富含維生素A的食物

頁注意平日多吃一些富含維生素的食物，和或含有豐富的胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，因為胡蘿卜素在體內可以轉化為維生素，同樣可起到預防維生素缺乏的作用；也可選用適當?shù)木S生素強化食品維生素的主要食物來源：膳食物中的維生素來源于兩部分：一部分是直接來源于動物性食物提供的視黃醇，例如動物肝臟、蛋黃、奶油、其它動物內臟等；另一部分則來源于富含胡蘿卜素的黃綠色蔬菜和水果，如胡蘿卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。幾種常見食物的維生素或胡蘿k素含量I)食物名稱維生素食物名稱胡蘿卜素豬肝胡蘿卜雞肝41菜奶油42雞蛋西蘭花瘦豬肉橘子維生素.視黃醇當量b胡蘿卜素.視黃醇當量蘋果只.要是水果就好多運動不要睡賴覺不要多吃盡量的不要吃多了答案補充飯前吃水果美國研究者認為，飯前30~分4鐘0先吃一些水果能毫無痛苦的降低體重，達到很好的減肥目的。這是因為飯前食用的水果可吸收進餐時的熱量，如果每餐攝取的熱量均下降，自然能減肥。此外，水果含的果糖能降低身體對熱量的需求，進餐時對脂肪性食物的需求也大大減少，從而減少了食量，間接阻礙了體內過多脂肪的堆積。種富含維生素的食物烤鰻魚：克烤鰻魚中含有毫克維生素A超過了身體每天的所需量。另外它還含有豐富的維生素、維生素、維生素、維生素E只要搭配一些維生素就可以夠一頓維生素大餐了。水芹菜：克水芹菜中含有毫克維生素A超過了每天所需量。做成湯食用，既清淡，熱量又低。南瓜：克南瓜中含有毫克維生素A煮或做湯的話，一餐就可以攝取到全天所需的量。它還含有豐富的維生素E加上維生素C營養(yǎng)絕對豐富。胡蘿卜：克胡蘿卜中含有毫克維生素。胡蘿卜沙拉的做法很簡單，煮或炒都可獲得足夠的攝取量。菠菜：克菠菜中含有毫克維生素。用熱水燙一下加入芝麻拌成涼菜或者烹炒都行，菠菜加熱后葉子就會變小，可以多吃一些。維生素餐單維生素一般含在動物性食品的P胡蘿卜素中和植物性食品中，P胡蘿卜素轉變成為必要用量的維生素，剩余的保持天然的形式存在。這些保存在體內的P胡蘿卜素最近被發(fā)現(xiàn)具有強力的抗氧化作用。對預防身體老化、癌癥及生活習慣病都有很好的效果。P胡蘿卜素與油一起攝取效果好維生素是腸溶性的，所以與油脂相溶后吸收率就會提高。另外，與維生素C維生素一起攝取可以提高抗氧化的功效，在體內發(fā)揮的效果持續(xù)時間長。但是攝取過剩的話，就會造成頭痛，惡心等問題。水芹菜涼湯這樣的一杯湯中含有每日所需的維生素，西紅柿的酸味也恰到好處地調出了美味。材料：（2人份）水芹菜一把，西紅柿1個，洋蔥1/個4，姜，鹽，胡椒面各少許，雞蛋1個，色拉油1小勺。料理方法：①簡單地切一下水芹菜，西紅柿用熱水燙去皮后切成梳子形狀。②洋蔥切成細絲，姜切成碎末③打好雞蛋④在鍋里放上少許色拉油加熱后烹炒②，洋蔥熟了后加入杯水。⑤開鍋后把①加進來煮沸，將③甩開，并加入鹽，胡椒調味。成年女性每日必須攝取的維生素含量為毫克。油2530克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果3050克畜禽肉類5075克魚蝦類50100克蛋類2550克蔬菜類300500克水果類200—400克谷類薯類及雜豆250—400克水1200毫升這是人一天要攝取的能量。蛋白質脂肪碳水化合物維生素都在里面?，F(xiàn)在科學的營養(yǎng)搭配。根據(jù)世界衛(wèi)生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書,一個健康的成年女性每天需要攝取1800?1900卡路里的熱量，男性則需要1980?2340卡路里的熱量。其中，蛋白質攝取量應為人體每日所需熱量的10%?15%;碳水化合物攝取量應不少于人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應不超過每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應超過6克，膳食纖維每天的攝取量應不少于16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應攝入熱卡含量為600?650卡的食物口相當于10?12只黑芝麻湯圓、12?15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。

男性每餐應攝入的熱量較女性為多,男性每餐應攝入的熱量較女性為多,約為卡0,換算成食物,約比女性多四分之一左右即每餐應攝入?只黑芝麻湯圓、?只水餃、?只卷著豆芽和醬肉絲的春餅,或60克羊肉、60克肥牛、18克0各色青菜、60克豆腐,外加兩枚燒餅及兩碗羊肉湯。下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取200大0卡熱量為基點。一、降低熱量的攝取營養(yǎng)學家認為，無論你控制什么——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取80大0卡的熱量，可在6個星期內減少1磅體重；少攝取50大0卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取120千0卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。二、少吃脂肪類食物：專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。三、減少食物的攝入量：要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次20克0肉的食用量，而是每次10克0，這樣就可以少攝取120千0卡的熱量，可在大約7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。四、多吃流食：通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質，并要保證一日三餐。五．走掉體重：堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.公5里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。六、固定鍛煉：每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘17米0的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。七、力量訓練：力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。八、降低熱量攝取與散步結合：以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取15千0卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。九、減少脂肪攝入與舉重結合：這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。十、最佳的選擇：根據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少10千0卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。專家指出婦女以每周減10.磅5體重最為理想，男性以每周減1－2磅體重為宜。蔬菜沙拉（一）主料：花葉生菜、玉蘭菜、紅柿子椒、小西紅柿、紫甘藍、豆苗、紫葉生菜、玉米粒、洋蔥配料：千島沙拉醬蔬菜沙拉做法：1、花葉生菜掰成大塊放在盤子里。2、將玉蘭菜均勻地擺開。3、放入紅椒圈和切開的小西紅柿。4、加適量豆苗和紫甘藍絲。5、將紫葉生菜卷起放在蔬菜上，并撒上洋蔥圈和甜玉米粒。6、放入千島沙拉醬拌勻即可。功效：減肥、美容養(yǎng)顏、清腦補腎、調節(jié)食欲蔬菜沙拉（二）主料：胡蘿卜、西芹嫩芽、青椒、黃椒、菜花、小紅番茄配料：沙拉醬調料：鹽、糖制作：1將.主料洗凈、切塊，根據(jù)個人喜好可以用開水燙一下，用冷水投涼2沙.拉醬放少許鹽和糖，拌勻3把.沙拉醬澆在蔬菜上，或用蔬菜直接蘸食特別關照：制作簡單，好吃帔營養(yǎng)。蔬菜沙拉（三）原料凈圓白菜75克0，胡蘿卜50克0，青椒25克0，蔥頭10克0，芹菜葉25克，生菜油50克，精鹽15克，胡椒粉少許，芥末醬25克，白糖50克，醋精1克。做法①蔥頭切末，加入生菜油、鹽、胡椒粉、芥末醬、糖、醋精、適量冷開水，調勻成少司。②圓白菜、胡蘿卜、青椒、芹菜葉分別洗凈紅細絲，拌勻，放盤中央，食用時澆上少司即可。蔬菜沙拉(四)基本材料菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。制法：菠菜洗凈后入沸水中燙熟，撈出擠干水分，切成碎末，大蔥洗凈，切成絲，大蒜