情緒調(diào)節(jié)與壓力管理的一般技巧培訓(xùn)教材

情緒調(diào)節(jié)與壓力管理

的一般技巧華南師范大學(xué)心理學(xué)院劉學(xué)蘭授課提綱認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力情緒調(diào)節(jié)技巧壓力管理策略這是一個(gè)著名的心理診所廣告。上面寫著：把這張圖放在地板上，站在虛線框里，如果工作的壓力把你逼到了這個(gè)地步，請(qǐng)考慮本診所。一、認(rèn)識(shí)自己的情緒與壓力（一）情緒的本質(zhì)是什么？情緒是對(duì)客觀事物是否符合自己需要而產(chǎn)生的態(tài)度的體驗(yàn)。符合需要積極情緒不符合需要消極情緒

客觀因素主觀因素客觀情景和客體刺激人的各種需要

情緒的產(chǎn)生并不單純?nèi)Q于客觀因素，也不單純?nèi)Q于主觀因素，而是主、客觀因素的綜合效應(yīng)，即依據(jù)人的需要程度對(duì)客觀事物所作的主觀評(píng)價(jià)。影響情緒產(chǎn)生的兩大因素情緒的構(gòu)成主觀體驗(yàn)：自我感受外部表現(xiàn)：表情生理喚醒：生理反應(yīng)測(cè)謊儀及其記錄（二）認(rèn)識(shí)自己的負(fù)面情緒我此時(shí)的情緒是：我今天體驗(yàn)到的負(fù)面情緒有：我最常體驗(yàn)到的負(fù)面情緒是（前三位）：焦慮、抑郁、憤怒、煩躁、害怕、痛苦、冷漠、厭倦……我最想擺脫的負(fù)面情緒是：（三）壓力及其來(lái)源壓力又稱應(yīng)激，是由緊張刺激引起的，伴有軀體機(jī)能以及心理活動(dòng)改變的一種身心緊張狀態(tài)。適度的壓力能引起我們的積極反應(yīng)，例如集中注意、激發(fā)斗志、促進(jìn)思考等，壓力過(guò)度則可能引起我們生理上、心理上、行為上的消極反應(yīng)，產(chǎn)生種種身心失調(diào)的現(xiàn)象，會(huì)帶來(lái)消極的情緒體驗(yàn)，同時(shí)還會(huì)帶來(lái)種種身體上的不適，如頭疼、心悸、胃腸不好、肌肉酸痛、失眠等。這些身心失調(diào)反過(guò)來(lái)又“放大”了心理壓力，造成惡性循環(huán)，最后可能導(dǎo)致心理危機(jī)。壓力的來(lái)源社會(huì)因素：——價(jià)值觀念、社會(huì)期待、信息過(guò)量、誘惑過(guò)多等職業(yè)因素：——職業(yè)特點(diǎn)、問(wèn)責(zé)制度、人際關(guān)系、個(gè)人發(fā)展等家庭因素:——夫妻關(guān)系、子女教育、經(jīng)濟(jì)狀況、家務(wù)分擔(dān)等個(gè)人因素：——身體狀況、人格因素、心理沖突、生活事件等職業(yè)壓力的來(lái)源領(lǐng)導(dǎo)評(píng)價(jià)的壓力問(wèn)責(zé)投訴的壓力人際關(guān)系的壓力事業(yè)發(fā)展的壓力業(yè)務(wù)能力的壓力工作環(huán)境的壓力（四）認(rèn)識(shí)自身的壓力源寫下近期所有讓你覺(jué)得有壓力的事情。追問(wèn)自己“還有沒(méi)有”，直到寫不出為止，然后告訴自己“沒(méi)有了，所有的壓力源都在這里了。”按壓力大小把壓力源排序，至少排出壓力最大的前三個(gè)壓力源。針對(duì)壓力源，寫出你對(duì)它的消極/負(fù)性看法。可用圖形表達(dá)壓力的大小。舉例：

被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)是可怕的事情?，F(xiàn)場(chǎng)測(cè)試：心理壓力

（注意：以下問(wèn)題僅限于過(guò)去三個(gè)月的心理壓力狀況。從未發(fā)生0分，偶爾發(fā)生1分，經(jīng)常發(fā)生2分。)（1）覺(jué)得手上工作太多，無(wú)法應(yīng)付。（2）覺(jué)得時(shí)間不夠用，所以要分秒必爭(zhēng)。如過(guò)馬路時(shí)闖紅燈，走路說(shuō)話的節(jié)奏都很快。（3）覺(jué)得沒(méi)有時(shí)間休閑，終日記掛著工作。（4）遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。（5）不能集中精力專心做事。（6）擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。（7）覺(jué)得上司、家人都不欣賞自己。（8）與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。（9）擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。（10）常覺(jué)得吃下的東西像沉積在胃里。心理壓力測(cè)試（11）出現(xiàn)口腔潰瘍或舌頭上出現(xiàn)白苔。（12）眼睛容易疲勞。（13）肩部或腰部酸痛。（14）上床后思潮起伏，牽掛很多事情，難以入睡。（15）睡覺(jué)時(shí)做夢(mèng)。（16）與人傾談時(shí)，常打斷對(duì)方的話題。（17）做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。（18）需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。（19）稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣。心理壓力測(cè)試結(jié)果解釋0-10分精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡(jiǎn)單沉悶，動(dòng)力不大。11—15分精神壓力程度中等，雖然某些時(shí)候感到壓力較大，但仍可應(yīng)付。16分或以上精神壓力偏高，應(yīng)反省一下壓力來(lái)源并尋求解決辦法。

二、情緒調(diào)節(jié)技巧情緒調(diào)節(jié)要點(diǎn)認(rèn)知合理積極及時(shí)宣泄情緒常懷感恩之心積極自我暗示身體放松訓(xùn)練生活方式健康故事：狐貍與葡萄第一只狐貍跳了多次仍然夠不著，笑了一笑說(shuō)：“一定是酸的?！比缓螅陌怖淼玫刈吡?。第二只狐貍高喊：“下定決心，排除萬(wàn)難，吃不到葡萄死不瞑目！”一次又一次跳個(gè)沒(méi)完，直到累死在葡萄架下也沒(méi)吃到葡萄。第三只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯諓瀽灢粯?lè)，責(zé)問(wèn)自己怎么沒(méi)長(zhǎng)高點(diǎn)，抑郁成疾，不治而亡。第四只狐貍心想：“我連葡萄都吃不到，活著還有什么意義呢？”于是找了附近一棵樹藤上吊了。第五只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒打死。第六只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸讯タ裰敝涟l(fā)瘋，蓬頭垢面，整日口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮……”第七只狐貍到附近找來(lái)一架梯子，結(jié)果滿載而歸。……（一）認(rèn)知合理積極人不是被事情本身所困擾，而是被對(duì)該事情的看法所困擾。——伊壁鳩魯1、艾利斯的情緒ABC理論ABCDA：存在的一件事實(shí)B：個(gè)人對(duì)A的看法和信念C：當(dāng)事人的情緒反應(yīng)與行為結(jié)果D：與非理性的信念辯論情緒ABC理論舉例老王在路上和領(lǐng)導(dǎo)打招呼，領(lǐng)導(dǎo)沒(méi)反應(yīng)。（A）“我得罪領(lǐng)導(dǎo)了，他不喜歡我?！保˙）否定自己、緊張焦慮、郁郁寡歡。（C）

2、不合理認(rèn)知的三個(gè)特征過(guò)分概括化：“我競(jìng)聘失敗了，我是個(gè)沒(méi)用的人?！薄八蛱炝R了我，她是個(gè)大壞蛋。”絕對(duì)化的要求：“我對(duì)同事那么好，每個(gè)同事都要尊重我?！薄拔抑荒艹晒Γ荒苁??！痹愀庵翗O：“我是天下最倒霉的人?！薄拔揖谷皇×?，太可怕了。”3、理性的自我陳述雖然……但是……即使……也……認(rèn)知積極的人先改變自己第一、不能改變環(huán)境就適應(yīng)環(huán)境。第二、不能改變別人就改變自己。第三、不能改變事情就改變對(duì)事情的態(tài)度。（二）及時(shí)宣泄情緒哭出來(lái)笑出來(lái)說(shuō)出來(lái)唱出來(lái)寫出來(lái)畫出來(lái)動(dòng)起來(lái)……（三）常懷感恩之心為什么不會(huì)感恩？感恩什么？如何感恩？工作中，你有過(guò)下面的想法嗎？“我不過(guò)是在給單位打工?！薄拔覟閱挝桓苫?，單位給我工資，我對(duì)得起自己的工資?！薄耙粋€(gè)月就給我這么一點(diǎn)錢，憑什么讓我做這做那！”“給我多少錢，就干多少活?！薄斑@是單位的事，差不多就得了?！薄安皇俏曳輧?nèi)的事，我才不干呢！”1、為什么不會(huì)感恩？自我中心目標(biāo)不合理欲望無(wú)節(jié)制比較有偏差十不足

（明）朱載堉終日奔忙只為饑，才得有食又思衣。置下綾羅身上穿，抬頭又嫌房屋低。蓋下高樓并大廈，床前缺少美貌妻。嬌妻美妾都娶下，又慮出門沒(méi)馬騎。將錢買下高頭馬，馬前馬后少跟隨。家人招下十?dāng)?shù)個(gè)，有錢沒(méi)勢(shì)被人欺。一銓銓到知縣位，又說(shuō)官小勢(shì)卑微。一攀攀到閣老位，每日思想要登基。一日南面坐天下，又想神仙來(lái)下棋。洞賓與他把棋下，又問(wèn)哪是上天梯。上天梯子未做下，閻王發(fā)牌鬼來(lái)催。若非此人大限到，上到天上還嫌低。2、感恩什么？感恩社會(huì)感恩自然感恩工作感恩家人感恩朋友/同事感恩競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手……3、如何感恩？珍惜自己擁有的一切感謝別人為自己所做的一切善于比較幫助他人善于比較是一種智慧機(jī)遇和差的比；干勁和足的比；待遇和低的比；生活和過(guò)去比；將來(lái)和強(qiáng)的比；目前和接近的比；沒(méi)有必要時(shí)不要比。（四）積極自我暗示言語(yǔ)的暗示非言語(yǔ)的暗示環(huán)境的暗示（五）身體放松訓(xùn)練深呼吸放松法意念放松法肌肉放松法想象放松法（六）生活方式健康作息規(guī)律營(yíng)養(yǎng)均衡運(yùn)動(dòng)適度戒煙限酒愛(ài)好健康三、壓力管理策略壓力管理要點(diǎn)正確認(rèn)識(shí)壓力調(diào)整對(duì)壓力源的認(rèn)知化解壓力源合理管理時(shí)間尋求社會(huì)支持生活中的減壓之道（一）正確認(rèn)識(shí)壓力適度的壓力是必要的。壓力不能逃避，壓力要應(yīng)對(duì)。不要盲目羨慕一個(gè)沒(méi)有壓力的人，因?yàn)檫@樣的人是不存在的。（二）改變對(duì)壓力源的看法看到壓力源的積極面?？梢赃\(yùn)用“雖然……但是……”語(yǔ)句。例如：“雖然被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)是可怕的事，但是也能讓自己進(jìn)步。”增強(qiáng)自我對(duì)壓力源的控制力，由“他控”轉(zhuǎn)為“我控”。舉例：積極的認(rèn)知轉(zhuǎn)換原始認(rèn)知錯(cuò)誤控制者正確控制者

調(diào)整后認(rèn)知我就是這樣做事習(xí)慣我我可以嘗試改變做事習(xí)慣他把我氣瘋了他我我可以選擇對(duì)的他的反應(yīng)我根本沒(méi)時(shí)間做時(shí)間我我要重新安排工作順序我領(lǐng)導(dǎo)要是耐心些就好了領(lǐng)導(dǎo)的耐心我我如何讓沒(méi)有耐心的領(lǐng)導(dǎo)產(chǎn)生興趣我得不到同事的理解配合同事的態(tài)度我我怎么贏得同事的理解和配合（三）化解壓力源①認(rèn)清壓力事件的性質(zhì)；②理性思考及分析問(wèn)題事件的來(lái)龍去脈；③確認(rèn)個(gè)人對(duì)問(wèn)題的處理能力；④積極尋求能幫助解決問(wèn)題的信息，包括如何動(dòng)用家庭及社會(huì)支持系統(tǒng)；⑤運(yùn)用問(wèn)題解決技巧，擬訂解決計(jì)劃；⑥積極處理問(wèn)題。緊急的事不緊急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd輕4th緩（四）合理管理時(shí)間1.舍得2.勇于拒絕3.交待1.怡情養(yǎng)性2.輕松一下時(shí)間管理架構(gòu)1.速戰(zhàn)速?zèng)Q2.快刀斬亂麻

1.計(jì)劃2.授權(quán)均衡緊急的事不緊急的事重要的事不重要的事案例

假如你是一位公司的經(jīng)理，正急著去參加公司一個(gè)重要的會(huì)議，然而在路上由于司機(jī)急著趕路而闖了紅燈，車子被扣下了。這時(shí)你有如下幾種選擇：1.跳下車與交警大聲爭(zhēng)辯自己有緊急事務(wù)。2.給公司打電話，說(shuō)自己有緊急事情可能要遲到了。3.向交警耐心說(shuō)明自己的實(shí)際情況，請(qǐng)他體諒并且讓他放行。4.留下司機(jī)處理這件事情，你迅速轉(zhuǎn)乘的士趕往開會(huì)地點(diǎn)。（五）尋求社會(huì)支持家人的支持朋友/同學(xué)/同事的支持專業(yè)人士的支持家庭溝通技巧主動(dòng)表達(dá)自己積