減脂運(yùn)動計劃最新精選課件

減脂訓(xùn)練計劃減脂訓(xùn)練計劃減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內(nèi)能量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內(nèi)脂肪蓄積過多造成的，但與遺傳（即個人生理代謝特點(diǎn)）、生活方式（活動量、飲食結(jié)構(gòu)）、環(huán)境、心理、文化等多因素相關(guān)。即肥胖是一種多因素引起的復(fù)雜疾病，不能只用單因素來解釋。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷?；蚝Y選的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖相關(guān)基因位于2、10、11、20號染色體上，由一個相對龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發(fā)現(xiàn)共有的“肥胖基因”。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領(lǐng)養(yǎng)子女家庭和家系的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，肥胖具有一定的家族聚集性。如雙親均肥胖者，子女中有70%-80%的人表現(xiàn)為肥胖。雙親之一（特別是母親）為肥胖者，子女中有40％的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅10%的人為肥胖。人群的種族、性別和年齡差異對致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%-40%。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領(lǐng)減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表現(xiàn)在很多方面：如有的是體內(nèi)缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優(yōu)勢；有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食量不大，但易發(fā)胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運(yùn)動，易激動；以及代謝特點(diǎn)〔如基礎(chǔ)代謝率的高低）等，都會影響能量消耗。?但遺傳變異進(jìn)程是非常緩慢的，而20世紀(jì)后期，肥胖發(fā)生率的全球性快速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發(fā)生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環(huán)境轉(zhuǎn)變造成的。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進(jìn)食過量從流行病學(xué)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的肥胖患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不發(fā)達(dá)國家和地區(qū)。其原因之一是發(fā)達(dá)國家和地區(qū)食物供應(yīng)豐富，人們消費(fèi)高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國的大中城市，目前人們越來越多地攝人富含高能量的動物性脂肪和蛋白質(zhì)，攝人的谷物類食物減少，對富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國傳統(tǒng)的膳食模式相比，目前的膳食模式（含較多的非營養(yǎng)素密集性食物），更容易引起肥胖。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進(jìn)食過量減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進(jìn)食過量?不良飲食習(xí)慣也會造成肥胖：如不吃早餐常導(dǎo)致午餐、晚餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時間不合理，晚上吃得過多而運(yùn)動較少；攝入過多的快餐食品。快餐食品往往富含高脂肪和高能量且營養(yǎng)素構(gòu)成單調(diào)，經(jīng)常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營養(yǎng)素缺乏的可能。肥胖者的進(jìn)食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食中樞的信號而不能作出相應(yīng)調(diào)節(jié)，飽足感未出現(xiàn)就已攝人過量食物。此外，經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食等不良進(jìn)食習(xí)慣，也是肥胖的主要原因。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進(jìn)食過量?減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動和家務(wù)勞動量減輕，人們處于靜態(tài)生活的時間增加。大多數(shù)肥胖者不愛勞動；坐著看電視是許多人在業(yè)余時間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些疾病而使體力活動減少；某些運(yùn)動員在停止經(jīng)常性鍛煉后未能及時相應(yīng)地減少其能量攝人，都可能導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進(jìn)行體力活動或運(yùn)動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機(jī)體的能量平衡，還可以增強(qiáng)心血管、呼吸系統(tǒng)的功能。因為高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動不易堅持較長時間，而且在短時間的高強(qiáng)度運(yùn)動中，主要以消耗體內(nèi)糖類（肌糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進(jìn)行中、低等強(qiáng)度體力活動時，人體更多動員體內(nèi)脂肪分解以提供能量。由于中、低強(qiáng)度的體力活動可堅持的時間長、被氧化的脂肪總量比高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動多。因此，應(yīng)強(qiáng)調(diào)多進(jìn)行有氧的中、低強(qiáng)度體力活動，如走路、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經(jīng)常參加鍛煉者比不經(jīng)常鍛煉者的靜息代謝率高；在進(jìn)行同等能量消耗的運(yùn)動時，前者能更多地動員和利用體內(nèi)儲存的脂肪，更有利于預(yù)防超重和肥胖。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進(jìn)行體力減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟(jì)發(fā)展和現(xiàn)代化生活方式對進(jìn)食模式有很大影響：＿在中國，隨著家庭成員減少、收人增加和購買力提高，食品生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸及儲藏技術(shù)有所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購買現(xiàn)成的加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經(jīng)常參加“宴會”，和“聚餐”，常過量進(jìn)食。有的人遇到不順心的事，常以進(jìn)食消愁等。?政策、新聞媒體、文化傳統(tǒng)以及科教宣傳等，對膳食選擇和體力活動都會產(chǎn)生很大影響。如電視廣告對兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會造成對兒童飲食行為的誤導(dǎo)。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟(jì)發(fā)展和現(xiàn)代減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。1.性別?雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產(chǎn)婦和長期服用雌激素避孕藥的婦女更易發(fā)胖。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。?2.年齡?肥胖的發(fā)生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝率降低有關(guān)。?3.精神、心理因素?人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂“心寬體胖”。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發(fā)生多種慢性疾病，甚至影響人的壽命。?（一）肥胖的危害?美國癌癥協(xié)會的資料顯示：BMI與死亡率之間關(guān)系密切。BMI在22-25之間，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI為30時，死亡率明顯增加；接近40時，死亡率上升的更顯著；而低于20時，死亡率也增加。有調(diào)查表明，沒有一個百歲以上的老人是肥胖者。而且?guī)缀跛械难芯慷及l(fā)現(xiàn)，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險，即脂肪分布是比肥胖本身對死亡率和相關(guān)疾病罹患率更重要的危險因素。減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關(guān)疾病?1、高血壓?2、2型糖尿病?3、血脂異常?4、冠心病?5、內(nèi)分泌及代謝紊亂?6、膽結(jié)石和脂肪肝?7、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)?8、社會和心理問題減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關(guān)疾病?1、高血減脂訓(xùn)練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，如：?飲食減肥法，?藥物減肥法，?氣功、針灸、按摩減肥法，?手術(shù)減肥法等，人們可以根據(jù)具體情況合理選用。?以下主要介紹飲食、運(yùn)動減肥法。減脂訓(xùn)練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習(xí)慣。1.限制膳食熱量原理：減少熱量攝人，造成機(jī)體能量負(fù)平衡，迫使身體消耗體內(nèi)脂肪。?每天攝人原來攝入的能量低300-500kcal。?減重速度以每周不超過0:5kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機(jī)能，有損健康，且減重的質(zhì)量不好、即所減重量中的非脂肪細(xì)胞成分（如蛋白質(zhì)與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補(bǔ)充劑?？砂凑胀扑]每日營養(yǎng)素攝人量設(shè)計添加混合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)?減肥膳食結(jié)構(gòu)的基本原財是：在低能量膳食基礎(chǔ)上，攝人低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎(chǔ)上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗。減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)?減肥膳食結(jié)減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習(xí)慣?進(jìn)餐要有規(guī)律，可少食多餐，增加進(jìn)食次數(shù)：一日可進(jìn)餐4-6次但總熱量須在限度以內(nèi)。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。?放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽。可減少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏餐。?不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動，可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。?少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產(chǎn)生7kcal熱量。?少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質(zhì)含量低減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習(xí)慣?進(jìn)餐要有規(guī)減脂訓(xùn)練計劃?（二）運(yùn)動減肥法?運(yùn)動增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。實踐證明，目前國際公認(rèn)最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運(yùn)動減肥與飲食減肥的有機(jī)結(jié)合。1.有氧運(yùn)動?但并不是任何運(yùn)動的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。??2.持續(xù)較長時間?3．經(jīng)常運(yùn)動或活動減脂訓(xùn)練計劃?（二）運(yùn)動減肥法?運(yùn)動增加能量消耗，是造成機(jī)體減脂訓(xùn)練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點(diǎn)：??(1）單方面節(jié)食有害無益，應(yīng)保持健康的體重指數(shù)，低脂肪，適量食鹽，水、蔬菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營養(yǎng)平衡。（2）首選的減肥方法是低能量營養(yǎng)平衡的膳食加有氧運(yùn)動的結(jié)合：控制減肥速度在0.5kg/周為宜；有氧運(yùn)動形式可結(jié)合自己的興趣及日常生活習(xí)慣，運(yùn)動要保證足夠長的時間和頻率，每周不少于3-4次，最好選擇沖擊性小的項目，如步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。減脂訓(xùn)練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點(diǎn)：??(1）單減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2、肌肉體積和肌耐力的比例?3、體能儲備?4、運(yùn)動技能的掌握減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2減脂訓(xùn)練計劃?請準(zhǔn)備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓(xùn)練計劃?請準(zhǔn)備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動目的：?運(yùn)動類型：有氧？抗阻？伸展？?運(yùn)動強(qiáng)度：RM?靶心率？初、中高？?運(yùn)動時間：30、60、90分鐘？?運(yùn)動頻率：一周2次、3次、5次？?注意事項：減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動目的：?運(yùn)動類型：有氧？抗阻？伸展？?運(yùn)動減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：1?1、熱身5-10分鐘?2、肌肥大訓(xùn)練，或肌耐力訓(xùn)練?（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分鐘?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：1?1、熱身5-10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周一：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作上斜啞鈴飛鳥訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???坐姿推胸頸后高位下拉坐姿劃船315315315??仰臥抬腿啞鈴體側(cè)屈315320?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周一：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周二：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作坐姿啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315??啞鈴側(cè)平舉啞鈴垂彎舉315315315?上斜板啞鈴俯身側(cè)平舉??直杠下壓啞鈴頸后臂屈伸315315?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周二：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周三:?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作啞鈴深蹲訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???直腿硬拉單側(cè)腿后踢背屈伸315315315??上斜板仰臥起坐平凳收腹315320?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周三:?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周四：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作啞鈴前平舉訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???啞鈴側(cè)平舉平板啞鈴飛鳥坐姿夾胸315315315??反握高位下拉繩索直臂下拉315315?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周四：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周五：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作啞鈴彎舉訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???直杠下壓繩索下壓啞鈴附身后展315315315??背屈伸凳體側(cè)屈下斜板仰臥起坐315320?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周五：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml?10:00：蘋果一個?午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g?17:00：香蕉一根?訓(xùn)練期間：運(yùn)動飲料500ml?睡前一小時：低脂牛奶200ml來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?早餐：全減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：2?1、熱身5-10分鐘?2、拳課45-60分鐘?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：2?1、熱身5-10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：3?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂1?（推胸+拉背+有氧1分鐘）上踏板、繞場?（剪蹲+推肩+有氧1分鐘）開合跳、跳繩?你還能設(shè)計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：3?1、熱身5-10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：4?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂2：分站式完場訓(xùn)練項目?（蜘蛛俠俯臥撐向前→→10米→→原地杠鈴高翻↓??↑↑原地跳繩1分鐘↓←←10米←←箭步蹲前行←?你還能設(shè)計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：4?1、熱身5-10分鐘Tabata訓(xùn)練法?Tabata訓(xùn)練法?TabataTraning是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出，這項訓(xùn)練提倡在運(yùn)動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為?「(高強(qiáng)度)運(yùn)動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共4分鐘」，?可別小看了這短短的4分鐘，TabataTraning可是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓(xùn)練的頻率約每周2～3天即可，當(dāng)然你也可以是個人情況做調(diào)整!?170%Tabata訓(xùn)練法?Tabata訓(xùn)練法?TabataTraTabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：?Tabata運(yùn)動系統(tǒng)是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通過對奧林匹克速度滑冰的研究發(fā)現(xiàn)20秒超強(qiáng)的訓(xùn)練后，進(jìn)行短暫10秒的休息，如此重復(fù)4分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質(zhì)量卻不會得到任何的損失。?和穩(wěn)定心率的有氧相比，Tabata絕對是一個冠軍運(yùn)動。Tabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運(yùn)動時間。這對于那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆!乳酸的產(chǎn)生和心肺的高速運(yùn)作，這個四分鐘的運(yùn)動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果?？梢源_定的是，HIIT有氧和循環(huán)訓(xùn)練都是以高低強(qiáng)度訓(xùn)練交替為原則。只有Tabata訓(xùn)練程序在研究中顯示出好處。?Tabata(和HIIT)訓(xùn)練都會為那些想要保持肌肉質(zhì)量的人帶來好處。不同于傳統(tǒng)的有氧，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動可以更好的構(gòu)建和維持肌肉質(zhì)量，因為它們作用于快肌—這是一種容易生長的肌肉纖維。Tabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓(xùn)練法?如何進(jìn)行tabata有氧訓(xùn)練：?做一個10分鐘的有氧熱身;???全力進(jìn)行20秒，休息10秒;重復(fù)20秒運(yùn)動和10秒休息的過程八次!(總共4分鐘)接受后進(jìn)行2分鐘的收操—cooldown?????每周進(jìn)行3-5次;選擇有氧設(shè)備，可以方便調(diào)整阻力;如果身體長時間使用一種設(shè)備，會慢慢適應(yīng)這個頻率。所以要經(jīng)常的更換不同的設(shè)備，讓身體處于不適應(yīng)狀態(tài)!如果要Tabata發(fā)揮最大的效果，請在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，這會徹底消耗你的脂肪;初學(xué)者，可以緩慢的適應(yīng)，以最后適應(yīng)全力做八次!Tabata訓(xùn)練法?如何進(jìn)行tabata有氧訓(xùn)練：?做一個1HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?High-intensityIntervalTraining(HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式?通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比連續(xù)跑一個小時還有效，達(dá)到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時間。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?High-intensityIHIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練??如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率。可以通過數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當(dāng)熱身比較充分了，就可以開始高強(qiáng)度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺上，馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度，當(dāng)然這取決于對你來說什么算是“高強(qiáng)度”。（體質(zhì)弱的，也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了在這樣的高強(qiáng)度期，你自身的氧氣和二氧化碳置換功能會逐步降低，當(dāng)體內(nèi)消耗乳酸（無氧的毒產(chǎn)物）的時候會覺得像“燃燒”一樣，肌肉的收縮功能開始降低。身體無法保持這樣的高強(qiáng)度很長時間。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練??如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？從你覺得合適的HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？?當(dāng)你開始意識到你的肌肉不行了，把降低強(qiáng)度到你可以長時間保持的水平。但是也不要降的太低，否則心率掉的太多就會完全失去有氧的功能。在這個相對低強(qiáng)度的期，就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中氧氣和二氧化碳的置換功能開始增加，而且身體開始運(yùn)送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了，氣息和心率也會稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個循環(huán)。（高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個循環(huán)）HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？?當(dāng)你開始意識到HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？?重復(fù)這個爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個過程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會比積極恢復(fù)期要短一些時間的，尤其是第一次做間歇訓(xùn)練，身體剛接觸這樣的內(nèi)容，可能要走5分鐘，然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，身體會逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整，從而使高強(qiáng)度期的時間增長。專注于忍受長時間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險的（因為強(qiáng)度太大，過份堅持會出事的，譯者注），一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？?重復(fù)這個爆發(fā)到HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。?1、省時。如果你平?；?個半小時在健身房按照傳統(tǒng)的循序練，那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對于大多數(shù)人來說，擠時間來訓(xùn)練是個大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好的辦法。2、是度過平臺期的好方法。我不是說間歇訓(xùn)練比冗長乏味但是肯定有效果的，先熱身然后減重訓(xùn)練再放松的傳統(tǒng)方法更好，但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時候，就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時候渡過平臺期，繼續(xù)見到成績了。?HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。?HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。?3、它挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容開始讓你覺得枯燥，你就可能會去做不同的力量推舉練習(xí)，或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。這樣很有意思，時間也會過得飛快，因為你用兩種強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長期的一個訓(xùn)練內(nèi)容。?4、間歇訓(xùn)練很簡單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則，因此你會感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練，訓(xùn)練中也沒有計數(shù)的要求，時間也過得能快點(diǎn)。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練法好在哪？有四大理由。?HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練怎么讓我減脂呢？?通過同時挑戰(zhàn)有氧和無氧系統(tǒng)，你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高。（大幅度提高代謝率，譯者注）你在增加新的肌肉，使整體脂肪加速新陳代謝。你在進(jìn)行大量燃燒卡路里的有氧訓(xùn)練，你在把自己往超越反反復(fù)復(fù)的平臺期的方向推動。你的身體正在變成一個更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?間歇訓(xùn)練怎么讓我減脂呢？?通過同HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?什么運(yùn)動內(nèi)容可以使用間歇訓(xùn)練呢？?這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它（改善）心血管器械如臺階器，橢圓機(jī)，自行車機(jī)，有氧練習(xí)（有氧操），水下練習(xí)（水中有氧）等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創(chuàng)造性，你就可以把健身做的很有趣味性。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?什么運(yùn)動內(nèi)容可以使用間歇訓(xùn)練呢？HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?做間歇訓(xùn)練的頻率是怎么樣的？?如果你是初學(xué)者，隨著你正常的訓(xùn)練周期，每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個老手了，每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練（自己把握自己的訓(xùn)練。譯者注），所以要聽從身體和感官的。（跟著感覺走，不要勉強(qiáng)自己。譯者注）當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了（你會很驚訝做這個訓(xùn)練這么快就完成了），你的肌肉會有全新的疲勞負(fù)擔(dān)感，需要進(jìn)行伸展了。別跳過這個環(huán)節(jié)！當(dāng)你離開健身房的時候，你的身體會因為你做好下一次訓(xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。?HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?做間歇訓(xùn)練的頻率是怎么樣的？?如HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比連續(xù)跑一個小時還有效，達(dá)到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時間。?計劃分為：?1、熱身：10-15分鐘?2、訓(xùn)練：5個動作為一組，每個動作30秒。?動作之間不休息，做完一組后休息20秒，循環(huán)6次。?強(qiáng)度加強(qiáng)后可以加長每個動作的時間。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比連續(xù)HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?Anyquestion??有什么問題沒有？HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?Anyquestion??有什?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！?謝謝！減脂訓(xùn)練計劃減脂訓(xùn)練計劃減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。雖然，肥胖基本上是由于體內(nèi)能量代謝不平衡，能量的攝人超過能量的消耗以致體內(nèi)脂肪蓄積過多造成的，但與遺傳（即個人生理代謝特點(diǎn)）、生活方式（活動量、飲食結(jié)構(gòu)）、環(huán)境、心理、文化等多因素相關(guān)。即肥胖是一種多因素引起的復(fù)雜疾病，不能只用單因素來解釋。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?這里主要討論單純性肥胖的原因。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純性肥胖具有遺傳傾向，肥胖者的基因可能存在多種變化或缺陷?；蚝Y選的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖相關(guān)基因位于2、10、11、20號染色體上，由一個相對龐大的基因組控制，但尚未能夠在患者中發(fā)現(xiàn)共有的“肥胖基因”。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?研究表明，單純減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領(lǐng)養(yǎng)子女家庭和家系的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，肥胖具有一定的家族聚集性。如雙親均肥胖者，子女中有70%-80%的人表現(xiàn)為肥胖。雙親之一（特別是母親）為肥胖者，子女中有40％的人較胖。雙親都瘦的，其子女中僅10%的人為肥胖。人群的種族、性別和年齡差異對致肥胖因子的易感性不同。研究表明，遺傳因素對肥胖形成的作用約占20%-40%。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?在對雙胞胎、領(lǐng)減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表現(xiàn)在很多方面：如有的是體內(nèi)缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占優(yōu)勢；有的人小腸較長，使食物消化吸收充分，攝人較多熱能，這些人雖食量不大，但易發(fā)胖；遺傳還影響人的性格，是否愛運(yùn)動，易激動；以及代謝特點(diǎn)〔如基礎(chǔ)代謝率的高低）等，都會影響能量消耗。?但遺傳變異進(jìn)程是非常緩慢的，而20世紀(jì)后期，肥胖發(fā)生率的全球性快速增長提示，肥胖可能不是遺傳基因發(fā)生顯著變化引起的，而主要是人類生活方式、生活環(huán)境轉(zhuǎn)變造成的。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（一）遺傳因素?遺傳因素可以表減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進(jìn)食過量從流行病學(xué)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家和地區(qū)的肥胖患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不發(fā)達(dá)國家和地區(qū)。其原因之一是發(fā)達(dá)國家和地區(qū)食物供應(yīng)豐富，人們消費(fèi)高蛋白質(zhì)、高脂肪食物的量大增，能量總攝人很容易超過總消耗。如在我國的大中城市，目前人們越來越多地攝人富含高能量的動物性脂肪和蛋白質(zhì)，攝人的谷物類食物減少，對富含膳食纖維和微量營養(yǎng)素的新鮮蔬菜和水果的攝人量也偏低。與我國傳統(tǒng)的膳食模式相比，目前的膳食模式（含較多的非營養(yǎng)素密集性食物），更容易引起肥胖。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式??1．進(jìn)食過量減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進(jìn)食過量?不良飲食習(xí)慣也會造成肥胖：如不吃早餐常導(dǎo)致午餐、晚餐甚至一日總攝入量增加；三餐食物能量分配及間隔時間不合理，晚上吃得過多而運(yùn)動較少；攝入過多的快餐食品?？觳褪称吠缓咧竞透吣芰壳覡I養(yǎng)素構(gòu)成單調(diào)，經(jīng)常食用不僅易致肥胖，并有引起某些營養(yǎng)素缺乏的可能。肥胖者的進(jìn)食速度一般較快，使大腦來不及處理傳人攝食中樞的信號而不能作出相應(yīng)調(diào)節(jié)，飽足感未出現(xiàn)就已攝人過量食物。此外，經(jīng)常性的暴飲暴食、夜間加餐、吃零食等不良進(jìn)食習(xí)慣，也是肥胖的主要原因。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（二）生活方式?1．進(jìn)食過量?減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通工具的日漸完善，職業(yè)性體力勞動和家務(wù)勞動量減輕，人們處于靜態(tài)生活的時間增加。大多數(shù)肥胖者不愛勞動；坐著看電視是許多人在業(yè)余時間的主要休閑消遣方式，成為發(fā)生肥胖的主要原因之一；另外某些人因肢體傷殘或患某些疾病而使體力活動減少；某些運(yùn)動員在停止經(jīng)常性鍛煉后未能及時相應(yīng)地減少其能量攝人，都可能導(dǎo)致多余的能量以脂肪的形式儲存起來。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?隨著現(xiàn)代交通減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進(jìn)行體力活動或運(yùn)動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利于維持機(jī)體的能量平衡，還可以增強(qiáng)心血管、呼吸系統(tǒng)的功能。因為高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動不易堅持較長時間，而且在短時間的高強(qiáng)度運(yùn)動中，主要以消耗體內(nèi)糖類（肌糖原、肝糖原等）提供的能量為主，而不是首先消耗脂肪。在進(jìn)行中、低等強(qiáng)度體力活動時，人體更多動員體內(nèi)脂肪分解以提供能量。由于中、低強(qiáng)度的體力活動可堅持的時間長、被氧化的脂肪總量比高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動多。因此，應(yīng)強(qiáng)調(diào)多進(jìn)行有氧的中、低強(qiáng)度體力活動，如走路、慢跑、蹬自行車、打羽毛球等。另外經(jīng)常參加鍛煉者比不經(jīng)常鍛煉者的靜息代謝率高；在進(jìn)行同等能量消耗的運(yùn)動時，前者能更多地動員和利用體內(nèi)儲存的脂肪，更有利于預(yù)防超重和肥胖。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?2,體力活動減少?經(jīng)常進(jìn)行體力減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟(jì)發(fā)展和現(xiàn)代化生活方式對進(jìn)食模式有很大影響：＿在中國，隨著家庭成員減少、收人增加和購買力提高，食品生產(chǎn)、加工、運(yùn)輸及儲藏技術(shù)有所改善，可選擇的食物品種更豐富。家庭收人增加，在外就餐和購買現(xiàn)成的加工、快餐食品的情況增多，其中不少食品的脂肪含量過高。特別有些人經(jīng)常參加“宴會”，和“聚餐”，常過量進(jìn)食。有的人遇到不順心的事，常以進(jìn)食消愁等。?政策、新聞媒體、文化傳統(tǒng)以及科教宣傳等，對膳食選擇和體力活動都會產(chǎn)生很大影響。如電視廣告對兒童飲食模式的影響很大：廣告主要宣傳高脂肪、高能量和高鹽的方便食品或快餐食品，會造成對兒童飲食行為的誤導(dǎo)。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（三）環(huán)境因素?經(jīng)濟(jì)發(fā)展和現(xiàn)代減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的原因外，還有如下因素。1.性別?雌激素有促進(jìn)脂肪合成的作用，故女性較男性脂肪多，特別是產(chǎn)婦和長期服用雌激素避孕藥的婦女更易發(fā)胖。此外，女性脂肪細(xì)胞較男性多，活動量一般較少，也是引起肥胖的原因。?2.年齡?肥胖的發(fā)生率隨年齡的增長而增長，這與年齡增長代謝率降低有關(guān)。?3.精神、心理因素?人的精神和心理情緒對食欲與消化吸收機(jī)能都有影響。如情緒好，食欲旺盛，消化吸收就好，也容易使人攝人過多熱量而致肥胖，正所謂“心寬體胖”。減脂訓(xùn)練計劃?一、肥胖的原因?（四）其他??除上述引起肥胖的減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀，而且可引起人體生理、生化及病理等一系列變化，使人工作能力降低，容易發(fā)生多種慢性疾病，甚至影響人的壽命。?（一）肥胖的危害?美國癌癥協(xié)會的資料顯示：BMI與死亡率之間關(guān)系密切。BMI在22-25之間，男女的死亡率最低；低于22或高于25，其死亡率都增加；BMI為30時，死亡率明顯增加；接近40時，死亡率上升的更顯著；而低于20時，死亡率也增加。有調(diào)查表明，沒有一個百歲以上的老人是肥胖者。而且?guī)缀跛械难芯慷及l(fā)現(xiàn)，中心性肥胖比全身性肥胖具有更高的疾病和死亡危險，即脂肪分布是比肥胖本身對死亡率和相關(guān)疾病罹患率更重要的危險因素。減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?肥胖不僅使人行動不便、影響美觀減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關(guān)疾病?1、高血壓?2、2型糖尿病?3、血脂異常?4、冠心病?5、內(nèi)分泌及代謝紊亂?6、膽結(jié)石和脂肪肝?7、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)?8、社會和心理問題減脂訓(xùn)練計劃?二、肥胖的危害?（二）肥胖與相關(guān)疾病?1、高血減脂訓(xùn)練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，如：?飲食減肥法，?藥物減肥法，?氣功、針灸、按摩減肥法，?手術(shù)減肥法等，人們可以根據(jù)具體情況合理選用。?以下主要介紹飲食、運(yùn)動減肥法。減脂訓(xùn)練計劃?三、減肥的方法?目前，世界各國減肥的方法很多，減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的基礎(chǔ)，其基本內(nèi)容是：限制膳食熱量，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)與改變膳食習(xí)慣。1.限制膳食熱量原理：減少熱量攝人，造成機(jī)體能量負(fù)平衡，迫使身體消耗體內(nèi)脂肪。?每天攝人原來攝入的能量低300-500kcal。?減重速度以每周不超過0:5kg為宜，速度過快不僅影響正常生理機(jī)能，有損健康，且減重的質(zhì)量不好、即所減重量中的非脂肪細(xì)胞成分（如蛋白質(zhì)與水）較多，減肥的效果也不易鞏固。減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法???飲食減肥法是所有減肥法的減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。可按照推薦每日營養(yǎng)素攝人量設(shè)計添加混合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?低能量膳食期間，為了避免因食減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)?減肥膳食結(jié)構(gòu)的基本原財是：在低能量膳食基礎(chǔ)上，攝人低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、含復(fù)雜糖類（如谷類）和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎(chǔ)上，減少總熱量的攝人，讓身體中的部分脂肪氧化以供機(jī)體能量消耗。減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?2.調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)?減肥膳食結(jié)減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習(xí)慣?進(jìn)餐要有規(guī)律，可少食多餐，增加進(jìn)食次數(shù)：一日可進(jìn)餐4-6次但總熱量須在限度以內(nèi)。避免少餐多吃，這可減少餐后胰島素的分泌和體脂合成。此外可使胃容積縮小，減少饑餓感。?放慢進(jìn)餐速度、細(xì)嚼慢咽?？蓽p少進(jìn)食量。進(jìn)餐速度過快易造成多吃。切忌暴飲暴食或漏餐。?不要進(jìn)餐后即睡或靜坐不動。進(jìn)餐后如適當(dāng)活動，可使食物特殊動力作用的熱能消耗比平時增加2倍。?少飲酒，酒精是高熱量食物，1g酒精產(chǎn)生7kcal熱量。?少吃油炸、油膩食物和過多零食，此類食物往往高熱量但維生素和礦物質(zhì)含量低減脂訓(xùn)練計劃?（一）飲食減肥法?3.改變飲食習(xí)慣?進(jìn)餐要有規(guī)減脂訓(xùn)練計劃?（二）運(yùn)動減肥法?運(yùn)動增加能量消耗，是造成機(jī)體熱能負(fù)平衡的另一種手段。實踐證明，目前國際公認(rèn)最安全可靠、反彈也小的減肥方法是：運(yùn)動減肥與飲食減肥的有機(jī)結(jié)合。1.有氧運(yùn)動?但并不是任何運(yùn)動的減肥效果都好，符合以下條件成效才大。??2.持續(xù)較長時間?3．經(jīng)常運(yùn)動或活動減脂訓(xùn)練計劃?（二）運(yùn)動減肥法?運(yùn)動增加能量消耗，是造成機(jī)體減脂訓(xùn)練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點(diǎn)：??(1）單方面節(jié)食有害無益，應(yīng)保持健康的體重指數(shù)，低脂肪，適量食鹽，水、蔬菜、水果、膳食纖維豐富，熱能安全和膳食營養(yǎng)平衡。（2）首選的減肥方法是低能量營養(yǎng)平衡的膳食加有氧運(yùn)動的結(jié)合：控制減肥速度在0.5kg/周為宜；有氧運(yùn)動形式可結(jié)合自己的興趣及日常生活習(xí)慣，運(yùn)動要保證足夠長的時間和頻率，每周不少于3-4次，最好選擇沖擊性小的項目，如步行、慢跑、騎車、游泳，以免受傷害。減脂訓(xùn)練計劃?總之，對肥胖的治療要注意以下兩點(diǎn)：??(1）單減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2、肌肉體積和肌耐力的比例?3、體能儲備?4、運(yùn)動技能的掌握減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動減脂的四大條件：?1、疾病和傷痛的排查?2減脂訓(xùn)練計劃?請準(zhǔn)備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓(xùn)練計劃?請準(zhǔn)備好紙筆?F,I,T,T原則減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動目的：?運(yùn)動類型：有氧？抗阻？伸展？?運(yùn)動強(qiáng)度：RM?靶心率？初、中高？?運(yùn)動時間：30、60、90分鐘？?運(yùn)動頻率：一周2次、3次、5次？?注意事項：減脂訓(xùn)練計劃?運(yùn)動目的：?運(yùn)動類型：有氧？抗阻？伸展？?運(yùn)動減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：1?1、熱身5-10分鐘?2、肌肥大訓(xùn)練，或肌耐力訓(xùn)練?（推胸、拉背、下蹲、腰腹部）30-45分鐘?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：1?1、熱身5-10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周一：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作上斜啞鈴飛鳥訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???坐姿推胸頸后高位下拉坐姿劃船315315315??仰臥抬腿啞鈴體側(cè)屈315320?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周一：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周二：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作坐姿啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315??啞鈴側(cè)平舉啞鈴垂彎舉315315315?上斜板啞鈴俯身側(cè)平舉??直杠下壓啞鈴頸后臂屈伸315315?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周二：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周三:?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作啞鈴深蹲訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???直腿硬拉單側(cè)腿后踢背屈伸315315315??上斜板仰臥起坐平凳收腹315320?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周三:?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周四：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作啞鈴前平舉訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???啞鈴側(cè)平舉平板啞鈴飛鳥坐姿夾胸315315315??反握高位下拉繩索直臂下拉315315?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周四：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周五：?器械訓(xùn)練??訓(xùn)練動作啞鈴彎舉訓(xùn)練組數(shù)訓(xùn)練次數(shù)315???直杠下壓繩索下壓啞鈴附身后展315315315??背屈伸凳體側(cè)屈下斜板仰臥起坐315320?有氧訓(xùn)練40分鐘?拉伸訓(xùn)練10分鐘來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?周五：?來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?早餐：全蛋一個，全麥吐司一片，低脂牛奶200ml?10:00：蘋果一個?午餐：米飯50g，瘦肉100g，蔬菜150g?17:00：香蕉一根?訓(xùn)練期間：運(yùn)動飲料500ml?睡前一小時：低脂牛奶200ml來自網(wǎng)絡(luò)，僅供參考?一周五分化女性減脂塑形訓(xùn)練計劃?早餐：全減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：2?1、熱身5-10分鐘?2、拳課45-60分鐘?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：2?1、熱身5-10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：3?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂1?（推胸+拉背+有氧1分鐘）上踏板、繞場?（剪蹲+推肩+有氧1分鐘）開合跳、跳繩?你還能設(shè)計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：3?1、熱身5-10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：4?1、熱身5-10分鐘?2、高效減脂2：分站式完場訓(xùn)練項目?（蜘蛛俠俯臥撐向前→→10米→→原地杠鈴高翻↓??↑↑原地跳繩1分鐘↓←←10米←←箭步蹲前行←?你還能設(shè)計更多嗎？?...................45分鐘左右?3、有氧運(yùn)動30-45分鐘（靶心率的60%~80%）?4、拉伸、放松10分鐘減脂訓(xùn)練計劃?一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃：4?1、熱身5-10分鐘Tabata訓(xùn)練法?Tabata訓(xùn)練法?TabataTraning是一種高強(qiáng)度的間歇式訓(xùn)練，由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉(IzumiTabata)所提出，這項訓(xùn)練提倡在運(yùn)動時，盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為?「(高強(qiáng)度)運(yùn)動20秒，休息10秒，持續(xù)8個循環(huán)，共4分鐘」，?可別小看了這短短的4分鐘，TabataTraning可是公認(rèn)燃脂最快、最有效的訓(xùn)練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓(xùn)練的頻率約每周2～3天即可，當(dāng)然你也可以是個人情況做調(diào)整!?170%Tabata訓(xùn)練法?Tabata訓(xùn)練法?TabataTraTabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：?Tabata運(yùn)動系統(tǒng)是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通過對奧林匹克速度滑冰的研究發(fā)現(xiàn)20秒超強(qiáng)的訓(xùn)練后，進(jìn)行短暫10秒的休息，如此重復(fù)4分鐘，會讓你在無氧或者有氧鍛煉中獲取最大的效果，而肌肉質(zhì)量卻不會得到任何的損失。?和穩(wěn)定心率的有氧相比，Tabata絕對是一個冠軍運(yùn)動。Tabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：包含一開始的熱身和收操，最原始的Tabata一共界定16分鐘的運(yùn)動時間。這對于那些討厭有氧的人來說，絕對是一件快樂高效的獲取有氧效果的方法，但是不要將它和輕松混淆!乳酸的產(chǎn)生和心肺的高速運(yùn)作，這個四分鐘的運(yùn)動程序會讓你獲取比其他長時間有氧還要高效的效果?？梢源_定的是，HIIT有氧和循環(huán)訓(xùn)練都是以高低強(qiáng)度訓(xùn)練交替為原則。只有Tabata訓(xùn)練程序在研究中顯示出好處。?Tabata(和HIIT)訓(xùn)練都會為那些想要保持肌肉質(zhì)量的人帶來好處。不同于傳統(tǒng)的有氧，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動可以更好的構(gòu)建和維持肌肉質(zhì)量，因為它們作用于快肌—這是一種容易生長的肌肉纖維。Tabata訓(xùn)練法?Tabata有氧訓(xùn)練介紹，4分鐘的奇跡：Tabata訓(xùn)練法?如何進(jìn)行tabata有氧訓(xùn)練：?做一個10分鐘的有氧熱身;???全力進(jìn)行20秒，休息10秒;重復(fù)20秒運(yùn)動和10秒休息的過程八次!(總共4分鐘)接受后進(jìn)行2分鐘的收操—cooldown?????每周進(jìn)行3-5次;選擇有氧設(shè)備，可以方便調(diào)整阻力;如果身體長時間使用一種設(shè)備，會慢慢適應(yīng)這個頻率。所以要經(jīng)常的更換不同的設(shè)備，讓身體處于不適應(yīng)狀態(tài)!如果要Tabata發(fā)揮最大的效果，請在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行Tabata訓(xùn)練，這會徹底消耗你的脂肪;初學(xué)者，可以緩慢的適應(yīng)，以最后適應(yīng)全力做八次!Tabata訓(xùn)練法?如何進(jìn)行tabata有氧訓(xùn)練：?做一個1HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?High-intensityIntervalTraining(HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓(xùn)練方法問世以來風(fēng)靡歐美大陸,短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式?通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比連續(xù)跑一個小時還有效，達(dá)到了更優(yōu)效果并且節(jié)省時間。HIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練?High-intensityIHIIT高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練??如何進(jìn)行訓(xùn)練呢？從你覺得合適的任意一天開始，持續(xù)至少5分鐘內(nèi)，保持輕松的步調(diào)并逐漸得增加你的心率?？梢酝ㄟ^數(shù)脈搏15秒，然后把數(shù)出來的脈搏數(shù)乘以4來計算，或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。當(dāng)熱身比較充分了，就可以開始高強(qiáng)度爆發(fā)期訓(xùn)練的了。如果你在跑臺上，馬