做什么運動可以美背

做什么運動可以美背做什么運動可以美背

做什么運動可以美背，大家知道背部線條好看是很難得一件事情，天生背部好看的人也很少，明星顏值高，演技好，身材棒的人不少，可是背部線條好看的人也不多呢。下面分享做什么運動可以美背。

做什么運動可以美背1

睡前運動

每天晚上睡覺前可以做一些仰臥起坐之類的動作來放松一下四肢腰背和腹部。還可以搓搓腳掌，來降虛火，減輕一天的疲勞。

靠墻站立

從后腦勺開始，頭、肩、臀、腳全部貼緊墻壁，必須要養(yǎng)成習慣，它不僅可以美背還可以提升氣質，每次至少站十分鐘。

上下樓瘦背

生活中的上下樓也是一種非常好的鍛煉，上樓有兩個方面的力量，下樓也是，如果你能保持繃直背部的姿勢上下樓的話，更可以瘦后腰部的肉肉。

伸展運動

每天利用睡前十分鐘做一做背部的伸展運動，不僅可以讓背部放松下來，還哪呢過增加背部肌肉的緊實度哦。

常照鏡子

要經常注意自己的坐姿，時刻都要保持抬頭挺胸的姿態(tài)，雙手常常伸到身后掌心相對，要養(yǎng)成習慣，每天堅持八分鐘就好。

不坐沙發(fā)

沙發(fā)太軟，讓你常常想賴在沙發(fā)上不起來，并且就算是坐凳子也只能坐三分之一，可以讓你不駝背，并且改掉駝背的毛病可以美化背部哦。

護理

日常的護理和清潔是必不可少的，每周一次去深度角質的和促進血液循環(huán)的護理是必須的，也可以自己DIY，先用磨砂產品清楚老化的角質在用乳液緊致背部就完成了

做什么運動可以美背2

擴胸運動能美背

在生活中可以做一下擴胸運動，擴張運動通過拉伸背部的肌肉，讓背部得到放松，然后讓背部的線條慢慢的呈現(xiàn)出來。日常通過擴胸運動來鍛煉自己肌肉，然后慢慢的消耗背部的脂肪，時間久了，后背就會越來越瘦，慢慢的也就出現(xiàn)了性感的背部了。

立式俯臥撐能美背

首先找到一面干凈的墻，然后雙手撐著趴在墻上做俯臥撐。這種俯臥撐是最適合女性的，因為相對來說沒有趴在地上的那么累，而且還能夠鍛煉到背部的背肌。背部的肌肉出來了一些就需要停止這種鍛煉，畢竟女性的背上并不需要過多的肌肉。

舉啞鈴能美背

在生活中可以買一對啞鈴，然后沒事的時候練習一下。雖然啞鈴是手臂用力，但是背部也是承受了一部分力量的，久而久之，同樣是能夠起到鍛煉的效果的。一開始的時候，你會發(fā)現(xiàn)到自己的背部會有一些縮短同，這就是肌肉燃燒帶來的效果，當然，也有可能是自己還不怎么適應。

擺動自己的手臂能美背

有種瘦手臂的操，也就是甩臂操，這也是能夠在一定程度上瘦背的。這種運動一般比較隨意，放松一點的甩這樣都是可以的，因為這樣可以拉伸一下背部的骨骼，慢慢的讓骨骼記住這個形狀，能夠方便以后的背變成這個樣子。

跑步能夠美背

跑步是需要甩臂的，而且通過跑步，全身也得到了鍛煉。穿著運動服的`女生無疑是最有青春活力的，經常跑步的女性，后背一般都會有著一種特殊的線條，這就是跑步練出來的美背效果。而且腿部在運動的時候，自己手臂的擺動根本就不會感覺到累，堅持下來效果是非常明顯的。

做什么運動可以美背3

怎么鍛煉背部

1.原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然后腳掌，最后腳后著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放松地揮動手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之后放下，同時注意調節(jié)呼吸。熱身時間：2分鐘。

2.提膝練習

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節(jié)奏平穩(wěn)，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鐘。

3.足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往后旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鐘。

4.蹬步練習

上身挺直，右腿繃直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向后伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鐘。

美背的動作有哪些

1、滾動如球。

坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滾動身體，然后再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續(xù)滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。

趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向后伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。

雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩(wěn)定，另一只手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續(xù)做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多。

穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯(lián)系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

鍛煉背部的注意事項

1、下拉的時候肩部肌群要放松，動作還原時不要聳肩，這會影響背闊肌的受力；身體不要前后擺動，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

2、注意運動節(jié)奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作在還原，而不是以完全放松狀態(tài)還原，這樣容易造成肩關節(jié)和腕關節(jié)的損傷。

如何有效鍛煉背部

1、寬握引體向上

寬握引體向上屬于鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊繃狀態(tài)。

2、橫杠纜繩下拉

橫杠纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

3、杠鈴劃船

杠鈴劃船是指身體保持站立狀態(tài)下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。

4、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉類似于杠鈴劃船，區(qū)別在于杠鈴硬拉后期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。

5、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態(tài)。

6、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船要借助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一只手握住杠鈴進