中式烹調(diào)師-植物性原料營養(yǎng)價值

中式烹調(diào)師——植物性原料營養(yǎng)價值原料的營養(yǎng)價值是指原料中所含的營養(yǎng)素和能量能滿足機(jī)體需要的程度，原料的營養(yǎng)價值取決于原料中所含的營養(yǎng)素種類、數(shù)量、相互之間的組成比例是否滿足人體需要，是否容易被消化吸收。不同的烹飪原料所含的營養(yǎng)素各不相同，其營養(yǎng)價值也存在很大的差異。一、谷類谷類原料是我國居民的主食，在膳食中占有重要的地位，是蛋白質(zhì)、能量的主要來源。谷類主要包括大米、小米、大麥、小麥、玉米、高粱、燕麥和養(yǎng)麥等。各類谷物種子的結(jié)構(gòu)基本相似，主要由谷皮、胚乳、胚芽三個部分組成。谷皮的主要成分為膳食纖維，還含有較多的無機(jī)鹽、維生素。胚乳占整個谷粒質(zhì)量的83%?87%，主要為淀粉，含少量的蛋白質(zhì)和脂肪。在谷皮和胚乳之間有糊粉層，主要含蛋白質(zhì)和維生素。胚芽是全谷的精華所在，含有較多的無機(jī)鹽、維生素、蛋白質(zhì)、脂肪和各種酶。1.谷類的營養(yǎng)價值(1)碳水化合物主要為淀粉，含量可達(dá)70%以上。淀粉主要有直鏈淀粉和支鏈淀粉。谷類淀粉是人體最經(jīng)濟(jì)最重要的能量來源，占人體總能量攝入的50%~70%。(2)蛋白質(zhì)谷類蛋白質(zhì)的含量因品種、氣候及加工方法的不同而有很大的差異。一般來說，蛋白質(zhì)的含量為7.5%?15%。谷類蛋白質(zhì)中必需氨基酸組成不平衡，尤其賴氨酸含量低，所以蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值不高。但谷類在膳食中所占的比重較大，因此是膳食蛋白質(zhì)最重要的來源之一。(3)脂肪谷類的脂肪含量少，一般僅為1%~2%。玉米、小麥胚芽含有大量的油脂，不飽和脂肪酸可占到80%，營養(yǎng)價值較高。(4)礦物質(zhì)谷類的礦物質(zhì)主要集中在糊粉層和谷皮中，為1.5%~3.0%,其主要成分為鈣、鐵，多以植酸鹽的形式存在，因而不易被消化吸收。(5)維生素谷類為膳食中B族維生素，尤其是維生素B1的重要來源。因其主要分布在糊粉層和胚芽，所以谷類的精制加工程度越高，維生素的損失越多。谷類不含維生素C、維生素D和維生素A。只有玉米和小米中含少量類胡蘿卜素。2.合理利用谷類原料(1)提倡各種谷類原料的混合食用各種谷類原料所含的營養(yǎng)素各不相同，因此各種谷物的混合食用可使?fàn)I養(yǎng)素得到互補(bǔ)。如小麥中的第一限制氨基酸為賴氨酸，而燕麥中含有豐富的賴氨酸，兩者混合食用可以提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。(2)減少加工對谷類營養(yǎng)素的影響谷物經(jīng)碾磨加工后，谷皮、糊粉層和大部分胚芽都被磨去，剩下主要是胚乳。所以谷物的精制加工程度越高，盡管口感越好、越容易消化，但纖維素、蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)素含量也越低，營養(yǎng)素的損失越大。(3)影響谷類營養(yǎng)價值的因素1)水洗造成營養(yǎng)素的流失。谷物淘洗次數(shù)越多，維生素和礦物質(zhì)的損失就越多,所以應(yīng)盡量減少淘洗的次數(shù)。加工稻米時盡量不做撈飯，因中途棄湯會導(dǎo)致大量的B族維生素流失。2)加堿對營養(yǎng)素的破壞。大多數(shù)B族維生素在堿性環(huán)境中不穩(wěn)定，尤其遇熱更容易遭到破壞。制作面團(tuán)時，為中和發(fā)酵產(chǎn)酸，要加入小蘇打；熬粥時為了增加其黏稠度也會添加小蘇打，這些都會使大量B族維生素遭到破壞。二、豆類及其制品豆類及其制品是我國膳食的一大特色。按豆類的營養(yǎng)價值特點可分為大豆和雜豆。前者主要包括黃豆、黑豆和靑豆。后者主要指豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆和蕓豆等。1.豆類的營蕎價值(1)大豆的營養(yǎng)價值1)蛋白質(zhì)。大豆蛋白質(zhì)含量豐富，約為30%~40%，除蛋氨酸含量略低外，其他必需氨基酸的組成與比例均符合人體的需求，是唯一的植物性優(yōu)質(zhì)蛋白。2)脂類。脂肪含量約為15%?20%，其中不飽和脂肪酸占85%,含有較多的卵磷脂。大豆脂肪在體內(nèi)消化率可高達(dá)97.5%,是優(yōu)質(zhì)的植物油脂。3)碳水化合物。大豆中的碳水化合物數(shù)量不多，其中一半為機(jī)體不能吸收利用的寡糖和膳食纖維。這些物質(zhì)在腸道內(nèi)易被細(xì)菌發(fā)酵產(chǎn)氣，造成一部分人的胃腸不適。4)礦物質(zhì)和維生素。大豆中含有豐富的鈣、鱗、鐵，由于抗?fàn)I養(yǎng)因子的存在而影響鈣與鐵的吸收利用。大豆中也含較多的維生素、維生素B2和煙酸，還含有一定量的維生素E。(2)雜豆的營養(yǎng)價值豌豆、蠶豆、綠豆等其他豆類，營養(yǎng)價值與大豆差異較大。雜豆的蛋白質(zhì)含量較低，而碳水化合物含量較高，營養(yǎng)價值類似于谷類，也是膳食中非常重要的一類食物。2.大豆制品的營養(yǎng)價值豆制品在加工過程中經(jīng)浸泡、加熱、碾磨等工序，減少了大豆的抗?fàn)I養(yǎng)因子和膳食纖維，使?fàn)I養(yǎng)素的利用率提高。大豆經(jīng)浸泡和保溫孵化后制成豆芽，在發(fā)芽過程中各種水解酶的作用使大分子物質(zhì)分解成各種可溶性的小分子，有利于人體的吸收，尤其可以增加維生素C的含量。在大豆發(fā)芽過程中，還可降解植酸，增加鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)的吸收。3.大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子(1)胰蛋白酶抑制劑大豆中含有多種胰蛋白酶抑制劑，能抑制胰蛋白酶的活性，影響人體對蛋白質(zhì)的吸收。(2)脹氣因子大豆中的膳食纖維主要有棉子糖、水蘇糖這些寡糖，它們在腸道微生物的作用下發(fā)酵產(chǎn)生二氧化碳等氣體，引起腹脹。(3)植物血凝集素植物血凝集素是一種能凝結(jié)人和動物血液的蛋白質(zhì)，可導(dǎo)致胃腸中的部分消化酶失去活性，從而影響消化功能。4.合理利用豆類食品(1)煮熟后食用大豆中含有的胰蛋白酶抑制劑、植物血凝集素對熱不穩(wěn)定，加熱即可破壞，因此必須將大豆及其制品煮熟后再食用，以免影響消化道功能。(2)提倡混合膳食大豆中的蛋氨酸含量較低，谷物中含有較多蛋氨酸但賴氨酸含量不足，若兩者混合食用，可起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，從而提供兩種食物蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值。三、果蔬類原料蔬菜和水果是我國居民膳食的重要組成部分，它們含有人體需要的多種營養(yǎng)成分，是維生素、無機(jī)鹽和膳食纖維的重要來源。1.蔬菜和水果的營養(yǎng)價值(1)蛋白質(zhì)與脂類一般情況下，除了鮮豆中蛋白質(zhì)含量略高以外，多數(shù)蔬菜和水果的蛋白質(zhì)含量均不超過2%,且水果中的蛋白質(zhì)含量更低。蔬菜和水果中的脂肪含量也極少，除特殊幾個品種外不超過0.5%。(2)碳水化合物蔬菜和水果是碳水化合物的主要來源，但因品種不同而存在較大的差異。根莖類蔬菜含較多的淀粉，而水果中以蔗糖、果糖、葡萄糖等簡單糖為主。葉菜中含豐富的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素，水果中含較多的果膠，這些膳食纖維雖然不能被機(jī)體吸收利用，但能促進(jìn)胃腸道蠕動，調(diào)節(jié)消化功能，促進(jìn)益生菌的生長，對腸道功能有積極的影響。(3)維生素新鮮蔬菜、水果是胡蘿卜素、維生素C及B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。蔬菜中維生素C的含以深色葉菜為高。水果中則以鮮棗、柑橘、獼猴桃等維生素C含量較多。胡蘿卜素主要存在于深色果蔬和橙色、黃色、紅色果蔬中。(4)礦物質(zhì)蔬菜和水果是礦物質(zhì)的重要來源，富含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂等多種礦物質(zhì)。(5)植物化學(xué)物蔬菜和水果中還含有類黃酮、有機(jī)酸、芳香類物質(zhì)和有機(jī)硫化物等植物化學(xué)物，這些植物化學(xué)物雖然不是人體必需的營養(yǎng)素，但能起到抗氧化、保護(hù)心血管、殺菌消炎等保健作用。2.蔬菜水果的抗?fàn)I養(yǎng)因子(1)皂素皂素能與水生成溶膠溶液，有一定的溶血作用。主要存在于茄子、土豆、鮮豆等食物中，含量不高，加熱即可被破壞。(2)草酸草酸幾乎存在于所有的植物性食物中，能與礦物質(zhì)形成不溶性化合物而抑制礦物質(zhì)的吸收。(3)生物堿鮮黃花菜等蔬菜中含有秋水仙堿，本身無毒，但經(jīng)腸道吸收后在體內(nèi)可氧化成秋水仙二堿，具有較強(qiáng)毒性。因此一般不食用鮮黃花菜。3.合理利用果蔬類食品(1)合理選擇烹飪加工方式對于能夠直接生食的蔬菜，可盡量減少烹飪加工程序，以減少營養(yǎng)素的損失。而對于含