科學(xué)運(yùn)動(dòng)方案計(jì)劃

PAGE4科學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康隨著我國(guó)的快速發(fā)展，人們對(duì)關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身的意識(shí)迅速提高?！吧谟谶\(yùn)動(dòng)”是大家熟知的健身口號(hào)，然而很多人都誤以為只要運(yùn)動(dòng)就有益健康，但是運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，既可以增強(qiáng)體質(zhì)，也可以危害人體健康。因此，只有合理運(yùn)動(dòng)才能保持肌體健康、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。想要擁有健康必須要恰當(dāng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，選擇強(qiáng)度適合的運(yùn)動(dòng)，合理安排時(shí)間，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。下面主要分為科學(xué)運(yùn)動(dòng)的意義、健康運(yùn)動(dòng)的原則、健康運(yùn)動(dòng)易陷入的誤區(qū)、如何健康運(yùn)動(dòng)等四部分探討科學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)的意義科學(xué)的運(yùn)動(dòng)具有防止疾病、延緩衰老、延年益壽的作用。通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，可以推遲人體器官的衰退，保持各自的功能。運(yùn)動(dòng)可以改善心肌供氧，增加心肌的收縮，防止膽固醇在血管中沉淀，避免發(fā)生冠心病、高血壓和血管硬化。此外，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可增加肺活量、加大呼吸差、改善心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)新陳代謝，提高免疫力，預(yù)防疾病?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循的原則在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做體檢，根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在參加運(yùn)動(dòng)之前，應(yīng)進(jìn)行全面的身體檢查，在醫(yī)生和健身指導(dǎo)老師的指導(dǎo)下，根據(jù)自身的體能水平和身體狀態(tài)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，量力而行參加?；顒?dòng)量應(yīng)由小到大逐步增加，不能操之過(guò)急。每次增加負(fù)荷時(shí)，都要用慢慢適應(yīng)的過(guò)程，使呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)多運(yùn)動(dòng)慢慢適應(yīng)。以大為主活動(dòng)室應(yīng)該以大肌群、大關(guān)節(jié)為主，只有大肌群得到運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)心肺動(dòng)能才會(huì)有較大的影響，才能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)和新陳代謝。只做手腕、手指的活動(dòng)，對(duì)心率基本無(wú)影響。大關(guān)節(jié)活動(dòng)主要包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和腰背部，這些關(guān)節(jié)有大量肌群相附。大肌群、大關(guān)節(jié)活動(dòng)中，下肢周期性的活動(dòng)更加適宜，如健身跑和散步。自我監(jiān)督參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，依據(jù)身體的情況，要學(xué)會(huì)自我監(jiān)督。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，中等運(yùn)動(dòng)量較為適宜，包括運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適宜。運(yùn)動(dòng)速度適宜是指運(yùn)動(dòng)時(shí)不可過(guò)快或過(guò)慢，運(yùn)動(dòng)過(guò)快導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大，運(yùn)動(dòng)過(guò)慢引起肌肉群緊張用力。當(dāng)遇到身體過(guò)度疲勞或是感冒時(shí)，應(yīng)停止體育鍛煉及時(shí)進(jìn)行治療。健康運(yùn)動(dòng)易陷入的誤區(qū)每周一次的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)替代幾天的運(yùn)動(dòng)這樣的運(yùn)動(dòng)方式存在很大的隱患，突然大幅度的體能鍛煉對(duì)健康有害，嚴(yán)重時(shí)還可能造成突發(fā)事件。美國(guó)最大的健身俱樂(lè)部研究表明，經(jīng)常光顧的人很少在運(yùn)動(dòng)中死亡，但是生活中習(xí)慣靜坐突然做長(zhǎng)時(shí)間劇烈體力活動(dòng)的人發(fā)生心肌梗塞的危險(xiǎn)性增大。尤其是中老年人，體力消耗過(guò)大的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體傷害很大。早晨鍛煉由于受到中國(guó)古話“一日之計(jì)在于晨”的影響，中國(guó)人比較勤奮，習(xí)慣在早晨鍛煉。早晨時(shí)，空氣中含氧量相對(duì)較低，植物在夜間吸收氧氣、呼出二氧化碳，空氣中二氧化碳、二氧化硫濃度較高，新鮮的空氣較少。此外，早晨人體的血糖較低，血壓在一天之中最高，腦中風(fēng)、心絞痛等心血管疾病經(jīng)常在早上發(fā)病。此外，在冬季，早晨寒冷刺激可誘發(fā)血管痙攣，研究表明，每年11月-3月是心肌梗塞的高發(fā)季節(jié)。所以，中老年人，特別是有心腦血管疾病的患者，不應(yīng)在早晨進(jìn)行劇烈大量的運(yùn)動(dòng)。爬山是中老年人最好的鍛煉方式對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，年輕人的軟骨沒(méi)有軟化和退化，關(guān)節(jié)功能良好，多爬山爬樓有利于心血管系統(tǒng)的鍛煉。但對(duì)于老年人，老年人大多有骨關(guān)節(jié)疾病，主要包括關(guān)節(jié)軟骨的磨損和軟化。一般情況下，不會(huì)出現(xiàn)癥狀，但是過(guò)分負(fù)重后，關(guān)節(jié)軟骨過(guò)度磨損造成骨面的摩擦，或者關(guān)節(jié)內(nèi)膠原纖維斷裂，碎片掉到關(guān)節(jié)腔內(nèi)引起自身免疫性反應(yīng)造成滑膜炎。骨面之間的摩擦?xí)霈F(xiàn)不適的癥狀，造成疼痛。中老年人如果以付出關(guān)節(jié)磨損的代價(jià)去鍛煉，是不值得的。不胖不瘦，不需要鍛煉雖然有些人的體重指數(shù)在正常的范圍之內(nèi)，但是肌肉與脂肪的比例和其他健康指標(biāo)不正常。瘦的人可能會(huì)有糖尿病、骨密度低下的問(wèn)題。對(duì)于中老年人，肌纖維的數(shù)量每年都在減少，如果不鍛煉，脂肪的相對(duì)比例就會(huì)增加，許多慢性疾病的問(wèn)題也會(huì)隨之增加。但鍛煉時(shí)也不可那個(gè)部位肥胖就集中鍛煉那個(gè)部位。鍛煉先消耗的是內(nèi)臟脂肪，然后才是皮下脂肪，從減肥看出鍛煉效果是相對(duì)滯后的，且局部鍛煉只會(huì)增粗局部肌纖維，不可使消耗局部脂肪。四、如何健康運(yùn)動(dòng)（1）科學(xué)運(yùn)動(dòng)應(yīng)適量科學(xué)的運(yùn)動(dòng)因因人而異，根據(jù)個(gè)人的生活習(xí)慣不同，在運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容、強(qiáng)度都應(yīng)依據(jù)自身的體質(zhì)和所能承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷做出選擇。持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)、強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體不利。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不能超過(guò)最大心率的85%，時(shí)間控制在1小時(shí)之內(nèi)。（2）確定運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間中老年人最容易犯的錯(cuò)誤是“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，這樣的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)健康是沒(méi)有好處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體能、體質(zhì)的提高依賴于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體代謝和器官的刺激產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度上得以蓄積。一周應(yīng)該運(yùn)動(dòng)3次以上。如果每周只運(yùn)動(dòng)1次，每次運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，兩三天后身體反應(yīng)就消失了，下一次運(yùn)動(dòng)從頭開(kāi)始，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)積蓄效果。如果每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)后疲勞和疼痛程度有所減輕，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)有積蓄，但不顯著。因?yàn)?周運(yùn)動(dòng)3次以上，基本是隔日運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果可充分蓄積，運(yùn)動(dòng)后的疲勞程度也會(huì)相對(duì)較輕。（3）依據(jù)自身愛(ài)好和情況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式叩膝運(yùn)動(dòng)可消除焦慮：當(dāng)因某種突發(fā)事件而感到焦慮時(shí)，可借助叩膝運(yùn)動(dòng)消除焦慮。方法為：雙腳直立，交替踏步、抬高兩膝，兩手前伸，掌心朝下，抬右腿時(shí)用右手碰觸膝蓋，抬左腿時(shí)用左手碰觸膝蓋。運(yùn)動(dòng)快慢與平時(shí)快速步行速度相近，反復(fù)50次，可有輕松感；慢跑可緩解抑郁癥：美國(guó)的的健身專(zhuān)家報(bào)道，長(zhǎng)期有規(guī)律的慢跑，可有效減輕抑郁。咀嚼運(yùn)動(dòng)可防止癡呆：癡呆癥是腦細(xì)胞慢性衰亡而導(dǎo)致的，咀嚼運(yùn)動(dòng)可以增加頭面部的血液循環(huán)，使腦細(xì)胞獲得更多的血液澆灌，從而延長(zhǎng)壽命，防止癡呆；跳躍運(yùn)動(dòng)可壯骨骼：美國(guó)研究人員對(duì)絕經(jīng)期女性進(jìn)行骨骼與運(yùn)動(dòng)關(guān)系的系統(tǒng)觀察中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天做上下跳躍的女性，一年之后骨密度增加，最易發(fā)生骨折的髖部骨質(zhì)密度增加30%。跳躍運(yùn)動(dòng)可加快全身血液循環(huán)，加上地面的沖擊力又激發(fā)了骨質(zhì)的形成。故只要堅(jiān)持每天做50次這種運(yùn)動(dòng)，就可將骨質(zhì)疏松癥于體外。也可采用跳繩的方式，或者交替進(jìn)行。下蹲運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)心：不少人下蹲或坐一陣子后突然站起來(lái)，便有眼前發(fā)黑、頭昏、冒金花甚至?xí)炟实默F(xiàn)象。多做下蹲運(yùn)動(dòng)，則可增強(qiáng)心臟活力，改善上述癥狀。下蹲幅度要因人而異，身體較好者可全蹲，并停1-2秒鐘再站起來(lái)；中老年人可以半蹲，或是略微屈膝，再逐漸加大下蹲幅度。一般每天鍛煉2～3次，每次下蹲36下，只要持之以恒，就可達(dá)到強(qiáng)心的作用。（4）運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著應(yīng)適宜在運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿著要適宜，不要穿硬底和塑料底的鞋子，鞋帶松緊要適宜，衣著要合身，避免著涼感冒。（5）不可空腹健身許多人起床后不吃早飯即開(kāi)始晨練，這對(duì)健康是不利的。經(jīng)過(guò)一夜的睡眠后，肚子里的食物早被消化完，晨練會(huì)消耗大量體力，引起低血糖，造成大腦供氧不足，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感覺(jué)到心慌、頭暈，如原來(lái)就患有心血管疾病，嚴(yán)重時(shí)可發(fā)生意外。（6）健身后不可立即休息進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)后，不可立即休息，而應(yīng)該做一些放