同，在于與老師和同學(xué)的交流減少。這種隔著屏幕、獨(dú)自?shī)^斗所產(chǎn)生的孤獨(dú)感也會(huì)對(duì)學(xué)習(xí)過(guò)程和情緒狀態(tài)產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，同學(xué)們即使在家也應(yīng)該密切地與老師、同學(xué)進(jìn)行互動(dòng)交流，做到隔離不隔心。一方面，與父母傾訴自己的困擾，可以讓他們?yōu)樽约赫{(diào)整學(xué)習(xí)狀態(tài)提供外力輔助和監(jiān)督；另一方面，利用電話、短信、微信等途徑與同學(xué)、朋友保持聯(lián)系，也可以為原本孤獨(dú)的學(xué)習(xí)過(guò)程尋找一個(gè)并肩戰(zhàn)斗的同伴。

05合理安排居家學(xué)習(xí)和生活一天的無(wú)所事事、效率低下固然會(huì)讓你感到沉重的焦慮感，但如果你一刻不停地運(yùn)作一整天，而沒(méi)有花幾分鐘停下來(lái)喘口氣、放松一下心情，同樣你也會(huì)感到精疲力竭。精力枯竭是一個(gè)狡猾的時(shí)間管理殺手，會(huì)讓你很快就喪失能量和注意力，而當(dāng)最終結(jié)果并不如你所想的那么美好時(shí)，你的情緒狀態(tài)也會(huì)隨之崩塌。所以，為自己安排休息時(shí)間很重要。同學(xué)們也可以趁此次在家期間，重拾一些由于時(shí)間原因而放棄的興趣愛(ài)好或者嘗試一些平日一直想做但沒(méi)時(shí)間做的新鮮事物，比如烹飪、學(xué)樂(lè)器、繪畫(huà)、閱讀等。只要合理安排花在每一項(xiàng)事物上的時(shí)間，這些興趣愛(ài)好不僅不會(huì)讓人玩物喪志，還能豐富課余生活，讓同學(xué)們保持積極、愉快的情緒，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)質(zhì)量和效率。06珍惜生活中的小確幸美好的小事可以提升我們生活的幸福感，積極心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人們的大腦有一種負(fù)面偏好，所以我們必須去想想那些美好的事情。每天記錄“三件好事”能幫助我們獲得更多的幸福感、積極情緒，減少抑郁、焦慮等負(fù)性情緒。

07兩個(gè)簡(jiǎn)易情緒調(diào)節(jié)方法簡(jiǎn)易呼吸練習(xí)法：用鼻子吸氣、嘴巴呼氣，同時(shí)不必控制你的呼吸，讓它自然地發(fā)生，并用心觀察它，感覺(jué)一下此刻你的感受，觀察在每一次呼氣或吸氣時(shí)，氣息的出入。深吸氣5秒、呼氣5秒，嘗試以這種方式呼吸三分鐘。蝴蝶抱：感到焦慮不安或失控時(shí)，雙臂在胸前交叉，左手放在右肩，右手放在左肩，交替慢慢輕拍肩膀4-6次，同時(shí)關(guān)注當(dāng)下的各種感受。然后做一次深呼吸，如果覺(jué)得有改善，可重復(fù)以上動(dòng)作5次