《小學(xué)中高段腰腹力量訓(xùn)練的實踐研究【7000字】》

小學(xué)中高段腰腹力量訓(xùn)練的實踐研究摘要：近年來，中國中小學(xué)的身體素質(zhì)受到了越來越多的關(guān)注。引起關(guān)注的原因是整個社會的整體身體素質(zhì)下降這一說法已然被大多數(shù)人所認(rèn)同。由于自1970年代末以來中國實施的獨生子女政策，雖然我國減輕了人口負(fù)擔(dān)，卻帶來了更多負(fù)面影響，這是政策制定者所料想不到的。獨生子女的變壞，營養(yǎng)過剩和不健康的生活習(xí)慣的形成對整個社會的身體健康產(chǎn)生了不利影響。因此，本文著重分析，小學(xué)中高段腰腹部力量不足的原因，并提出相應(yīng)的優(yōu)化實踐對策。我國小學(xué)中高段的身體素質(zhì)情況近年來屢受關(guān)注，而受關(guān)注的原因是因為全社會整體性身體素質(zhì)的退化已經(jīng)人所共知，由于我國從上世紀(jì)70年代末施行的獨生子女政策在為國家減輕了人口負(fù)擔(dān)的同時，卻帶來了更多的負(fù)面影響，這是政策制定者所始料未及的。獨生子女的嬌生慣養(yǎng)以及營養(yǎng)過剩和不良生活習(xí)慣的形成都對全社會人群的身體素質(zhì)產(chǎn)生不良影響已經(jīng)越來越突出。故而本文著重分析了小學(xué)中高段腰腹力量弱的成因所在，并提出相應(yīng)的優(yōu)化實踐對策。關(guān)鍵詞：腰腹力量；小學(xué)中高段；訓(xùn)練方法；上肢支撐一、引言隨著進入高中的壓力越來越大，父母和學(xué)生越來越重視文化課的學(xué)習(xí)。學(xué)校，老師，學(xué)生和父母都不容易錯過每一點，他們也不太注意體育鍛煉，隨著身體素質(zhì)的下降，超重和近視在小學(xué)高年級和高年級變得越來越普遍。小學(xué)高年級的物理問題引起了各方的關(guān)注。本文試圖找到有效的方法來有效地提高中小學(xué)高年級學(xué)生的腰，腹肌和上肢的力量，并通過達(dá)到更好的國家身體健康標(biāo)準(zhǔn)，為提高學(xué)生的身體素質(zhì)做出貢獻在中國的中學(xué)和高年級。本文從我國小學(xué)高年級學(xué)生的生理特點入手，總結(jié)了有效提高小學(xué)高年級學(xué)生腰，腹肌和上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法和手段。女孩使用仰臥起坐，男孩使用引體向上來測試訓(xùn)練方法是否有效，并為小學(xué)體育教師提供體育教學(xué)參考。二、小學(xué)中高段腰腹力量弱的原因（一）生活習(xí)慣現(xiàn)代技術(shù)的興起已經(jīng)以某種方式影響了人們的生活習(xí)慣。例如，計算機的出現(xiàn)使人們長時間坐在計算機前，使人們不愿做其他活動。智能手機的出現(xiàn)也使人們喜歡坐下來，或躺下來瀏覽網(wǎng)絡(luò)或玩手機游戲。這些無疑會影響人們的身體，但也會影響人們的運動動機，使人們不愿參加體育運動。毫無疑問，這些情況經(jīng)常發(fā)生在小學(xué)的初高中。由于中學(xué)和中學(xué)的約束能力較弱，因此容易沉迷于游戲。如今，計算機游戲和手機游戲越來越有吸引力，許多中學(xué)和高中都沉迷于手機和計算機。長時間坐著會使小學(xué)高年級的腰腹部肌肉無法得到有效的鍛煉運動，這對小學(xué)生的身體發(fā)育非常不利。例如，有些學(xué)生可以坐在電腦前幾個小時，這無疑會影響學(xué)生的視力和身體發(fā)育，從而導(dǎo)致腰部運動不足。此外，許多學(xué)生喜歡玩躺著或趴著的智能手機。長期的積累不僅會影響他們的身體發(fā)育，而且會對學(xué)生的健康成長非常不利。我們沒有能力阻止現(xiàn)代技術(shù)的發(fā)展，但是我們可以從各個方面改善學(xué)生的習(xí)慣。老師和家長應(yīng)及時溝通，以防止學(xué)生沉迷于計算機和手機，否則不僅會影響學(xué)生的學(xué)習(xí)成績。會影響他們的身心健康。改變這些不良習(xí)慣，不僅是學(xué)校的事，也是父母的關(guān)心的事情。（二）飲食高熱量現(xiàn)代社會催生了現(xiàn)代食品。隨著現(xiàn)代社會步伐的加快，現(xiàn)代快餐業(yè)蓬勃發(fā)展。國內(nèi)外品牌和快餐種類都豐富了人們的生活。同時，改革開放后，人民生活水平得到提高，人人有消費能力，因此父母也為學(xué)生提供了許多快餐。垃圾食品是指僅提供一些卡路里而沒有其他營養(yǎng)的食品，或者提供超出人體需要并成為多余成分的食品。例如：油炸食品，腌制食品，加工肉類（干肉，肉松，香腸，火腿等），餅干類食品（不包括低溫烘烤和全麥餅干），蘇打可樂飲料，方便食品。例如，肯德基和麥當(dāng)勞現(xiàn)在是學(xué)生的天堂。他們熱衷于這些外國快餐，導(dǎo)致學(xué)生的飲食不健康。這些食物是高熱量食物，對年輕人的健康有不利影響，直接影響學(xué)生的健康。吃這些食物的青少年經(jīng)常體重增加，而城市中的大量青少年肥胖與這些問題有關(guān)。盡管專家和老師敦促學(xué)生不要使用垃圾食品，但由于小學(xué)初中和高年級的控制能力較弱，他們常常無法抵制漢堡的誘惑，仍然將這些食品用作主餐食用。在小學(xué)中高段的學(xué)生長期食用這些食物會導(dǎo)致肥胖，加上缺乏運動，腹部和腰部肌肉會丟失。在日常生活中，父母和老師應(yīng)從各個方面影響學(xué)生的飲食習(xí)慣，并改變他們的飲食結(jié)構(gòu)。只有這樣，才能消除垃圾食品對學(xué)生的有害影響，并使他們健康成長（三）學(xué)校體育的缺失如今，學(xué)校對體育課的關(guān)注不大，因為小學(xué)通過進步的速度來衡量學(xué)校的優(yōu)劣和教師的教學(xué)。因此，在應(yīng)試教育環(huán)境下，很難提高小學(xué)體育課的學(xué)習(xí)水平。小學(xué)老師關(guān)注學(xué)生的成績，因此體育課經(jīng)常被占用，學(xué)生很難進行必要的體育鍛煉。這種情況在該國的小學(xué)中高段普遍存在，無疑是占用了小學(xué)中高段的時間和機會。分析這一罪魁禍?zhǔn)椎男纬蓪⒉豢杀苊獾厣婕皯?yīng)試教育的問題。應(yīng)試教育的僅成就理論使體育成為受害者。它被文化階層擁擠，被各種活動所取代。最后，它只能名義上出現(xiàn)。在時間表上。此外，體育課程單一，缺乏特色也無疑影響了學(xué)生體育鍛煉的積極性。獨生子女處于被寵壞和過度保護地狀況，使體育鍛煉的風(fēng)險被夸大了，課程的內(nèi)容只能傾向于保守，以形式為導(dǎo)向，甚至被排擠。從理論上講，國家開設(shè)體育課的初衷是加強學(xué)生的體育鍛煉，增加學(xué)生的體育知識，同時鍛煉學(xué)生的身體，但在實際的教學(xué)條件下，學(xué)生的基礎(chǔ)鍛煉不能實施，這無疑是全部破壞。在應(yīng)試教育制度下，大多數(shù)小學(xué)師生只關(guān)心其他學(xué)科的考試成績，因此缺乏體育鍛煉的學(xué)生普遍存在于學(xué)校中，長期處于亞健康狀態(tài)。在學(xué)校教室里長時間學(xué)習(xí)，沒有戶外活動的情況下，小學(xué)的上半部和中部常常無法鍛煉身體肌肉的各個方面，包括腰部和腹部肌肉。學(xué)校和教育機構(gòu)都應(yīng)積極改變當(dāng)前缺乏的學(xué)校運動，因為它不僅損害學(xué)生而且損害教育，并且不利于我國的長遠(yuǎn)發(fā)展。（四）訓(xùn)練方法的不當(dāng)盡管在某些情況下，小學(xué)高年級的體育課會為學(xué)生提供一些訓(xùn)練方法，但下課后，學(xué)生在鍛煉時沒有特殊的指導(dǎo)。學(xué)生只能根據(jù)自己的印象進行運動，因此，在某種程度上，因為不正確的訓(xùn)練會使學(xué)生的腰部和腹部肌肉無法鍛煉。這是普通的體育課和體育老師不能改變的事實，因為學(xué)生不能像運動員和教練那樣長時間在一起，也不能像運動員那樣始終接受訓(xùn)練指導(dǎo)。不適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法也會使學(xué)生缺乏腰腹部肌肉的鍛煉，這直接導(dǎo)致大多數(shù)中高段小學(xué)生的腰腹部肌肉力量不足。要改變這種狀態(tài)，只有學(xué)校高度重視體育教育，同時加強體育教師與學(xué)生之間的溝通和交流，但是在應(yīng)試教育的背景下很難實現(xiàn)。因此，正確的鍛煉方法對學(xué)生也很重要。學(xué)生可以通過其他方式來彌補這種不足，例如觀看視頻以學(xué)習(xí)運動方法。三、提高小學(xué)中高段腰腹力量的對策（一）提高小學(xué)中高段的整體身體素質(zhì)1.培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣健康的生活習(xí)慣包括飲食，休息，身體和精神等許多方面。首先，根據(jù)身體的需要，建立良好的飲食習(xí)慣，這是身體健康的基本保證。有必要吃飽早餐，吃中餐，少吃晚餐，這已經(jīng)是眾所周知的最佳飲食計劃?，F(xiàn)代社會的高節(jié)奏催生了垃圾食品的泛濫。盡量少吃油炸食品和碳酸飲料也是健康的共識。其次，要養(yǎng)成規(guī)律的休息時間，早睡早起，保證人體生物鐘的有序和諧，是保證身體健康的保證。不規(guī)則的工作時間表可能導(dǎo)致人體內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)和免疫系統(tǒng)功能下降，給身體健康帶來許多隱患，尤其是熬夜和熬夜。這在小學(xué)假期期間非常普遍，尤其是一年級學(xué)生。在小額增長開始之后，在假期期間在互聯(lián)網(wǎng)上熬夜，暴飲暴食更加明顯，因此，長期的固定定時休息時間培養(yǎng)是身體健康強壯的有效方法。此外，培養(yǎng)健康向上的興趣愛好，培養(yǎng)情緒，從心理上取悅身體，心理作用對身體狀態(tài)的影響是眾所周知的，不健康的心理將完全導(dǎo)致身體健康的失衡，例如極度神經(jīng)質(zhì)可能導(dǎo)致體溫升高并出現(xiàn)發(fā)燒癥狀。許多心理保守的人可能會因抑郁而傷害自己的身體。2.培養(yǎng)終身體育的觀念我國的應(yīng)試教育制度直接導(dǎo)致了一代又一代不堪重負(fù)的傳統(tǒng)。人們通常將運動視為可以在空閑時間進行的事情，但他們不知道身體健康是人類生命的根本。沒有健康，就無能為力。談?wù)撍鼪]有任何意義。歐美體育產(chǎn)業(yè)的規(guī)模太大，我們無法看清，中國將競技體育與民族體育分開已經(jīng)導(dǎo)致了一個奧運金牌大國，但是國家憲法卻很糟糕。從小學(xué)到大學(xué)，體育為學(xué)生的文化成就做出了最大的犧牲，被任意占用可有可無。這在學(xué)生的腦海中樹立了體育的側(cè)面形象，學(xué)生根本沒有運動健康的概念，也不愿進行體育鍛煉。給出的最主要原因是他們正在忙于學(xué)習(xí)。體育鍛煉可以排在一切之后?，F(xiàn)實情況是，小學(xué)和高年級以及整個國家的身體素質(zhì)很低。培養(yǎng)終身體育的概念迫在眉睫。要求學(xué)生真正了解體育鍛煉是生活必不可少的一部分。每個人都應(yīng)該熱愛運動，養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣。只有通過這種運動概念，才能對各種體育鍛煉不抵觸，然后才能事半功倍。3.強調(diào)科學(xué)訓(xùn)練科學(xué)訓(xùn)練是提高身體素質(zhì)的必要條件，科學(xué)訓(xùn)練是非常全面的系統(tǒng)。首先，必須有教師的保證。由于學(xué)校對體育課程的重視程度不高，因此小學(xué)體育教師隊伍的建設(shè)也十分缺乏。體育課程經(jīng)常被占用，并且課程內(nèi)容是相同的。體育教師的素質(zhì)也在下降。更多的老師不是領(lǐng)導(dǎo)體育課程，而是防范學(xué)生戶外活動的安全，很少有老師會真正研究小學(xué)生的身體健康，適合該年齡段學(xué)生的運動，如何從各個方面，運動訓(xùn)練方法，從方法，內(nèi)容等方面提高學(xué)生的身體素質(zhì)。運動訓(xùn)練科學(xué)的能力已經(jīng)是小學(xué)體育教師所不熟悉的。就好像只要小學(xué)體育老師可以帶領(lǐng)學(xué)生做運動，監(jiān)督學(xué)生踢足球和籃球。當(dāng)發(fā)現(xiàn)學(xué)生的腰，腹肌和上肢的力量較弱時，很少有老師能更快，更準(zhǔn)確地回答。腰部和腹部肌肉群包括那些肌肉，上肢肌肉群包括哪些肌肉，以及腰部和腹部肌肉群所使用的訓(xùn)練方法。肌肉具有訓(xùn)練作用，對上肢肌肉群有影響。什么樣的訓(xùn)練負(fù)荷適合小學(xué)高年級的學(xué)生，什么樣的訓(xùn)練方法可以有效提高腰，腹肌和上肢的力量。實踐經(jīng)驗總結(jié)。例如使用設(shè)計訓(xùn)練方法，調(diào)整運動負(fù)荷以及制定訓(xùn)練計劃。因此，為提高體育教學(xué)的個人素質(zhì)，教師還應(yīng)配合科學(xué)訓(xùn)練。其次，科學(xué)訓(xùn)練需要硬件設(shè)施的保證。什么樣的培訓(xùn)需要輔助專用設(shè)備。沒有硬件設(shè)施的保證，就不能保證科學(xué)訓(xùn)練。例如，為了增加上肢的力量，學(xué)校需要提供啞鈴、單杠、體操墊等。這些是科學(xué)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)。（二）腰腹肌力量增強的訓(xùn)練方法腰部和腹部肌肉的鍛煉是基于學(xué)?，F(xiàn)有的運動設(shè)施。選擇適合學(xué)生的培訓(xùn)方法。腰腹肌力量被體育鍛煉視為核心力量的基礎(chǔ)。在各種運動中，許多有效方法被用作增強核心力量的有效方法。在本研究中，以學(xué)年為期限，共36個教學(xué)周。根據(jù)保持運動效果的要求，每周安排兩次培訓(xùn)。為了解決無聊的訓(xùn)練問題，已經(jīng)選擇了多種訓(xùn)練方法來替代使用。增強腰腹部肌肉力量的訓(xùn)練方法可以分為三種方式：上肢支撐，臀部支撐和下肢支撐。每種方法都有經(jīng)典的訓(xùn)練方法，可以根據(jù)具體情況使用或混合使用，以提高學(xué)生腰腹肌肉的力量。1.上肢支撐進行腰腹肌力量訓(xùn)練腰腹肌肉的力量主要是指腰腹肌肉群：腹直肌，腹斜肌和p肌。懸垂腿的練習(xí)方法是雙手握住肩膀?qū)挾鹊母茆?，并以水平杠鈴為主要工具。首先，雙手懸垂抓住杠鈴，伸展雙腿并收緊腳，然后選擇兩種抬高雙腿的方法。首先是保持雙腿向前抬，嘗試將其盡可能抬高，然后降低。第二個是伸展雙腿并彎曲膝蓋。觸摸腹部后，膝蓋向前伸直，然后放低。第二種類型適合腰部和腹部肌肉較弱的學(xué)生進行初步練習(xí)。動作方法是有節(jié)奏地保持雙腿向上和向下。注意不要來回擺動身體以獲得慣性以降低難度。老師可以用手支撐學(xué)生的背部，以防止擺動。慢慢抬起雙腿。當(dāng)您將其提起至最高點時，請盡量使其停頓，甚至保持在腿與腰部平行的位置。隨著訓(xùn)練水平的提高，身體逐漸適應(yīng)這種訓(xùn)練的強度，雙腿保持靜止的時間越長，運動的最終形式將高于先前的高水平平衡，即腰腹肌肉的力量得到了改善。為了進一步提高腰部和腹部肌肉的力量，有必要通過更高強度的訓(xùn)練來打破身體的平衡，以便它可以繼續(xù)在高水平上形成平衡，即更多的進步可以綁在沙袋上，以增加難度。通過不同的重量訓(xùn)練，可以不斷增強腰部和腹部肌肉的力量。訓(xùn)練過程可以使用間歇訓(xùn)練方法。調(diào)整腿部水平時，老師會根據(jù)學(xué)生的能力來設(shè)置時間，例如：一組30-60秒，中間1-2分鐘休息，連續(xù)5組，休息10分鐘，然后連續(xù)進行五組訓(xùn)練。2.臀部為支撐點進行腰腹肌力量訓(xùn)練“V”字挺身訓(xùn)練方法?！癡”式站立是腹部肌肉群（包括腹直肌，外斜肌，內(nèi)斜肌，大肌和股直?。┑慕?jīng)典訓(xùn)練方法。它經(jīng)常在培訓(xùn)課程中使用。運動者可以獨自完成。運動者伸展身體，躺在體操墊上，雙臂放在身體兩側(cè)。開始后，臀部作為支撐點，腹肌和腰肌迅速收縮，因此頭和腳同時處于。站在地面上，并假設(shè)自己是“V”型自我。同時，在最高點伸出手，然后點擊腳。保持身體和雙腿盡可能的接觸，以保持平衡。然后，將頭和腳恢復(fù)到平坦的位置。過程越慢，效果越好。重復(fù)此動作對腹部肌肉的刺激最大。練習(xí)者抬腿期間腹部肌肉的運動很明顯。上腹部肌肉同心收縮，下腹部肌肉離心收縮。幫助保持骨盆的穩(wěn)定性，從而產(chǎn)生更強的收縮力并幫助提起身體軀干。此動作是一種動態(tài)訓(xùn)練方法。您可以使用間隔訓(xùn)練方法來指定每個組的數(shù)量。通常，根據(jù)不同的身體狀況，將小學(xué)高年級和初中級分為10-25次。每組間歇休息2-3分鐘，連續(xù)3組，休息5分鐘后連續(xù)3組，訓(xùn)練效果非常好。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后，可以將動態(tài)訓(xùn)練逐漸更改為靜態(tài)訓(xùn)練。拍打執(zhí)業(yè)者的手后，不要立即將頭和腳放回躺著的位置，但是身體軀干和腿以及坐墊在空中呈45至60度。站在拐角處，堅持10-30秒，并可以進行承重輔助訓(xùn)練，并根據(jù)情況為學(xué)生穿沙背心和沙袋綁腿。腿越靠近上身，對腰部和腹部肌肉的刺激越強。保留時間越長，對腰部和腹部肌肉的刺激越大。持續(xù)一分鐘非常理想。也可以采用間隔訓(xùn)練方法。保持30-60秒后，休息一分鐘，然后重復(fù)保持。經(jīng)過三組運動后，休息三分鐘，然后循環(huán)三遍。這種訓(xùn)練效果最好?！癡”形訓(xùn)練還可以結(jié)合上述兩種動態(tài)和靜態(tài)訓(xùn)練方法。訓(xùn)練效果更好。它可以使從業(yè)者快速將“V”形抬高20次。目的是對腰部和腹部肌肉進行爆炸性訓(xùn)練。休息后，將鼠標(biāo)懸停10到20秒，休息2分鐘，然后重復(fù)三組休息5分鐘并循環(huán)使用。這種動態(tài)和靜態(tài)的交替訓(xùn)練方法可以動員腰腹部的不同肌肉群交替運動，相對緩解肌肉疲勞，并使肌肉運動時間更長，可以完成更多的運動訓(xùn)練，有利于形成訓(xùn)練效果。3.下肢支撐進行腰腹肌力量訓(xùn)練仰臥起坐是腰肌和腹肌下肢支持訓(xùn)練的最經(jīng)典方法。連續(xù)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練用于完成小組仰臥起坐。運動的分布用于增加腰部和腹部肌肉的力量。我們使用最廣泛的訓(xùn)練腰部和腹部肌肉的方法。在仰臥起坐訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，負(fù)重仰臥起坐是專業(yè)運動員增加腰部和腹部肌肉力量的主要手段。但是，近年來，國際體育訓(xùn)練研究認(rèn)為負(fù)重仰臥起坐對我們造成了身體傷害。由于仰臥起坐是腹部肌肉的收縮，從而完成上身軀干，因此身體的脊柱就像是支撐力量傳遞的杠桿，還有負(fù)重的仰臥起坐，例如將杠鈴片放在后面頭部，增加軀干的重量為了完成仰臥起坐，除了增強對腰部和腹部肌肉的刺激外，由于杠桿作用原理，脊柱的壓迫也增加了一倍。隨著時間的流逝，對脊椎的損害非常嚴(yán)重，并且運動員更容易出現(xiàn)頸椎和腰椎間盤突出癥。有一個重要的聯(lián)系，因此在小學(xué)中高段的學(xué)生中，負(fù)重仰臥起坐不用于腰部和腹部肌肉的訓(xùn)練。但是，在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，許多變形的仰臥起坐對腰部和腹部肌肉的力量有重大影響。例如，斜盤旋轉(zhuǎn)和仰臥起坐。此動作是鍛煉上腹部和腹斜肌的重要運動。該人頭低腳高，實際上增加了上肢軀干抬起的阻力，但這種阻力是由其自身的體重和對地球的吸引力所形成的。它不會像承重仰臥起坐那樣過度壓迫脊柱，并且可以通過調(diào)節(jié)傾斜板的角度和雙手的位置來調(diào)節(jié)訓(xùn)練難度。鍛煉者的腳已固定，或助手幫助壓緊和固定。身體以與水平方向成30-40度的角度躺在傾斜板上，以防止肩膀和背部接觸傾斜板。請勿用雙手，最好是平行的雙手握住頭部，將肘部以90°的角度放置在頭部的兩側(cè)。抬起上身軀干后，左肩應(yīng)觸摸右膝蓋，右肩應(yīng)觸摸左膝蓋。這種扭曲方法可以增加對腰部和腹部肌肉的刺激。傾斜角度越大，運動難度越大。甚至可以倒立仰臥起坐。但是，不建議小學(xué)中高段訓(xùn)練中使用此方法。另外，雙手交叉放在胸前或舉杠鈴以調(diào)整難度。如果您在開始鍛煉時遇到困難，請將這些手放在身體兩側(cè)以減少困難。這項運動仍以間歇訓(xùn)練為主。結(jié)語培養(yǎng)學(xué)