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產(chǎn)前產(chǎn)后體適能實踐產(chǎn)前訓(xùn)練計劃實踐課姿態(tài)調(diào)整頸部肩背部、骨盆膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)骨盆底肌的激活仰臥屈膝、坐、站、四點跪撐力量：8-12次，保持收縮，呼吸5次耐力 ：上提及保持，放松5秒，重復(fù)4次爆發(fā)力：10次快速上提頻率 ：每天3次肌肉強化上肢/上背下斜方肌，中斜方肌，背闊肌，前鋸肌三角肌后束，三角肌，菱形肌，肩袖肌群軀干/核心腹肌，腹橫肌，腹斜肌LL下肢臀大肌，股四頭肌，胭繩肌肌肉伸展軀干上部上斜方肌，胸，肩，上背背部豎棘肌下肢梨狀肌，髖屈曲肌群，內(nèi)收肌股四頭肌，胭繩肌小腿肌功能訓(xùn)練心肺訓(xùn)練臺階器與跑步機 “五項工二〃工作計劃上與站姿單車與功率單車核心部位腹部與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定平板支撐與對墻俯臥撐+/-健身球4點跪撐俯臥撐軀干健身球上坐姿一一骨盆搖擺坐于健身球-平衡（挑戰(zhàn)腹橫?。┙∩砬驑蚴剑ㄍ尾浚┫轮繅Χ着e+/-健身球自由蹲舉/箭步蹲臀部系列普拉提產(chǎn)前訓(xùn)練（橡皮帶，普拉提球，木棍，阻力圈）仰臥屈膝骨盆搖擺（脊椎中立）腹橫肌...+腿部動作單腿交換仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)腹斜?。ㄆ绽崆颍﹥?nèi)收肌，骨盆底肌橋式胭繩肌伸展側(cè)臥蚌式伸展臀部坐姿盤腿-伸展頸部，肩，旋轉(zhuǎn)，美人魚肩部控制、胸肌軀干旋轉(zhuǎn)直腿-高級動作，胭繩肌伸展，腰椎控制靠球坐姿-胸部和內(nèi)收肌伸展4點跪姿排列、注意超伸、手腕支撐腰椎-骶骨活動、骨盆傾斜、伸展腹橫肌-抱孩子、骨盆底肌腹橫肌+手/腿負(fù)荷貓式伸展、俯臥撐（糾正姿態(tài)）站姿伸展肩關(guān)節(jié)（向前，向后，側(cè)面）中斜方肌/菱形肌/三角肌

站姿劃船（半蹲）俯身臂屈伸（半蹲）肱二頭肌蹲舉（靠墻/半蹲）腿伸展加站姿平衡_五項工程一工作計劃I ITU人/J_五項工程一工作計劃I ITU人/J從產(chǎn)前練習(xí)進階臀部、單腿橋式阻力圈仰臥脊椎旋轉(zhuǎn)側(cè)臥-剪刀單腿后拉俯臥撐4點跪撐-增加平衡/強化肌肉，橡皮帶鋸式新動作胸部抬起并轉(zhuǎn)體一百次單腿伸展胭繩肌伸拉卷曲上提（加橡皮帶）滾動如球Teaser前置支撐側(cè)屈健

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