體育健康之中長(zhǎng)跑的技術(shù)與應(yīng)用

中長(zhǎng)跑的技術(shù)與應(yīng)用

孫召中學(xué)

王仕林體育與健康九年級(jí)中招體育考試之中長(zhǎng)跑的起源中長(zhǎng)跑(middleandlongdistancerace)，是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的簡(jiǎn)稱。屬800米以上距離的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。中距離跑項(xiàng)目有男、女800米和1500米;長(zhǎng)距離跑項(xiàng)目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長(zhǎng)跑是歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在2000多年前的古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有中長(zhǎng)跑比賽。19世紀(jì)，中長(zhǎng)跑在英國(guó)已盛行，后來(lái)世界各國(guó)也都相繼開展起來(lái)。中國(guó)從1910年起也有了中長(zhǎng)跑的比賽。跑前的熱身步驟跑前的熱身步驟

熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

b.屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶準(zhǔn)備部分一

1.先慢跑至微出汗就可以。2.有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2、3個(gè)30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

4.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高興奮度。

5.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

準(zhǔn)備部分二

跑前做簡(jiǎn)單熱身操有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。跑之前可以聽下音樂(lè)放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布?；静糠?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)一、標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。

初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。左右平衡的擺臂。在你的跑步機(jī)或者就是地板上對(duì)著鏡子檢查你的動(dòng)作。如果一只手臂比另一只擺動(dòng)的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會(huì)成為你跑步的阻力。鎖定擺動(dòng)幅度小的手臂，然后對(duì)其增強(qiáng)柔韌性練習(xí)。動(dòng)作要領(lǐng)二腳掌落地。腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠(yuǎn)，所以這樣會(huì)消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會(huì)讓你搖搖欲墜基本部分

呼吸要求合理的技術(shù)與正確的呼吸有密切關(guān)系。呼吸方法

中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用鼻和張開的嘴進(jìn)同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸，隨著疲勞的出現(xiàn)呼吸加快。要特別注意加大呼氣，因?yàn)槲鼩獾纳疃葲Q定呼氣的深度。注意事項(xiàng)二極點(diǎn)的出現(xiàn)跑時(shí)，由于氧氣供應(yīng)滿足不了肌肉活動(dòng)的需要，所以跑到一定階段，運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、呼吸節(jié)奏紊亂、跑速降低而難以堅(jiān)持下去的感覺。這種現(xiàn)象是通常所說(shuō)的“極點(diǎn)”，這是跑的過(guò)程中的正?，F(xiàn)象?；静糠?/p>

呼吸要求二要有堅(jiān)強(qiáng)的意志：克服“極點(diǎn)”當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要用堅(jiān)強(qiáng)的意志跑下去，注意做深呼吸，特別是加深呼氣，再適當(dāng)調(diào)整跑速，堅(jiān)持跑一段距離后，難受的感覺就會(huì)減輕，呼吸又會(huì)逐漸均勻?；静糠?/p>

彎道技術(shù)一中長(zhǎng)跑比賽，運(yùn)動(dòng)員跑的距離有一多半是在彎道上進(jìn)行，掌握正確的彎道跑技術(shù)對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要作用。為了克服彎道跑時(shí)產(chǎn)生的慣性離心力，在跑進(jìn)時(shí)，身體應(yīng)向內(nèi)傾斜，右肩稍高于左肩。左臂靠近身體擺動(dòng)，后擺用力較大，并稍偏向左后方。右臂稍微離開身體前后擺動(dòng)，擺動(dòng)的幅度比左臂要大些，后擺時(shí)稍偏向右后方，前擺時(shí)較用力并偏向左前方。基本部分

彎道技術(shù)二腳著地時(shí)，右膝和右腳尖向內(nèi)收，用前腳掌內(nèi)側(cè)先著地。左膝和左腳尖稍向外展，用腳掌外側(cè)先著地。彎道跑的速度越快，身體向左傾斜和程度應(yīng)越大。下彎道時(shí)身體恢復(fù)正常姿勢(shì)?；静糠?/p>

彎道技術(shù)三注意事宜

彎道跑時(shí)，應(yīng)靠近跑道的內(nèi)沿跑，以免多跑距離。超越對(duì)手時(shí)，最好在直道上進(jìn)行?；静糠?/p>

終點(diǎn)跑技術(shù)終點(diǎn)跑是最后一段距離的沖刺跑，是勝利在望，取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵時(shí)刻。一般800米跑可在最后200——250米開始加速并逐步過(guò)渡到?jīng)_刺跑，1000米跑可在最后300——350米逐步加速過(guò)渡到?jīng)_刺跑。提醒：

如果是耐力好，速度差，加速?zèng)_刺的距離還可以更長(zhǎng)些。速度比較好的，可以進(jìn)入最后的直道時(shí)再開始全力跑過(guò)終點(diǎn)為。戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用一頂風(fēng)時(shí)最好跑在第二、三位。起跑后要力爭(zhēng)搶占有利位置鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。采用領(lǐng)跑、跟隨跑還是變速跑領(lǐng)跑法：如果在你這一組感到自己實(shí)力是最強(qiáng)，那么你就用“領(lǐng)跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時(shí)要用自己習(xí)慣的步長(zhǎng)，這樣可以放松省體力。變速法：如果你平時(shí)訓(xùn)練水平較好，而且常用變速跑法，那么你就可以根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏感，采用“變速跑”跑進(jìn)。戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用二搶位和超越時(shí)必須注意安全和避免違規(guī)。搶道與跑進(jìn)路線不要在彎道上搶道超對(duì)手，否則你會(huì)在跑道外側(cè)前進(jìn)而多跑距離吃虧，應(yīng)在跑完彎道進(jìn)入直道時(shí)超越對(duì)手才有利。進(jìn)入彎道后，盡量沿一道內(nèi)側(cè)跑進(jìn)?？稍谧詈?50～200米處進(jìn)入沖刺跑開始前不要被對(duì)手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加快步頻和加大幅，以最快速度沖過(guò)終點(diǎn)，不要回顧旁人。長(zhǎng)跑還是要長(zhǎng)期練習(xí)的，靠技巧的話也是要有體能保證的。注意事項(xiàng)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。注意事項(xiàng)

1、如果心態(tài)調(diào)整的不好，往往會(huì)對(duì)一看眼望不到頭的跑道感到絕望。建立信心，面對(duì)一條跑道，第一天盡量去跑，不要把自己累壞，體力范圍內(nèi)就可以。2、其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。

千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿　＿@種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。賽前注意1.比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！！2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。4.其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。長(zhǎng)跑應(yīng)穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。5.運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

四類人不宜參加長(zhǎng)跑

由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。二、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；四、高血壓和糖尿病患。

健身長(zhǎng)跑的好處

一、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能二、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。三、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。四、長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。祝同學(xué)們中招跑出好成績(jī)！快如張培萌