(七年級)體育考核方案

引導期星期一10-15分鐘準備活動；柔韌練習；4X100米大步跑；4X1200米近期最好速度跑,休息5分鐘；10T5分鐘整理活動；柔韌練習。星期二6000米勻速跑，大多數(shù)是有氧代謝練習。星期三10-15分鐘準備活動；柔韌練習；6X500米近期最好訓練速度跑，休息走400米；10-15分鐘整理活動；柔韌練習。星期四45分鐘有氧代謝練習；6-8X100米近期最好比賽速度跑；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期五10-15分鐘準備活動；柔韌練習；4X100米加速跑；2X150米加速跑；6-8X300米近期最好訓練速度跑，慢走200米休息；10-15分鐘整理活動；柔韌練習。星期六45分鐘長時間的有氧代謝練習。準備期星期一10-15分鐘準備活動；柔韌練習；4X100米大步跑；4X1000米比近期最好訓練速度快3秒的跑；15分鐘整理活動；柔韌練習。星期二10-15分鐘準備活動；柔韌練習；2X3000米的跑道跑，強度最大攝氧量的80%,休息10分鐘；彎道練習；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期三10-15分鐘準備活動；柔韌練習；4X100米大步跑；4X150米加速跑；6*500米比近期最好訓練速度快2秒的跑，充分恢復；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期四45分鐘的有氧代謝練習；8X100米比比賽速度稍快的跑；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期五30分鐘放松跑練習；4*100米大步放松跑或接力變速跑；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期六參加比比賽主項還要長的測驗。比賽期星期一10-15分鐘準備活動；柔韌練習；6X100米大步跑；2X1200米目標速度的跑,休息6分鐘；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期二10-15分鐘準備活動；柔韌練習；2X2000米的跑道跑，最大攝氧量的80%或跑30分鐘；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期三10-15分鐘準備活動；柔韌練習；4X100米大步跑；4X150米大步跑；4X600米比比賽賽程的3/4速度快2秒的跑；10-15分整理；柔韌練習。星期四10-15分鐘準備活動；柔韌練習；4X100米大步跑；4X150米加速跑6X50米搶跑的沖刺跑；15分鐘整理活動；柔韌練習。星期五30分鐘有氧代謝練習；4X100米大步放松跑；10分鐘整理活動；柔韌練習。星期六參加比主項比賽距離短的測驗比賽。直道跨欄跑運動員專項提高訓練階段一次訓練時間一般為2小時左右。星期一、1、 發(fā)展速度素質：30-60米加速跑及反復跑20-25分鐘2、 跨欄跑技術練習：起跑跨3-6個欄練習35-40分鐘3、 發(fā)展速度力量素質：各種段落跳躍和器械練習星期二1、 提高跨欄專項技術：跨欄跑基本技術練習（25-30分鐘）2、 發(fā)展專項速度耐力素質：起跑跨6-8欄或全程跨欄跑練習（30-40分鐘）3、 發(fā)展力量素質：負重力量練習和腰腹肌練習（20-30分鐘）星期三1、發(fā)展速度素質：有關速度素質訓練手段（20-30分鐘）2、 學習跨欄跑基本技術：各種跨欄跑基本技術和跨欄練習（20-30分鐘）3、 發(fā)展速度力量素質：各種跳躍或輕器械力量練習（20-30分鐘）星期四1、 全面身體素質：球類或游戲活動（30-35分鐘）2、 發(fā)展速度素質：有關速度訓練手段（20-25分鐘）3、 發(fā)展速度耐力素質：150-600米段落組合跑（20-30分鐘）星期五1、 改進與提高跑的技術：跑的專門練習及30-60米段落跑（20-30分鐘）2、 改進與提高跨欄跑技術：起跑跨6-8個欄練習（35-40分鐘）3、 發(fā)展柔韌性、協(xié)調性、靈敏性：各種眼展柔韌性協(xié)調性靈敏性練習星期六休息星期天1、發(fā)展一般耐力素質：較長距離