第三章身體鍛煉方法課件

第三章身體鍛煉的方法

南京大學(xué)體育部謝爭(zhēng)第三章身體鍛煉的方法南京大學(xué)體育部第一節(jié)體育鍛煉的作用和特點(diǎn)什么是體育鍛煉體育鍛煉的作用體育鍛煉的特點(diǎn)第一節(jié)體育鍛煉的作用和特點(diǎn)什么是體育鍛煉一、什么是體育鍛煉體育鍛煉（亦稱(chēng)身體鍛煉）是人們運(yùn)用各種身體練習(xí)方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動(dòng)。一、什么是體育鍛煉體育鍛煉（亦稱(chēng)身體鍛煉）是二、體育鍛煉的作用健身——體育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極、最有效的方法。健心——體育鍛煉可以調(diào)劑感情，鍛煉意志和得到積極休息。健美——體育鍛煉能促進(jìn)正確姿勢(shì)、姿態(tài)的形成，改善膚色，塑造體型和矯正身體的畸形發(fā)展。二、體育鍛煉的作用健身——體育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極三、體育鍛煉的特點(diǎn)1、具有廣泛的群眾性2、體育鍛煉的內(nèi)容和方法多種多樣3、組織形式靈活4、體育鍛煉要結(jié)合日常生活進(jìn)行安排三、體育鍛煉的特點(diǎn)1、具有廣泛的群眾性四、體育鍛煉與體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的區(qū)別體育鍛煉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體育教學(xué)主要目的增強(qiáng)體質(zhì)，追求身心健康的實(shí)際效果創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平增強(qiáng)體質(zhì)，掌握知識(shí)、技術(shù)技能對(duì)象不同年齡，不同性別運(yùn)動(dòng)員學(xué)生內(nèi)容內(nèi)容廣泛，可由參加者自選選擇以正式比賽項(xiàng)目為主，具有專(zhuān)項(xiàng)化性質(zhì)按規(guī)定的教學(xué)計(jì)劃、進(jìn)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)大強(qiáng)度適當(dāng)組織形式靈活多樣，集體或分散進(jìn)行教練員的指導(dǎo)下，按明確的規(guī)則進(jìn)行以教學(xué)班組織教學(xué)效果評(píng)定以自我測(cè)評(píng)為主，不需要社會(huì)承認(rèn)通過(guò)競(jìng)賽確定成績(jī)，被社會(huì)乃至世界所承認(rèn)按教學(xué)大綱規(guī)定進(jìn)行平時(shí)和定期考核四、體育鍛煉與體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的區(qū)別體育鍛煉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體育教第二節(jié)體育鍛煉的原則自覺(jué)積極性原則適宜負(fù)荷原則

秩序漸進(jìn)原則

持之以恒原則

全面性原則

第二節(jié)體育鍛煉的原則自覺(jué)積極性原則一、自覺(jué)積極性原則毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動(dòng)其主觀促其對(duì)于體育的自覺(jué)不可”。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善的過(guò)程，如果不是自覺(jué)自愿，別人是無(wú)能為力的。一、自覺(jué)積極性原則毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育二、適宜負(fù)荷原則

適宜負(fù)荷指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量過(guò)小，達(dá)不到鍛煉的效果；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量過(guò)大則不利于健康，甚至?xí)p害健康。二、適宜負(fù)荷原則適宜負(fù)荷指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷量（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)人體所能承受的生理負(fù)荷。它是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量決定的。（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)人體所能承受（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指完成動(dòng)作所用的力量的大小和機(jī)體的緊張程度。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指完成動(dòng)作所用的力量的大小和機(jī)（三）運(yùn)動(dòng)量的定義運(yùn)動(dòng)量是完成運(yùn)動(dòng)的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離和重量。（三）運(yùn)動(dòng)量的定義運(yùn)動(dòng)量是完成運(yùn)動(dòng)的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、（四）體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷到何種程度才算適宜，必須根據(jù)從事體育鍛煉者的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)水平以及從事何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉等實(shí)際情況來(lái)決定。對(duì)青年人來(lái)說(shuō)，心率掌握在大致是120-140次/分。

（四）體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷到何種程度才算適宜，三、秩序漸進(jìn)原則人體對(duì)內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個(gè)緩慢的、由量到質(zhì)的過(guò)程，進(jìn)行身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展規(guī)律和超量恢復(fù)原理去逐漸適應(yīng)較高的要求并逐步達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。在鍛煉的過(guò)程中不能急于求成。

三、秩序漸進(jìn)原則人體對(duì)內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個(gè)緩慢的四、持之以恒原則體育鍛煉是對(duì)機(jī)體給予刺激的過(guò)程，每次刺激都會(huì)產(chǎn)生一定的作用痕跡。只有連續(xù)不斷地刺激作用，產(chǎn)生痕跡的積累，才會(huì)使有機(jī)體的結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，從而達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)，形成一定的運(yùn)動(dòng)技能的目的。

四、持之以恒原則體育鍛煉是對(duì)機(jī)體給予刺激的過(guò)程，每次五、全面性原則進(jìn)行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展。不僅僅是改善身體形態(tài)，提高機(jī)能；而且要陶冶情操，愉悅精神，豐富文化生活；培養(yǎng)意志品質(zhì)和良好的道德作風(fēng)。

五、全面性原則進(jìn)行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展第三節(jié)體育鍛煉的方法身體鍛煉普遍采用的方法

運(yùn)動(dòng)處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃發(fā)展體能的方法發(fā)展身體素質(zhì)的方法第三節(jié)體育鍛煉的方法身體鍛煉普遍采用的方法一、身體鍛煉普遍采用的方法

重復(fù)鍛煉法

間歇鍛煉法

變換鍛煉法

循環(huán)鍛煉法

一、身體鍛煉普遍采用的方法重復(fù)鍛煉法（一）重復(fù)鍛煉法

重復(fù)鍛煉法是指在做某些練習(xí)的過(guò)程中，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)以使負(fù)荷量能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有效價(jià)值范圍。重復(fù)的次數(shù)應(yīng)根據(jù)具體鍛煉的項(xiàng)目，個(gè)人體質(zhì)水平，鍛煉的時(shí)間而定。

（一）重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是指在做某些練習(xí)的過(guò)程中（二）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指達(dá)到一定指標(biāo)的前提下，重復(fù)鍛煉的強(qiáng)度用其間的合理休整，以達(dá)到鍛煉效果的鍛煉方法。間歇時(shí)間的長(zhǎng)短和重復(fù)次數(shù)，要根據(jù)鍛煉項(xiàng)目、體質(zhì)、氣候等情況不同而產(chǎn)生的不同生理反應(yīng)來(lái)確定，不是固定不變的。

（二）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指達(dá)到一定指標(biāo)的前提下，（三）變換鍛煉法在鍛煉的過(guò)程中，我們可以采用變換環(huán)境、條件、要求以提高鍛煉的效果。這種鍛煉方法叫變換鍛煉法。變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。

（三）變換鍛煉法在鍛煉的過(guò)程中，我們可以采用變換環(huán)（四）循環(huán)鍛煉法

為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時(shí)候我們可以把具有不同練習(xí)效果的手段組合起來(lái)，這樣既可以提高鍛煉效果又可以增加練習(xí)的興趣。這種鍛煉方法叫循環(huán)鍛煉法。

（四）循環(huán)鍛煉法為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時(shí)候我二、運(yùn)動(dòng)處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃運(yùn)動(dòng)處方的定義制定運(yùn)動(dòng)處方的程序二、運(yùn)動(dòng)處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃運(yùn)動(dòng)處方的定義（一）運(yùn)動(dòng)處方定義：運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法。

特點(diǎn)：因人而異，對(duì)癥下藥（一）運(yùn)動(dòng)處方定義：運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一（二）制定運(yùn)動(dòng)處方的程序

健康診斷和體質(zhì)測(cè)定制定處方實(shí)施鍛煉(微調(diào))(信息反饋)（二）制定運(yùn)動(dòng)處方的程序健康診斷制定處方實(shí)施1、健康診斷和體質(zhì)測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要對(duì)實(shí)施體育鍛煉的人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，以便放心地參與運(yùn)動(dòng)。然后進(jìn)一步作心肺功能測(cè)定，以了解自己的體力水平。目前多采用K·庫(kù)柏氏的12分鐘跑的方法來(lái)測(cè)定心肺功能。1、健康診斷和體質(zhì)測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要2、制定運(yùn)動(dòng)處方（1）確定目標(biāo)，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（2）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（生理負(fù)荷量）（3）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間（每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間）（4）確定運(yùn)動(dòng)頻率（每周鍛煉的次數(shù)）2、制定運(yùn)動(dòng)處方（1）確定目標(biāo)，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目3、實(shí)施體育鍛煉在實(shí)施過(guò)程中，允許根據(jù)當(dāng)時(shí)的主客觀情況，對(duì)原訂的處方作微小或部分調(diào)整，使之更加切合實(shí)際。體育鍛煉中，應(yīng)隨時(shí)了解身體變化民政部掌握信息反饋，不斷修改運(yùn)動(dòng)處方，以便進(jìn)一步提高體育鍛煉的效果。3、實(shí)施體育鍛煉在實(shí)施過(guò)程中，允許根據(jù)當(dāng)時(shí)的（三）個(gè)人鍛煉計(jì)劃內(nèi)容：鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等注意事項(xiàng)：1、鍛煉內(nèi)容要合理搭配2、周鍛煉次數(shù)要合理安排3、周鍛煉時(shí)間要合理安排（三）個(gè)人鍛煉計(jì)劃內(nèi)容：鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等注意事周鍛煉計(jì)劃（示例）早操課外體育活動(dòng)備注一晨跑1200米一般體操練習(xí)二排球活動(dòng)20分鐘耐力跑2000米三晨跑1200米一般體操練習(xí)四晨跑1200米一般體操練習(xí)五籃球活動(dòng)20分鐘30-50米反復(fù)跑6-10次六晨跑1200米一般體操練習(xí)日登紫金山或自行山旅行周鍛煉計(jì)劃（示例）早操課外體育活動(dòng)備注一晨跑1200米二排球第四節(jié)

發(fā)展身體素質(zhì)的方法

一、身體素質(zhì)的定義

二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法第四節(jié)發(fā)展身體素質(zhì)的方法一、身體素質(zhì)的定義一、什么是身體素質(zhì)？身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和日?；顒?dòng)時(shí)，在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下，各器官系統(tǒng)所表現(xiàn)出的各種機(jī)能能力。它是衡量一個(gè)人體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志。分為速度、力量、耐力、柔韌、靈敏五大類(lèi)。

一、什么是身體素質(zhì)？身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和日?；顒?dòng)時(shí)，二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法（二）發(fā)展速度素質(zhì)的方法（三）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法（五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法發(fā)展力量素質(zhì)的意義分類(lèi)鍛煉方法注意事項(xiàng)（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法發(fā)展力量素質(zhì)的意義1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ睢⑸a(chǎn)勞動(dòng)和體育鍛煉所必須的素質(zhì)，是速度、靈敏等素質(zhì)的基礎(chǔ)。

1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ?、生產(chǎn)勞動(dòng)和體育2、分類(lèi)：按部位上肢力量下肢力量腰腹力量上肢絕對(duì)力量上肢速度力量上肢力量耐力力量按性質(zhì)下肢絕對(duì)力量下肢速度力量下肢力量耐力按性質(zhì)腰腹絕對(duì)力量腰腹速度力量腰腹力量耐力按性質(zhì)2、分類(lèi)：按部位上肢力量下肢力量腰腹力量上肢絕對(duì)力量上肢速度3、力量素質(zhì)的鍛煉方法3、力量素質(zhì)的鍛煉方法3.1上肢力量的鍛煉方法：3.1上肢力量的鍛煉方法：3.2下肢力量的鍛煉方法：3.2下肢力量的鍛煉方法：3.3腰腹力量的鍛煉方法：3.3腰腹力量的鍛煉方法：絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度（%）80-10060-8040-60組數(shù)（組）6-104-62-4次數(shù)（次）1-55-1515-極限3.4不同性質(zhì)力量練習(xí)的強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)對(duì)照絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度（%）80-10060-80404、注意事項(xiàng)：要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力要集中。進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，應(yīng)結(jié)合其他性質(zhì)的練習(xí)（如速度練習(xí)）或放松動(dòng)作交替進(jìn)行，以提高肌肉的彈性。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意身體各部分或各種動(dòng)作的交替進(jìn)行。中老年人原則上不宜進(jìn)行力量鍛煉。4、注意事項(xiàng)：要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力要集中。（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法何為耐力素質(zhì)？分類(lèi)鍛煉方法發(fā)展有氧耐力的好處

（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法何為耐力素質(zhì)？1、何為耐力素質(zhì)？耐力指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的動(dòng)力，也可看作抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是健康人體能的最重要素質(zhì)之一，也是一般競(jìng)技能力的基礎(chǔ)素質(zhì)之一。

1、何為耐力素質(zhì)？耐力指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的動(dòng)力2、分類(lèi)：耐力有氧耐力無(wú)氧耐力2、分類(lèi)：耐力有氧耐力無(wú)氧耐力3、耐力的鍛煉方法3、耐力的鍛煉方法3.1有氧耐力的鍛煉方法：在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的變換加大負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)方法。連續(xù)負(fù)荷法即在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)速度保持不變交換負(fù)荷法即在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度，使機(jī)體的呼吸能力和血液循環(huán)能力產(chǎn)生良性刺激。法特萊克練習(xí)法3.1有氧耐力的鍛煉方法：在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的3.2有氧耐力的鍛煉手段：負(fù)荷量：心率140-170次/分持續(xù)時(shí)間：≥15分鐘

3.2有氧耐力的鍛煉手段：負(fù)荷量：心率140-170次/3.3無(wú)氧耐力的鍛煉方法心率：≥160次/分鐘3.3無(wú)氧耐力的鍛煉方法心率：≥160次/分鐘4、發(fā)展有氧耐力的益處：能提高肺臟功能，增大肺活量。增強(qiáng)心臟功能，提高每輸出量。增加開(kāi)放血管的數(shù)量并增大其口徑，從而能充分地把氧送到每個(gè)組織。增加血流量，使運(yùn)氧更為順利。改善肌肉和血管的張力，有助于降低血壓。

提高最大攝氧量，增強(qiáng)心肺、血管的功能，提高抗病能力。

4、發(fā)展有氧耐力的益處：能提高肺臟功能，增大肺活量。（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法分類(lèi)鍛煉方法（三）發(fā)展速度素質(zhì)的方法分類(lèi)1、分類(lèi)：速度素質(zhì)反應(yīng)速度：動(dòng)作速度：移動(dòng)速度：機(jī)體對(duì)各種信號(hào)刺激的快速應(yīng)答能力

機(jī)體快速完成某一動(dòng)作的能力

單位時(shí)間內(nèi)人體快速移動(dòng)的能力

1、分類(lèi)：速度素質(zhì)反應(yīng)速度：動(dòng)作速度：移動(dòng)速度：機(jī)體對(duì)各種信2.1反應(yīng)速度的鍛煉方法反應(yīng)速度是機(jī)體對(duì)各種信號(hào)刺激的快速應(yīng)答能力?？梢岳靡欢ㄐ盘?hào)讓練習(xí)者作出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作是最常見(jiàn)的方法。

2.1反應(yīng)速度的鍛煉方法反應(yīng)速度是機(jī)體對(duì)各種信號(hào)2.2動(dòng)作速度的鍛煉方法減小練習(xí)難度，加助力法。如順風(fēng)跑、下坡跑等。加大練習(xí)難度，發(fā)揮后效作用法。如跳高前的負(fù)重跳等。時(shí)限法。如按一定的音響節(jié)拍或跟隨在動(dòng)作節(jié)奏快的人后面跑步，以改變自已的動(dòng)作節(jié)奏。2.2動(dòng)作速度的鍛煉方法減小練習(xí)難度，加助力法。如順風(fēng)2.3移動(dòng)速度的鍛煉方法最大速度跑。如短距離重復(fù)跑、接力賽跑、讓距追逐游戲等。進(jìn)行這類(lèi)練習(xí)時(shí)，每次練習(xí)一般控制在30秒以?xún)?nèi)，每次間隙時(shí)間可稍長(zhǎng)。加快動(dòng)作頻率練習(xí)。如快頻率的小步跑、計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)的高抬腿跑、快速擺臂練習(xí)等。發(fā)展下肢爆發(fā)力量。如負(fù)重跳、單腳跳、跨跳等。2.3移動(dòng)速度的鍛煉方法最大速度跑。如短距離重復(fù)跑、接（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法何為柔韌素質(zhì)？鍛煉方法（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法何為柔韌素質(zhì)？1、何為柔韌素質(zhì)？柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。柔韌素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的重要條件。

1、何為柔韌素質(zhì)？柔韌素質(zhì)是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度2、鍛煉方法：靜力拉伸法。拉伸力量的大小，應(yīng)以感到酸、脹、痛為限，并保持8-10秒鐘，重復(fù)8-10次即可。動(dòng)力拉伸法。每次動(dòng)力拉伸練習(xí)（如踢腿、擺腿等）一般控制在5-30次，不宜用力過(guò)猛，以防傷害事故。把動(dòng)力性和靜力性練習(xí)結(jié)合起來(lái)，把主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)結(jié)合起來(lái)，可以收到更好效果。

2、鍛煉方法：靜力拉伸法。拉伸力量的大小，應(yīng)以感到酸、脹、痛（五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法何為柔韌素質(zhì)？鍛煉方法（五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法何為柔韌素質(zhì)？1、何為靈敏素質(zhì)？靈敏素質(zhì)是指在復(fù)雜和突變的情況下，人體迅速、準(zhǔn)確、靈活運(yùn)用動(dòng)作的能力。靈敏素質(zhì)是人體運(yùn)動(dòng)技能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)中的綜合表現(xiàn)，它是許多非周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的重要基礎(chǔ)之一。

1、何為靈敏素質(zhì)？靈敏素質(zhì)是指在復(fù)雜和突變的情況下，2、鍛煉方法：1、與速度素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合以提高反應(yīng)速度。2、與力量素質(zhì)練習(xí)結(jié)合起來(lái)，提高運(yùn)動(dòng)的熟練性和準(zhǔn)確性特別要注意和發(fā)展爆發(fā)力結(jié)合起來(lái)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)和放松能力。3、與球類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的練習(xí)結(jié)合起來(lái)，如變換信號(hào)的各種啟動(dòng)練習(xí)，聽(tīng)看各種信號(hào)后的變向起動(dòng)，急停、變向跑，轉(zhuǎn)身以及各種球類(lèi)中的游戲練習(xí)等，都可以達(dá)到發(fā)展靈敏素質(zhì)的效果。

2、鍛煉方法：1、與速度素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合以提高反應(yīng)速度。第三章身體鍛煉的方法

南京大學(xué)體育部謝爭(zhēng)第三章身體鍛煉的方法南京大學(xué)體育部第一節(jié)體育鍛煉的作用和特點(diǎn)什么是體育鍛煉體育鍛煉的作用體育鍛煉的特點(diǎn)第一節(jié)體育鍛煉的作用和特點(diǎn)什么是體育鍛煉一、什么是體育鍛煉體育鍛煉（亦稱(chēng)身體鍛煉）是人們運(yùn)用各種身體練習(xí)方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素以發(fā)展身體、增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富文化生活為目的的身體活動(dòng)。一、什么是體育鍛煉體育鍛煉（亦稱(chēng)身體鍛煉）是二、體育鍛煉的作用健身——體育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極、最有效的方法。健心——體育鍛煉可以調(diào)劑感情，鍛煉意志和得到積極休息。健美——體育鍛煉能促進(jìn)正確姿勢(shì)、姿態(tài)的形成，改善膚色，塑造體型和矯正身體的畸形發(fā)展。二、體育鍛煉的作用健身——體育鍛煉是增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)最積極三、體育鍛煉的特點(diǎn)1、具有廣泛的群眾性2、體育鍛煉的內(nèi)容和方法多種多樣3、組織形式靈活4、體育鍛煉要結(jié)合日常生活進(jìn)行安排三、體育鍛煉的特點(diǎn)1、具有廣泛的群眾性四、體育鍛煉與體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的區(qū)別體育鍛煉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體育教學(xué)主要目的增強(qiáng)體質(zhì)，追求身心健康的實(shí)際效果創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平增強(qiáng)體質(zhì)，掌握知識(shí)、技術(shù)技能對(duì)象不同年齡，不同性別運(yùn)動(dòng)員學(xué)生內(nèi)容內(nèi)容廣泛，可由參加者自選選擇以正式比賽項(xiàng)目為主，具有專(zhuān)項(xiàng)化性質(zhì)按規(guī)定的教學(xué)計(jì)劃、進(jìn)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)大強(qiáng)度適當(dāng)組織形式靈活多樣，集體或分散進(jìn)行教練員的指導(dǎo)下，按明確的規(guī)則進(jìn)行以教學(xué)班組織教學(xué)效果評(píng)定以自我測(cè)評(píng)為主，不需要社會(huì)承認(rèn)通過(guò)競(jìng)賽確定成績(jī)，被社會(huì)乃至世界所承認(rèn)按教學(xué)大綱規(guī)定進(jìn)行平時(shí)和定期考核四、體育鍛煉與體育教學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的區(qū)別體育鍛煉運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體育教第二節(jié)體育鍛煉的原則自覺(jué)積極性原則適宜負(fù)荷原則

秩序漸進(jìn)原則

持之以恒原則

全面性原則

第二節(jié)體育鍛煉的原則自覺(jué)積極性原則一、自覺(jué)積極性原則毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動(dòng)其主觀促其對(duì)于體育的自覺(jué)不可”。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善的過(guò)程，如果不是自覺(jué)自愿，別人是無(wú)能為力的。一、自覺(jué)積極性原則毛澤東曾經(jīng)指出：“欲圖體育二、適宜負(fù)荷原則

適宜負(fù)荷指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量過(guò)小，達(dá)不到鍛煉的效果；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量過(guò)大則不利于健康，甚至?xí)p害健康。二、適宜負(fù)荷原則適宜負(fù)荷指體育鍛煉要有恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷量（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)人體所能承受的生理負(fù)荷。它是由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量決定的。（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的定義運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)人體所能承受（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指完成動(dòng)作所用的力量的大小和機(jī)體的緊張程度。

（二）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的定義運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指完成動(dòng)作所用的力量的大小和機(jī)（三）運(yùn)動(dòng)量的定義運(yùn)動(dòng)量是完成運(yùn)動(dòng)的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、距離和重量。（三）運(yùn)動(dòng)量的定義運(yùn)動(dòng)量是完成運(yùn)動(dòng)的數(shù)量、次數(shù)、組數(shù)、時(shí)間、（四）體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷到何種程度才算適宜，必須根據(jù)從事體育鍛煉者的年齡、性別、健康狀況、體質(zhì)水平以及從事何種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉等實(shí)際情況來(lái)決定。對(duì)青年人來(lái)說(shuō)，心率掌握在大致是120-140次/分。

（四）體育鍛煉中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷到何種程度才算適宜，三、秩序漸進(jìn)原則人體對(duì)內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個(gè)緩慢的、由量到質(zhì)的過(guò)程，進(jìn)行身體鍛煉必須按人體自然發(fā)展規(guī)律和超量恢復(fù)原理去逐漸適應(yīng)較高的要求并逐步達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。在鍛煉的過(guò)程中不能急于求成。

三、秩序漸進(jìn)原則人體對(duì)內(nèi)外環(huán)境變化的適應(yīng)是一個(gè)緩慢的四、持之以恒原則體育鍛煉是對(duì)機(jī)體給予刺激的過(guò)程，每次刺激都會(huì)產(chǎn)生一定的作用痕跡。只有連續(xù)不斷地刺激作用，產(chǎn)生痕跡的積累，才會(huì)使有機(jī)體的結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，從而達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)，形成一定的運(yùn)動(dòng)技能的目的。

四、持之以恒原則體育鍛煉是對(duì)機(jī)體給予刺激的過(guò)程，每次五、全面性原則進(jìn)行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展。不僅僅是改善身體形態(tài)，提高機(jī)能；而且要陶冶情操，愉悅精神，豐富文化生活；培養(yǎng)意志品質(zhì)和良好的道德作風(fēng)。

五、全面性原則進(jìn)行身體鍛煉還必須注意身、心的全面發(fā)展第三節(jié)體育鍛煉的方法身體鍛煉普遍采用的方法

運(yùn)動(dòng)處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃發(fā)展體能的方法發(fā)展身體素質(zhì)的方法第三節(jié)體育鍛煉的方法身體鍛煉普遍采用的方法一、身體鍛煉普遍采用的方法

重復(fù)鍛煉法

間歇鍛煉法

變換鍛煉法

循環(huán)鍛煉法

一、身體鍛煉普遍采用的方法重復(fù)鍛煉法（一）重復(fù)鍛煉法

重復(fù)鍛煉法是指在做某些練習(xí)的過(guò)程中，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)以使負(fù)荷量能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有效價(jià)值范圍。重復(fù)的次數(shù)應(yīng)根據(jù)具體鍛煉的項(xiàng)目，個(gè)人體質(zhì)水平，鍛煉的時(shí)間而定。

（一）重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是指在做某些練習(xí)的過(guò)程中（二）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指達(dá)到一定指標(biāo)的前提下，重復(fù)鍛煉的強(qiáng)度用其間的合理休整，以達(dá)到鍛煉效果的鍛煉方法。間歇時(shí)間的長(zhǎng)短和重復(fù)次數(shù)，要根據(jù)鍛煉項(xiàng)目、體質(zhì)、氣候等情況不同而產(chǎn)生的不同生理反應(yīng)來(lái)確定，不是固定不變的。

（二）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指達(dá)到一定指標(biāo)的前提下，（三）變換鍛煉法在鍛煉的過(guò)程中，我們可以采用變換環(huán)境、條件、要求以提高鍛煉的效果。這種鍛煉方法叫變換鍛煉法。變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。

（三）變換鍛煉法在鍛煉的過(guò)程中，我們可以采用變換環(huán)（四）循環(huán)鍛煉法

為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時(shí)候我們可以把具有不同練習(xí)效果的手段組合起來(lái)，這樣既可以提高鍛煉效果又可以增加練習(xí)的興趣。這種鍛煉方法叫循環(huán)鍛煉法。

（四）循環(huán)鍛煉法為了不使鍛煉枯燥，在鍛煉的時(shí)候我二、運(yùn)動(dòng)處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃運(yùn)動(dòng)處方的定義制定運(yùn)動(dòng)處方的程序二、運(yùn)動(dòng)處方及個(gè)人鍛煉計(jì)劃運(yùn)動(dòng)處方的定義（一）運(yùn)動(dòng)處方定義：運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的體育鍛煉方法。

特點(diǎn)：因人而異，對(duì)癥下藥（一）運(yùn)動(dòng)處方定義：運(yùn)動(dòng)處方是指針對(duì)個(gè)人的身體狀況而采用的一（二）制定運(yùn)動(dòng)處方的程序

健康診斷和體質(zhì)測(cè)定制定處方實(shí)施鍛煉(微調(diào))(信息反饋)（二）制定運(yùn)動(dòng)處方的程序健康診斷制定處方實(shí)施1、健康診斷和體質(zhì)測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要對(duì)實(shí)施體育鍛煉的人進(jìn)行系統(tǒng)的健康診斷，以便放心地參與運(yùn)動(dòng)。然后進(jìn)一步作心肺功能測(cè)定，以了解自己的體力水平。目前多采用K·庫(kù)柏氏的12分鐘跑的方法來(lái)測(cè)定心肺功能。1、健康診斷和體質(zhì)測(cè)定制定運(yùn)動(dòng)處方前，首先要2、制定運(yùn)動(dòng)處方（1）確定目標(biāo)，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（2）確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（生理負(fù)荷量）（3）確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間（每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間）（4）確定運(yùn)動(dòng)頻率（每周鍛煉的次數(shù)）2、制定運(yùn)動(dòng)處方（1）確定目標(biāo)，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目3、實(shí)施體育鍛煉在實(shí)施過(guò)程中，允許根據(jù)當(dāng)時(shí)的主客觀情況，對(duì)原訂的處方作微小或部分調(diào)整，使之更加切合實(shí)際。體育鍛煉中，應(yīng)隨時(shí)了解身體變化民政部掌握信息反饋，不斷修改運(yùn)動(dòng)處方，以便進(jìn)一步提高體育鍛煉的效果。3、實(shí)施體育鍛煉在實(shí)施過(guò)程中，允許根據(jù)當(dāng)時(shí)的（三）個(gè)人鍛煉計(jì)劃內(nèi)容：鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等注意事項(xiàng)：1、鍛煉內(nèi)容要合理搭配2、周鍛煉次數(shù)要合理安排3、周鍛煉時(shí)間要合理安排（三）個(gè)人鍛煉計(jì)劃內(nèi)容：鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時(shí)間等注意事周鍛煉計(jì)劃（示例）早操課外體育活動(dòng)備注一晨跑1200米一般體操練習(xí)二排球活動(dòng)20分鐘耐力跑2000米三晨跑1200米一般體操練習(xí)四晨跑1200米一般體操練習(xí)五籃球活動(dòng)20分鐘30-50米反復(fù)跑6-10次六晨跑1200米一般體操練習(xí)日登紫金山或自行山旅行周鍛煉計(jì)劃（示例）早操課外體育活動(dòng)備注一晨跑1200米二排球第四節(jié)

發(fā)展身體素質(zhì)的方法

一、身體素質(zhì)的定義

二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法第四節(jié)發(fā)展身體素質(zhì)的方法一、身體素質(zhì)的定義一、什么是身體素質(zhì)？身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和日?；顒?dòng)時(shí)，在中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)下，各器官系統(tǒng)所表現(xiàn)出的各種機(jī)能能力。它是衡量一個(gè)人體質(zhì)狀況的重要標(biāo)志。分為速度、力量、耐力、柔韌、靈敏五大類(lèi)。

一、什么是身體素質(zhì)？身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)和日?；顒?dòng)時(shí)，二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法（二）發(fā)展速度素質(zhì)的方法（三）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法（四）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法（五）發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法二、發(fā)展各種身體素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法發(fā)展力量素質(zhì)的意義分類(lèi)鍛煉方法注意事項(xiàng)（一）發(fā)展力量素質(zhì)的方法發(fā)展力量素質(zhì)的意義1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ?、生產(chǎn)勞動(dòng)和體育鍛煉所必須的素質(zhì)，是速度、靈敏等素質(zhì)的基礎(chǔ)。

1、發(fā)展力量素質(zhì)的意義力量素質(zhì)是人們?nèi)粘Ｉ?、生產(chǎn)勞動(dòng)和體育2、分類(lèi)：按部位上肢力量下肢力量腰腹力量上肢絕對(duì)力量上肢速度力量上肢力量耐力力量按性質(zhì)下肢絕對(duì)力量下肢速度力量下肢力量耐力按性質(zhì)腰腹絕對(duì)力量腰腹速度力量腰腹力量耐力按性質(zhì)2、分類(lèi)：按部位上肢力量下肢力量腰腹力量上肢絕對(duì)力量上肢速度3、力量素質(zhì)的鍛煉方法3、力量素質(zhì)的鍛煉方法3.1上肢力量的鍛煉方法：3.1上肢力量的鍛煉方法：3.2下肢力量的鍛煉方法：3.2下肢力量的鍛煉方法：3.3腰腹力量的鍛煉方法：3.3腰腹力量的鍛煉方法：絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度（%）80-10060-8040-60組數(shù)（組）6-104-62-4次數(shù)（次）1-55-1515-極限3.4不同性質(zhì)力量練習(xí)的強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)對(duì)照絕對(duì)力量速度力量力量耐力強(qiáng)度（%）80-10060-80404、注意事項(xiàng)：要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力要集中。進(jìn)行力量鍛煉時(shí)，應(yīng)結(jié)合其他性質(zhì)的練習(xí)（如速度練習(xí)）或放松動(dòng)作交替進(jìn)行，以提高肌肉的彈性。發(fā)展力量素質(zhì)應(yīng)注意身體各部分或各種動(dòng)作的交替進(jìn)行。中老年人原則上不宜進(jìn)行力量鍛煉。4、注意事項(xiàng)：要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，練習(xí)時(shí)注意力要集中。（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法何為耐力素質(zhì)？分類(lèi)鍛煉方法發(fā)展有氧耐力的好處

（二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法何為耐力素質(zhì)？1、何為耐力素質(zhì)？耐力指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的動(dòng)力，也可看作抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是健康人體能的最重要素質(zhì)之一，也是一般競(jìng)技能力的基礎(chǔ)素質(zhì)之一。

1、何為耐力素質(zhì)？耐力指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行肌肉活動(dòng)的動(dòng)力2、分類(lèi)：耐力有氧耐力無(wú)氧耐力2、分類(lèi)：耐力有氧耐力無(wú)氧耐力3、耐力的鍛煉方法3、耐力的鍛煉方法3.1有氧耐力的鍛煉方法：在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的變換加大負(fù)荷強(qiáng)度的練習(xí)方法。連續(xù)負(fù)荷法即在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)速度保持不變交換負(fù)荷法即在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，短時(shí)間的加大負(fù)荷強(qiáng)度，使機(jī)體的呼吸能力和血液循環(huán)能力產(chǎn)生良性刺激。法特萊克練習(xí)法3.1有氧耐力的鍛煉方法：在連續(xù)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，根據(jù)環(huán)境的3.2有氧耐力的鍛煉手段：負(fù)荷量：心率140-170次/分持續(xù)時(shí)間：≥15分鐘

3.2有氧耐力的鍛煉手段：負(fù)荷量：心率140-170次/3.3無(wú)氧耐力的鍛煉方法心率：≥160次/分鐘3.3無(wú)氧耐力的鍛煉方法心率：≥160次/分鐘4、發(fā)展有氧耐力的益處：能提高肺臟功能，增大肺活量。增強(qiáng)心臟功能，提高每輸出量。增加開(kāi)放血管的數(shù)量并增大其口徑，從而能充分地把氧送到每個(gè)組織。增加血流量，使運(yùn)氧更為順利。改善肌肉和血管的張力，有助于降低血壓。

提高最大攝氧量，增強(qiáng)心肺、血管的功能，提高抗病能力。

4、發(fā)展有氧耐力的