山地車爬坡技巧

山地車爬坡技巧（超好）騎行是近距離的接觸大自然，尋找快樂的方法；騎行是為了看看那向往已久的藍(lán)天、白云、高山、河流、路邊的野花和那些淳樸的人們。騎行是為了遠(yuǎn)離鋼筋水泥的城市，回歸到大自然。騎行能使你“六十歲的身體，三十歲的心臟”。騎行是為了結(jié)交更多的朋友，體會一下他們的人生。騎行是為了給枯燥的生活加一點(diǎn)色彩，多一種經(jīng)歷，多一種回憶，就多一份喜悅。山地自行車XC賽事中也有著一句無法改變的定律：上坡（落后）100米，下坡（要追）1公里。如同汽車，保持發(fā)動機(jī)的高轉(zhuǎn)速才有可能得到最大功率的輸出，一但轉(zhuǎn)速下降，離死火就不遠(yuǎn)了。自行車也是一樣，保持高的踏頻，合理的力量輸出，穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏，才是高速爬坡取勝的要點(diǎn)。保證自行車在爬破過程中一直向前運(yùn)動的秘訣在于要使車手身體重量的分布、騎車姿勢、力量的大小、踏蹬的方式以及最佳路線之間的協(xié)調(diào)達(dá)到最佳狀態(tài)。1、爬坡騎行姿勢。為了使身體重量達(dá)到最佳分布，騎手的屁股自始至終可能只是輕輕的坐在車座前端。運(yùn)用身體的平衡，站立騎行，上身向前傾，腳部在踩踏的同時做出向上提拉的動作。坡路較長或有陡坡時，可交替使用站立式騎行方法，調(diào)劑用力部位，讓部份肌肉得到休息。2、合適的速度和齒輪傳動速比。不過，為了能夠騎完全部路程，車手就必須量力而行，選擇合適的速度和齒輪傳動速比。在騎行中保持較高頻率的意義，在于它可以用較輕的蹬踏力量，得到相對較高的速度，對保護(hù)膝蓋很有好處。上坡騎行要保持正常的踏蹬動作，不可突然用力，只有企圖擺脫對手和處于戰(zhàn)術(shù)需要時，才可突然加速。一般情況下，不宜采用站立式騎行或提拉式騎行方法，否則會過多地消耗體力，不利全程比賽。遇到漫長的上坡，要根據(jù)自己的體力狀況及時調(diào)整傳動比，不要等到騎不動和速度完全降下來時才改變傳動比，要堅決避免重新起動的現(xiàn)象出現(xiàn)。3、利用物體運(yùn)動的慣性原理。遇到短距離坡路，應(yīng)充分利用物體運(yùn)動的慣性原理，輕松地踏蹬，快到坡頂時可采用站立式騎行，把速度盡可能提高，給下坡加速創(chuàng)造有利條件。4、重視節(jié)奏。若能順利爬坡時會感到輕快的節(jié)奏感，甚至于在腦子自然浮現(xiàn)出喜愛的歌。若感到坐的時間太長時，采取坐與站立并用的方法來恢復(fù)節(jié)奏。5、調(diào)整呼吸。瞬間挺胸采取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節(jié)奏是很有效的。改變呼吸習(xí)慣。呼吸還可以幫助踩踏。讓呼吸和踩踏同步（不一定要一對一）。除了短坡、極陡坡之外，爬坡不但要懂得用力量，還要注重節(jié)奏。6、騎外彎道。7、盡可能保持正前方直騎。左右穿梭是爬坡到了沒有辦法最后的手段。稍稍一點(diǎn)轉(zhuǎn)向，縱然只有一度，都會增加百分之六（車輪的）前滾阻抗，三度的轉(zhuǎn)向，前滾阻抗增加到百分之三十。在坡前的最后一米向上提車把，讓前輪不是那么直接的撞擊路面，而是感覺被你抬上去的。在爬坡快到坡頂時，速度已經(jīng)往往沒有最初時那么快，但這就是成功完成爬坡的關(guān)鍵點(diǎn)。最后，當(dāng)你的后輪也已經(jīng)上到坡后，回頭看看那條陡坡，贊美下自己！8、接近坡頂時加快速度。通常，最典型的建議是一開始爬坡時速度不要太快，并且如果可以的話，在接近坡頂時加快速度（這是基于全程的速度及動力的保留考量）。雖然身體是先決條件，但你的爬坡姿勢等有沒有問題呢？請看本文，也許能幫助你解決問題。馬拉松的跑步方法有兩種longstride和pitch，這兩種方法的不同在于按照體型采用不同的跑步方法。發(fā)揮自己體型長處的跑步方法，跑得快而輕松。騎自行車也一樣，爬斜坡時，有些人采取坐為主的姿勢沉著爬坡；有些人交替進(jìn)行直立或坐的姿勢，有節(jié)奏地爬坡。像M.彭丹尼一樣身材較小者一般采用后者。身材較大的J.烏里奇等一般采用坐的姿勢，因?yàn)樗麄兊哪_比較長，坐著也能放出較大的能量。這兩種方法那一個都可以，關(guān)鍵是你用那一種方法爬坡時輕松。最好試一試那一種方法適合于自己。方法是：10分鐘左右就能爬上去的斜坡上，用上述兩種方法試一試，通過幾次試驗(yàn)找出適合于自己的方法，同時也會找出需要加強(qiáng)的地方。坐的基本姿勢爬坡時在鞍座上坐穩(wěn)，并有意識地注意旋轉(zhuǎn)數(shù)。［優(yōu)點(diǎn)］1）與站立比較身體不那么擺動，可保持較低的心跳數(shù)，因此身體能量消耗少。2）容易維持一定的速度。［缺點(diǎn)］1）需要進(jìn)攻等時，瞬間提高速度時反應(yīng)慢。2）由于上身活動少，肩膀及腰部容易積累疲勞。［姿勢的要點(diǎn)］1）腰向后沉，臀部好像壓住鞍座般坐穩(wěn)。2）上半身要放松，不要使用不必要的力氣，尤其是肩膀不要用力要放松。3）坐在鞍座的中心。4）不要過分動腳脖子（腳后跟上下移動的踩踏不好）。5）曲柄的旋轉(zhuǎn)數(shù)為60?90次為目標(biāo)，根據(jù)坡度變化狀況時時變更齒輪比。6）上半身及頭部沒有必要時，不要向左右擺動。7）要注意前方。站立的基本姿勢保持身體的中心線，有節(jié)奏地爬坡。［優(yōu)點(diǎn)］1）所能放出的能量較大，遇到坡度大的地方，或者需要進(jìn)攻時，對情況的變化反應(yīng)快。2）由于全身都在動，因此疲勞不會集中在某一處。［缺點(diǎn)］1）由于運(yùn)動量大，與坐的姿勢比較，心跳數(shù)上升。因此維持長時間較難，也就是所消耗的能量大。2）因?yàn)椴蛔诎白?，身體容易向左右擺動。［姿勢的要點(diǎn)］1）自行車雖然向左右擺動，身體的中心線要保持不變。2）不要低頭，向前看。3）動作要有節(jié)奏感，旋轉(zhuǎn)以60次左右為目標(biāo)，根據(jù)坡度情況隨時改變齒輪比。4）注意腰部的位置及彎曲度。若過于彎曲時，上半身的姿勢被破壞，變成前部加重，此時不能很好地傳遞力量到腳踏上。5）兩腳的踩踏力要均衡。6）上半身要放松，不要使用過多的氣力，握緊剎車外，其他部位要放松。你有無這種毛病?爬坡時速度的分配要適當(dāng)，呼吸不要過于勉強(qiáng)有些人在平地上高速行走不覺得很累，但是一上斜坡就很累，這說明上斜坡需要較高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得當(dāng)，呼吸會不順暢，太辛苦時呼吸加快，過于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的過程是呼出廢料吸進(jìn)新鮮的空氣，否則體內(nèi)得不到新鮮的氧氣，結(jié)果身體就不能動了。若你是處于這種情況，應(yīng)重新考慮速度的分配是否恰當(dāng)。?不要浪費(fèi)氣力，姿勢要舒適爬斜坡與平地不同，因?yàn)榕榔聲r抵抗重力前進(jìn)，當(dāng)然比平地辛苦。為了盡快爬上去，使用全身的力氣前進(jìn)，但是自行車總是不聽使喚，真是氣惱！存在這種情況的人的關(guān)鍵問題是，力氣過于放在身體上，而不能取得順暢的姿勢引起的。看一看著名選于爬坡時的姿態(tài)，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過于放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中采用不恰當(dāng)?shù)乃俣取＝ㄗh以適當(dāng)?shù)乃俣扰榔?，領(lǐng)會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。?加強(qiáng)肌肉的鍛煉在爬坡過程中身體某部位引起痛時，忍不住真想下車，有這種體驗(yàn)的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、腳。原因可能有下述幾個情況。力氣是否過于集中在痛處；重新考慮一下你的騎車的姿態(tài)，以及踩踏技術(shù)；其次是引起痛處的肌肉不夠結(jié)實(shí)，長時間連續(xù)加負(fù)荷到肌肉不夠結(jié)實(shí)的地方時，會引起痛，因此應(yīng)加強(qiáng)這部位肌肉的鍛煉。姿態(tài)，齒輪重而快，但是從整體來看不是重而吃力，給人的印象是走的很輕快。名選手說「越不會爬坡的人越把氣力過于放在身體上」。這些人為了盡快爬上去，無形中采用不恰當(dāng)?shù)乃俣?。建議以適當(dāng)?shù)乃俣扰榔拢I(lǐng)會爬坡的姿勢，建立適合自己的速度及姿勢。消除癥狀，輕快地爬坡臀部緊貼在鞍座上坐著爬坡時臀部往往會向前移動，雖有差異，許這是經(jīng)常發(fā)生的現(xiàn)象，這種現(xiàn)象頻繁時不能進(jìn)行穩(wěn)定的踩踏。解決的方法是：臀部緊貼在鞍座后部的較寬的位置上，這樣做后還不行的話，可能是以腰為中心的身體的主干部位的肌肉不夠強(qiáng)壯引起的。另外也和安裝鞍座的位置也有關(guān)系，建議重新考慮一下鞍座的位置。向前直跑爬坡而非常疲倦時，身體往往向左右擺動，這時最容易掉車，因此身體要保持穩(wěn)定并直視前方。上坡時速度較慢，視線應(yīng)放在3?4米范圍。對上坡尚未掌握要領(lǐng)的人，往往緊握把手，力氣過于集中在上半身上，這促使身體更加向左右擺動。臀部穩(wěn)坐在鞍座上，以腰為中心支撐自行車。手腕支撐著上半身，必須放松。腳的旋轉(zhuǎn)爬坡時的踩踏的旋轉(zhuǎn)數(shù)，低于平地時的旋轉(zhuǎn)數(shù)，因此腳踏旋轉(zhuǎn)不是輕快的旋轉(zhuǎn)，而往往成為踩踏式的用力的旋轉(zhuǎn)。其因最大可能是齒輪太重，太重是不好，但是太輕快也不好，因?yàn)樘p時心跳加快會很辛苦。爬坡時最理想的旋轉(zhuǎn)數(shù)是60?90次。鞍座的高度也應(yīng)該重新考慮，鞍座太高時腳踏不能順利旋轉(zhuǎn)。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100?110旋轉(zhuǎn)數(shù)連續(xù)走10分鐘而感到很順利時，此時的鞍座的高度適合于你。重視節(jié)奏若能順利爬坡時會感到輕快的節(jié)奏感，甚至于在腦子自然浮現(xiàn)出喜愛的歌。若感到爬坡不順利時，很可能是節(jié)奏不好，節(jié)奏感不好時，呼吸變得辛苦，此時齒輪比可能太輕，應(yīng)隨著坡度的變化改變齒輪比。腳感到累時，可能齒輪比過于輕快，改變齒輪比之后，恢復(fù)節(jié)奏。若感到坐的時間太長時，采取坐與站立并用的方法來恢復(fù)節(jié)奏。不要過于勉強(qiáng)，量力而行爬坡競技時，一定要量力而行，若感到很累時降低速度。或者退到集團(tuán)的后面，調(diào)好呼吸和姿勢后，再趕上集團(tuán)。這樣做的結(jié)果跑起來變得輕松。調(diào)整呼吸爬坡變得很辛苦時，若是坐的姿勢時會出現(xiàn)：腰彎曲，體重壓住握把，像是握把支撐上半身似的現(xiàn)象；若是站立姿勢時會出現(xiàn)如下現(xiàn)象：背部變得駝背。這種姿勢不利于呼吸，使得心跳加快，呼吸變得更差。遇到上述情況時，瞬間挺胸采取容易呼吸的姿勢，大大呼出等改變呼吸的節(jié)奏是很有效的。另外，應(yīng)該經(jīng)常保持呼吸順暢的姿勢也很重要。肩膀酸痛有些人為了加把力，緊緊握住握把向前推。這種方法會加重肩膀的負(fù)擔(dān)，使得肩膀酸痛。這種方法說明此人沒有很好地使用腳力來踩踏。為了加把力而緊緊握住握把只能起反效果。應(yīng)該坐穩(wěn)，在感覺上以腰為中心支撐著自行車，手腕只是補(bǔ)助作用，不必要太使力。另外，握把的距離不恰當(dāng)時也會出現(xiàn)這種癥狀，有必要時應(yīng)該調(diào)整握把及車把立的長度。腰痛不一定是爬坡，在平地上長時間騎自行車時，也有不少人會感到腰痛。引起這種癥狀的原因是，腹部及背部肌肉不均衡引起的情況較多。應(yīng)進(jìn)行增強(qiáng)腰部及背部肌力的鍛煉。另外，爬坡時一直坐著會增加腰的負(fù)擔(dān)，看情況有時站立使肌肉放松。腳抽筋由上向下踩腳踏時，腳跟容易向下；由下向上踩腳踏時動一下腳脖子。這種不必要的動作將增加腿肚的負(fù)荷，腿肚的肌肉不多，所放出的能量有限，也不能持續(xù)很久。因此大大超過負(fù)荷時容易引起抽筋等的癥狀。為了避免上述不良動作，應(yīng)該盡量避免改變腳脖子的角度。充分利用大腿部的踩踏大腿以膝蓋為中心，分為上下兩部分，怎樣使用大腿才能進(jìn)行有效的踩踏？最重要的是有效地使用大腿背面的部分以及腰部的肌肉。大腿背面的部分在腳中肌肉最粗，纖維最長，所放出的能量多而持續(xù)時間長，因此能進(jìn)行充分利用這一部分的踩踏時跑得快。騎車時腰部要坐穩(wěn)，時時注意踩踏。用工具之類，設(shè)法固定腳脖子限制它的可動范圍，進(jìn)行這種練習(xí)時，自然形成負(fù)荷加在大腿部的踩踏。為了矯正腳脖子的不良動作，用這種方法來練習(xí)也是好的。應(yīng)該經(jīng)常鍛煉筋力自行車競技不單是腳力，身體主干部位的筋力也非常重要，若身體主干部位的筋力結(jié)實(shí)，能穩(wěn)坐在鞍座上，有效地發(fā)揮腳的能量。體能鍛煉的效果，騎自行車來練習(xí)比較更有效果。在家里每天進(jìn)行約30分鐘的體能