背躍式跳高的動作要領和技巧

0引言

田徑運動是一項既要與對手較量，又要與紀錄挑戰(zhàn)的激烈竟技體育項目。跳高在田徑比賽中更有其特殊性：它既要比高度，又要比成功率。而且跳高是一項比技術發(fā)揮和心理穩(wěn)定程度的項目。在跳高比賽中，橫桿高度，對手實力，觀眾情緒等都會給運動員造成大壓力，只有當運動員做好了與最強對手拼搏的心理準備時，才有可能成為優(yōu)勝者。特別是關鍵性試跳，成功與否，將直接關系到運動員的最后成績。因此，跳高比賽對運動員心理素質要求很高，特別是穩(wěn)定性、自信心和進取心等。

1實踐與分析

通過多年的訓練比賽，并在賽后對獲名次的運動員調查結果證明，心理素質的好壞，直接關系到比賽水平的正常發(fā)揮，所以我認為在賽中心理訓練和技術同等重要，尤其是它在賽中的應用更為突出。因此，教練員對運動員進行長期有規(guī)律的心理素質訓練是十分必要的。首先應讓運動員了解心理訓練練習的方法與技巧，最后讓運動員自己在模擬比賽和正式比賽中得到鍛煉和實踐。跳高運動員心理訓練的方式各不相同，我認為在賽中各階段運動員所應用的主要有以下幾種：

1.1集中注意力訓練注意力是指心理活動對一定事物的指向和集中的能力。跳高比賽是在相對開放的場地進行，所以，集中注意力對跳高運動員格外重要，它貫穿整個比賽的始終。一些心理訓練不足、比賽經驗少的運動員，往往由于注意力的分散而不能正常發(fā)揮水平。跳高比賽，打的是持久戰(zhàn)，運動員在比賽中要學會忘掉環(huán)境對手和自己，不想比賽的勝負，而把注意力放在即將進行的試跳上，這樣才能使自己的心境處于最佳狀態(tài)，有利于水平的發(fā)揮。賽中，運動員可以根據自己的喜好而采取適合自己的方法來調整自己，自己能有最佳精神狀態(tài)面對比賽。

1.2表象心理訓練表象心理訓練，是指運動員有意識地、系統(tǒng)地在腦海中再現原以形成的運動動作表象或想象正確的動作形象而進行的心理訓練。它主要是用心理手段訓練腦的心理機能，以發(fā)揮運動表象、想象和思維在技術形成中的作用。跳高運動員在比賽中或試跳前，是否能想象出他們的正確技術過程，是否能夠從心理上達到完全放松并排除各種干擾因素，都會影響比賽結果。

1.3以放松訓練為基礎跳高運動員在經歷了幾輪的較量與試跳后，身心的能量均有所下降，尤其是在第一次試跳失敗或創(chuàng)記錄前，由于有著特殊壓力，此時若草率起跳，必將導致失敗，因此運動員應打有準備之戰(zhàn)，做好充分的心理調整。如：閉目養(yǎng)神、意念放松或者按個人差異選擇相應地放松習，這樣可以增加想象力的形象性和儲備足夠的身心能量。

1.4以自我意象為特色，以意象關鍵技術為核心在賽中，運動員要認識到唯一能改變運動狀態(tài)的是自己，而不是外界力量，因此運動員應把注意力從外部多變環(huán)境轉向自身的心理，作好一系列的心理調整，使自己進入試跳前的最佳運動竟技狀態(tài)。這種把調整的權力和責任交給運動員自己，從運動員內在心理出發(fā)，便是自表象訓練的一大特色。在試跳前進行表象訓練時運動員可想象具體的動作技術形象，包括完整的跳高技術和關鍵技術等，在想象過程中應盡能生動形象地想象動作的具體細節(jié)，跳過橫桿的身體用力順序，比賽場面等。特別是針對自身的技術弱點，如：弧線內傾、邁步放腳快等，應多次進行正確的表象訓練，目的是在試跳前能留下較深刻的記憶痕跡。

1.5必要的自我暗示在表象動作階段，運動員應利用積極良性的言語暗示，如：“注意加速”“快速起跳”“提肩拔腰”等，這樣有利于建立和鞏固正確動作的動力定型，加深動作記憶，并熟練動作。還可以作為減輕運動員神緊張等不良情緒的一種有效行為療法。在賽中，必要的自我暗示，通常能使運動員較好的發(fā)揮水平。

1.6合理采用“免跳”心理戰(zhàn)術，戰(zhàn)勝對手免跳是運動員處理體力不足或和第一、二次試跳失敗或現在試跳的高度離自己水平相差甚遠時，為了保證成績和名次，通常運用免跳調整心理，給對手造成壓力，以此戰(zhàn)勝對手取得勝利。默根堡就運用了一套你跳我跳，你免我免，你過桿我過桿的免隨著橫桿逐漸升高，面對多強手或觀眾狂吼亂叫，以及意想不到的干擾和影響，運動員心理變化是很復雜的。此時如合理選擇免跳可以調整情緒，使心理穩(wěn)定，讓運動員有足夠的信心參加余下的比賽。賽中的免跳是運動員根據自身平時訓練水平，以往比賽的競技水平和臨場競技狀態(tài)決定是否免跳，以及免跳的次數和時機，通常還要結合對手的實力，一般選低高度和關鍵輪次高度免跳。合理的運用免跳，選擇合適的攻擊高度，既節(jié)省了體力，又能使運動員產生“這是最后一博”的心理準備，有利于運動員摒棄雜念集全部精力于這一博，收到如期的效果。

2調節(jié)的方法

2.1增強跳高運動員自信心的方法在跳高比賽時經?？梢钥吹竭@樣的一種情況，運動員已經助跑了但又半途停止試跳，有時造成一次試跳的失敗。其主要原因就是在心理方面運動員的自信心不足。這時我們可以采用積極主動地控制呼吸，特別是在加強吸氣的同時注意力放在體內，加強吸氣會使自己感到身體好象在升高，想自己在變成一個頂天立地的巨人。眼前的橫桿會覺得不高，自信心增強了就會充滿信心而且勇敢地去跳越新的高度。有一些運動員在比賽時還要穿上曾使自己出成績的那一套運動服與跳鞋，才能跳出好的成績來。俗話說觸景生情，自信心就會提高。

2.2排除外界干擾的方法運動員如果在思想上太關注自己的名次與成績。過多地注意對手的存在。腦子被多方面事情所牽制。那么運動員就不能主宰自己，肯定會失敗。只有超越自我，全身心地投入跳高比賽才是制勝。當對手跳出好成績時也就同時給自己施加了心理壓力。這時如果急于求成匆忙去試跳往往是用力過猛，動作技術變形。越是在這緊張的時候就越需要進行心理調節(jié)，戴上墨鏡少將目光注視到對手身上，耳朵塞上一副耳塞聽一聽輕松優(yōu)揚的音樂。穿上運動衣外套，進行自我肢體的放松按摩，這些都是排除外界干擾的常用手段。有時運動員會感到一顆心好像是跳出來那么急，就做幾次深呼氣?？傊\動員應該將注意力集中在動作技術上，這才是排除外界干擾的好辦法。

2.3適當調動觀念激情與情緒調節(jié)觀看世界田徑跳高比賽的電視，我們常?？梢钥吹揭恍﹥?yōu)秀的跳高選手是非常善于調動田徑場上觀眾的激情來為自己加油，禮貌的向觀眾致敬，拍手擊掌與觀眾一起營造一種良好的競技氣氛，這些也是可取的。基層中小學校的田徑比賽中有同學在助威往住容易得好成績。有時比賽到了關鍵時刻，老師與教練可能為多加指點。實際上這指導和鼓勵也要講究適度原則。如果要在比賽中改變助跑的路線和起點一定要慎重。糾正錯誤的技術動作只能靠在平時訓練時動作規(guī)范形成正確的動作定型。像蹬地、擺膝、挺髖、收腹等一系列動作要連貫，蹬地和擺膝動作一加強就會導致挺髖動作不夠充分與收腹舉腿動作欠及時。這時就要控制一下在跳高過程中盡量做出反弓挺髖動作。當跳出好成績時心中的喜悅是難免的，但是從中醫(yī)學原理講喜則氣餒，不利于繼續(xù)取得好成績。所以要適當調節(jié)喜悅心情的程度，這時聽一聽西班牙斗牛仕的舞曲與鼓聲此類錄音是有一定激勵作用的。

2.4運用心理戰(zhàn)術獲取佳績的調節(jié)方法跳高比賽經歷的時間比較長，越到最后難度也越大，對跳高運動員在體力和心理上承受力要求比較高。所以比賽前應該確定好試跳的戰(zhàn)術計劃。第一次試跳的高度是多少，對全能比賽時的跳高項目，在確保得分的條件下更需要安排幾次免跳。開始時試跳一定不能用猛力，強調跳的輕松和技術動作的正確性。并在第幾次試跳中沖擊最新的高度等都要心中有底。原則上在第六次度跳時要達到本人的水平，后面的第七、八九次則是沖擊最新高度的良機。第十次以后的試跳由于體力關系到創(chuàng)造優(yōu)良成績難度是非常大的。第一次試跳的間隙最好作積極性和休息。用緩慢的柔和的動作擺腿、壓腳、下腰成橋其效果不亞于單純坐著休息。在關鍵時可以采用以下的調節(jié)手段。先將雙手搓一搓熱淚盈眶之后將兩手心貼在腰眼上，想一想自己好象在蔚藍色的大海邊，身體做幾下波浪運動。然后從容地走到助跑線上，兩腳前后開立，重心放在前面踏跳腿上目光平視，緩緩地吸氣，注意感受自己身體是否躍躍欲試，深深地吸一口氣，身體向前傾斜后，果斷有力快速開始助跑，絕對不能有半點猶豫，最后四步弧線助跑一定要踏實地面，有意識地加快節(jié)奏。起跳時擺動腿屈膝向內側上擺，踏跳腿用力和向下蹬伸，形成一個協同的對拉勁，在雙臂積極上擺的配合下，將全力用在踏跳上是提高跳高成績的關鍵所在。當運動員用全力起跳時，往往容易造成起跳方向的旋轉偏差。所以必須在這時注意頭部的姿態(tài)要正確，剛起跳時頭部應該保持端正，不能急于抬頭。有時在競賽的緊要關頭，臺對手在該高度已經過桿，而自己已經二次失敗，則采用免跳戰(zhàn)術，在新一高度上背水一戰(zhàn)，最后獲取勝利，總之跳高運動員在心理方面要有較強的自控能力。勇敢果斷、頑強拼搏、靈活創(chuàng)新、隨機應變能力這些都是跳高運動員所需要具備的心理品質。越式技術也可分為3個部分：助跑、起跳、過竿和落地。背越式助跑距離長9～12步，有的甚至更長，先跑直線，最后4～5步跑弧線，要求運動員速度快，跑得自然，類似短跑運動員的跑法。助跑最后4步不降低身體重心，在倒數第2步時才采用腳跟著地。邁步時也要向前送髖，但幅度要比俯臥式小，類似跳遠運動員起跳的動作。起跳與俯臥式不同，跳背越式的運動員要充分地發(fā)揮助跑的水平速度,起跳時要發(fā)揮起跳爆發(fā)力,擺動腿彎腿擺動。一般說來，起跳點的距離要離橫竿遠些，從起跳點到落地點之間的距離也要遠些。背越式起跳最大的特點是必須做旋轉動作。起跳腿是離橫竿遠的腿,起跳時擺動腿向上向外擺，以使運動員向助跑開始方向做旋轉動作。起跳后，轉為背向橫竿。背越式的過竿動作與俯臥式不同，運動員身體橫在竿上，身體各部分依次過竿。過竿時挺腹,全身在竿上處于弧形狀態(tài),頭部、肩部、胸部在竿后急劇下壓,當身體重心達到最高點時,大腿向下并挺胸挺腹，以便順利越過橫竿。運動員臀部過竿后,開始落地。為避免小腿打落橫竿,運動員收腹、低頭、使大腿很快離開橫竿，小腿向上伸直。落地的順序：肩部—兩臂—背部—腰部。值得提出的是背越式助跑的跑法，目前有的運動員直到最后一步時身體重心仍較高，這適合于體重輕，速度、彈跳力好，送髖、邁步速度快，體型較瘦的運動員。如背躍式跳高的動作要領和技巧（一）助跑1．助跑的任務從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線跑應為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動。（二）起跳起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉變?yōu)榇怪毕蛏线\動，以使身體充分向上騰起，并為過桿做好準備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。1．跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩(wěn)地以腳掌外側著地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由于邁步放腳時髖關節(jié)的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節(jié)，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之后應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。（三）過桿和落地過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然后再做一個后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過程的"視力監(jiān)督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。錯誤糾正1．起跳前減速，甚至有停頓現象意大利女子跳高運動員S.西梅奧妮，美國男子跳高運動員D.斯通斯等。另一種助跑方式與俯臥式助跑近似，在助跑的最后4～5步明顯地降低身體重心，跑動時步幅大,頻率不如上述方式快，這適合于一般力量大、速度不特別快的運動員，如波蘭男子跳高運動員J.弗曉瓦和中國女運動員跳和起跳垂直向上的動作及擺腿擺臂的方向。3．起跳時擺動腳擦地【產生原因】擺腿時蹬伸用力不夠，大小腿折疊不夠，小腿過早踢出。【糾正方法】采用弧線連續(xù)上步快速而有力的蹬擺起跳，擺腿用力蹬地后立即上收、小腿折疊，以髖帶腿向前上方擺出。4．放腳不正確【產生原因】助跑弧線小或在弧線上突然跑切線甚至最后1～2步跑成直線，造成起跳放腳時膝關節(jié)向外撇與橫桿成平行。不僅影響起跳方向，也易使踝、膝關節(jié)損傷。【糾正方法】加大助跑弧線，防止弧線上跑切線（弧線跑五步）。注意放腳步的方向?！炯m正方法】建立正確弧線助跑概念，觀摩優(yōu)秀運動員技術錄像及正確示范。注意弧線跑時身體傾斜角度應由小--大--零的合理變化。加大助跑弧線練習，反復做全程助跑練習等。2．助跑加速不勻，節(jié)奏紊亂，致使起足失敗【產生原因】助跑步點不準確，缺乏節(jié)奏感，學生對橫桿有恐懼感，注意力不集中。【糾正方法】調整助跑距離，找出最適宜的助跑步點，采用劃線、設標記、聽節(jié)拍等培養(yǎng)學生的節(jié)奏感?？捎孟鹌そ畲鏅M桿克服恐懼心理。3．助跑速度過快，致使跳不起來【產生原因】可控速度掌握不好，腿部力量差，支撐能力不夠?！炯m正方法】控制跑的速度和節(jié)奏，加強腿部力量訓練。?三、過桿落地時常見的錯誤動作、產生原因及糾正方法1．坐著過桿，做不出送髖動作【產生原因】騰空后害怕肩背著墊，不敢做兩臂外展和頭后仰的動作，起跳后擺動腿放不下來，髖送不出去?！炯m正方法】可采用墊上送髖，倒體成橋，原地高臺過桿和助跑過桿等練習。2．身體與橫桿斜交叉過桿4．頭肩先著墊【產生原因】落地高度過高（墊子太低）。過早收大腿，喜歡后滾翻?！炯m正方法】加高海綿墊，做原地背越式過桿練習，注意糾正落花流水地位置不正確和落地時身體過于放松的錯誤。5．落地時雙手先撐地【產生原因】害怕肩背著墊，騰空時失去身體平衡。【糾正方法】墊上后倒肩背著墊練習，在較高的起跳位置做有桿或無桿的原地背越式練習。背越式跳高一、助跑的技術要素（一）技術特點背越式跳高助跑的主要特點是弧線助跑，助跑線一般為“J”其優(yōu)鄭達真。背越式訓練背越式跳高的訓練有身體訓練、技術訓練、心理訓練及恢復訓練四方面。身體訓練是訓練的重要內容之一。身體訓練水平的發(fā)展是掌握和提高運動技術的基礎，是大負荷訓練的物質保證，是不斷提高運動成績的先決條件。身體訓練有以下內容：速度訓練有一般速度和專項速度。一般速度30—6m反復跑、100—150m,反復跑、30—60m追逐跑；專項速度有弧線跑30m計時，全程助跑計時，后四步助跑計時，下坡跑接弧線跑20m，下坡跑度弧線跑20m,，快速擺臂擺腿的模仿練習，快速起跳練習。彈跳力訓練有自然彈跳力和專項彈跳力兩種。前者的方法有各種行進間跳躍!跨步跳、單足跳20—30m,計時、四步助跑五級跳"；后者有帶助跑4—5步的跳躍，計時30—60m,跳躍及各種跳深、跳欄架、跳臺階、綜合跳等。力量訓練有一般力量素質訓練和專項力量素質訓練兩種。前者的訓練方法有助木舉腿、高抬腿走、實心球練習等；后者的訓練方法有負重弓箭走、負重蹬臺階4cm,負重半蹲起、及利用其他器械練后群肌、小肌群力量。協調性訓練有各種體操技巧練習，各種繞欄、跨欄跑，各種球類運動等均能提高運動員的靈敏和協調能力。技術訓練跳高技術是影響運動成績的最重要因素。只有掌握合理的技術，才能充分發(fā)揮運動員身體素質的潛力，取得好成績。技術訓練在教學和訓練中反復進行，技術訓練中應包括學習掌握跳高的基本技術和一些主要環(huán)節(jié)的動作，但應側重于進一步改進技術細節(jié)，不斷完善整個技術的節(jié)秦，提高技術水平。在訓練中應采用簡化的練習和專門輔助手段，各個技術環(huán)節(jié)分別練習，逐一改進，并進行大量的完整技術練習，進一步增強肌肉感覺和體會技術動作。只有不斷地在突破某些技術環(huán)節(jié)的基礎上，再進行完整的技術訓練才能提高運動成績。在技術訓練時，更強調根據運動員個人特點在技術細節(jié)上有所創(chuàng)新，如：對彈跳力好的運動員要求多練跳躍，發(fā)揮自己的長處；對有一定基礎的運動員強調大強度，時間短而有效的訓練方法。心理訓練在激烈的