員工健康保健指南第一期

員工健康保健指南中國石化青島安全工程研究院健康監(jiān)護中心（第一期）Page2前言尊敬的各位領(lǐng)導(dǎo)、各位同事:健康是最寶貴的財富。近幾年，職業(yè)人群的健康面臨著多重因素的影響，為了深化我院健康促進工作，依據(jù)今年我院健康體檢結(jié)果，我們有針對性的搜集整理了一些健康方面的保健知識，包括體育鍛煉與健康、心理健康、飲食睡眠與健康、辦公室保健等方面，供大家參考。由于內(nèi)容眾多，我們會分期推出，希望對大家有所幫助。祝各位領(lǐng)導(dǎo)、各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力！健康監(jiān)護中心Page3目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健Page4體育鍛煉與健康－基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復(fù)雜，由易到難，運動負(fù)荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運動量原則：一定要根據(jù)自己當(dāng)時的身體情況掌握運動量。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。要做好運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結(jié)伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結(jié)合才更有效。Page5體育鍛煉與健康－制訂計劃如何制訂科學(xué)的鍛煉計劃？一、明確鍛煉的目的

在準(zhǔn)備鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設(shè)想，明確鍛煉的目標(biāo)和基本要求。二、掌握自己的基本情況

主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細(xì)、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全面分析自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。三、落實鍛煉的場地器械

制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。四、制訂好課時鍛煉計劃

這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環(huán)節(jié)。

其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務(wù)和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作；每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。

Page6體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。

4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。Page7體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式25.健身操：運動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí)6.跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的有氧運動。7.太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達(dá)到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。Page8目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康心理保健體育鍛煉與健康Page9心理保?。睦斫】档臉?biāo)準(zhǔn)心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1.對現(xiàn)實的正確認(rèn)識?？磫栴}能持客觀的態(tài)度。2.自知、自尊與自我接納。能現(xiàn)實地評價自己，不過分地顯示自己，也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點，也接納自己的缺點。一個人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。3.自我調(diào)控的能力。能調(diào)節(jié)自己的行為，既能克制自己的沖動，又能調(diào)動自己的身心力量，在實踐中實現(xiàn)自己的更高級目標(biāo)。4.與人建立親密關(guān)系的能力。關(guān)心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。5.人格結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實差距的調(diào)適，包括認(rèn)知與情感的協(xié)調(diào)。6.生活熱情與工作效率。人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂。Page10心理保健－良好心態(tài)如何保持良好心態(tài)？1.將不快以適當(dāng)方式發(fā)泄出來，以減輕心理壓力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當(dāng)極其憂傷時，哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。2.多與人交往，擺脫孤獨。每個人都有一種歸屬的需要，會習(xí)慣的把自己視為社會的一員，并希望從團體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當(dāng)你真誠的關(guān)心別人幫助別人，無私奉獻自己的一片愛心時，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因為怕別人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨只會使抑郁狀態(tài)更加嚴(yán)重。3.增強自信心，做情緒的主人。人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗；二是不在乎別人對自己如何評價；三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長處。知識是自信的源泉。用積極進取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。Page11心理保健健－面對對挫折人生在世世，誰都都會遇到到挫折，，在遭受受挫折的的時候，，不妨試試試以下下方法：：第一，沉沉著冷靜靜，不慌慌不怒。。第二，增增強自信信，提高高勇氣。。第三，審審時度勢勢，迂回回取勝。。所謂迂迂回取勝勝，即目目標(biāo)不變變，方法法變了。。第四，再再接再厲厲，鍥而而不舍。。當(dāng)你遇遇到挫折折時，要要勇往直直前。你你的既定定目標(biāo)不不變，努努力的程程度加倍倍。第五，移移花接木木，靈活活機動。。倘若原原來太高高的目標(biāo)標(biāo)一時無無法實現(xiàn)現(xiàn)，可用用比較容容易達(dá)到到的目標(biāo)標(biāo)來替代代，這也也是一種種適應(yīng)的的方式。。第六，尋尋找原因因，理清清思路。。當(dāng)你受受挫時，，先靜下下心來把把可能產(chǎn)產(chǎn)生的原原因?qū)ふ艺页鰜?，，再尋求求解決問問題的方方法。心理保健健－面對對挫折人生在世世，誰都都會遇到到挫折，，在遭受受挫折的的時候，，不妨試試試以下下方法：：第七七，，情情緒緒轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)移移，，尋尋求求升升華華。?？煽梢砸酝ㄍㄟ^過自自己己喜喜愛愛的的集集郵郵、、寫寫作作、、書書法法、、美美術(shù)術(shù)、、音音樂樂、、舞舞蹈蹈、、體體育育鍛鍛煉煉等等方方式式，，使使情情緒緒得得以以調(diào)調(diào)適適，，情情感感得得以以升升華華。。第八，，學(xué)會會宣泄泄，擺擺脫壓壓力。。不妨妨找一一兩個個親近近的人人、理理解你你的人人，把把心里里的話話全部部傾吐吐出來來。從從心理理健康康角度度而言言，宣宣泄可可以消消除因因挫折折而帶帶來的的精神神壓力力，可可以減減輕精精神疲疲勞。。第九，，必要要時求求助于于心理理咨詢詢。當(dāng)當(dāng)人們們遭遇遇到挫挫折不不知所所措時時，不不妨求求助于于心理理咨詢詢機構(gòu)構(gòu)。心心理醫(yī)醫(yī)生會會對你你動之之以情情，曉曉之以以理，，導(dǎo)之之以行行，循循循善善誘，，使你你從““山窮窮水復(fù)復(fù)疑無無路””的困困境中中，步步入““柳暗暗花明明又一一村””的境境界。。第十，，學(xué)會會幽默默，自自我解解嘲。?！坝挠哪薄焙汀啊白猿俺啊笔鞘切剐狗e郁郁、平平衡心心態(tài)、、制造造快樂樂的良良方。。當(dāng)你你遭受受挫折折時，，不妨妨采用用阿Q的精神神勝利利法，，比如如“吃吃虧是是?！薄薄ⅰ啊捌曝斬斆鉃?zāi)災(zāi)”、、“有有失有有得””等等等來調(diào)調(diào)節(jié)一一下你你失衡衡的心心理。?；蛘哒摺半y難得糊糊涂””，冷冷靜看看待挫挫折，，用幽幽默的的方法法調(diào)整整心態(tài)態(tài)。Page13心理保保?。徑饨夤ぷ髯鲏毫α?如何緩緩解工工作壓壓力？？確定方方向，，不走走冤枉枉路：：仔細(xì)想想想做做這項項工作作的重重點是是什么么，希希望藉藉此得得到什什么結(jié)結(jié)果，，這樣樣做之之后是是不是是真的的能得得到想想要的的結(jié)果果，與與你的的主管管及上上下游游流程程的同同事一一同討討論，，再決決定整整個方方向及及流程程。正面面的的看看待待問問題題，，視視為為是是一一種種挑挑戰(zhàn)戰(zhàn)：：樂觀觀而而積積極極的的工工作作態(tài)態(tài)度度是是我我們們必必勝勝的的法法寶寶。。把把負(fù)負(fù)面面的的壓壓力力向向正正面面轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)化化，，會會有有令令人人驚驚奇奇的的收收獲獲。。運用用系系統(tǒng)統(tǒng)思思考考，，工工作作分分門門別別類類進進行行：：養(yǎng)成成把把握握重重點點，，循循序序漸漸進進，，集集中中力力量量的的習(xí)習(xí)慣慣，，決決定定次次序序，，從從最最重重要要的的事事情情著著手手。。我我們們必必須須先先決決定定哪哪一一個個工工作作比比較較重重要要，，必必須須優(yōu)優(yōu)先先去去做做；；哪哪些些比比較較不不重重要要，，可可以以緩緩辦辦。。不不考考慮慮優(yōu)優(yōu)先先次次序序所所產(chǎn)產(chǎn)生生的的另另一一結(jié)結(jié)果果，，常常是是一一無無所所成成，，而而且且被被拖拖延延或或耽耽擱擱的的事事情情，，等等之之后后再再提提出出時時，，往往往往已已失失去去時時效效性性。。更有效效地組組織你你的工工作：：可能的的話把把工作作分?jǐn)倲偦蛭梢砸詼p小小工作作強度度。要要學(xué)會會授權(quán)權(quán)。我我們可可以為為自己己制訂訂一個個詳盡盡的工工作日日志：：1.列出出明天天你所所能預(yù)預(yù)見的的工作作；2.按按照工工作的的重要要性和和緊急急性做做出劃劃分和和排序序；3.將將不重重要且且不緊緊急的的工作作請別別人代代辦，，或者者推后后；4.依依照排排序、、有條條不紊紊地把把工作作完成成。Page14心理保保健－－緩解解工作作壓力力2建立良良好的的辦公公室關(guān)關(guān)系：：與同事事建立立有益益的、、愉快快的合合作的的關(guān)系系；與與領(lǐng)導(dǎo)導(dǎo)建立立有效效的、、支持持性的的關(guān)系系，理理解領(lǐng)領(lǐng)導(dǎo)的的問題題并讓讓領(lǐng)導(dǎo)導(dǎo)也理理解你你的問問題，，了解解自己己和領(lǐng)領(lǐng)導(dǎo)在在工作作中的的權(quán)利利和義義務(wù)。。及時總總結(jié)，，妥善善計劃劃：對所有有的出出色工工作都都記錄錄在案案，并并不時時查閱閱，一一是總總結(jié)經(jīng)經(jīng)驗，，二是是為自自己尋尋找自自信。。為將將要進進行的的工作作，制制定一一些短短期計計劃，，做盡盡可能能細(xì)致致的準(zhǔn)準(zhǔn)備。。不要給給自己己無謂謂的壓壓力：：減少你你所關(guān)關(guān)注的的瑣事事數(shù)量量，別別給自自己增增添無無謂的的壓力力，對對自己己無法法控制制的事事情就就由它它去。。享受個個人空空間：不要要總是是想著著工作作，努努力在在每天天都安安排一一段時時間處處理自自己的的事情情，如如與家家人、、朋友友在一一起等等。適當(dāng)?shù)牡倪\動動：每天尋尋找時時間放放松，，如呼呼吸新新鮮空空氣，，做適適量的的運動動，散散步，，這些些活動動有助助于釋釋放壓壓力，，放松松大腦腦，恢恢復(fù)精精力。。Page15心理保保?。潘伤尚那榍榈?5個方法法1、如果果您覺覺得力力不從從心，，那么么應(yīng)停停止任任何額額外的的加班班加點點。2、擁有一兩兩個知心朋朋友。3、犯錯誤后后別過度內(nèi)內(nèi)疚。4、正視現(xiàn)實實，因為回